[رزیتا]

طرحی برای مقابله با پوکی استخوان


زنان از اوایل بیست سالگی برای پیشگیری از پوکی استخوان باید یک برنامه مادام العمر داشته باشند.اگر در سنین بالاتر قرار دارید نگران نباشید! هنوز دیر نیست. از سنین سی سالگی به بعد نیز میتوان با اتخاذ روشهایی، آسیبهای احتمالی را به حداقل رساند.

کلسیم : با این که مقدار مجاز مصرف کلسیم در بزرگسالن 800 میلی گرم میباشدولی دکتر ایویولی معتقد است که زنان 20سال به بالا باید روزانه حداقل 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. مواد غذایی مانند شیر، ماست، پنیر و ماهی ساردین سرشار از کلسیم اند. دکتر ایویولی توصیه میکند که مصرف کربنات کلسیم به همراه ویتامین D که به جذب کلسیم کمک میکند مفید است.

متوجه این نکته باشید که قهوه، تنباکو، گوشت قرمز، نوشیدنیهای شیرین و مواد غذایی پرفیبر در صورتی که همراه با کلسیم مصرف شوند مانع جذب کلسیم میشوند.به علاوه برخی از پزشکان توصیه میکنند که همراه با کلسیم 250 تا 350 میلی گرم منیزیم نیز خورده شود، زیرا معتقدند منیزیم در جذب کلسیم کمک میکند.

دکتر استانتون، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک میگوید : کلسیم تکمیلی خود را به همراه وعده های غذایی یا هنگام خواب بخورید. البته بهتر است به جای اینکه همه کلسیم مورد نیاز خود را در یک وعده بخورید، مقدار مصرف روزانه را در وعده های متعدد میل کنید، زیرا اگر مصرف روزانه را در یک وعده بخورید، امکان دارد مقداری از آن همراه با مواد زاید از بدن دفع شود.

پزشکان هشدار میدهند که یعی نکنید وعده هایی را که کلسیم نخورده اید با مصرف بیش از حد در یک وعده جبران کنید. مصرف روزانه بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در برخی موارد منجر به سنگ کلیه و یبوست میشود.در صورتی که شیر به مقدار زیاد مینوشید، دیگر نیازی به دریافت کلسیم اضافی نخواهید داشت. نیم لیتر شیر کم چربی دارای 297 میلی گرم کلسیم است. خوردن روزانه 4 تا 5 لیوان شیر کافی است و نیاز بدن به کلسیم را برطرف میکند.

ورزش : عدم فعالیت و تحرک بدنی عامل دیگری است که میتواند باعث پوکی استخوان شود. برای مثال پژوهشی درباره بیماران زمین گیر و علیل نشان داد که ظرف یک هفته، جرم استخوان پاشنه پای این بیماران معادل 1/1 درصد کاهش می یابد. در مقابل دکتر اورت اسمیت متخصص فرآیند پیری در دانشگاه ویسکانسین، طی پژوهشی 4 ساله زنان 36 تا 67 ساله را که در یک برنامه ورزشی پر شور و پر تحرک شرکت کرده بودند مورد بررسی و مطالعه قرار داد.

این برنامه شامل حرکات بدنی، دوی آهسته، هر ابر به مدت 45 دقیقه و سه بار در هفته بود. بنا به گفته دکتر اسمیت این برنامه ورزشی، ضایعات استخوانی را به میزان 80 درصد کاهش داد.

دکتر لی . ان متخصص زیست شناسی مکانیکی طی پژوهشی ثابت کرد که وزنه بردازی در عین این که موجب افزایش تراکم استخوانها میشود، آنها را قادر میسازد تا قبل از شکستن در مقابل کشیدگی یا به هم فشردگی مقاومت بیشتری از خود نشان دهند و باعث میشود استخوانها، شکلهای قابل انعطافتر و قویتر به خود بگیرند.

وی میگوید : تمرینات معمولی و نه چندان سخت وزنه برداری از در رفتن و شکستگی استخوانها در بزرگسالان جلوگیری میکند.

ویتامین D : یکی از عوامل اصلی که باعث تشدید پوکی استخوان میشود این است که مقدار کلسیمی که افراد مسن میتوانند از مواد غذایی جذب کننده، نسبت به دیگران کمتر است. مصرف ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است. کسانی که دچار کمبود این ویتامین هستند در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان یا نرمی استخوان قرار دارند. بیماری نرمی استخوان شبیه پوکی استخوان است، با این تفاوت که در اثر کمبود کلسیم استخوانها نرم میشوند.

حتی هنگامی که در حال مصرف مواد کلسیم دار هستید، ممکن است پوکی استخوان ظاهر شود، زیرا بدن قادر نیست به سرعت کلسیم را جذب کند. جذب کلسیم مدتی طول میکشد.

ولی حل مسئله بسیار ساده است. دکتر ایویولی برای افزایش قدرت بدن در جذب کلسیم غالبا مصرف روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D را تجویز میکند، به خصوص برای زنانی که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار ندارند یا بیماران و مجروحینی که مجبورند در خانه بمانند، فرآورده های شیری و ماهی روغنی از منابع غذایی غنی ویتامین D به شمار می آیند.


نمک : دکتر ایلسا گولدینگ محقق ارشد بخش طب در دانشگاه اتاکو در نیوزلند طی انجام آزمایشهایی به این نتبجه رسید که به همراه دفع نمک اضافی در خون، از طریق ادرار، مقداری کلسیم نیز از بدن خارج میشود. طبق محاسبه دکتر گولدینگ مصرف روزانه یک قاشق چایخوری نمک، طی یک سال، جرم استخوانی یا ذخیره استخوانی را تا 1/5 درصد کاهش میدهد. دکتر گولدینگ میگوید : بنابراین مصرف نمک را باید کاهش داد چون موجب پوکی استخوان میشود.

الکل : با وجود اینکه در حالت طبیعی، مردان تا 80 سالگی دچار پوکب استخوان و ضایعات استخوانی نمیشوند، ولی شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مردان معتاد به الکل از لحاظ پوکی استخوان در شرایط یکسانی با زنان قرار دارند. در پژوهشی که در مورد 96 مرد معتاد به الکل در بیمارستان وترنز در ایلی نویز صورت گرفت، ثابت شد که 47 درصد آنها دچار ضایعات استخوانی شده اند و نکته مهم تر آنکه 31 درصدشان زیر 40 سال بودند.



هرگز دیر نیست

زمانی پوکی استخوان را درمان ناپذیر میدانستند و برخی از پزشکان هنوز نیز چنین تصور میکنند. ولی تحقیقات اخیر ثابت کرده است که درمان طبی مبتکرانه، رژیم غذایی مناسب و ورزش، نه تنها از پوکی استخوان جلوگیری میکنند بلکه در واقع استخوانهای ضعیف را نیز ترمیم میکنند.

دکتر اسمیت میگوید : ورزش کردن در سن 80 سالگی حقیقتا ذخیره استخوانی را افزایش میدهد و برخی از ضایعات پوکی استخوان را ترمیم میکند. دکتر اسمیت سلسله برنامه های ورزشی را به مدت 30 دقیقه تنظیم کرد که حتی افرادی که مجبور به استفاده از صندلی چرخدارند، میتوانند آنرا انجام دهند.

یکی از فوائد این برنامه (( پیاده روی در جا)) است؛ به این ترتیب که فرد در حال نشسته بر روی صندلی، با دست و پا حرکات ورزشی انجام میدهد، که از آن جمله میتوان به حرکت دادن پاها، کشیدن ساق پاها، حرکت بازوها و ... اشاره کرد. کسانی که این برنامه ورزشی را انجام داده اند با وجود اینکه برخی از آنها دچار 3/3 درصد ضایعات استخوانی شده بودند، توانسته اند 2/3 درصد ذخیره استخوانی خود را افزایش دهند.

طی پژوهش مشابهی که محققان دانشگاه وست ویرجینیا انجام داده اند، معلوم شده است زنانی که بعد از دوران یائسگی به پیاده روی و ورزشهای پرتحرک میپردازند، طی 6 هفته میتوانند به ترتیب 1/6 و 1/3 درصد جرم استخوانی خود را افزایش دهند.

دکتر اسمیت با بیان اینکه روزی به بیمار 97 ساله اجازه داده است ورزش کند، تاکید میکند : (( برای ورزش هرگز دیر نیست ))


شنا
دکتر زبولون کندریک، سرپرست آزمایشگاه زیست حرکتی در دانشگاه تمپل میگوید : شنا بخصوص برای کسانی که به علت پیری یا درد مفاصل، مفاصلشان سفت شده است، بسیار مفید است. این ورزش باعث میشود که مفاصل سفت شده، شل شوند.


پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ایست که برای استخوانها بسیار سودمند است. البته باید حداقل به مدت سی دقیقه، پنج بار در هفته پیاده روی کنید تا موثر واقع شود. دکتر اسمیت توصیه میکند : با همسر یا یکی از دوستان خود پیاده روی کنید. این روش راه جالبی برای معاشرت و تبادل نظر است.


دوچرخه سواری
خارج از خانه در اطراف شهر به گردش بپردازید یا در حالی که بر رکاب دوچرخه خانگی پا میزنید، عکسها و مناظر جالب و چشم انداز کتاب یا مجله ای را تماشا کنید.این یا آن روش چندان فرقی ندارد، به هر حال فوائد به دست آمده قابل توجه است. پزشکان توصیه میکنند این ورزش را به تدریج و ازکم شروع کنید.