|
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
|||||||
| پزشکی بهداشتی و درمان در این تالار مطالب پزشکی و آموزشی در مورد بهداشت و سلامتی قرار خواهند گرفت |
 |
|
|
ابزارهای موضوع | نحوه نمایش |
|
|
|
#1
09-28-2009
|
||||
|
||||
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
 همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. 1. پله نوردی همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری 
|
|
#2
09-28-2009
|
||||
|
||||
|
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
2. لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید. 
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری
|
|
#3
09-28-2009
|
||||
|
||||
|
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
3. بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید. 4. ویدئوهای ورزشی فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید. 5. آگهی های بازرگانی اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری
|
|
#4
09-28-2009
|
||||
|
||||
|
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
6. دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری
|
|
#5
09-28-2009
|
||||
|
||||
|
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
7. پرس صندلی چرخدار
اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند. 
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری ویرایش توسط رزیتا : 09-28-2009 در ساعت 01:42 AM
|
|
#6
09-28-2009
|
||||
|
||||
|
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
8. مارش حین ظرف شستن
زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید. 9. وقت تردمیل اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.
__________________
زمستان نیز رفت اما بهارانی نمی بینم بر این تکرارِ در تکرار پایانی نمی بینم به دنبال خودم چون گردبادی خسته می گردم ولی از خویش جز گَردی به دامانی نمی بینم چه بر ما رفته است ای عمر؟ ای یاقوت بی قیمت! که غیر از مرگ، گردن بند ارزانی نمی بینم زمین از دلبران خالی است یا من چشم ودل سیرم؟ که می گردم ولی زلف پریشانی نمی بینم خدایا عشق درمانی به غیر از مرگ می خواهد که من می میرم از این درد و درمانی نمی بینم استاد فاضل نظری
|
|
| کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان) | |
| ابزارهای موضوع | |
| نحوه نمایش | |
حالت ترکیبی
|
|
اکنون ساعت 04:02 PM برپایه ساعت جهانی (GMT - گرینویچ) +3.5 می باشد.