چگونه رژیم لاغری بگیریم

[ترنم]

مهم‌ترین اشتباهات رژیم‌های لاغری


محققان فهرستی از رایجترین اشتباهات را در رژیم های لاغری تهیه و اعلام كردند كه برای موفقیت در برنامه كاهش وزن نباید توسط برخی اشتباهات از مسیر كاهش وزن منحرف شد.
اولین و رایجترین اشتباهی كه افراد در برنامه كاهش وزن خود مرتكب می شوند محاسبه غلط كالری مصرفی در برنامه رژیم غذایی است.
بدترین روش برای شروع رژیم غذایی كاهش ناگهانی میزان كربوهیدرات و در نتیجه از دست دادن مایع زیادی از بدن می باشد. كاهش مایعات به میزان مایعات دریافتی بستگی ندارد بلكه مستقیماً به توانایی بدن در نگهداری مایعات ارتباط دارد.
در این برنامه ها چربی بدن كاهش نمی یابد بلكه در واقع تنها پروتئین از دست می رود كه برای كلیه ها بسیار خطرناك است. هنگامی كه این نوع رژیمها موقتا قطع شوند فرد مجدداً با افزایش وزن به صورت چربی مواجه می شود و اغلب میبینیم كه فرد حتی چاقتر از زمان قبل از رژیم شده است.
هرچه شب هنگام بخورید به چربی مبدل می شود، فرقی ندارد چه ساعتی غذا بخورید. میزان كل كالری روزانه در برابر تعداد كالری كه می سوزانید تعیین كننده كاهش یا افزایش وزن است. بدن شما كالری شب یا روز را تشخیص نمی دهد. تنها میزان كالریها دریك روز مطرح است.
نكته منفی خوردن غذا در شب این است كه ممكن است دچار مشكلی به نام بازگشت اسید شوید كه در این صورت دچار سوزش سر دل خواهید شد.
برخی غذاها می توانند كالریها را بسوزانند، بعضی از غذاها، كمی بیشتر از سایر غذاها برای هضم انرژی لازم دارند.
آرام غذا خوردن و جویدن غذا باعث تنظیم مركز كنترل اشتهای مغز می شود. بنابراین آنچه كه خورده اید اشتهایتان را كم می كند و با غذای كمتر زودتر سیر می شوید. غذا خوردن سریع خود به خود چاق نمی كند ولی از آنجایی كه افرادی كه سریع غذا می خوردند به مكانیزم تنظیم اشتهایشان زمان كافی نمی دهند تا كار كند آنگاه بیشتر از میزان لازم غذا می خورند.
پروتئینها و كربوهیدراتها بدون توجه به منبع آنها، در هر گرم 4 كالری دارند. چربی نیز در هر گرم 9 كالری دارد، یعنی بیشتر از دو برابر پروتئین و كربوهیدرات. گوشت نه تنها در هر گرم چهار كالری دارد بلكه هر گرم چربی گوشت 9 كالری دارد.
هرچه میزان چربی گوشت بیشتر باشد كالری آن نیز بیشتر خواهد شد و چون مصرف كالری زیاد باعث افزایش ذخیره سازی چربی می شود، در نتیجه خوردن گوشت نه تنها باعث افزایش وزن می شود، بلكه بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می كند.
مكملهای ویتامینی تمام احتیاجات بدن شما از جمله پروتئین، كربوهیدرات، املاح، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب مورد نیاز را برآورده نمی كند، بلكه این باور غلط در مورد تغذیه و رژیم است.
بسیاری از افرادی كه دارای رژیم كم كالری به همراه مكملهای غذایی پروتئینی و ویتامینی هستند دچار مشكلاتی شده اند كه به علت عدم توانایی بدن جهت تنظیم متابولیسم بوده است مخصوصاً كلیه ها و كبد كه نمی توانند به این نوع رژیم سازگار شوند.
مهم نیست كه چه زمانی از 24 ساعت كالری مصرف می كنید، نتیجه نهایی یكی است. فرمول پایه این است كالری مصرفی در برابر كالری كه می سوزانید.
اگر در روز سه بار و هر بار چهارصد كالری بخورید یا 1200 كالری را در یك وعده مصرف كنید، بدن شما این تفاوت را درك نمی كند. ولی فراموش نكنید حذف وعده غذایی راه مناسبی برای رژیم موفق نیست زیرا اشتهای شما را بیش از حد تحریك می كند و نه تنها شما ناهار یا شام زیادتری می خورید بلكه در طول روز هم از انواع میان وعدهها مصرف می كنید.
برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربی افزایش یابد.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر كنید. به جای گرسنگی یك برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین كرده و بیشتر به باشگاه بروید. از میوه جات، سبزیجات، حبوبات، گوشتهای كم چرب و ماهی استفاده كنید. سعی كنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یك برنامه منظم ورزش كنید.
ننوشیدن مقدار كافی آب در طول روز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را كند كرده و ممكن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده ای ضروری برای فعالیتهای متابولیك بدن، از جمله سوزاندن كالری محسوب می شود. خوردن آب به جای انواع نوشابه نیز بسیار مناسب است. نوشابه ها معمولاً زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می برند و دارای كالریهای بی ارزش بوده و باعث می شوند بعد از 30 دقیقه مجدداً احساس گرسنگی نمایید.
همچنین خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم می شود.

[ترنم]

چگونه ۱ ماهه ۳ کیلو لاغر شویم

اگر در طول تعطیلات ناخواسته چند کیلو چاق شده‌اید و می‌خواهید خیلی زود آن را آب کنید مطالعه‌ی این مطلب به دردتان می‌خورد. در این مطلب خواهیم گفت چگونه در عرض سه یا چهار هفته بدون گرسنگی کشیدن می‌توانید سه تا پنج کیلوگرم لاغر شوید.

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ: ضروری‌اند
پروتئین‌ها برای بدن لازم و ضروری‌اند؛ یعنی اینکه باید گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و غیره را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید تا راحت‌تر لاغر شوید. به عقیده‌ی محققان دانمارکی مصرف پروتئین، متابولیسم پایه‌ی بدن ( میزان کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند ) را افزایش می‌دهد. علاوه بر این پروتئین باعث ایجاد سیری طولانی مدت شده و مانع از آزاد شدن بیش از اندازه‌ی انسولین می‌شود.
توصیه می‌کنیم گوشت پرندگان ( بدون پوست ) و همچنین گوشت قرمز کم‌چرب را دریابید. از ماهی‌ها و تخم‌مرغ غافل نشوید. گوشت بره را فراموش کنید چون خیلی چرب است. در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی اشتهایتان از این مواد غذایی میل کنید. ماهی‌های چرب حاوی چربی‌های مفیدی هستند که باعث لاغری می‌شوند. دو مرتبه در هفته از این ماهی‌ها میل کنید.

مواد غذایی نشاسته‌ای ( برنج، پاستاها، نان ) : در حد تعادل
بعضی از رژیم‌های لاغری مانند « اتکینز » مصرف این مواد غذایی را منع می‌کنند. درست است که حذف کامل مواد غذایی نشاسته‌ای باعث لاغری می‌شود اما این کار برای سلامتی خوب نیست. بهتر است به جای حذف، در مصرف این مواد غذایی حد تعادل را رعایت کنید. مصرف کم این مواد غذایی باعث سوزاندن چربی‌ها، کاهش احساس گرسنگی و انسولین می‌شود و انرژی‌تان را بالا می‌برد. توصیه می‌کنیم کربوهیدرات‌های دیرجذب مانند میوه‌ها، سیب‌زمینی، حبوبات، پاستاها و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل را دریابید. تا جایی که می‌توانید از مصرف باگت‌های تهیه‌شده از آرد سفید، سرخ کردنی‌ها یا غلات صبحانه‌ی صنعتی بپرهیزید چون جزو قندهای زود جذب هستند که برای تناسب اندام خوب نیستند.

آبنبات‌ها، قند، شکر، شکلات : فعلاً ممنوع!
بدون شک در طول عید به اندازه‌ی کافی از این مواد غذایی مصرف کرده‌اید. برای همین لازم است که بعد از عید برای مدتی از خیر آن‌ها بگذرید. قندهای زود جذب شما را از هدفتان دور خواهند کرد. مواد قندی باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند که آن هم باعث ذخیره‌ی این قندها در سلول‌های چربی می‌شود.
توجه داشته باشید که قندهای زود جذب علاوه بر آبنبات‌ها یا کیک‌ها و شیرینی‌جات در کمپوت‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، پیتزاها و غیره نیز وجود دارند. بدن نیازی به این قندها ندارد برای همین حداقل چند هفته از خیر آن‌ها بگذرید.
مصرف شکلات را نیز برای مدتی کنار بگذارید. اگر ته دلتان ضعف می‌رود بعد از غذا یک مربع از این شکلات‌ها را مزه مزه کنید.

آب اما چه آبی؟
آب، توکسین‌ها را دفع کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند و مانع از مصرف زیاد نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه‌ها می‌شود. در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. در صورت امکان روزی یک و نیم لیتر مایعات به صورت آب، چای یا جوشانده‌ها (بدون قند) و سوپ میل کنید. توجه داشته باشید که آب‌های گازدار گاها شور هستند و احتمال احتباس آب را افزایش می‌دهند. توصیه می‌کنیم بعد از عید برای چند هفته نوشیدن آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های گازدار را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از قند هستند که به تناسب اندام آسیب می‌زنند.

محصولات لبنی : به لاغری کمک می‌کنند
محصولات لبنی (به استثنای پنیرهای چرب) به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین‌ها و ریزمغذی ضروری برای بدن هستند و به خوبی جلوی گرسنگی را می‌گیرند. به عقیده‌ی محققان داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم باعث کاهش وزن می‌شود. توصیه می‌کنیم برای صبحانه حتماً محصولات لبنی میل کنید. در این صورت از ریزه‌خواری‌های بین روز در امان خواهید بود. توصیه می‌کنیم هر روز یک تا ۳ واحد محصول لبنی میل کنید.

چربی‌ها : ممنوع نیست، اندازه نگهدارید
واقعیت این است که چربی‌ها پرکالری می‌باشند یعنی هر گرم حاوی ۹ کالری. برای لاغری لازم است که مصرف این قبیل مواد غذایی را محدود کنید البته نیازی به حذف کامل آن‌ها نمی‌باشد. باید بدانید که چربی‌ها برای جذب بهتر مواد مغذی موجود در مواد غذایی مصرفی لازم‌اند. تا جایی که می‌توانید مصرف مواد غذایی چرب و روغن‌ها را کاهش دهید. مصرف روزانه‌ی چربی نباید بیش از ۳۰ گرم باشد.

میوه و سبزیجات : همیشه و همه جا
مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها می‌شود برای همین میزان ترشح انسولین را کاهش داده و دفع چربی‌ها را بالا می‌برند. این مواد غذایی مفید همچنین ورود مواد غذایی به روده‌ها را به تاخیر می‌اندازند. به این ترتیب نیز معده مدت زمان طولانی‌تری پر می‌ماند و به همین دلیل احساس سیری می‌کنید.
توصیه می‌کنیم برای صبحانه، ناهار و شام یا به عنوان میان‌وعده میوه میل کنید. سبزیجات را در وعده‌ی ناهار و شام بگنجانید. روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و سبزیجات باب میلتان را مصرف کنید یعنی حدود حداقل ۲۰۰ گرم در روز. اگر میزان مصرف سبزیجات روزانه‌تان را دو برابر کنید می‌توانید روزانه تا ۶۰ درصد کالری از دست بدهید که معادل دو و نیم کیلوگرم وزن در سال است. توصیه می‌کنیم برای پخت سبزیجات از روش‌هایی مانند بخارپز یا فر استفاده کنید تا روغن کمتری مصرف شود.

حرف حساب
این توصیه‌ها را به طور روزانه به کار بگیرید. لازم نیست با خودتان سخت‌گیر باشید و به سلامتی‌تان آسیب بزنید. کافی است بیشتر مراعات کنید و به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای بدهید. هر روز به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دور و بر رژیم‌های سخت لاغری نروید. هر روزبه میزان کمی از حجم غذایتان کم کنید.

منبع : tebyan.net

[ترنم]

با روش های زیر بدون رژیم گرفتن لاغر شوید


وزن کم کردن امروزه امر بسیار مهمی است که برای افرادی که اضافه وزن دارند ، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مطلب قصد داریم راهکاری را برای کسانی که تمایل دارند وزن خود را بدون داشتن رژیم های لاغری کم کنند ارائه دهیم.
یکی از راههای داشتن اندامی متناسب رعایت رژیم غذایی است، اما گنجاندن تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن در وعده های غذایی کار دشواری است. علاوه بر این، ممکن است شما برای انتخاب رژیم غذایی مناسب دچار مشکل شوید. در ادامه، این مطلب نکاتی را به شما پیشنهاد می کند، که با رعایت آنها تقریباً نیازی به رعایت رژیم های سخت، ندارید.

میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید
ممکن است تعجب کنید، اما یکی از راههای کم کردن وزن، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. سعی کنید امشب به جای یک نوع، سه نوع سبزیجات را همراه شام خود میل کنید تا خود را به خوردن سبزیجات عادت دهید. بدین ترتیب فیبر و آب بیشتر و کالری کمتری جذب کرده اید.
سبزیجات را بدون روغن طبخ نمایید و بجای استفاده از سس های چرب، آن را با آبلیمو مزه دار کنید.


غذا را خوب بجوید
یکی از موثرترین راهها برای کاهش وزن، جویدن زیاد غذا است. محتویات بشقاب خود را به قسمت های کوچکی تقسیم کنید. بد نیست ۲۰ دقیقه از وقت تان را برای میل غذا در نظر بگیرید، تا خود را به آرام جویدن غذا عادت دهید. با این روش، از غذا خوردن نیز لذت بیشتری خواهید برد.


خواب بیشتر، وزن کمتر را نتیجه می دهد
هنگامی که خواب جایگزین فعالیت های بیهوده شود، گرسنگی به سراغ شما نمی آید. شما با خوابیدن، تا شش درصد کمتر کالری مصرف می کنید. همچنین، نتایج تحقیقات حاکی از این موضوع هستند که خواب، باعث کم شدن اشتها می گردد.


سوپ را فراموش نکنید
خوردن سوپ یکی از راههای کم کردن وزن است. سوپ ِ حاوی گوشت و یا مرغ، همراه با سبزیجات تازه و یا یخ زده، علاوه بر اینکه می تواند پیش غذای لذیذی باشد، باعث فرو نشاندن اشتها نیز می گردد. البته سوپ های خامه ای به علت داشتن مقادیر زیادی چربی و کالری، از این امر مستثنا هستند.


غلات سبوس دار مصرف کنید
مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، گندم و جو، کالری کمتر و تنظیم کلسترول را به همراه خواهند داشت. امروزه غلات سبوس دار در تهیه بیسکوییت، کلوچه، خمیر پیتزا، ماکارونی و نان گندم استفاده می شوند.


لباس های تنگ شده خود را دور نریزید
اگر چاق تر از قبل شده اید، به جای دور ریختن یا بخشیدن همه لباس هایی که برایتان تنگ شده اند، آنها را نگه دارید و هر روز به آن ها نگاه کنید. حداقل یکی از آنها را که بیشتر می پسندید انتخاب کرده و برای روزی که دوباره اندازه تان شود تلاش کنید. به این صورت، ناخودآگاه خود را برای اینکه روزی دوباره می توانید آن لباس ها را بپوشید، به لاغر شدن باور داده اید.


خودتان پیتزا بپزید
اگر به پیتزا علاقه ی زیادی دارید، آن را از وعده های غذایی خود حذف نکنید. می توانید در خانه پیتزای سالم و کم کالری بپزید. در پیتزای خانگی خود بجای استفاده از سوسیس و کالباس، از سبزیجات استفاده کنید. بدین ترتیب ۱۰۰ کالری از وعده ی غذایی خود کم کرده اید. پنیر پیتزای کم چرب را جایگزین نموده و لایه نازکی از آن را بر روی پیتزای خود بریزید. همچنین نان پیتزای نازک و مقدار کمی روغن زیتون گزینه مناسبی برای پختن این نوع پیتزا است.


مصرف شکر را کاهش دهید
با عدم مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، شما ۱۰ قاشق چایخوری شکر را از وعده غذایی خود حذف کرده اید. به جای آن، از سودا و یا نوشیدنی های کم کالری و حتی آب استفاده کنید و آن ها را با لیمو، نعنا و یا توت فرنگی مزه دار نمایید.


از لیوان های باریک و بلند استفاده کنید
طبق تحقیقات انجام شده، اندازه و شکل ظروف می توانند انسان را فریب دهند و به بیشتر یا کمتر خوردن غذا ترغیب کنند. پس اگر نمی توانید از مصرف نوشیدنی های پُرکالری صرفه نظر کنید، بهتر است لیوان های باریک و کمی بلند را جایگزین لیوان های کوتاه و پهن کنید. بدین ترتیب در مصرف نوشیدنی های شیرین و پر کالری صرفه جویی کرده اید!


چای سبز بنوشید
نوشیدن چای سبز استراتژی خوبی برای کاهش وزن است. برخی مطالعات نشان می دهند که چای سبز روند سوزاندن کالری را در بدن سرعت می بخشد. پس، از مصرف این نوشیدنی با طراوت و بدون کالری غافل نشوید.


از مصرف الکل بپرهیزید
در جشن ها و مهمانی ها به جای نوشیدنی های الکلی، آب گازدار بنوشید. هر گرم الکل، در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها، کالری بیشتری دارد. علاوه بر این، عدم مصرف نوشیدنی های الکلی، تمایل شما را به خوردن اغذیه ای مانند چیپس، آجیل و بقیه تنقلات، کمتر می کند.


به سراغ یوگا بروید
بر اساس مطالعه انجام شده در مجله رژیم غذایی آمریکا (American Dietetic Association)، زنانی که ورزش یوگا را انجام می دهند، نسبت به زنان دیگر اندام مناسب تری دارند. آرامش و پیامهایی که با انجام دادن یوگا به مغز منتقل می گردد، باعث پرهیز از پرخوری در افراد می شود.


ظروف کوچک را انتخاب کنید
بشقاب کوچک را جایگزین بشقاب های بزرگ معمول کنید. با این روش بطور خودکار کمتر غذا می خورید. ظروف بزرگ، تمایل افراد به خوردن غذای بیشتر را بیشتر می کند. پس با سرو غذا در ظروف کوچک، بدون احساس گرسنگی، بدن خود را فریب دهید!


غذای خانه را ترجیح دهید
حداقل پنج روز در هفته را در خانه غذا بخورید. پختن غذا آسان تر از آن است که فکر می کنید. مرغ، سبزیجات، لوبیا، کاهو و ماهی را جایگزین غذاهای چرب و ناسالم رستوران ها کنید.


لحظه ای مکث کنید
برخی از افراد بطور طبیعی حین غذا خوردن، قاشق و چنگال خود را رها کرده و برای چند دقیقه مکث می کنند. این راه را امتحان کنید، برای دقایقی دست از غذا خوردن بکشید و به گفتگو بپردازید. با این روش شما احساس می کنید که سیر شده اید و به معده خود اجازه استراحت می دهید.


آدامس بجوید
جویدن آدامس نعنایی بدون شکر بهترین گزینه برای جلوگیری از مصرف میان وعده های پر کالری است. همچنین جویدن آدامس به سیستم گوارشی کمک کرده و هضم غذا را آسانتر می کند. می توانید هنگام غذا پختن، تلویزیون دیدن و حتی در مهمانی ها برای جلوگیری از خوردن تنقلات، خود را با جویدن آدامس سرگرم کنید.


پنج وعده غذایی میل کنید
با میل کردن پنج وعده غذایی کوچک، دیگر خود را با تنقلات و میان وعده های ناسالم سیر نخواهید کرد. ساعت خاصی را برای سرو کردن غذا در نظر بگیرید و هیچ کدام از وعده ها (بخصوص صبحانه) را از دست ندهید.


قانون ۸۰ ۲۰
آمریکایی ها به قانون خوردن تا سیر شدن معتقدند، اما ساکنین اوکیناوا هنگامی که ۸۰ درصد سیر شوند، دست از غذا می کشند. آنها حتی نام خاصی را برای این عادت خود در نظر گرفته اند. ما می توانیم این عادت غذایی سالم را با نگه داشتن ۲۰ درصد غذا در بشقاب، حفظ کنیم.


۴ قانون غذا خوردن در رستوران را رعایت کنید!
غذاهای رستوران ها عمدتاً چاق کننده هستند. برای پیشگیری از چاقی ناشی از مصرف غذاهای رستوران، موارد زیر توصیه می شوند:
_ با دوستان خود به رستوران رفته و غذای خود را با آنها تقسیم کنید.
_ غذایی را که به آن میل دارید سفارش دهید.
_ بشقاب کوچک سفارش دهید.
_ یک چهارم بشقاب خود را خالی کرده و بجای آن سالاد بریزید.


سس های کم چرب را امتحان کنید
سس های کم چرب را جایگزین سس های خامه ای کنید. مثلاً برای سرو پاستا بجای استفاده از سس آلفردو که شامل کره، پنیر پارمیزان، فلفل سیاه و خامه زیاد است، از سس ماریانا که مخلوطی از سبزیجات، گوجه، پیاز، سیر و روغن زیتون است، استفاده کنید.


مصرف غذاهای فیبر دار را در اولویت قرار دهید
خوردن غذاهای گیاهی مانع از چاق شدن می شوند. دلایل متفاوتی در رابطه فیبر و مصرف سبزیجات وجود دارد؛ اما یکی از مهمترین آنها، وجود فیبرها در حبوبات و گیاهان است. باقلا، سوپ عدس، لوبیای پخته شده و سایر غذاهای طبخ شده با حبوبات، سرشار از فیبر هستند و موجب تسهیل حرکات روده کوچک می شوند.


۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن روزانه ۱۰۰ کالری، بدون رژیم غذایی، سالانه ۵ کیلوگرم لاغر شوید. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری می توانید یکی از این فعالیتها را انتخاب کنید:
_ روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
_ ۲۰ دقیقه باغبانی کنید و علف های هرز را هرس کنید.
_ خانه خود را در ۳۰ دقیقه تمیز کنید.
_ ۱۰ دقیقه تند راه بروید.


جشن بگیرید
هنگامی که خود را از خوردن برخی غذاها و نوشیدنی های پر کالری و حتی رفتن به رستوران محدود می کنید، فکر نکنید که دیگر هیچگونه سرگرمی نخواهید داشت. با دوستان خود تماس بگیرید، ناخن های خود را پدیکور کنید، لباس جدید بخرید و حتی برای ورود خود به زندگی جدید جشن بگیرید.

[ترنم]

20 توصیه برای کاهش وزن


اضافه وزن و چاقی از مشكل هایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش های مختلفی هم برای كاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم كم كالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكته های ریزی هم می تواند از منحرف شدن در این راه جلوگیری كند.


توصیه اول کاهش وزن – بیشتر آب بنوشید
قبل از باز كردن بسته چیپس ، یك لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند بنابراین می توانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یك لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی توانید آب ساده بخورید، می توانید آن را طعم دار یا یك فنجان چای میوه میل كنید.

توصیه دوم کاهش وزن - آخر شب غذا نخورید
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می شكند. به شما پیشنهاد می كنیم در آشپزخانه تان را در ساعت های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان وعده های كم كالری بدهید.

توصیه سوم کاهش وزن - از خوراکی مورد علاقه تان لذت ببرید
به جای اینكه به طوركلی از خریدن خوراكی های مورد علاقه تان در طول رژیم گرفتن صرف نظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقه تان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می توانید از خوراكی های مورد علاقه تان لذت ببرید و این كلید تعادل است.

توصیه چهارم کاهش وزن - با فلفل آشتی کنید
افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه ای باعث تحریك حس چشایی می شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می كند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین می كنید، می توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد.

توصیه پنجم کاهش وزن - فقط 1 بار در هفته خودتان را وزن كنید
كسانی كه به طور منظم خود را وزن می كنند، در كاهش وزن موفق تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می كنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا به دلیل نوسان های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می كنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه.

[SIZE=3]توصیه ششم کاهش وزن - وزنتان را آهسته پایین بیاورید[/SIZE]
اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می كنند هفته ای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید.

توصیه هفتم کاهش وزن - در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
پروتئین شما را سیر نگه می دارد، به خصوص در مقایسه با زمان هایی كه در وعده غذایی تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می شود و هم به سوختن چربی ها كمك می كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده های دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان وعده هایتان وجود دارد.

توصیه هشتم کاهش وزن - هرروز صبحانه بخورید
یكی از راه های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه ها نشان داده اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می شود احساس گرسنگی كنید و در وعده های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

توصیه نهم کاهش وزن - کم کالری ها را ترجیح بدهید
به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزی های تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوس دار بخرید، پنیر كم چرب، گوجه فرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسرو شده، سینه مرغ نیمه آماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزی های تازه را ذخیره كنید.


توصیه دهم کاهش وزن - یك فنجان ماكارونی را با یك فنجان سبزی تازه عوض كنید
با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب می توانید 100 تا 200 كیلوكالری در دریافت انرژی صرفه جویی كنید.

توصیه یازدهم کاهش وزن - آدامس بدون شكر بجوید
وقتی می خواهید از خوردن یك میان وعده چاق كننده اجتناب كنید، می توانید یك آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی كمك می كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری تان خواهد شد.


توصیه دوازدهم کاهش وزن - وعده هایتان را کوچک تر کنید
اگر كمتر از مقدار انرژی ای كه می سوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه 4 تا 5 وعده یا میان وعده در روز دریافت كرده اند، نشان می دهد این افراد بهتر می توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می كنند كالری روزانه را با مصرف وعده ها و میان وعده های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده ای باشد كه می خورید.


توصیه سیزدهم کاهش وزن - كابینت را از پركالری ها خالی كنید
اگر در كابینت ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت ها را از غذاهای چاق كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می شوید و راحت تر پیاده روی خواهیدكرد


[SIZE=3]توصیه چهاردهم کاهش وزن - رژیمتان را سرشار از فیبر كنید[/SIZE]
فیبر به هضم غذا كمك و از بروز یبوست پیشگیری می كند، سطح كلسترول را پایین می آورد و به كاهش وزن كمك می كند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز شان را دریافت می كنند. اگر خانم ها روزی 25 گرم و آقایان روزی 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر، جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس دار و انواع میوه ها و سبزی ها هستند.


توصیه پانزدهم کاهش وزن - به اندازه كافی بخوابید
هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدنتان هورمون تحریك كننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می كند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد می كند) كم می شود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه می دارد و مانع از خوردن یك میان وعده غیرضروری خواهدشد.


توصیه شانزدهم کاهش وزن - بشقابتان را کوچک تر کنید
سفارش دادن غذا به اندازه بچه ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب های غذای كوچك تری را سفارش می دهید و این كار باعث می شود غذای كمتری بخورید.

[SIZE=3]توصیه هفدهم کاهش وزن - از دوستان و خانواده تان كمك بگیرید[/SIZE]
حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام هایی كه می خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.

[SIZE=3]توصیه هجدهم کاهش وزن - بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید[/SIZE]
بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی می كنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدنتان می رسانید. به این ترتیب احساس سیری می كنید.

توصیه نوزدهم کاهش وزن - غذاهای تان را یادداشت كنید
یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی هایی كه میل كرده اید، نشان می دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه 6 روز هفته این كار را می كنند، 2 برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می كنند، كم می شود.


توصیه بیستم کاهش وزن - موفقیت تان را جشن بگیرید
در صورتی كه 4 كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده روی كرده اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت های بیشتری دست پیدا كنید، می تواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری ای را انتخاب نكنید.
منبع : سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

[shokofe]

حتما این پست من اسپم هست

اقا نمیشه رژیم لاغری گرفت مگه این که مغزمونو ترمیم کنیم
نمونش خودم بجای این که لاغر بشم هی چاق میشم
اصن نمیدونم باید چی کار کنم

[ترنم]

30 روش عالی برای کاهش وزن


1 - چربی زدائی از بدن :
هفته اول : حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر"های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.
3 - مواظب باشید :
اگر تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه را به دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می گوید: ”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می کاهد." تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه های کاستن از وزن بدن است.
3 - بدن شما عادت می کند :
”فرددیک هاگرمن" استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید: ”بدن انسان به طور شگفت انگیزی به ”عادات" پاسخ می دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد."
4 - از خود ”انسان" دیگری بسازید :
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود انسان تازه ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.
5 - تمرینات بدنی، همه جا :
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به ویژه شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار خواهد آورد.
6 - گوش کردن به موزیک و رادیو :
حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.
7 - از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفته اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.
8 - غذاهای لقمه ای حاضر و آماده :
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می کنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به ویژه چاقی های موضعی در خانم ها می شود. برای جلوگیری از این امر می توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید.
9 - اشتیاق برای غذاخوردن :
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می توانید از شیوه هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می توانید این کار را به راحتی و بدون ترس انجام دهید".
10 - پیاده روی اعجاز می کند!
پیاده روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.
11 - بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن :
یک ماشین پله پیمائی، می تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.
12 - یادداشت بردارید :
”جاناتان رابینسون" مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده ترین راه برای الگوسازی است".
13 - به عضلات خود استراحت دهید :
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به دست می آورید.
14 - سی دقیقه ورزش، ایده آل است :
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
15 - غذاهای کم کالری :
به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای را در جاهای به خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.
16 - برنامه مبارزه با چاقی :
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد" کارشناس عادت های تغذیه می گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است."
17 - دست ها را آزاد نگه دارید :
هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله ها صحیح تر آن است که دست هایتان آزاد باشد.
18 - در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمه های کوچک برای خود خواهید گرفت و به میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

19 - نقش رنگ ها در تغذیه :
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز" رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می شود که غذا مطبوع تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند را به دست می دهد.
20 - اهمیت عضلات بدن :
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن ها را تقویت کنید.
21 - آهسته و آرام غذا خوردن :
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می کند.
22 - درس بگیرید :
اگر به دویدن علاقه دارید، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.

23 - آیا پس از غذا خوردن می دوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شود. در حالی که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.
24 - پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام :
پاروزنی، یا استفاده از ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.
25 - آهسته غذا بخورید :
زیرا کسانی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می کنند. در حالی که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.
26 - همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید :
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کند.
27 - سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید :
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می کند.
28 - با نوشیدن مایعات خنک می توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت :
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شود. در نتیجه بدن به صورت تدریجی لاغر می شود.
29 - غذای بسیار گرم نخورید :
پزشکان توصیه می کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شود.
30 - هرگز وعده غذائی را حذف نکنید :
در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره را به کار می اندازد. بهتر است به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.
وزن ایده آل :
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به شمار می آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است.