چطورخشم را مديريت كنيم؟

[SonBol]

چطورخشم را مديريت كنيم؟

هدف مديريت خشم، كاهش احساسات هيجاني و برانگيختگي جسماني است كه به موجب خشم بوجود مي‌آيند.

شما نمي‌توانيد از چيزها يا افرادي كه شما را عصباني مي‌كنند، دوري كنيد، يا اين كه آنها را تغيير دهيد. ولي شما مي‌توانيد ياد بگيريد كه چگونه واكنش‌هايتان را كنترل كنيد.

اما چرا برخي افراد بيشتر از ديگران عصباني مي‌شوند؟ به گفته دكتر «جري دفنباچر»- روانشناسي كه در زمينه مديريت استرس متخصص است- برخي افراد تندخوتر از ديگران هستند، آنها آسان‌تر و شديدتر از افراد ديگر عصباني مي‌شوند.
آنها بعضي اوقات از لحاظ اجتماعي كناره‌گير مي‌شوند و قهر مي‌كنند. همچنين، تحملشان در برابر ناكامي كم است و احساس مي‌كنند كه نبايد دستخوش ناكامي، دردسر و آزردگي قرار بگيرند.

پرسش مهمي كه مطرح مي‌شود اين است كه چرا اين افراد، اين روش را در پيش مي‌گيرند؟
يك دليل، ژنتيكي يا جسماني است.شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد برخي از كودكان، تحريك‌پذير و زودرنج به دنيا مي‌آيند.دومين علت، اجتماعي- فرهنگي است. خشم اغلب به عنوان يك چيز منفي قلمداد مي‌شود. ما آموخته‌ايم كه نشان دادن اضطراب، افسردگي يا هيجانات ديگر كاملاً قابل قبول است. اما نشان دادن خشم قابل قبول نيست. در نتيجه، ما چگونگي كنترل خشم يا بروز آن را به طرزي مناسب نياموخته‌ايم.

تحقيقات، همچنين نشان مي‌دهد كه پيشينه خانوادگي نيز در اين مسأله نقش دارد، افرادي كه به آساني خشمگين مي‌شوند، عمدتاً از خانواده‌هاي مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفي، مهارتي ندارند.
ابزار آرميدگي بسيار ساده هستند- مانند تنفس عميق و تصويرسازي ذهني- آرميدگي مي‌تواند در فروكش كردن احساس خشم به شما كمك كند. كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي‌اي وجود دارد كه مي‌تواند به شما فنون آرميدگي را آموزش دهد و وقتي كه اين فنون را آموختيد، در هر موقعيتي مي‌توانيد به آنها رجوع كنيد.

اگر درگير رابطه‌اي هستيد كه هر دو نفر تندخو هستيد، اين ايده خوبي است براي هر دو كه اين فنون را بياموزيد

چند كار ساده‌اي كه شما مي‌توانيد انجام دهيد، عبارتند از:

1 - به صورت عميق، نفس بكشيد و مسير تنفستان را تجسم كنيد.

2 - به آرامي يك كلمه يا عبارت آرام‌بخش را تكرار كنيد- مانند «آرامش»، «آسان بگير».

3 - در حالي كه به صورت عميق نفس مي‌كشيد، از تصويرسازي ذهني استفاده كنيد. يك تجربه آرامش دهنده را مجسم كنيد، خواه از خاطراتتان يا از تخيلتان.

4 - تمرين‌هاي آرام و غير فعال مي‌توانند ماهيچه‌هاي بدنتان را آرام كنند و احساس آرامش بيشتري به شما بدهند.
اين فنون را هر روز انجام دهيد و بياموزيد كه به صورت اتوماتيك هر گاه كه در يك وضعيت تنش‌زا قرار داشتيد، از آنها استفاده كنيد.
بازسازي شناختي به معناي تغيير روش فكر كردن است. افراد خشمگين تمايل دارند كه در صحبت‌هاي خود از كلمات بسيار شورانگيز- كه منعكس‌كننده افكار دروني‌شان است- استفاده كنند. موقعي كه شما خشمگين مي‌شويد، تفكرتان مي‌تواند اغراق شده يا خيلي پرشور باشد.

در بازسازي شناختي، تلاش مي‌شود كه اين افكار با افكار منطقي‌تري عوض شود. براي مثال، به جاي اين كه به خودتان بگوييد «اوه» يا «اين افتضاح است»، «همه چيز از بين رفت» به خودتان بگوييد. «اين نااميد كننده است و قابل فهم است كه من در اين مورد آشفته هستم، اما اين پايان دنيا نيست و خشمگين شدن نيز آن را درست نمي‌كند.»

هنگامي كه در مورد خودتان يا كس ديگري صحبت مي‌كنيد، مراقب كلماتي مانند «هرگز» يا «هميشه» باشيد. «اين ماشين هرگز كار نمي‌كند» يا «شما هميشه چيزي را فراموش مي‌كنيد» نه تنها غلط هستند بلكه باعث مي‌شوند كه شما احساس كنيد كه خشمتان موجه است و راهي براي حل مشكل وجود ندارد. اين كلمات همچنين افرادي را كه مايل به همكاري با شما براي يافتن يك راه حل هستند را گريزان و تحقير مي‌كند.

به خودتان يادآوري كنيد كه خشمگين شدن چيزي را درست نمي‌كند و باعث نمي‌شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد. افراد خشمگين بايد از نيازهاي طبيعي‌شان آگاه شوند و انتظاراتشان را تبديل به اميال خود كنند. به عبارت ديگر، گفتن جمله «من چيزي را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چيزي را مي‌خواهم» يا «من آن چيز را بايد داشته باشم» است.

موقعي كه شما براي دستيابي به آنچه مي‌خواهيد، ناتوان هستيد واكنش‌هاي عادي‌اي را تجربه مي‌كنيد- ناكامي، نااميدي و ناراحتي- اما خشم را تجربه نمي‌كنيد. برخي افراد خشمگين از خشم خود به عنوان روشي براي اجتناب از احساس ناراحتي استفاده مي‌كنند، اما اين به معناي محو كامل احساس ناراحتي نيست.

چه چيزي در مورد جرأت آموزي مي‌دانيد؟
اين حرف صحيح است كه افراد خشمگين به آموزش قاطعيت نيازمندند(به جاي پرخاشگري). اما بيشتر كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي در جرأت آموزي، افرادي را كه به اندازه ما خشمگين نيستند، هدف‌گيري مي‌كنند.
اين افراد منفعل‌تر و مطيع‌تر از يك شخص معمولي هستند. آنها گرايش دارند كه به ديگران اجازه دخالت در كارشان را بدهند. اين كاري نيست كه افراد بسيار خشمگين حاضر به انجام آن باشند. اين كتاب‌ها مي‌توانند شامل چند طرح مفيد براي استفاده در موقعيت‌هاي نااميدكننده باشد.

به ياد داشته باشيد كه شما نمي‌توانيد خشم را حذف كنيد- حتي اگر هم مي‌توانستيد ايده خوبي نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلي اتفاق مي‌افتد كه موجب خشم شما مي‌شود و گاهي اوقات آن خشم موجه است. زندگي پر است از ناكامي، رنج، شكست و اعمال غير قابل پيش‌بيني ديگران. شما نمي‌توانيد آن را تغيير دهيد. اما مي‌توانيد روشي را كه اجازه مي‌دهد چنين اتفاقاتي بر شما تأثير بگذارد، تغيير دهيد.

منبع: سايت رسمي انجمن روانشناسي آمريكا

[deltang]

راهکارهایی برای کنترل خونسردی

خونسردی به معنای واقعی یعنی کمال آرامش در مقابل رویداد کنونی و برخورد با رویداد از راه منطقی و عقلانی. همه ما در زندگی روزمره با شرایط و حالاتی روبرو می شویم که شاید تا اندازه ای ما را ناراحت کرده و یا اینکه خشم ما را برانگیزد. البته ناگفته نماند که خونسردی فقط در مقولۀ ناراحتی و خشم نمی گنجد و در همه حالات زندگی و شرایط روزمره حتی هنگام برخورد با مسائل غافلگیرانه و ناگهانی مانند شادی های ناگهانی و … . اینکه این حالات و شرایط چیست اصلا مهم نیست . مهم این است که چطور سعی کنیم تحت تاثیر قرار نگرفته و کنترل خود را از دست ندهیم.

در اینجا راههایی برای حفظ خونسردی خدمتتان عرض می نمایم :

• همیشه سعی کنیم بر روی مسائل با آرامش تفکر نماییم و از تصمیم فوری بپرهیزیم.
• تصور کنیم که همه چیز و همه اشخاص فقط برای کمک به من آفریده شده اند.
• در لحظه ای که هستیم نباشیم. چند دقیقه یا ساعت جلوتر باشیم تا نتیجۀ خونسردی خود را تصور کنیم.
• در لحظه خشم یا غافلگیری، نفسی عمیق کشیده و لحظه ای حواس خود را پرت کنیم.
• در لحظه، از موقعیت کنونی خارج شده و به جایی دیگر برویم و خود را سرگرم مطلب دیگری نماییم.
• عدم توجه به سخنان مخاطب و یا مخاطبین (یک گوش در و دیگری دروازه) یکی از راههای حفظ خونسردی در ناملایمات گفتاریست که بسیار تاثیرگذار است.
• سریعا آنچه را که در ذهن خود از خونسردی می دانیم بر روی کاغذ پیاده نماییم.
• ببینیم چه عاملی ما را از کوره به در برده و دکمه هیجان ما را زده است! بر روی آن تمرکز کرده و سپس به صورت عقلانی در چند لحظه برای آن راه حل بیابیم.
• با خود بگوییم : “این حالت تا چند ثانیه یا دقیقه دیگر فروکش می کند” ، “پس بهتر است آرام باشم.”

اگر ما همیشه بدانیم که در حالت خونسردی، تصمیمات بسیار عملی تر و عاقلانه تری می توان گرفت هیچ گاه هیچ عاملی ما را از خونسرد بودن غافل نخواهد کرد.

[GolBarg]

از خشم خودتان فرار نکنید

توصیه‌هایی برای غلبه بر عصبانیت

همه ما با واژه‌هایی چون خشم، غضب، پرخاش، پرخاشگری، تندمزاجی و کلمات مشابه آنها آشنا هستیم و در زندگی بارها آنها را تجربه کرده‌ایم. اما آیا تا کنون با خود اندیشیده‌اید چگونه می‌توانیم خشم‌مان را کنترل کنیم؟

جناب دکتر، خیلی اوقات از دست دوستان و اعضای خانواده ی خود ناراحت و خشمگین ‌شده و بعد از مدتی نیز از کرده خود پشیمان می‌شویم. به نظر شما این نشانه بیماری است؟
نخست باید بپذیریم که خشم یکی از جنبه‌های عادی زندگی است و هر کسی گاهی دچار خشم می‌شود. خشم یک امر کاملا عادی و طبیعی و واکنشی غریزی است که اساسا در پاسخ به تهدید علایق حیاتی بروز می‌کند و بنا به دلایلی از جمله حوادث و رویدادهای بیرونی یا تغییرات درونی پیش می‌آید.

ولی وقتی که خشم از کنترل خارج می‌شود، به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل می‌شود که به اشکال متعددی در محیط اطراف و روابط با سایر اشخاص، دیده می‌شود. در واقع نحوه ابراز خشم یک رفتار اکتسابی و خصلت آموخته شده است که تحت تاثیر محیط، اجتماع و خانواده است.


چه‌طور از خشم فرار کنیم؟
نیازی نیست از خشم خود فرار کنید. با آن دوست هم نشوید. بلکه آن را به عنوان علامت و نشانه دقیقی بپذیرید که مشکلات زندگی را به شما نشان می‌دهد، آنگاه درصدد ترمیم بخش‌های آسیب دیده باشید.

خشم مثل چراغ چشمک‌زنی است که در تقاطع راه‌آهن، روشن می‌شود و خبر از آمدن قطار در حال حرکت می‌دهد. خشم به این معنی است که باید به دنبال مشکل بگردید. باید برای بهبود وضعیت، کاری انجام دهید.
خشم پیامی است که نشان می‌دهد یک نیاز یا خواسته، برآورده نشده است. اگر شما خشمگین شوید و پرخاش کنید، در بیشتر موارد ظاهر قضیه، رفتار خشمگینانه است و عملا نیازی از شما مرتفع نشده یا نادیده گرفته شده است. اگر دیگران هم خشمگین شوند، بهتر است قبل از پاسخ‌دهی به خشم آنها به منشا آن توجه کنید.

وقتی به پیام احساسات خود یا دیگران توجه نکنید، نیاز برآورده نشده، از بین نمی‌رود و به اشکال مختلف بروز می‌یابد تا شما از آن مطلع شوید و متاسفانه اگر زمانی از نیازهایتان مطلع شوید که احساسات شما سخت و حاد شده باشد به جای کُنِش، واکنش نشان می‌دهید و در اغلب موارد نسبت به خود یا دیگران خشمگین می‌شوید.
مطمئن باشید هنگام خشم، همیشه اولین راهی که به ذهن می‌رسد بهترین راه نیست، بنابراین با کنترل خشم و به تعویق انداختن تصمیم خود، می‌توانید بهترین راه را برگزینید.



اگر خشم از محور اصلی خارج ‌شود، چه اتفاقاتی روی می‌دهد؟
خشم نیرویی دفاعی است که برای دفاع از خود و حقوق فردی یا اجتماعی در وجود انسان گذاشته شده است که اگر از محور اصلی خارج شود به خصلتی ناپسندی تبدیل می‌شود و خوی‌های ناپسند دیگری را با خود به همراه می‌آورد. خشمی که بر اساس خودخواهی پدید آید، مادر بسیاری از صفت‌های زشت می‌شود و اگر شخص، قدرت انتقام داشته باشد او را وادار به اعمال خشونت می‌کند و اگر در موضع قدرت نباشد آن را درون خویش ریخته و اگر نتواند آن را حل کند، همچون عقده‌های روانی در قالب کینه درمی‌آید.
خشم یک کینه ی موقت است، اما کینه یک خشم دایم است. در واقع کینه، فرم تغییر شکل یافته غضب است که بر حسب شرایط بیرونی به صورت‌های حسد، غیبت، دروغ، شماتت، تحقیر، بدزبانی و تضییع حقوق دیگران بروز می‌کند.


اگر بخواهیم به‌طور کاربردی کنترل خشم را بیاموزیم باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.


نکته دیگری که برای کنترل خشم توصیه می‌شود سکوت و خاموشی است. سعی کنید با سکوت حاکم بر لحظه‌ها، ارزش واقعی آن را دریابید. اغلب در خلوت و سکوت است که پرمعناترین لحظه‌های زندگی خود را پیدا می‌کنید. سکوت روح را تغذیه می‌کند و فضایی نفوذناپذیر بین شما و دنیای پرهیاهویی که در آن زندگی می‌کنید به وجود می‌آورد.

هنگامی که با کسی سر موضوعی اختلاف نظر داریم و خشمگین شده‌ایم، چه طور صحبت کنیم؟
بهترین توصیه، درست صحبت کردن است. هرگاه فردی کنترل زبانش را در دست گرفت، به راحتی می‌تواند هر جا که لازم است سکوت اختیار کند و اگر ایجاب کرد سکوت را بشکند و سخن بگوید و نکته‌های ظریف سخن گفتن را رعایت کند تا کلامش به عمق جان نفوذ کند. اگر در شرایطی می‌خواهید با فردی که شما را ناراحت کرده سخن بگویید، به طرف مقابل نگویید «تو مرا عصبی کرده‌ای» بلکه بگویید «این رفتار تو مرا عصبی کرده است».
همچنین اگر از طرف مقابل در حال انتقاد کردن هستید، هرگز وی را با دیگری مقایسه نکنید، چون معمولا مقایسه کردن در آن شرایط مخرب است و می‌تواند به تصویر ذهنی بد منجر شود؛ به طور مثال اگر همسرتان را با زنان یا مردان دیگر مقایسه کنید و حتی در پایان بگویید «تو هم می‌توانی این کار را بکنی» باز هم به نتیجه مطلوب نخواهید رسید.

توجه داشته باشید که در مکالمه رو در رو، بیشتر پیام‌های شما غیرکلامی است، لذا چگونگی ایستادن‌ و حالت چهره شما هم دارای معنی است، بنابراین با لحن کاملا مودبانه سخن بگویید و از بلند و صریح صحبت کردن بپرهیزید.

اخم کردن، پوزخند زدن یا با صدای تمسخرآمیز صحبت کردن هنگام خشم چه تاثیری بر طرف مقابل دارد؟
چنین رویکردهایی، احساس‌های منفی را در طرف مقابل پرورش داده و ناخودآگاه، شنوایی او نسبت به حرف‌های شما کاهش می‌یابد. نکته دیگری که لازم می‌دانم درباره کنترل خشم تاکید کنم صبر و بردباری است.

همان‌طور که می‌دانید خشم، انرژی و انگیزه‌ای را در واکنش به یک تهدید ایجاد می‌کند که هر چه شدت آن بیشتر باشد، توانایی فرد را در حل مسایل ضعیف‌تر می‌کند. معمولا وقتی خشمگین هستیم می‌خواهیم مسایل را بلافاصله حل و فصل کنیم و توجه نمی‌کنیم که در این شرایط نمی‌توان اقدام مناسبی اتخاذ کرد.
یکی از واقعیت‌های مهم زندگی این است که به ندرت مساله‌ای را می توان پیدا کرد که بلافاصله حل شود و برخی از مسایل را می‌توان به بعد موکول نمود. در واقع وقتی اقدام خود را به عقب می‌اندازید به آرامش می‌رسید و می‌توانید از قدرت استدلال خود استفاده کنید و اقدامات بهتری انجام دهید.
مطمئن باشید هنگام خشم، همیشه اولین راهی که به ذهن می‌رسد بهترین راه نیست، بنابراین با به تعویق انداختن خشم می‌توانید بهترین راه را برگزینید.

اگر بخواهیم به‌طور کاربردی کنترل خشم را بیاموزیم باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.

نکته دیگری که برای کنترل خشم توصیه می‌شود سکوت و خاموشی است. سعی کنید با سکوت حاکم بر لحظه‌ها، ارزش واقعی آن را دریابید. اغلب در خلوت و سکوت است که پرمعناترین لحظه‌های زندگی خود را پیدا می‌کنید. سکوت روح را تغذیه می‌کند و فضایی نفوذناپذیر بین شما و دنیای پرهیاهویی که در آن زندگی می‌کنید به وجود می‌آورد.


منبع : تبیان