پی سی سیتی - تجربيات اختصاصي اعضاي پي سي سيتي در رابطه با رژيم هاي لاغري وچاقي

پیاده‌روی و تناسب اندام

.هر هفته كالری بیشتری بسوزانید
متخصصان تغذیه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش میزان كالری مصرفی ممكن می‌شود. بنابراین، خوردن غذاهای كم‌چرب یا جایگزین كردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می‌كنند. برای هر تقریباً نیم كیلوگرم كاهش وزن، باید ۳۵۰۰ كالری بسوزانید. اما چه كنیم كه هم از خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان محروم نشویم و هم خوش‌اندام باشیم؟
مژده آنكه كاهش وزن به معنای نخوردن غذاهای حاوی نان، برنج و سیب‌زمینی یا دسرهای خوشمزه‌ای مانند كیك و بستنی نیست. صد البته كه راه بهتری هم برای كاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است.

لیز نپورنت (Liz Neporent)، نویسندهٔ امریكایی كتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌ای برای پیاده‌روی و ورزش ارائه داده است. این الگو از پیاده‌روی ساده شروع و به‌تدریج تمرینات ورزشی سریع به آن اضافه می‌شود. به این ترتیب، هر هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید. با همراه كردن این برنامهٔ ورزشی با یك رژیم غذایی معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آسانی می‌توانید به رقم ۳۵۰۰ كالری در هفته برسید. فكر كنید چقدر لذت‌بخش است كه بدون محرومیت از غذاهای مورد علاقه‌تان و فقط با پیروی از یك برنامهٔ ورزشی ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید!

●برنامه‌ای برای سوزاندن كالری اضافی
برای شروع این برنامه، باید به مدت ۳ هفته، هر هفته ۵ روز پیاده‌روی كنید و هر هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه كنید. به این ترتیب، هر هفته ۱۲۰ كالری بیشتر می‌سوزانید.
هفتهٔ اول (در این هفته ۹۶۰ كالری می‌سوزانید)
روز اول: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز دوم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز پنجم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز ششم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز هفتم: استراحت.
هفتهٔ دوم (در این هفته ۱۰۸۰ كالری می‌سوزانید)
زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۴۵ دقیقه است.
هفتهٔ سوم (در این هفته ۱۲۰۰ كالری می‌سوزانید)
زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
▪نكتهٔ مهم: قبل از شروع این برنامهٔ ورزشی یا هر برنامهٔ دیگری، با پزشك مشورت كنید.

●سرعت بیشتر، كاهش وزن سریع‌تر
در ۳ هفتهٔ بعدی هم ۵ روز در هفته پیاده‌روی كنید. به این برنامهٔ پیاده‌روی، حركات ورزشی تند را اضافه كنید. نتیجهٔ این كار سوزاندن حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ كالری بیشتر در هر هفته است. بعد از هفتهٔ ششم می‌توانید این برنامه را با جایگزین كردن پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن، دوچرخه‌سواری یا حركات موزون تقویت كنید.
هفتهٔ چهارم (در این هفته ۱۵۰۰ كالری می‌سوزانید)
روز اول: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند
روز دوم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
۳۰ دقیقه حركات ورزشی تند
روز پنجم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
روز ششم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های بلند و متوسط به تناوب
روز هفتم: استراحت.
هفتهٔ پنجم (در این هفته ۱۷۰۰ كالری می‌سوزانید)
مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
هفتهٔ ششم (در این هفته ۱۸۰۰ كالری می‌سوزانید)
مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۵ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
▪نكتهٔ مهم: میزان سوزاندن كالری بر مبنای وزن حدود ۷۵ كیلوگرم محاسبه شده است. اگر كم‌وزن‌تر هستید، كالری كمتری خواهید سوزاند. اگر هم سنگین‌وزن‌ترید، كالری بیشتری می‌سوزانید.

●تمرین‌های ورزشی تند
این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از حركات تند ورزشی است كه یكی پس از دیگری با استراحت اندكی در میانشان یا بدون استراحت انجام می‌شوند. با اجرای این برنامه می‌توانید در مدت زمان كمی، كالری زیادی بسوزانید. هركدام از ۱۰ حركت پیشنهادی را برای مدت یك دقیقه انجام دهید. سپس دوباره مجموعهٔ تمرینات را تكرار كنید. بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانید.

▪حركت اول: طناب‌بازی
پاها را جفت كنید. با خم كردن آرنج روی پنجهٔ پا بلند شوید و طناب بزنید. هر بار حدود ۵/۲ سانتی‌متر از زمین بلند شوید. هنگام پریدن زانوها را خم كنید تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد.

▪حركت دوم: چمباتمه روی دو سطح
۱. طوری بایستید كه پای راستتان روی پله و پای چپتان روی زمین باشد. دست‌ها را خم كنید و با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالا‌تنه نگه دارید. سنگینی‌تان را روی ناحیهٔ باسن بدهید.
۲. زانوها را خم كنید، انگار كه می‌خواهید بنشینید، و باسن را به عقب بدهید. همزمان دست‌ها را جلو سینه جمع كنید.
مدت زمان انجام این حركت ۳۰ ثانیه است. بلافاصله برگردید و همین كار را به مدت ۳۰ ثانیه برای پای دیگر انجام دهید (۳۰ ثانیه پای راست بالای پله و ۳۰ ثانیه پای چپ).

▪حركت سوم: دویدن با گام‌های بلند
صاف بایستید و پاها را جفت كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. درجا بدوید. زانوها را به ترتیب بالا بیاورید. دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببرید.

▪حركت چهارم: پرش پروانه
صاف بایستید و پاها را به‌هم بچسبانید. دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. هر بار پاها را باز كنید و كمی بالا بپرید. همزمان با باز كردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید. وقتی دارید به زمین برمی‌گردید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و پاها را جفت كنید.

▪حركت پنجم: شنا رفتن
به موازات زمین در حالت شنا رفتن قرار بگیرید. كف دست‌ها روی زمین، ساعد و بازو در یك امتداد، پاها كشیده و پنجه‌ها بر زمین باشد. پاها كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند.
۱. پای چپ را به سمت پای راست حركت دهید.
۲. با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمین بكنید و نزدیك دست راست قرار دهید.
۳. دست چپ و پای چپتان را به محل اول برگردانید.
این سه حركت را یك بار برای دست و پای راست و یك بار برای دست و پای چپ انجام دهید.

▪حركت ششم: دویدن درجا روی پله
۱. جلو یك پله بایستید. پاها را به‌هم بچسبانید. بازوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید.
۲. كمی به عقب خم شوید و با پنجهٔ پای چپ روی پله بپرید. به‌سرعت پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را بالا بگذارید.
حركت را برای هر دو پا تكرار كنید. برای بهتر انجام دادن حركت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حركت دهید.

▪حركت هفتم: ضربات مشت
۱. صاف بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. زانوها را كمی خم و عضلات شكم را سفت كنید. مچ دو دست را به موازات چانه بگیرید. كف دست‌ها به سمت صورت باشد.
۲. دست راست را به جلو بكشید و بچرخانید تا كف دست به سمت پایین قرار گیرد. همچنان كه به حریف خیالی مشت می‌زنید، زانوها را بیشتر خم كنید و در حالت سر پا نشستن قرار بگیرید. سپس بایستید و با دست دیگر حركات را تكرار كنید.

▪حركت هشتم: جهش با زانوی خم
۱. روی یك سطح صاف بایستید (چمن یا فرش مناسب نیست). پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید و دست‌ها را به كمر بزنید. عضلات شكم را سفت كنید.
۲. پای راست را جلو قرار دهید و زانو را خم كنید. كف پای راست كاملا ً روی زمین باشد. پای چپ را عقب ببرید و زانو را چنان خم كنید كه زاویهٔ ۹۰ درجه تشكیل شود و ساق پا به موازات زمین باشد.
۳. آرام بلند شوید تا زاویهٔ ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه تبدیل شود. همین كار را برای پای دیگر تكرار كنید.

▪حركت نهم: ضربات مشت متقاطع
۱. بایستید و پاها را كمی بیشتر از عرض شانه باز كنید. آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم كنید. دست‌ها را مشت كنید طوری كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد.
۲. زانوها را خم كنید. عضلات شكم را منقبض كنید. با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنید و همزمان تنهٔ خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنید و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانید.
به مشت زدن ادامه دهید و مرتب دست را عوض كنید.

▪حركت دهم: پاقیچی
۱. بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كنید. دست‌ها را به كمر بزنید و شكم را سفت كنید.
۲. پای چپ را به حالت زاویه‌دار عقب ببرید تا زمانی كه زانوی چپ به صورت ضربدری در امتداد پاشنهٔ پای راست قرار گیرد. زانوها را خم كنید طوری كه ران پای راست به موازات زمین قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین كار را با پای مخالف انجام دهید.

●تناسب اندام با فعالیت‌های روزمره
آیا می‌دانید كه خط‌خطی كردن ساده و بی‌هدف كاغذ یا سنجاق زدن به انبوه كاغذها می‌تواند موجب كاهش وزن شود؟ تحقیقات نشان داده است كه پابه‌پا شدن و وول خوردن می‌تواند موجب سوزاندن ۸۰۰ كالری در روز شود. این یافته با گفتهٔ قدیم پزشكان كه ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه به سلامت بدن و كاهش وزن كمك می‌كند مطابقت دارد. مطالعات ثابت كرده‌اند كه در حدود ۴۰ درصد از افراد موفق در كاهش وزن، به‌طور منظم فعالیت‌های ساده‌ای در طول روز انجام می‌دهند. فعالیت‌های جزئی را هم دست كم نگیرید. چند توصیهٔ زیر را برای سوزاندن كالری اضافی به‌خاطر بسپارید:

پابه‌پا شدن و حركات ریز روی پنجهٔ پا در طی یك مكالمهٔ تلفنی ۱۵ دقیقه‌ای باعث سوزاندن ۱۵ كالری می‌شود.
با ۱۰ دقیقه تماشای ویترین مغازه‌ها، ۳۵ كالری می‌سوزانید.
حركات تند در باغچهٔ خانه برای بیرون آوردن علف‌های هرز از ریشه باعث مصرف ۶۰ كالری می‌شود.
اگر كوچولوی دوست‌داشتنی خود را درحالی‌كه تاتی تاتی می‌كند، پنج تا شش دقیقه در خانه بچرخانید، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.

استفاده از پله به‌جای آسانسور باعث سوزاندن ۸ كالری به ازای هر طبقه می‌شود.
با ۱۰ دقیقه جاروبرقی كشیدن، ۴۰ كالری خواهید سوزاند.
با آواز خواندن، یا حتی هم‌نوایی با یك خواننده، می‌توانید ۲۰ كالری بسوزانید

تاپیکش به اندازه 2 صفحه عمرش قد نداد ! اما در مورد رژیم بنده خودم رو جزو یکی از تجربیات موفق میدونم با اطمینان :d
کوتاه و مختصر بگم
کربوهیدرات رو کم کنید ، ساده تر نون و پلو کمتر بخورید ! این بسیار مهم هست
نمیگم نخورید ولی در رژیم غذایی خودتون اون خوراکی که از همه باید کمتر بخورید کربوهیدرات هست ، سرخ کردنی نخورید ! مواد قندی شکلات ها و شیرینی بدون تعارف بزارید کنار، غذا یا آب پز یا کباب
اگر چای سبز مصرف میکنید روزی سه لیوان بخورید
اگرقهوه میخورید فقط یک بار در روز مصرف کنید
شکلات تلخ با کره درست میشه
کالری منفی الکی هست ! اون چیزی که حقیقت داره این هست که ما جذب کالریمون از سبزیجات کمتر هست چون معده ما برای جذب انرژی از سبزیجات ساخته نشده
به خاطر همین از گوشت و مواد غذایی دیگه بهتر آهن و ویتامین و مواد معدنی جذب میکنیم تا سبزیجات ! یعنی مثلاً کاهو در ویتامین آ بسیار غنی هست قبول اما جذب ویتامین از کاهو در بدن ما بسیار از جذب ویتامین از طریق ماده غذایی کمتر هست
مثلاً ما آهن بیشتری هنگام مصرف جگر جذب میکنیم تا مصرف جعفری ! البته این رو در حالت تئوریک میگم ، مزایای سبزیجات این هست که دارای فیبر هستند و عمل هاضمه رو بهبود میبخشند و همچنین موجب طراوت میشند
ویتامین هایی که بسیار مهم هستند تو رژیم غذایی شما آ و سی هست ،مواد معدنی آهن و کلسیم هم بسیار اهمیت دارند
بزارید واضح بگم صبح رو با شیر شروع کنید
اگر قهوه میخورید یک وعده شیر و قهوه در صبح بخورید ، 2 لیوان شیر خالی تا آخر شب خوب هست برا نیاز کلسیم روزانه شما ترجیحاً کم چرب یعنی 3 لیوان شیر در روز، روزی یک پرتقال و یک سیب مصرف کنید ، سبزیجات مصرف کنید ، آویشن و جعفری سرشار از آهن هستند ، شام و نهار یا آب پز یا کباب ، بستنی نخورید ! دسرهایی که بیرون هستند پرکالری هستند و سالم نیستند ، دنت سالم نیست ! نشاسته خالص هست
مصرف غذا فقط به کالری نیست ، مثلاً شما مصرف روزانه قندتون باید تا یک حد مشخصی باشه اگر اینطور نباشه دارای چربی سوزی نمیشید ! چیپس نخورید ، پفک نخورید اینها آشغال هستند ! نوشابه اصلاً نخورید اگر مجبورید به خاطر دیگران حداقل زیرو بدون قند مصرف کنید اون هم در حد یک لیوان ، ماست کم چرب بخرید ، ماست های پرچرب خامه هستند که بهشون مایه ماست زدند ، پنیر های پرچرب هم خامه هستند که بهشون امولیسیون کننده ها و مایع پنیر زدند چربی هستند که اسمش رو گذاشتند پنیر
پنیر پیتزا چرب هستند ، نخرید ، نخورید ! تن ماهی چرب هست ماهی کباب یا آب پز بخورید، روغن زیتون ، با روغن مایع زیاد تفاوتی نداره ، هر کجا گفتند روغ زیتون اشکال نداره دارند چرت میگن ! باور نکنید ، روغن چاغ میکنه ، حالا میخواید تو سالاد بریزید یا باهاش چیزی سرخ کنید خلاصه روغن زیتون چاق کننده هست
زیتون مصرف کنید ،خیار شور نخرید ، اما خیار مصرف کنید
دلستر اثری بدتر از نوشابه داره و به شدت چاق کننده هستند ، اگر دقت کنید روش نوشته عصاره مالت یک مقداری که در مواد سازنده اش دقیق بشید متوجه میشید که همش الکی هست
آبمیوه نخرید ، خودتون درست کنید، میوه بخرید آبمیوه بگیرید ، 100% مصنوعی هست کلی بهش شکر و مواد نگه دارنده میزنند 2 تا لیوان میخوری به شدت معده سوزی میگیری ، کنسرو ذرت نگیرید بلال بخرید خودتون یا آب پز کنید یا کباب کنید ( این ذرت مکزیکی ها اصلاً سالم نیستند ! )
کنسرو لوبیا ، کنسرو عدس و اینها .....، اینها واقعاً معلوم نیست چطوری درستشون میکنند ، یه 300 گرم لوبیا بگیرید خودتون آبپز کنید ، باور کنید خیلی درست کردنش راحت هست ، ( اول لوبیا باید زهره اش گرفته بشه ) بزارید اول لوبیا جوش بخوره بعد که آب لوبیا جوشید سیب زمینی یک دفعه بندازید اینطوری سیب زمینی له میشه
من با پیاز و سیب زمینی و لوبیا ،( بدون پیاز داغ ها ! ) خوراک لوبیایی خوردم که شما با نیم من روغن هم نمیتونید به اون لوبیایی که من خوردم برسید
همبرگر خریدید کباب کنید ، تو توستر بزارید تو هواپز بزارید ، سرخ نکنید
اینا مهم هست ، یک امشب باداباد ،نخوری ناراحت میشم ، بخور مفته ، بخور دیگه گیرت نمیاد ، بخور حلالش کن ، بخور خودت رو از لذت های دنیا محروم نکن ! ، بخور .....
اینا چرته ! نخور ! چون واقعاً آدم چاق میشه و واقعاً همون یک شب هم تاثیرش رو میزاره
البته اگر نتایج حتمی میخواید بگیرید ابتدا میزان کالری که در هر روز باید مصرف کنید رو باید به دست بیارید بر اساس حساب و کتاب خوراک مصرف کنید
، یک چیز مهم دیگه این هست ، که بیکار نباشید ، اگر بلد نیستید سرتون رو به چیزی گرم کنید پس حتماً نمیتونید رژیم بگیرید
آها یک چیز دیگه رو هم بگم ، چون لاغری اول از صورت شروع ممکنه خودتون حس کنید مثلاً وای چقدر دارم به خودم فشار میارم ، وای چقدر یک طوری دارم میشم
یا ممکنه دیگران به شما بگند بس کنید ، اما شروع لاغری از صورت کاملاً طبیعی هست از صورت شروع میشه بعد پاها بعد بالاتنه و آخر از همه شکم
شما با ورزش تناسب اندام پیدا میکنید ، اما این رژیم هست که شما رو لاغر میکنه !
رژیم مهمتر از ورزش هست ! اگر ورزش نکنید و کمتر بخورید همون نتیجه ای رو میگیرید که ورزش کنید و بیشتر بخورید ! بحث 2 ، 2 تا 4 تاست !
ماهیچه داشتن دلیلی بر تناسب اندام نیست !
BMI 25 حداکثر وزن مجازی هست که اضافه وزن محسوب نمیشه ! یعنی اگر تو این رنج باشید به این معنی نیست که اندام شما متناسب هست ! بین 18 تا 25 که 18 حداقلی هست و 25 حداکثری 21.5 فکر کنم عدد ایده آلی باشه

باور کنید چیزهای مهمتری از خوردن تو این دنیا هست ، که شما میتونید انجام بدید یا بهش فکر کنید ، رژیم مناسب بگیرید و این رو هم بدونید هیچوقت رژیم به معنای کم خوردن نیست ، به معنای درست خوردن هست ، به معنای این که دل شما سیر میشه اما اگر چشمتون سیر نشد برای سیر کردن چشمتون دوباره نخورید بله منظورم همون اشتهای کاذب هست
قرصهای لاغری خوب نیستند چربی بدن شما رو از بین میرند بدن به طور طبیعی به مقداری چربی نیاز داره ، روش های عجیب و غریب نتایج کوتاه مدت دارند ، لاغری در 3 سوت و اینا همش الکی هست ، بیشتر باید روی ذهنتون کار کنید تا روی شکم و جسمتون !