آموزش گام به گام بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (1)

حرکتهای پایه
یکی ازابتدایی ترین وظایف مربیان، آموزش نحوه حرکت و کنترل بدن، به بازیکنان است. حرکتهای پایه گاهی زیربنای بسکتبال نامیده می شوند. این حرکتهای اصول اساسی هستند که هر بازیکنی باید فرا بگیرد.
لازم است هر بازیکن بیاموزد چگونه مؤثّر (زیرا هدف نهایی انجام صحیح کار است) و همچنین مفید (حرکت در بهترین طریق) حرکت کند. به آنها یاد داده برای کاستن از حرکتهای اضافی زمان و مکان را در نظر داشته باشند تا در چابکی و تعادل، کسب مهارت کنند. به بیان دیگر، بازیکنان باید بدون هدف حرکت نکنند.
بسکتبال بازی چابکی (دست و پا) و سرعت (حرکت کل بدن) در زمان مناسب است. آموزش باید همواره به این اصل تکیه داشته باشد: انجام کار صحیح – همراه با چابکی – و بعد، انجام حرکت صحیح و سریع در زمان مناسب.
پنج حالت و حرکت اصلی که باید آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ایستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ایستادن مناسب (وضعیت)
بازیکنان باید بیاموزند که در هر لحظه آماده حرکت باشند و عادت ایستادن صحیح ورزشی برای حرکتهای سریع را در خود تقویت کنند. آموزش حالت ایستادن یک کار پرمشقت است و هنگام کار با بازیکنان تازه کار باید صبور بوده، زیرا آنها ممکن است قدرت و استقامت عضلانی برای حفظ حالت بدن برای مدت طولانی را نداشته باشند.
به بازیکنان آموزش داده شود که هنگام ایستادن، حالت مناسبی داشته باشند (آماده بودن برای هر چیز، احساس چابکی). باقی بودن در حالت ایستادن مناسب کار سختی است؛ آنها باید حالت راحتی داشته باشند در حالی که یک حالت سخت، غیرطبیعی و قوز کرده به خود گرفته اند. بطور متوالی کسب و حفظ حالت ایستادن صحیح به آنها یادآوری شود. اگر به موقع بر حالت ایستادن تأکید شود، بازیکنان و بطور خودکار آن را یاد می گیرند.

حالت پا
بهترین حالت استقرار پاها در اکثر موقعیتها، جلو و عقب قرار دادن آنهاست. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد و به گونه ای قرار گیرند که پاشنه یک پا و پنجه پای دیگر در امتداد یک خط افقی نسبت به استقرار بازیکن قرار گیرند. (شکل 1-1). این حالت ایستادن باید به صورت عادت درآید تا هنگام نیاز، بازیکن قادر به حرکت درهر جهتی باشد.
حالت ایستادن موازی پاها در شکل 1-2 نشان داده شده است. این حالت برای حرکت جانبی استفاده می شود، همچنین برای گرفتن توپ و توقّف بعد از دریبل و واکنش در یک حرکت جانبی، از این حالت استفاده می شود. بازیکنان به موقع یاد خواهند گرفت کدام حالت ایستادن مناسب کدام موقعیت بازی است.

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (دید از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ایستادن با پاهای موازی (دید از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسیم وزن بدن
وزن بدن باید به طور مساوی از جلو به عقب، از چپ به راست و بین پاها تقسیم شود. پاشنه ها باید روی زمین باشند و بیشتر وزن روی سینه کف پاها قرار گیرد، هر چند فشار وزن باید روی پنجه ها و پاشنه ها احساس شود.
بازیکنان ممکن است به اشتباه وزن خود را روی سینه پاها قرار داده و پاشنه ها را از زمین جدا کنند، اما این حالت از نیرو و سرعت حرکت می کاهد یعنی برای انجام هر حرکت قدرتمند ابتدا باید پاشنه ها روی زمین قرار داده شود. یک روش مناسب برای آموزش حالت خوب ایستادن این است که از بازیکنان بخواهیم اصطلاحاً پنجه عقابی بایستند که در آن پاشنه ها روی زمین و پنجه خمیده است.
بازیکنان هنگام دفاع باید یک چیز دیگر را به حالت ایستادن خود بیفزایند، پای آتشین. معنای آن فعال نگاه داشتن پاها و حرکت مداوم بدون جدا شدن از زمین است، مهارتی که عضلات را برای حرکت آماده نگاه می دارد. آنها باید تصور کنند روی بستری از زغال داغ ایستاده اند، اما اجازه ندارند پاهایشان را از زمین بلند کنند.

حالت سر و بدن
سر، به علت اندازه و قرار گرفتن در بالاترین نقطه بدن، کلید تعادل است. بازیکنان باید سر را نسبت به محل قرار گرفتن پاها، وسط قرار دهند. سر باید رأس مثلثی باشد که خود با محل قرار گرفتن دو پا تشکیل می دهد و باید در حالی که از روبه رو به آن نگاه می کنیم، ساقهای این مثلث فرضی از نظر طول مساوی باشد (شکل1-3). سر همچنین باید حالت مرکزیت نسبت به جلو و عقب بدن داشته باشد. بازیکنان باید بیاموزند بدن را راست و شانه ها را عقب نگاه دارند، ضمن این که بدن اندکی از حالت کاملاً عمودی به جلو متمایل است.

[Omid7]

آموزش گام به گام بسكتبال (2)

دست‌ها و پاها
به بازی‌كنان بیاموزید كه مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهای ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خمیده و آماده نگاه دارند. دست‌ها و پاها باید خمیده و نزدیك بدن قرار گیرند تا تعادل و چابكی آن حفظ شود. به یاد آورید تمامی كف پا باید با زمین تماس داشته باشد. به بازیكنان یادآوری كنید كه بدن را پایین نگاه دارند یعنی زاویه پشتی زانوها بینº90 وº120 باشد تا مركز ثقل بدن به زمین نزدیك شود.

نكته‌های قابل توجّه مربیان در مورد حالت ایستادن مناسب
·آماده حركت باشید.
·زانوها را خمیده و سرو دست‌ها را بالا نگاه دارید؛ بدن را پایین آورید.
·حالت خود را حفظ كنید.
وزن خود را روی تمامی پا تقسیم كنید، در حالی كه پاشنه‌ها روی زمین است.


شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها
شروع حركت، گام برداشتن (چرخش، تغییر مكان، تغییر جهت) و توقف، حركت‌های بنیادینی هستند كه برای حركت مؤثّر و مفید از حالت ایستادن مناسب یا رسیدن به این حالت، استفاده می‌شود. اینها حركت‌های دفاعی و تهاجمی نامیده می‌شوند. قانون مربی‌گری را به خاطر آورید: ابتدا صحیح انجام دادن كار را آموزش دهید (انجام صحیح مهارت)، سپس آن را با چابكی انجام دهید و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهید.
سرعت تمامی بدن یك بازیكن مهم است، امّا نه به اندازه چابكی (سرعت دست و پا). شما به عنوان یك مربی نیاز به تلاش برای پیشرفت چابكی‌ هر بازیكن دارید. توجّه عمیق بازیكنان شما باید معطوف به سریع فكر كردن و چابك بودن باشد.

شروع‌ها
شروع، اولین مهارتی است كه بازیكنان شما باید یاد بگیرند و آن به نوبه خود از حالت ایستادن بهره می‌برد. برای شروع صحیح، بازیكنان باید وزن خود را در جهت حركت دلخواه منتقل كنند. برای مثال، در حركت به چپ، وزن بدن با تكیه به چپ، روی پای چپ منتقل می‌شود. به بازیكنان یادآوری كنید از آن جا كه سر كلید تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زمانی دارد. (شكل 1- 4)

شكل1- 4: حركت به سمت چپ: وزن در جهت حركت دلخواه (روی پای چپ).

برای چابك بودن در زمان مناسب، بازیكنان باید به خاطر داشته باشند كه تمام حركت‌ها و تغییر سرعت‌ها روی زمین انجام می‌گیرد. معنای این حرف، استفاده از گام‌های كوتاه است، هرگاه تغییر نوع حركت مورد نیاز باشد. به بازیكنان آموزش دهید تا آن جا كه ممكن است تماس پاهای خود را با زمین حفظ كنند؛ به آنها یاد دهید كه می‌توانند از زمین كمك بگیرند، اگر تماس خود را با آن حفظ كنند.

ابتدا پای جلو
از حالت ایستادن مناسب، بازیكنان باید وزن را در جهت حركت منتقل كنند و شروع گام برداشتن با پایی است كه در جهت حركت قرار دارد. برای مثال، در حركت به راست، اولین گام با پای راست برداشته می‌شود و در حركت به جلو، اولین گام با پای جلویی برداشته می‌شود.

اشاره- فشار- كشش
در دفاع، بازیكنان باید از یك حركت سُرخورنده استفاده كنند. آنها را وادارید فاصله مشابه عرض شانه را برای پاها حفظ كنند و از گام‌های خیلی كوتاه و سریع كه روی زمین كشیده می‌شوند، استفاده كنند. این مهارت، اشاره- فشار- كشش نامیده می‌شود. پای پیشتاز به جهت دلخواه حركت اشاره می‌كند در حالی كه یك گام كوچك، سریع و سُرخورنده را طی می‌كند. (شكل1- 5). نیروی لازم برای اشاره به جهت حركت و سُرخوردن از فشار روی پای عقبی حاصل می‌شود كه بدن را حركت داده وزن را روی پای جلویی منتقل می‌كند. این عمل، به سرعت با كشش و سُرخوردن پای عقبی برای بازیافتن حالت ایستادن مناسب، ادامه می‌یابد.
بازیكنان باید شروع‌های دفاعی و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدری بیاموزند، كه در همگی آنها فاصله سراز زمین باید حفظ شود. جهش كردن‌های كوچك به جای سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ایستادن مناسب می‌شود. نتیجه این كار از دست دادن زمین (به عنوان یك دوست) اتلاف زمان و همچنین از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأكید قرار دهید.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌های مورد توجه مربیان درباره شروع‌ها
·با حفظ حالت ایستادن مناسب، برای شروع حركت آماده باشید.
·بدانید كه استفاده از زمین برای شما مفید است؛ هنگام شروع، پاها را روی زمین حفظ كنید.
·وزن بدن را در جهت دلخواه برای حركت منتقل كنید، حركت سر در جهت مزبور تقدم زمانی دارد.
·بدن را برای شروع حركت پایین نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنید.
·ابتدا از اصل پای پیشتاز استفاده كنید.
·برای حركت دفاعی سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنید.
در خطوط مستقیم شروع به حركت كنید.


گام برداشتن (چرخش)
چرخش حركتی است كه در آن بدن در یك حركت دایره‌ای، روی سینه یك پا تغییر مكان می‌دهد در حالی كه بازیكن حالت ایستادن مناسب قبلی را حفظ می‌كند. (1- 6).
(از آن جا كه مهارت اساسی برای آغاز همه حركت‌ها تغییر می‌كند، چرخش یكی از مهمترین حركت‌هایی است كه برای چابكی و تعادل مؤثّر است.) همچنین ضعیف‌ترین آموزش و كمترین كاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.
چرخش می‌تواند روی هر یك از پاها به عنوان مركز و محور چرخش انجام شود. وقتی چرخش بدن به سمت جلو (چرخشی كه بدن در حول محور به سمت جلو حركت می‌كند) انجام می‌شود آن را چرخش جلویی می‌نامند (شكل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتی حركت است كه فرد را حول محور چرخش به عقب حركت می‌دهد (شكل 1- 8).

شكل 1- 6: چرخش كردن: یك دوران بدن است كه در آن سینه پای غیرمتحّرك در جای خود ثابت می‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روی پای چپ- چرخش پشتی، الف- حالت شروع ب- حالت پایانی.

بازیكنان باید بیاموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش كنند. در دفاع ، چرخش اولین حركت مورد استفاده بازیكن در تغییر حالت از وضعی به وضع دیگر در هنگام ریباند است همان گونه كه در شكل 9-1 نشان داده شده است .

شكل 1- 9: الف- تغییر حالت ب- ریباند.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در باره چرخش‌ها
·با حفظ حالت ایستادن مناسب، بدن را پایین نگاه دارید و موقعیت سر نسبت به زمین را حفظ كنید.
·فاصله بین دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنید.
·تعادل خود را حفظ كنید و سر را بالا نگاه دارید.
·سریع، امّا صحیح چرخش كنید.
از چرخش برای دوران به اندازهº180 استفاده كنید، اگر دوران بیشتری لازم است، چرخش را تكرار كنید.


توقّف
سریع بودن با حفظ تعادل و كنترل به معنای این است كه بازیكنان قادر به استفاده از حالت ایستادن، شروع مناسب، حركت سریع (اعم از دویدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در یك حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصیه اصلی بسكتبال عبارتند از: یك شماره‌ای (توقّف سریع) و دو شماره‌ای (توقّف با گام‌های بلند).

توقّف سریع
روش توقّفی كه برای مبتدیان ترجیح داده می‌شود، توقّف سریع است كه گاهی توقّف پرشی نامیده می‌شود. توقّف سریع در پی دویدن یا سُرخوردن اجرا می‌شود. هنگام دویدن، بازیكن پرش كوتاهی روی یك پا انجام می‌‌دهد و در این حال فاصله كمی با زمین پیدا می‌كند و با پاهای موازی (در یك خط) یا عقب و جلو فرود می‌آید. (شكل 1- 10) هر دو پا در یك زمان با زمین برخورد می‌كنند. (یك شماره‌ای)

شكل1- 10: الف- توقّف سریع ب- فرود در حالت استقرار اولیه.

توقف سریع تقریباً همیشه مفید است زیرا باعث استفاده از زمان و فضا می‌شود. این عمل فقط با یك شمارش و بسرعت اتفاق می‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، این نوع توقف تكمیل عمل چرخش است و یكی از ورزش‌های اولیه برای حركت و كنترل بدن است. قوانین بسكتبال به بازیكنان اجازه استفاده از هر دو پا را برای چرخش بعد از توقّف سریع می‌‌دهد. این حالت ضمن حفظ كنترل و تعادل، دامنه حركت وسیعی را ممكن می‌سازد. توقّف سریع برای قرار گرفتن در حالت اولیه، برای شوت، پاس یا دریبل مهم است و می‌تواند به طور بسیار مؤثّری پس از دریبل یا دریافت پاس مورد استفاده قرار گیرد.
نكته‌های مورد توجّه مربیان در مورد توقّف
·از توقّف سریع استفاده كنید، اگر قصدº 180تغییر جهت در حین دویدن را دارید در این حال از توقّف با پاهای باز استفاده كنید.
· هنگام استفاده از توقّف سریع، روی یك پا پرش كنید و در حالت ایستادن مناسب فرود آیید، در حالی كه هر دو پایتان در یك لحظه زمین را لمس می‌كنند، نزدیك زمین باقی بمانید.
هنگام استفاده از توقّف آهسته یا دو مرحله‌ای روی پای عقب تكیه كنید و بدن را پایین نگاه دارید.

توقّف آهسته
این توقّف، دو مرحله‌ای است كه در آن فرود روی پای عقب انجام می‌شود(مرحله اول) و پای جلو بلافاصله با زمین برخورد می‌كند(مرحله دوم). استفاده اولیه این توقّف تغییر جهت در پی دویدن به سمت جلو است. برای تمامی حالت‌های حركتی دیگر باید از توقّف سریع استفاده شود.

پرش
پرش یك مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌ای كه گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربیّان اغلب پرش را یك توانایی طبیعی در نظر می‌گیرند كه بازیكن یا آن را دارد و یا ندارد و قابل آموزش نیز نیست. این عقیده خیلی از واقعیت دور است.
اصول اساسی به منظور پیشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازیكن نیاز دارد بیاموزد كه در حالت ایستادن مناسب و آماده پریدن باشد. وقتی آنها می‌آموزند كه آماده پریدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعیت بسرعت پرش كنند.
دوم، بازیكنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلانی پای خود اضافه كنند. مربیان باید با كمك تمرین‌های استقامتی همگام با مهارت‌های پرش، قدرت عضلات آنها را افزایش دهند.
سوم، بازیكنان باید توجّه داشته باشند چگونگی فرود آنها بعد از یك پرش، مشخص كننده سرعت و ارتفاع پرشی خواهد بود كه بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترین فرود به دست آوردن حالت ایستادن مناسب همراه با تعادل و پاهای باز است. در این صورت بازیكن آماده پرش مجدد است. هنگامی كه بازیكنان ابتدا یاد می‌گیرند تا در پرش از دو دست و دو پای خود استفاده كنند، كنترل و حالت بدن با بهترین آموزش به آنها ارائه می‌شود.
در قسمت بعد روش اجرای پرش با دو پا، یك پا و پرش سرعتی توضیح داده می‌شود و زمان مناسب برای استفاده از هر كدام نیز، ذكر می‌شود.

پرش با دو پا
پرش روی دو پا كندتر از پرش روی یك پا در حال حركت است. بهترین مورد استفاده آن زمانی است كه بازیكن در مكانی شلوغ قرار دارد (نظیر شلوغی حاصل در تلاش برای ریباند) یا در یك لی آپ قدرتی در نزدیكی مدافعان.
پا، یا پاهای آماده پرش باید قبل از انجام پرش محكم روی زمین قرار گیرند (بازیكنان باید تصور كنند كه پاهایشان را در زمین میخكوب كرده‌اند) تا حداكثر انقباض عضلانی حاصل شود.
به بازیكنان بیاموزید هر جا ممكن است از سرعت حركت بدن خود استفاده كنند، بدین صورت كه (الف) از حركت بدن در حال دویدن به سمت جلو با كوبیدن محكم یك پا (پاها) به زمین برای بلند شدن از زمین سود ببرند و (ب) با پرتاب كردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حركت بدن در جهت دلخواه اضافه كنند (هنگامی كه زمان و فضا اجازه این كار را می‌‌‌دهد). (شكل 1- 11).

پرش روی یك پا
پرش روی یك پا هنگام حركت و زمانی كه حداكثر ارتفاع پرش مورد نیاز است، مفید است. بازیكنان باید روش پریدن روی یك پا را بدانند تا بتوانند در لی آپ‌ها و پرش ارتفاع به سمت سبد یا تخته، یورش ببرند.

پرش سریع
پرش‌های سریع بهترین راه میانه است كه باعث استفاده از زمان و فضا و همچنین نگهداری حالت بدن و كنترل آن می‌شود. یك پرش سریع باید در زمان تراكم بازیكنان، برخورد یا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گیرد. اینها پرش‌های توأم با حركت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حركت سریع بدن كه از حالت ایستادن اولیه آغاز می‌شود. قبل از شروع پرش باید دست‌ها در ارتفاع معادل سرقرار گیرند، در حالی كه بازوها موازی با زمین هستند.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سریع.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در باره پرش
·آماده پرش باشید- حالت ایستادن مناسب ورزشی بگیرید، پرش كنید، و در حالت ایستادن صحیح فرود آیید.
·اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روی هر دو پا بپرید (خصوصاً هنگام ریباند).
·برای پرش قدرتی، توأم با كنترل روی دو پا و برای سرعت و ارتفاع روی یك پا پرش كنید.
·اگر وقت كافی داشتید از حركت سریع بدن هنگام دویدن به جلو و حركت پرتابی دست‌ها برای پرش استفاده كنید.
·هرگاه ممكن است، از پرش‌های سریع استفاده كنید.
هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌های سریع و پرش‌های سریع استفاده كنید.

تمرین‌های اساسی حركت
كنترل حالت ایستادن صحیح
هدف: برای پیشرفت در مهارت حالت‌های مختلف ایستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقی ماندن در آن حالت.
تجهیزات: فضای نیمه زمین بسكتبال (حداقل).
روش:بازیكنان در زمین پخش می‌شود در حالی كه رو به مربی هستند و حالت‌های مختلف ایستادن ورزشی را به خود می‌گیرند و در همان حالت باقی می‌مانند تا بوسیله مربی یا دستیار كنترل شود.

استقرار مقابل آینه
هدف: ارزیابی شخصی از حالت‌های ایستادن از راه شناسایی حالت مناسب با نگاه كردن در آینه.
تجهیزات: بازیكن و یك آینه تمام قد.
روش:هر بازیكن همه حالت‌های مختلف ایستادن صحیح را مقابل آینه كنترل می‌كند، هر كدام از حالت‌ها را 5 ثانیه حفظ می‌كند از یك همكار می‌توان در صورت نبود یك آینه تمام قد استفاده كرد.

شروع، گام برداشتن و توقّف با آرایش صفی
هدف: پیشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.
تجهیزات: زمین كامل.
روش: همه بازیكنان در چهار گروه پشت خط عرضی یك طرف زمین جای می‌گیرند، در حالی كه مربی وسط زمین ایستاده است.شكل 1- 12: مربی حالت‌هایی را كه بازیكنان باید اجرا كنند، اعلام می‌كند.

حالت‌ها
● گام‌های قطع شونده: از خط عرضی شروع كنید و به انتهای دیگر زمین بروید، دست‌ها را بالا نگاه دارید، كفش‌های شما باید صدای جیغ مانندی در برخورد با كف زمین ایجاد كنند. به یاد داشته باشید از كف زمین به نفع خود استفاده كنید.
● تغییر سرعت: بعد از یك شروع سریع، دو یا سه نوع حركت با سرعت‌های مختلف را اجرا كنید. چابك باشید و از انواع حركت‌ها استفاده كنید (از یكسانی پرهیز كنید).
● چرخش‌ها: چرخش كامل جلویی و پشتی (مشابه توقّف با پاهای باز).
● دویدن همراه با تقسیم دید چشم‌ها: چهار بازیكن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حركت می‌كنند در حالی كه نگاه مستقیم خود را به سبد مقابل معطوف كرده‌اند و از دید جانبی خود برای باقی ماندن در خط مستقیم و برای حفظ فاصله از طرفین استفاده می‌كنند.
● توقّف سریع: در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
نكته: مربیان می‌توانید بازیكنان را در توقّف سریع، نگاه دارند تا حالت آنها را كنترل كرده و اشتباهات را اصلاح كنند. بازیكنان ممكن است حالت دریبل یا دویدن با حداكثر سرعت را بدون توپ تصور كنند (در حمله). اگر توقف سریع در دفاع استفاده می‌شود پاها باید در همه اوقات فعال باشند.

شكل 1- 12: شروع، دویدن و توقف با آرایش صفی.

●توقف آهسته: حركات متناوب به سمت جلو و عقب از خط انتهایی تا خط پرتاب آزاد، آغاز می‌شود (توقف آهسته، برگشت)، برگشت به خط زیرین (عمل برگشت) رفتن به خط نیمه زمین، بازگشت به خط پرتاب آزاد، و بعد رفتن به خط پرتاب آزاد دیگر، برگشت به خط نیمه، رفتن به خط انتهایی سمت مقابل و به همین ترتیب(شكل 1- 13)

شكل 1- 13: حالت توقف آهسته.

● دویدن با فاصله (یك مهارت پیشرفته كه می‌توان با تمرین تغییر سرعت آن را مورد استفاده قرار داد) با اعلام مربی چهار بازیكن اول هر صف حركت در دالان خاص خود را آغاز می‌كنند. نفر بعدی هر صف با رسیدن فرد جلو به فاصله 5/4 الی 5/5 متری شروع به حركت می‌كند و فاصله را حفظ می‌كند. این تمرین خصوصاً هنگام تركیب با تمرین تغییر سرعت تبدیل به یك مبارزه و رقابت می‌شود.
نكته: مربی می‌تواند تمرین را به یك تمرین با سوت تبدیل كند. چهار بازیكن شروع به حركت كرده با هرسوت كوتاه توقف آهسته (یا سریع) انجام می‌دهند. سپس برگشته با دو سریع تا سوت بعد به حركت خود ادامه می‌دهند. گروه بعد همواره با سوت دوم بعد از گروه اول حركت می‌كنند. این تمرین تا رسیدن آخرین بازیكن به خط عرضی مقابل و در حالی كه همه بازیكنان زمین را طی كرده باشند، ادامه می‌یابد. این یك تمرین عالی برای آمادگی جسمانی است.

هنگام اجرای تمرین به یاد داشته باشید:
● هر تغییری در یك چرخه انجام می‌گیرد. (رفت و برگشت)
● اولین بازیكن در هر صف باید همواره به موقعیت اول خود در خط عرضی باز گردد و قبل از زمان حركت، آماده باشد. بازیكنان باید گوش به فرمان حركت و تعیین جهت آن بوسیله مربّی باشند.
● در آغاز تمرین فاصله مساوی از طرفین باید رعایت شود.
● زمان حركت گروه دوم، هنگامی است كه گروه قبلی به نزدیكی خط پرتاب آزاد رسیده باشند، مگر این كه جهت حركت رو به خط آغازین باشد.
● همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل می‌روند و با تجدید آرایش به گونه‌ای كه نفرات اول جلو صف قرار گیرند، آماده برگشت در جهت مقابل می‌شوند.

پرش‌های سریع صفی
هدف:پیشرفت در مهارت اولیه پرش كردن برای ریباند و شوت.
تجهیزات: فضای نصف زمین (حداقل).
روش: بازیكنان در چهار صف پشت خط عرضی و مربی نزدیك خط نیمه جای می‌گیرند.
یك چرخه «رفت و برگشت» از پرش‌های سریع نیز قابل افزودن به این تمرین است. به محض شنیدن فرمان حركت، اولین موج بازیكنان از حالت اولیه با حداكثر سرعت به سمت جلو می‌‌دوند. هر زمان علامت شست به سمت بالا، داده شد، بازیكنان یك توقف و پرش سریع را به اجرا می‌گذارند. آنها عمل پرش سریع در جا را ادامه می‌‌دهند تا با دیدن علامت شست به دویدن در جهت مشخص شده، مبادرت كنند. همزمان با تكرار دو سریع گروه اول، گروه دوم از خط انتهایی شروع به دویدن می‌كنند. این عمل ادامه پیدا می‌كند تا این كه همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل برسند. مربی باید در مقابل و قابل رؤیت بوسیله كلیه بازیكنان باشد تا بتوانند علایم او را به راحتی ببینند.

ضربه زدن در بین طرفین (جامپ بال)

هدف: پیشرفت در مهارت‌های پرش برای موقعیت‌های بین طرفین.

تجهیزات:یك توپ برای هر دایره، بازیكنان در گروه‌های دو نفره در دایره‌ها.

روش: با استفاده از مهارت‌های اولیه پرش، دو نفر در سه دایره آماده پرش هستند، مربی یا یك بازیكن توپ را بین بازیكنان به هوا پرتاب می‌كند.

منبع: كتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسكتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (3)

حرکت‌های بدون توپ
یکی از مشکل‌ترین وظایف در مربی‌گری، آموزش حرکت‌های بدون توپ (آهن‌ربای بازی‌ها) به بازیکنان است. یک بازیکن بتنهایی (با پنج بازیکن در تیم) 80% زمان بازی در حمله را بدون توپ‌بازی خواهد کرد.
مطالب فوق اهمیت قابل توجهی برای پیشرفت در مهارت‌های فردی بدون مالکیت توپ را بیان می‌کند. اغلب مربیّان بر این باورند که این قسمت مشکل‌ساز با اغلب بازیکنان جوان است. بازیکنان اغلب مجذوب توپ هستند و به نظر می‌رسد تقریباً به طرز ناراحت کننده‌ای در حمله، جذب توپ می‌شوند. وقت قابل توجهی باید در آموزش این مطلب صرف شود که حرکت‌های بدون توپ، دارای همان اهمیت هستند که به وجود آوردن موقعیت گل، در حرکت‌های با توپ صورت می‌گیرد. کمک به بازیکنان در فهم این مطلب، کلید تشویق آنها برای اجرای حرکت‌های با هدف در زمان مالکیت توپ است.

اصول بنیادی حرکت‌های بدون توپ
برای حرکت کردن موثر بازیکنان بدون توپ، اصول اساسی و مشخصی وجود دارد که باید در آنها کسب مهارت کنند و در زمین به خاطر بیاورند.
• هوشیار باشید و یاد آورید که همه حرکت‌ها، روی زمین آغاز می‌شوند.
• با تسلط، تعادل و چابکی حرکت کنید.
• با هدف حرکت کنید، بازیکنان باید از حرکت هم تیمی‌های خود آگاه باشند و تمرکز خود را روی راهبردی کلی تیم، حفظ کنند.
• موقعیت توپ و مدافعان را مورد مطالعه قرار دهید. حالت‌های بازی تیم معین‌کننده کلیه حرکت‌هایی است که فرد باید انجام دهد، اما این حرکت‌ها باید در ارتباط با موقعیت و حرکت‌های توپ و هم‌چنین مدافعان، اجرا شود. بازیکنان باید بیاموزند تا خود را به مناطق آزاد زمین برسانند، جایی که می‌توانند پاس دریافت کنند.
• آزاد شدن یا خالی کردن منطقه- اولین هدف از حرکت بدون توپ آزاد شدن برای دریافت پاس از کسی است که توپ را در دست دارد. بازیکنان باید یاد بگیرند ابتدا برای آزاد شدن و دریافت پاس تلاش کنند و اگر ممکن نشد، راه را برای بازیکنان دیگر باز کنند.
• از حالت دریافت کامل استفاده کنید- این موقعیت، فاصله 5/4 الی 6 متری از صاحب توپ است، جایی که فرد آزاد است و می‌تواند پاس دریافت کند. بطور ایده‌آل، این موقعیتی خواهد بود که به بازیکنان امکان پاس، شوت یا دریبل بدهد.
• یک هنرپیشه باشید- حرکت بدون توپ یک رقابت مستمر بین مدافعان و مهاجمان است؛ مشغول کردن فکر و حواس حریف، مستلزم استفاده از فریب‌های قابل باور برای به ستوه آوردن مدافعان و بازی کردن نقش یک طعمه است.
• پنهان شدن از دیدن مدافع- به خارج از منطقه دید مدافع حرکت کنید و او را وا دارید که سرخود را برگرداند. از آن جا که اغلب مدافعان پشت خود را به سبد و دید خود را روی توپ حفظ می‌کنند، مهاجمان باید از پشت آنها به سمت خط زیرین و دور از توپ حرکت کنند. این برش‌ها می‌توانند بهترین باشند، زیرا پیش‌بینی آن برای مدافع مشکل است.
• حرکت به سمت توپ- هنگام حرکت برای دریافت پاس دو مطلب دارای اهمیت است. اول، باقی ماندن در موقعیتی آزاد. دوم، حرکت به سمت توپ. مگر حالتی که شما مدافع خود را پشت سرگذاشته در حال انجام برش به سمت سبد هستید.
• برای آزاد شدن از مدافع به او نزدیک شوید- از آن جا که این قانون مخالف برداشت همگانی است، بسیاری از بازیکنان این اشتباه را مرتکب می‌شوند که با دور شدن از مدافع خود، قصد آزاد شدن از او را دارند. در عمل، بسیار موثرتر است که در نزدیکی مدافع بمانید و ناگهان با دور شدن از وی، خود را آزاد کنید. این حرکت تقریباً همیشه موثّر است زیرا به مهاجم اجازه می‌‌‌دهد حرکتی انجام دهد که قبل از واکنش مدافع و سریعتر از آن انجام می‌شود.

حرکت‌های بنیادی (بدون توپ)
حرکت‌های اولیه بدون توپ باید به هر بازیکن آموزش داده شود. اغلب این حرکت‌ها، لازم است که با کارهای فریبنده برای گمراه کردن مدافع همراه باشد.

برش‌های V
حرکت‌ها یا برش‌هایی که به منظور خاص انجام می‌گیرد، شامل حرکت «قریب و تغییر مسیر ناگهانی» یا برش V هستند. برش V حرکت اصلی زیگزاگ یا برش‌هایی با تغییر مسیر را شامل می‌شود که یک شکل V را ترسیم می‌کند. برای اجرای این برش، وزن خود را روی پای مخالف جهت دلخواه منتقل کنید، روی آن فشار لازم را به زمین وارد کرده با پای دیگر در جهت دلخواه گام بردارید. بطور مثال، وارد کردن فشار روی پای راست و گام به سمت چپ با پای چپ. یک طرف شکل V اغلب حرکت به سمت سبد، دور از آن یا به سمت مدافع است. سمت دیگر V، تغییر جهت با یک برش سریع برای آزاد شدن است (شکل 2-1). بهترین روش برای آموزش بازیکنان جوان، استفاده از عبارت «قریب و تغییر جهت ناگهانی» برای آزاد شدن است. قسمت اول حرکت V به سمت سبد یا مدافع (فریب) به آهستگی انجام می‌شود، اما قسمت آخر V با سرعت در پی‌ آن صورت می‌گیرد (تغییر جهت ناگهانی) تا بازیکن آزاد شود. این تغییر جهت اغلب بسمت توپ انجام می‌شود.

شکل 2- 1: برای آزاد شدن، نزدیک مدافع جای بگیرید. O2 در نزدیکی X2 حرکت می‌کند سپس یک برش V سریع را برای آزاد شدن انجام می‌‌‌دهد تا پاس دریافت کند.

برش‌های جلویی و پشتی
این حرکت‌ها پس از پاس دادن یک بازیکن به هم تیمی انجام می‌شود و در پی آن بازیکن در یک رقابت با مدافع خود، برش کرده برای دریافت یک پاس احتمالی به سمت سبد می‌رود. حرکت «پاس و برش» که اغلب «بده و برو» نامیده می‌شود، یکی از با ارزش‌ترین حرکت‌های تهاجمی در بسکتبال است.
بده و برو دو شکل دارد: حرکت اول که ترجیح نیز داده می‌شود، برش از جلوی مدافع است که به مهاجم در حالی که از مدافع خود پیش افتاده است اجازه دریافت یک پاس را می‌‌دهد (موقعیتی عالی برای کسب امتیاز) و دیگر برش از پشت مدافع که به مهاجم اجازه می‌‌دهد که از پشت مدافع با کسب موقعیت مناسبت به سمت سبد برود (شکل 2- 2). توجّه داشته باشید که فرار از جلو مدافع، با استفاده از برش V مدافع را میخ‌کوب می‌کند، در حالی که برش از پشت، برشی به خط مستقیم است.

حرکت‌های فریبنده
هر کدام از حرکت‌های بنیادی که مدافع را سرگرم کند، حرکت‌های فریبنده است، نظیر گیج کردن مدافعان و بازداشتن آنها از کمک کردن به دفاع یک بازیکن صاحب توپ یا مانع شدن از ایجاد تله برای صاحب توپ. به بازیکنان بیاموزید یک هنرپیشه باشند و حریف را گیج کنند و او را گمراه سازند با حرکت‌هایی نظیر: حرکت‌های گول زننده چشم، فریب‌های بدنی، و دیگر فریب‌های تصویری و صوتی.

شکل 2- 2: برش‌های جلویی و پشتی- بده و برو

حرکت‌های هنگام انجام شوت
هنگامی که در عمل شوت، توپ روی هواست، هر مهاجم بسته به مکان خود در زمین، باید به موقعیت گرفتن ریباند برود یا برای انجام وظایف دفاعی حرکت کند. بازیکنان باید بیاموزند که هرگز ثابت به تماشای توپ سرگرم نشوند.

حرکت‌های تعیین شده
اینها حرکت‌های فردی هستند که سیستم بازی یک تیم برای موقعیت‌های بخصوص، مقرر کرده است. موقعیت‌هایی نظیر: بین طرفین، شروع بازی از پشت خطوط زمین، پرتاب‌های آزاد و نقشه‌های تیمی. همه بازیکنان باید تکالیف فردی خود را بطور مناسب و بسرعت انجام دهند. اجرای صحیح این حرکت دارای اهمیت یکسان با اصل نقشه است.

حرکت‌ها برای اجرای اسکرین‌ها یا اسکرین
آرایش تیمی و استفاده از اسکرین‌ها برای آزاد کردن یک هم تیمی جهت دریافت پاس یا حمله با دریبل از غیرخودخواهانه‌ترین حرکت‌های تیمی است که هر بازیکن باید بیاموزد. البته این شامل توانایی استفاده از اسکرین‌ها به عنوان یک ابزار اساسی در تهاجم فردی است. آموزش نحوه آرایش و استفاده از اسکرین‌ها باید بعد از طی آموزش‌های اولیه، یاد داده شود. بازیکنان در مدرسه ابتدایی باید بر یاد‌گیری حرکت‌های بدون توپ دیگر، تمرکز کنند.

انواع اسکرین‌ها
اسکرین‌ها می‌توانند براساس مکان انجام آن کلاس بندی شوند (سمت توپ یا دور از آن)، یا براساس چگونگی استفاده از آنها (اسکرین‌های به سمت بالا که پشت مدافع یا سمتی که دید ندارد، انجام می‌شود، اسکرین‌های سمت پایین که جلو یا کنار مدافع، انجام می‌شوند)، یا براساس نوع تماس بدن که برای اسکرین استفاده می‌شود (جلو و یا پشت بدن).
مربیان باید نظریه خود را درباره چگونگی عمل‌کرد اسکرین، دنبال کنند. بعضی مربیان از اسکرین در نقطه یا محل خاصی در زمین حمایت می‌کنند، (اسکرین موقعیت)، در حالی که دیگران اسکرین یک مدافع را، ترجیح می‌دهند (اسکرین بازیکن). اسکرین بازیکن اغلب برای آزاد کردن بازیکن موثرتر است، امّا ممکن است به انجام خطاهای بیشتری بعلت بلوکه کردن یا اسکرین غیرقانونی منجر شود.

اجرای اسکرین یا اسکرین
اجرای یک اسکرین حرکت بنیادینی است که باید در ادامه آموزش داده شود. بازیکنان باید از یک توقّف سریع و صدادار با پاهایی به فاصله عرض شانه و دست‌هایی دور از تماس با حریف در اسکرین، استفاده کنند. (شکل 2- 3) اسکرین باید عمودی (بدون انحراف به هیچ طرف) و در مسیر مورد پیش بینی مدافع، انجام شود و باید آنقدر با فشار و قدرتمند انجام شود که مدافع آن را ببیند و صدای آن را بشنود. بازیکن اسکرین کننده باید با صدا، بدن پایین نگاه داشته شده، پاهای باز و آماده برخورد باشد. در مقابل تیم‌های دفاعی خوب، برش‌کننده اغلب اسکرین داده می‌شود، اما خود اسکرین کننده آزاد خواهد شد.

شکل 2- 3: اسکرین جلویی: توقف سریع و با سرو صدا با پاهای باز، دور نگاه داشتن دست‌ها از اسکرین. این جا اسکرین کننده سمت راست قرار دارد.

دیگر انواع اسکرین‌ها عبارتنداز: اسکرین پایینی (به سمت سبد) که علیه دفاع متراکم و عقب نشسته استفاده می‌شود و اسکرین بالایی یا به سمت بالا (دور از سبد) علیه فشار یا دفاع سمت توپ مدافعان.

استفاده از اسکرین
مشکل‌ترین قسمت شیوه اسکرین، واداشتن مدافع برای حرکت به سمت اسکرین است (بازیکنان باید از هم تیمی خود به عنوان یک مانع استفاده کنند) این کار با یک برشV انجام می‌شود که اغلب با حرکت سمت سبد شروع می‌شود همان گونه که در شکل 2- 4 نشان داده شده است.

شکل 2- 4: استفاده از اسکرین، برای O3 و در مقابلX3 یک اسکرین ایجاد شده است و او با استفاده از یک برش V، مدافع خود را به سمت اسکرین می‌راند.

بازی‌کنان باید آنقدر نزدیک به اسکرین‌کننده برش کنند که شانه‌هایشان با هم تماس پیدا کند. در اسکرین‌های دور از توپ، بازیکن در حال استفاده از اسکرین باید حالت مناسب و با کنترل خود را حفظ کند و در حالی که از اسکرین عبور می‌کند، دست‌هایش را بالا نگاه دارد و آماده دریافت پاس باشد. رعایت زمان در اجرای اسکرین، عامل بسیار مهمی در اجرای موثّر آن است، بازیکنان باید در انتظار استقرار بازیکن اسکرین کننده باشند و بعد حرکت خود را آغاز کنند.

حرکت‌های نادرست
این حرکت‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که یک بازیکن بدون توپ مرتکب اشتباه می‌شود. به بازیکنان بیاموزید که توجّه خود را بر مواردی زیر متمرکز کنند: بازیافتن مهاجمی که فرار کرده است، درخواست کمک از هم تیمی‌ها هرگاه لازم باشد و حفظ حالت مناسب بدن و آمادگی برای حرکت بعدی بفوریت. این مطلب خصوصاً زمانی مهم است که یک مهاجم در اثر اشتباه توپ را از دست داده است.

نکته‌های مورد توجّه مربیان درباره حرکت بدون توپ
• هنگام شروع حرکت از تماس پاها با زمین حداکثر استفاده را بکنید.
• با تسلط حرکت کنید.
• با هدف حرکت کنید.
• موقعیت توپ و مدافع را ارزیابی کنید و بعد واکنش نشان دهید.
• یا خود را آزاد کنید یا از سر راه کنار بروید- هرگز بی‌حرکت نایستید.
• با کسب آگاهی از حالت کامل دریافت توپ استفاده کنید.
• یک هنرپیشه باشید. ابتکار عمل را به دست بگیرید، از قریب‌های قابل قبول استفاده کنید و با حالت تهاجمی خط سیر توپ را تعقیب کنید.
• خود را از مدافع آزاد کنید.
• به سمت توپ که به شما پاس داده شده حرکت کنید.
• برای آزاد کردن خود به مدافع نزدیک شوید.
• اسکرین‌های قوی، باصدا و قانونی، اجرا کنید.
اسکرین‌ها و پیک‌های خود را به زاویه مناسب و در مسیر حرکت پیش‌بینی شده مدافع، اجرا کنید.

تمرینات برای حرکت بدون توپ

حرکت‌های بدون توپ در چند صف
هدف: آموزش حرکت‌های اولیه بدون توپ بوسیله شبیه سازی
تجهیزات: نصف زمین (حداقل)
روش: بازیکنان در چهار صف در پشت خط عرضی جای می‌گیرند. اولین بازیکن هر صف، از یک سمت به سمت دیگر حرکت بدون توپ می‌کند، در حالی که توپ را در مرکز زمین، تصور می‌کند. (شکل 2- 5)

حالت‌ها
• برش‌های V برای آزاد شدن (در نظر گرفتن حرکت به سمت سبد و بعد به سمت توپ یا به سمت توپ یا به سمت مدافع و بعد به سمت توپ) در پی برش‌های V بازیکنان باید به توقّف‌های سریع حالت دریافت توپ فرضی را وانمود کنند و این عمل در طول زمین ادامه یابد.
• حرکت فرار از پشت مدافع در پی برش V برای آزاد شدن. حرکت پای مناسب و حالت دست مورد تأکید هستند. (دست‌ها را بالا نگاه دارید- خود را آزاد کنید؛ دست دور از سبد پایین قرار گیرد- حرکت از پشت مدافع).

شکل2- 5: تمرین در صفوف: برش‌های V، برش‌های پشتی، برش‌های جلویی، و برش‌ها از عقب بدون توپ.

• برش از جلوی مدافع- یک پاس فرضی به مرکز داده می‌شود و در پی آن از بین مدافع و توپ (برش جلویی) برش انجام می‌شود. (برشV، حرکت دور شونده آرام، برش سریع به سمت توپ) و توقّف سریع در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
• برش از پشت- یک پاس فرضی به مرکز زمین و در پی آن یک برش پشتی (تغییر سرعت، آهسته به سریع) و توقّف سریع در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
نکته: از توقّف‌های سریع در هر یک از خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین، استفاده می‌شود. بعد از اتمام هر توقّف سریع، بازیکنان با استفاده از روش «گرفتن و رویارویی» باید به مبارزه با دفاع فرضی بپردازند. این حرکت‌ شامل: اول توقّف سریع، بعد چرخش و رو به سبد قرار گرفتن و در انتها نگاه کردن به تمامی زمین است.

برش‌ V
هدف: آموزش حرکت‌های اساسی بدون توپ به بازیکنان در موقعیت‌های دو نفره بدون دفاع و دو علیه دو.
تجهیزات: یک توپ و یک سبد برای هر گروه.
روش: آرایش اولیه در دو صف گاردها یا گارد رأس‌ها در بالای زمین و حدود خط نیمه وصف فور‌واردها یا بازیکنان منطقه بال در یکی از طرفین، شکل می‌گیرد.

حالت‌ها
• فورواردها برای آزاد شدن حرکت برش V را انجام می‌‌دهند (فریب و تغییر مسیر ناگهانی) و بعد از دریافت پاس از گارد روی به سبد می‌کنند (شکل 2- 6الف).
• گارد برش پشتی یا جلویی به سمت سبد انجام می‌‌‌دهد و به انتهای صف فورواردها می‌رود (بده و برو) (شکل 2- 6الف)

شکل2- 6: (الف) تمرین برش Vو (ب) حرکت از پشت مدافع.

• در ادامه فوروارد به نفر اول صف گاردها پاس می‌‌دهد و به انتهای صف آنها می‌رود.
• شکل 2- 6- ب نشان می‌‌دهد که در حین دریبل زدن گارد، فوروارد حرکت فرار از پشت را انجام می‌‌دهد.
نکته: فوروارد می‌تواند فریب خود را در برش V به سمت سبد و یا مدافع انجام دهد و با تغییر مسیر بعد خود را آزاد کند.
• هنگامی که اجرای این مهارت به حد قابل قبولی رسید، دو مدافع را در مقابل هر صف قرار دهید تا این تمرین‌ها در یک موقعیت دو علیه دو، اجرا شود.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (4)

تسلط بر توپ

تسلط بر توپ شامل همه حرکتهای تهاجمی با توپ نظیر پاس دادن، گرفتن، دریبل کردن، شوت کردن، حرکتهای فردی و ریباند کردن می‌شود. هدف ما در این فصل فقط بحث درباره قسمتهایی از کنترل توپ، شامل مهارتهای پاس دادن، پاس گرفتن و دریبل کردن می‌شود. نوع حرکت دست در مهارتهای کنترل توپ شامل پاس، دریبل و شوت، تقریباً یکسان است؛ یعنی در هر یک از این مهارتها دست حرکت یکسانی را انجام می‌دهد. پاس دادن و گرفتن آن مهمترین حرکتهای بنیادی فردی با توپ است. شوت به عنوان پاس به طرف سبد در نظر گرفته می‌شود و دریبل اسلحه تهاجمی ثانویه است که هرگز نباید بی‌موقع یا بیش از اندازه از آن استفاده شود.
به دست آوردن حالت تهدید سه گانه (حالتی که بازیکن می‌تواند شوت، پاس و دریبل انجام دهد) باید بطور خودکار انجام شود. منظور در این جا این است که بازیکنان، هنگامی که صاحب توپ می‌شوند، اگر در فاصله ممکن برای کسب امتیاز، فرصت کسب امتیاز ندارند، ابتدا برای پیدا کردن هم تیمی جهت پاس، نگاه کنند و در صورت عدم امکان دریبل کنند زیرا این آخرین امکان برای حرکت دادن توپ است که باید استفاده شود.
بازیکنانی را که پاس دهنده و دریافت کننده خوبی هستند، مطمئن سازید که شانس عالی دارند که عضو مهم تیم باشند.


پاس دادن و دریافت آن

پاس دادن و گرفتن، اصل بنیادی است که بیشترین غفلت از آن صورت گرفته است. برای ساختن یک تیم تهاجمی موفق، مهم است که در این مهارتها پیشرفت حاصل شود. پاس دادن و دریافت موثّر آن در قالب پاس منجر به گل، مقیاسی برای ارزیابی توان حمله یک تیم است و همچنین می‌تواند ابزار مهمی برای کنترل زمان بازی در حمله باشد.
بازیکنانی را که پاس دهنده و دریافت کننده خوبی هستند، مطمئن سازید که شانس عالی دارند که عضو مهم تیم باشند. از دیدگاه مربی، پاسکاری خوب موجب از بین بردن فشار دفاع حریف و شکستن دفاع وی خواهد شد. از آن جا که پاس سریعترین راه برای پیشبردن توپ و مقابله با حریف است، اولین اسلحه برای حمله تیمی شماست. این اندیشه را که پاس دادن و دریافت کردن بهترین طرح و نقشه حمله تیمی است، در ذهن آنها تقویت کنید و توضیح دهید که این مهارت موثرترین راه برای کسب هدفهای تهاجمی تیم است، معنای این حرف، رساندن توپ به یک بازیکن آزاد برای فراهم کردن یک موقعیت برای کسب امتیاز است.

اصول اولیه پاس



چند رکن اصلی برای مهارت پاس وجود دارند که باید آموزش داده شوند. پاسهای خوب فقط با وجود این عوامل قابل انجام خواهند بود.
• سرعت- توپ باید به سرعت پاس داده شود (قبل از این که مدافع فرصت واکنش داشته باشد) پاس باید با حرکت ناگهانی و سریع داده شود بطوری که نه خیلی سخت و نه خیلی آرام باشد.
• علامت دادن- هر پاس باید با دقت به سمت یک هدف مشخص فرستاده شود. (اغلب دور از دسترس مدافع)
• زمان مناسب- توپ باید زمانی فرستاده شود که دریافت کننده آن آزاد است نه قبل و بعد از آن.
• فریب‌کاری- پاس دهنده باید با حرکتهای گول زننده مدافع خود را گیج کند، زیرا او پاس دهنده (خصوصاً چشم‌ها) را زیر نظر دارد و قصد پیش‌بینی جهت پاس را دارد.
پاس دهنده باید محل قرار گرفتن هم تیمی‌های خود و همچنین مدافعان را زیر نظر داشته باشد و تمرکز خود را روی فردی که امکان دریافت پاس را دارد، حفظ کند بدون این که به او خیره شود. بهترین روش انجام این کار، بررسی کردن تمام زمین همراه با حالت تهدید سه گانه است. هنگامی که بازیکنان پاس دریافت می‌کنند، اگر در فاصله مناسب و آزاد هستند باید آماده شوت کردن باشند، اگر امکان شوت کردن وجود ندارد، باید سعی کنند توپ را به بازیکن آزاد دیگری پاس دهند، قبل از این که برای حرکت دادن توپ، به دریبل کردن روی آورند.
سریع‌ترین پاس، پاس هوایی است. قوانین اولیه هندسه ثابت می‌کند پاس هوایی سریع‌تر از پاس سنگین (قوسی) یا پاس زمینی است، همان‌گونه که در شکل 3-1 نشان داده شده است

بازیکنان باید یاد بگیرند، بدون خودخواهی توپ را به یک هم تیمی آزاد، پاس دهند و بازیکنی که توپ را در اختیار دارد همچنین می‌تواند به داخل نفوذ کند و بعد پاس بدهد. این عمل به معنای خلق یک موقیت برای پاس منجر به گل است که در آن، حرکت با دریبل به آنها اجازه می‌‌‌دهد که به یار آزاد خود برای کسب امتیاز پاس دهند. هنگام پاس دادن، انتخاب وی باید پاس ساده از کنار مدافع یا بین مدافعان باشد ، آنها نباید در پاس دادن خطر کنند آنها باید باهوش باشند نه رویایی.

انتخاب پاس صحیح

شکل 3-1

سریع‌ترین پاس، پاس هوایی است. قوانین اولیه هندسه (کوتاه ترین فاصله بین 2 نقطه خط راست است) ثابت می‌کند پاس هوایی سریع‌تر از پاس سنگین (قوسی) یا پاس زمینی است، همان‌گونه که در شکل 3-1 نشان داده شده است.
شکل 3- 1 انواع پاس‌ها: مسیر و فاصله‌ای که طی می‌شود.
بنابراین پاس هوایی، اولین پاسی است که باید استفاده شود. همه پاس‌های پیرامونی دفاع، باید پاس هوایی باشد و از پاس قوسی فقط در موارد زیر استفاده می‌شود:
• درضد حمله (حمله سریع) که هم تیمی مدافع را پشت سرگذاشته و این نوع پاس به او اجازه می‌‌دهد با ادامه عمل دویدن، توپ را به راحتی دریافت کند.
• بازیکن پست پایین که مدافع جلو او جای گرفته است.
پاس زمینی در موارد زیر استفاده می‌شود:
• بازیکنان که پست بازی می‌کنند و از مدافع خود کوتاهتر هستند.
• بازیکنان پست که در نزدیکی خط عرضی، آزاد هستند.
• بازیکنانی که از پشت مدافع به سمت سبد برش می‌کنند.
• بازیکنان در یک شرایط اضطراری.
پاس دادن در موقعیتهای خاص

موقعیتهای دیگر مربوط به پاس دادن نیز باید مورد بحث قرار بگیرد. این‌ها شامل حرکت کردن پاس دهنده بعد از عمل پاس و خطر موجود در پاس به گوشه‌های زمین، در امتداد خط طولی یا در نزدیکی خطوط انتهایی زمین است. بازیکنان باید بیاموزند هرگز در عرض زمین در زیر سبد تیم خود پاس ندهند، زیرا در صورت ربودن آن بوسیله حریف نتیجه آن کسب امتیاز قطعی برای آنهاست. هنگام برگشت پاس از یک طرف زمین و نزدیکی خط زیرین، بازیکنان باید بسرعت توپ را به سمت دیگر زمین پاس دهند تا هوشیاری و توانایی دفاع را ارزیابی کنند.
برای پرتاب توپ، دست‌ها کشیده و آرنج‌ها صاف می‌شود و دست‌ها به داخل چرخش می‌کنند، بطوری که در انتهای حرکت، کف دست‌ها به بیرون و شستها به سمت پایین قرار داشته باشند.


انواع پاس
از چند نوع پاس در بسکتبال استفاده می‌شود که هر کدام در جای بخصوص قابل استفاده است.
پاس سینه

پاس سینه، اولین پاس هوایی است که برای حرکت توپ موثر و مناسب است. با حرکت توپ از حالت تهدید سه گانه به مرکز سینه و نزدیک بدن در حالی که شست‌ها رو به بالا قرار گرفته‌اند، این پاس آغاز می‌شود. برای پرتاب توپ، دست‌ها کشیده و آرنج‌ها صاف می‌شود و دست‌ها به داخل چرخش می‌کنند، بطوری که در انتهای حرکت، کف دست‌ها به بیرون و شستها به سمت پایین قرار داشته باشند. به بازیکنان یادآوری کنید که شستها را روی توپ فشار دهند تا یک چرخش به سمت عقب در توپ به وجود آید. بازیکنان باید یک گام در جهت پاس بردارند و این در صورتی است که زمان کافی برای این کار وجود دارد اما بدون گام برداشتن، پاس سریعتر است. هدف پاس، ناحیه سینه دریافت کننده است هرگاه او بدون حرکت باشد اما اگر او در حال حرکت است هدف دست یا شانه خارجی یا دور از مدافع او است.
پاس زمینی

توصیه اولیه برای استفاده از این پاس هنگام فرار از پشت مدافع و حالتهای اضطراری است که در آن پاس دهنده در یک ثله قرار گرفته است یا مدافع بلند قد است. برای انجام این پاس، نقطه برخورد توپ با زمین باید در فاصله دو سوم فاصله تا دریافت کننده نسبت به پاس‌دهنده، باشد و دستها باید در تعقیب توپ و به سمت نقطه برخورد، مسیر آن را دنبال کنند. مهارت انجام آن مشابه پاس سینه است. بازیکنانی را که پاس دهنده و دریافت کننده خوبی هستند، مطمئن سازید که شانس عالی دارند که عضو مهم تیم باشند در شروع پاس، شستها رو به بالا قرار دارد، در ادامه شستها باید روی توپ فشار وارد کنند و توپ را تعقیب کنند تا در انتهای حرکت رو به پایین قرار گیرند. چرخش حاصل از فشار شستها که به سمت عقب است باعث می‌شود توپ در برگشت از زمین با زاویه بیشتر و تا ارتفاع بیشتری بالا بیاید که این باعث می‌شود دریافت آن آسانتر شود (شکل 3-2) اگر زمان کافی باشد، بازیکنان می‌توانند یک گام در جهت پاس بردارند.

شکل 3- 2: پاس زمینی(الف) حالت شروع، شست‌ها به سمت بالا ب- در انتها، شست‌ها به سمت زمین (در امتداد هدف روی زمین).

پاس بالای سر

این پاس به منظور عبور توپ از بالای سر مدافعان ارزشمند است، همچنین در مقابل دفاع منطقه‌ای، پاس بالای سرموثّر است. موقعیت توپ به پاس دهنده اجازه نمایش توپ و فریب به هنگام پاس را می‌‌دهد. به بازیکنان بیاموزید که توپ را بالا نگاه دارند و در این حال دستها باید کشیده و آرنج‌ها صاف باشند. پاس باید با حرکت مچ‌ها و انگشتان، ارسال شود. توپ باید بالای سرنگاه داشته شود و دستها نباید به پشت سربرده شوند.
در شروع حرکت، شستها باید رو به عقب باشند و بعد به توپ فشار وارد کنند و در انتهای حرکت شستها رو به جلو قرار خواهند داشت (شکل 3- 3). هدف پاس، ناحیه سر دریافت کننده است زیرا در این نوع پاس، توپ گرایش به پایین آمدن دارد. لذا هدف نقطه‌ای بالا در نظر گرفته می‌شود تا این گرایش جبران شود چون پاس در حال افتادن بسختی گرفته می‌شود. برای قدرت بیشتر، بازیکنان باید یک گام در جهت پاس بردارند.

شکل 3- 3: پاس بالای سر (الف) حالت شروع، شستها به سمت عقب، توپ بالا و آرنج قفل شده (ب) استفاده از مچ‌ها و انگشتان و حفظ توپ بالا و در انتها شست‌ها به طرف جلو.
پاس بیس بالی

از این پاس برای فرستادن توپ به فاصله‌های دور (اغلب بیش از نیمه زمین) استفاده می‌شود. نکته‌های اصلی که باید آموزش داده شوند عبارتند از بازیکنان باید تا آخرین لحظات ممکن توپ را با دو دست نگاه دارند. حالت ایستادن آنها طوری باشد که پاهایشان موازی خط کناری باشد و سپس پای عقب را محور کنند و با پاهای جلو یک گام بردارند و در حالی که توپ از کنار گوش می‌گذرد، توپ را پرتاب نمایند. مشابه حالتی که در بازی بیسبال انجام می‌شود عمل تعقیب توپ که بطور مناسب صورت می‌گیرد بدین صورت است که دست بطور کامل کشیده و به طرف داخل می‌چرخد و در انتها شست دست به طرف پایین قرار می‌گیرد (شکل 3- 4) بازیکنان باید پاس را فقط با دست قوی خود پرتاب کنند و از دست دیگر فقط برای قریب مدافع استفاده کنند.

شکل 3- 4 پاس بیسبالی: (الف) هر دو دست روی توپ و نزدیک گوش (ب) در این حال می‌توان عمل فریب را انجام داد (ج) چرخش داخلی (شست طرف پایین) به هنگام رها کردن.
پاس در شرایط سخت

این یک پاس سریع است و هنگامی که پاس دهنده تحت فشار شدید مدافع است، استفاده می‌شود. این پاس می‌تواند هوایی یا زمینی باشد و باید از حالت تهدید سه گانه برای ارسال آن استفاده کرد. کلید موفقیت این پاس آرنج خمیده در شروع حرکت است. او باید از یک طرف بدن مدافع استفاده کند، خصوصاً اطراف گوش وی مورد نظر است جایی که بزرگترین فضای خالی، ظاهر می‌شود. پاس از بالا یا زیردست مدافع فرستاده می‌شود البته بعد از این که فضای مناسبی برای پاس پیدا شود. برای مطالعه حالت دفاع، حرکت دادن توپ به صورت عمودی، فریبی مناسب به شمار می آید. (شکل3- 5)
اصول اولیه دریافت توپ

برای گرفتن پاس، لازم است بازیکنان آماده باشند. حتی بازیکنی که امکان دارد پاس به او داده شود، باید حالت ایستادن مناسب با دستهای بالا نگاه داشته شده را حفظ کند. بازیکنان باید آزاد باشند و علامت خود را در زمان مناسب به پاس دهنده نشان دهند.

شکل 3- 5 پاس در شرایط سخت (الف) حالت تهدید سه گانه (ب) کار کردن یک طرف بدن مدافع و در نزدیکی گوش وی (ج) استفاده از فریبها با حرکت‌های عمودی دست و توپ.
قانون دیگر حرکت در جهت پاس ارسالی است مگر در برش‌های از پشت مدافع یا حالت‌هایی که دفاع پشت سرگذاشته شده است. هنگام دفاع ، دریافت کننده باید تا قبل از تماس توپ با دستها، به طرف توپ حرکت کند تا زمانی که مالکیت حتمی شود. بازیکنان باید هر زمان ممکن است، توپ را در حالی بگیرند که هر دو پای آنها در هواست و بعد با توقّف سریع بایستند. این کار کنترل بدن، مالکیت توپ و برگشت سریع به حالت ایستادن مناسب را به همراه دارد.
عادت خوب استفاده از هر دو دست در بسکتبال باید در بازیکنان تقویت شود. آنها باید همواره توپ را با دو دست بگیرند. 3 روش برای دریافت پاس وجود دارد. اول با دو دست بالا (شستها کنار هم) که برای گرفتن پاس‌های ناحیه میانه بدن و بالای کمر استفاده می‌شود (شکل 3- 6). دوم حالتی که دستها پایین قرار دارند (شستها دور از هم) که برای گرفتن پاس‌های میانه بدن و پایین کمر استفاده می‌شود (شکل 3- 7) روش سوم، سد کردن و محکم کردن است و هنگامی استفاده می‌شود که پاس به یک طرف بدن متمایل است. راه توپ به وسیله یک دست سد می‌شود و با دست دیگر محکم گرفته می‌شود ، هر دو دست باید فوراً روی توپ قرار گیرد. (شکل 3- 8)
دریافت کننده باید اجازه دهد که مچ و آرنج‌ها به محض دریافت توپ حالت فنری پیدا کنند ، این عمل گاهی دریافت نرم یا «دست‌های فنری» نامیده می‌شوند.

شکل 3- 6 دو دست بالا برای گرفتن توپهای بالای کمر.
شکل 3- 7 دو دست پایین برای گرفتن توپهای زیر کمر.
نکته مهم دیگر این است که چشم‌ها باید روی توپ پاس داده شده متمرکز باشند تا زمانی که توپ در دستها قرار گیرد. به بازیکنان بگویید توپ را با چشم‌ها دریافت کنند بدین صورت که توپ را تا رسیدن به دستها زیر نظر داشته باشند.

شکل 3- 8: (الف) سد کردن (ب) محکم کردن برای پاس‌های طرفین بدن
<H5><H3><H2>نکته‌های مورد توجّه مربیان در باره پاس دادن و دریافت آن</H2></H3></H5>

• حالت تهدید سه گانه را آموزش دهید.
• برای پیشرفت در چابکی، توجه به علامت، موقع‌شناسی و فریب‌کاری، بازیکنان را یاری دهید.
• به بازیکنان بیاموزید هر گاه ممکن است، پاس دادن و دریافت آن را با دو دست انجام دهند.
• به آنها آموزش دهید توپ را در حالی بگیرند که پاهایشان در هوا قرار دارد و توپ را تا قرار گرفتن در دست‌ها، زیر نظر بگیرند.
• آنها باید یاد بگیرند که بلافاصله بعد از دریافت توپ همه زمین را زیر نظر بگیرند.
• به بازیکنان یاد دهید آماده دریافت پاس‌های بد، باشند.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (5)

دریبل کردن

دریبل یک مهارت همراه با لمس کردن است نه با دیدن. بازیکنان در بسکتبال باید یاد بگیرند بدون نگاه کردن به توپ در طول زمین دریبل کنند. این کار با متمرکز کردن نگاه روی سبد حریف و زیر نظر داشتن کل زمین (با دید جانبی) هنگام دریبل، به اجرا در می‌آید. هدف اولیه ازدریبل ایجاد حرکت است که امکان پاس به یک تیمی برای کسب امتیاز، را می‌دهد. حالت‌های عبور از یک مدافع با دریبل برای نفوذ به سمت سبد و حرکت با توپ برای آزاد شدن یار دیگر، فرض‌های قابل قبول برای استفاده از دریبل است. دریبل همچنین انتخاب قابل قبول برای جلو بردن توپ در طول زمین هنگامی که یک پاس قابل انجام نیست، حرکت با توپ برای ایجاد موقعیت بهتر برای پاس دادن، اجرای یک نقشه تیمی و خارج شدن از یک دفاع سنگین یا تله حریف، است.
مهارتهای دریبل

دریبل با دست کشیده و خم شدن مچ و انگشتان، انجام می‌شود. توپ با انگشتان و بخشی از کف دست که در نزدیکی انگشتان است ، کنترل می‌شود (توپ باید از کف دست و به اصطلاح پاشنه آن دور نگاه داشته شود) انگشتان براحتی باز شده و باید دور توپ را فرا بگیرند (شکل 3- 9). حفظ حداکثر تماس دست با توپ، مهم است. قوانین بسکتبال ایجاب می‌کند که دست روی توپ قرار گیرد ، دریبل تا موقعی قانونی فرض می‌شود که دست حالت عمومی خود نسبت به توپ را حفظ کند و برای حمل توپ در زیر آن قرار نگیرد. هنگام شروع دریبل، قبل از حرکت پای محور، توپ باید از دست رها شده باشد. بطور جدی توصیه می‌شود که دریبل کردن با یک توقّف سریع، خاتمه یابد (شکل 3- 10) این توقف عموماً به عنوان بهترین روش اجتناب از تخلف گام‌های اضافی (رانینگ)، آموزش داده می‌شود در حالی که باعث حداکثر استفاده از زمان و مکان برای پاس و شوت، نیز می‌شود.

شکل 3- 9

شکل 3- 10


بازیکنان باید از هر دو دست برای دریبل استفاده کنند. به آنان برای افزایش توانایی دریبل با دست ضعیف کمک کنید اما هر زمان ممکن است از دست قوی خود استفاده کنند. آنها در حالی که با فاصله نزدیک دفاع می‌شوند، باید همواره از دست دور از مدافع برای دریبل استفاده کنند. در این‌حال بدن و دست دیگر وظیفه محافظت از توپ را به عهده دارند. آنها باید توپ را پایین و یک طرف بدن نگاه دارند و حالت ایستادن صحیح را حفظ کنند. (شکل 3- 11).
راهبرد در دریبل

دریبل کننده همواره باید با هدف در زمین حرکت کند. این قانون اصلی دریبل است. هنگام دریبل به طرف سبد، دریبل کننده از مدافع عبور می‌کند. در این حال هدف او استفاده از یک دریبل برای کسب امتیاز است. از زمین زدن توپ بدون تغییر مکان (که انداختن توپ نامیده می‌شود) باید جلوگیری شود. بهترین زمان برای نفوذ با دریبل، بلافاصله بعد از دریافت پاس است این انتخاب از دریبل بافشار جلوگیری می‌کند.

شکل 3- 11


راهنمایی کلیدی دیگر، اجتناب از تنگنا هنگام دریبل است. بازیکنان باید از دریبل کردن بین دو مدافع اجتناب کنند و با نگاه کردن به مدافعان و اجتناب از رفتن به گوشه‌های زمین از قرار گرفتن در تله، خود را در امان نگاه دارند (شکل 3- 12).
بازیکنان باید نیروی حرکت دریبل خود را بالا نگاه دارند و دریبل خود را با یک پاس یا شوت و ترجیحاً بعد از یک توقّف سریع به پایان رسانند. دریبل کننده باید از حرکت مناسب در زمان مناسب استفاده کند و تمام زمین شامل هم تیمی‌ها و مدافعان را زیر نظر داشته باشد.

شکل 3- 12

انواع دریبل

نوع صحیح دریبل باید در زمان مناسب مورد استفاده قرار گیرد. دریبل کوتاه یا کنترلی در نزدیکی دفاع و دریبل بلند یا سرعتی در مکان بازو برای پیشروی با توپ، انتخاب مناسب است.
دریبل کنترلی


دریبل کنترلی یا کوتاه اولین و آسانترین دریبل برای آموزش به بازیکنان است. آنها باید از حالت ایستادن با پاهای جلو و عقب استفاده کنند، در حالی که پای سمت توپ عقب باشد. دست مخالف برای حفاظت از توپ در مقابل مدافع استفاده می‌شود. از دست نباید برای هل دادن مدافع یا قلاب کردن پشت او استفاده کرد، بلکه کار آن فقط محافظت از توپ است. حالت حرکت بدن نوعی سُر خوردن مشابه حرکت در دفاع است. بازیکنان باید بوسیله دریبل در یک طرف بدن، دور از دسترس بازیکن مدافع و با نگهداری توپ در پایین، آن را حفظ کنند.
دریبل سرعتی


دریبل سرعتی یا بلند در گام بعد آموزش داده می‌شود. بازیکنان باید توپ را جلو بدن هل داده و در پی آن بدوند و توپ را همواره جلو بدن حفظ کنند. توپ باید بلندتر دریبل شود (نزدیک کمر) تا سرعت بیشتری به دست آید. لازمه سرعت بیشتر، فاصله بیشتر آن با بدن و ارتفاع بیشتر آن در حال هل دادن است.
دریبل با تغییر سرعت


این دریبل با تغییر سرعت همواه است و نوعی حرکت توأم با توقّف و شروعهای متوالی است. هنگام کم کردن سرعت یا توقّف، دریبل کننده باید قدری بدن را راست نگاه دارد تا مدافع آرام شود. در هنگامی که مدافع سرعت را کم کرده یا متوقّف شود، زمان عبور از مدافع است. این نوعی دیگر از حرکت آهسته و سریع، برای گشودن راه و آزاد شدن از مدافع است.
حرکت سر وشانه


این حرکت پیشرفته است و برای عبور از مدافع با استفاده از دست قوی‌تر، دریبل کننده است (شکل 3- 13)
توپ با دستی که دریبل کننده ترجیح می‌دهد، کنترل می‌شود. سپس حرکت با فریب در جهت مخالف با حرکت زیگزاگ روی پای مخالف همراه با فریب سر وشانه در آن جهت، ادامه می‌یابد. آهنگ حرکت توپ با این حرکت حفظ می‌شود عبور از مدافع از پای جلویی انجام می‌گیرد. ترتیب گام‌ها راست، چپ، راست (هنگام دریبل سمت راست بدن) است. مزیت این حرکت فریبنده، امکان دیدن دفاع در حال انجام دریبل و عبور از مدافع با دست دلخواه است. شماره‌گذاری برای این دریبل برای فرد راست دست بدین صورت است(1) فشار روی پای‌ راست در حال دریبل، (2) فریب به سمت چپ با پا، سر وشانه، (3) برداشتن یک گام بلند با پای راست در حال هل دان توپ به جلو، (4) برداشتن گام با پای چپ و رفتن به سمت سبد.

شکل 3- 13

دریبل ضربدری همراه با قریب بوسیله سر وشانه

این دریبل از انواع پیشرفته است. در این دریبل، توپ با حرکت ضربدری از دست قوی‌تر به دست دیگر منتقل می‌شود در حالی که دریبل کننده طوری از مدافع عبور می‌کند که روی او همواره به سمت مدافع باقی بماند. (شکل 3- 14) این حرکت مشابه مهارت قبل آغاز می‌شود.

شکل 3- 14


دریبل ضربدری پایین نگاه داشته می‌شود و همزمان با تعویض دریبل، حرکت زیگزاگ از جهت دلخواه به جهت دیگر انجام می‌شود: ترتیب گام‌ها در حرکت از راست به چپ، راست/ چپ/ راست/ چپ و در حرکت از چپ به راست عکس این حالت می‌باشد. تعویض دریبل باید هماهنگ با حرکت پاها باشد. دریبل باید قبل از نزدیک شدن بیش از حد مدافع به دریبل کننده، انجام شود. این حرکت همزمان با حرکت سر وشانه است. شماره‌گذاری برای فرد راست دست بدین صورت است:
(1) پا، سر وشانه به سمت چپ، (2) برگشت به راست (گام کوتاه)، (3) گام کوتاه با پای چپ همزمان با دریبل ضربدری در جلو بدن از راست به چپ و (4) عبور دادن پای راست از جلو مدافع و رفتن به سمت سبد.
دریبل ضربدری


نام دیگر این دریبل را می‌توان دریبل با تغییر جهت، دانست و از حرکت‌های اصلی در زمین است.
هنگامی که فضای کافی بین مدافع و دریبل کننده وجود داشته باشد و دریبل کننده دارای سرعت کافی باشد از این دریبل استفاده می‌شود (شکل 3- 15). در این دریبل، توپ بسرعت و در ارتفاع کم، از جلو بدن با فشار دست عبور داده می‌شود. مهارت صحیح هل دادن توپ از راست به چپ (یا برعکس) است هنگامی که حرکت زیگزاگ از راست به چپ (یا برعکس) انجام می‌شود. مورد استفاده این دریبل زمانی است که مدافع برای سد کردن راه دریبل کننده بیش از اندازه به سمت راست دریبل کننده، متمایل شده باشد. به بازیکنان آموزش دهید قبل از زیاد نزدیک شدن مدافع، حرکت خود را انجام دهند.
دریبل با حرکت دورانی سریع


این دریبل که نام دیگر آن گردبادی است، برای حداکثر محافظت از توپ هنگام دفاع با فاصله کم از طرف مدافع استفاده می‌شود. در حین انجام این دریبل بدن بین توپ و مدافع حفظ می‌شود همان گونه که در شکل 3- 16 نشان داده شده است.

شکل 3- 15

ضعف این حرکت در آن است که دریبل کننده، در مدتی کوتاه دید خود را نسبت به مدافع و هم تیمی‌های خود از دست می‌دهد و ممکن است در خطر تله جانبی بدون دید یا دفاع دو علیه یک قرار گیرد. کار پا در این دریبل شامل توقّف سریع چرخش پشتی و حرکت زیگزاگ از راست به چپ (یا برعکس) است. همزمان با چرخش ? 270به پشت روی پای چپ (یا راست) دست راست (یا چپ) همراه با چرخش بدن توپ را به دنبال خود می‌کشد تا چرخش به پایان برسد و اولین گام با پای راست (یا چپ) به زمین برسد. توپ نزدیک بدن نگاه داشته می‌شود. حرکت کشیدن توپ مشابه کشیدن تپانچه از غلاف است. بازیکنان را وا دارید توپ را محکم نگاه دارند تا از دسترس مدافع یا ضربه او در امان بماند. بعد از اتمام چرخش به عقب، دریبل با دست دیگر ادامه می‌یابد و زیر نظر گرفتن همه زمین بازی، دوباره حاصل می‌شود. جهت حرکت از زاویه خود به سمت راست به سمت چپ (یا راست) تغییر می‌کند، همزمان با این که دریبل از دست راست به چپ (یا برعکس) تعویض می‌شود.

شکل 3- 16


دریبل کشویی

دریبل کشویی برای عقب نشستن از تنگنای حریف، انبوهی دفاع و یا تله استفاده می‌شود(شکل 3- 17). هنگام دریبل با دست راست (چپ)، بازیکن باید اقدام به دریبل کشویی کند در حالی که پای چپ (راست) او جلو قرار دارد، سپس با سرعت در یک حرکت سُر خورنده برای آزاد شدن از مدافعان به عقب حرکت می‌کند. بعد از استقرار مجدد با حفظ فاصله با دفاع، از هر نوع دریبل برای نفوذ و عبور از مدافع، می‌توان استفاده کرد. مشخصاً دریبل ضربدری مناسب‌ترین دریبل بعد از دریبل کشویی است.

شکل 3- 17


دریبل از پشت کمر

یکی از محبوبترین دریبل‌ها، دریبل از پشت کمر است. این دریبل برای تغییر دست مطلوب به دست دیگر (ضعیف‌تر) و عبور از مدافعی که بیش از اندازه به سمت راست(چپ) مایل شده است، به کار می‌رود. این کار با اندکی تغییر مسیر به چپ(راست) و عبور از سمت چپ (راست) دریبل کننده، انجام می‌شود. همزمان با جلو گذاشتن پای چپ(راست) توپ از پشت کمر و از راست به چپ (یا برعکس) منتقل می‌شود و برای ادامه دریبل زیر دست چپ(راست) قرار می‌گیرد. هماهنگی دریبل و حرکت پا با ترسیم یک حرکت رفت و برگشتی V شکل، انجام می‌گیرد؛ بازیکنان با یک دست حرکت دریبل به جلو و عقب انجام می‌دهند در حالی که پای مخالف آن دست جلو قرار دارد. بعد از امکان دریبل به جلو و عقب، می‌توان توپ را همزمان با برداشتن یک گام با پای چپ از پشت کمر عبور داد (شکل 3- 18).

شکل 3- 18

دریبل از بین پاها


این دریبل برای دوری جستن از دفاع بیش از اندازه متمایل به یک سمت و تعویض دریبل از یک دست به دست دیگر، استفاده می‌شود. هنگام دریبل کردن با دست راست، می‌توان توپ را از بین پاها عبور داد و دریبل را با دست چپ ادامه داد، در حالی که هر کدام از پاها جلو قرار دارد (خصوصاً با جلو گذاردن پای راست). عکس این حرکت برای دریبل با دست چپ قابل استفاده است. توپ پایین نگاه داشته شده و با حرکت سریع و فشار قوی از بین پاها عبور داده می‌شود. (شکل 3- 19) هماهنگی بین دریبل و حرکت پا را می‌توان بدین صورت آموزش داد که بازیکن به آرامی به جلو حرکت کند و در این حال توپ به صورت عرضی از بین پاها عبور داده شود.

شکل 3- 19

نکته‌های مورد توجّه مربیان درباره دریبل
• سر خود را بالا نگاه دارید، همه زمین را زیر نظر داشته باشید.
• توپ را با انگشتان و سطح مجاور آن، کنترل کنید.
• هنگام اتمام دریبل، از توقّف سریع استفاده کنید.
تمرین‌های تسلط بر توپ


پاس دادن دو نفره همراه با حرکت
هدف: آموزش مهارت پاس دادن و دریافت آن در حال حرکت و در مقابل یک مدافع.
تجهیزات: یک توپ و فضایی به قطر 5/4 الی 6 متر برای هر دو نفر.
روش: بازیکنان را در گروه‌های دو نفره در یک منطقه از زمین سازماندهی کنید؛ یک نفر پاس دهنده و دیگری دریافت کننده.
دریافت کننده به فضای خالی می‌رود در حالی که پاهایش در هواست، توپ را دریافت می‌کند؛ توقّف سریع می‌کند؛ رو به پاس دهنده، حالت تهدید سه گانه به خود می‌گیرد. پاس دهنده، دریافت کننده بعدی می‌شود. تمرین شامل تداوم این پاس دادن و دریافت کردن می‌شود. (شکل 3- 20). تمام قوانین پاس دادن و دریافت کردن آن، تمرین می‌شود.

شکل 3- 20


پاس دادن به دیوار

هدف: تمرین کنترل توپ فردی و مهارت‌های آن بدون کمک هم تیمی.
تجهیزات: یک توپ برای هر بازیکن و یک دیوار یا وسیله برگرداندن توپ.
روش: همه پاس‌های اصلی را در مقابل دیوار، می‌توان تمرین کرد. یک هدف نیز، می‌توان روی دیوار اضافه کرد. «تاس یک» که یک وسیله تجارتی است و کار آن باز گردانیدن هرچه به آن برخورد می‌کند، است، خصوصاً برای تمرین این مهارت، مفید است. این وسیله با بازگردانیدن توپ، پاس خوبی به پاس‌‌‌دهنده اولیه می‌‌‌دهد و اگر پاس غیر دقیقی داده شود، آن را آشکار می‌کند. این پاس‌ها باید تمرین شود: سینه، زمینی، بالای سر، بیس‌بالی و فشاری. به آنها یادآوری کنید که در حالی که پاهایشان روی زمین است پاس دهند و هنگامی که پاهایشان در هوا قرار دارد، توپ را دریافت کنند.
دریبل کردن


هدف: آموزش مهارت‌های دریبل.
تجهیزات: یک توپ برای هر صف(حداقل) و نیمه زمین(حداقل)
روش: از آرایش صفی استفاده کنید، چهار صف از بازیکنان در پشت خط زیرین شکل می‌گیرند. حرکت‌های دریبل در یک چرخه، تمرین می‌شوند. دید بازیکنان روی سبد سمت مقابل، متمرکز می‌شود.
حالت‌ها:


• دریبل سرعتی: بازیکنان با یک دست به طرف دیگر زمین دریبل می‌کنند و در بازگشت دست دریبل کننده را عوض می‌کنند.
• دریبل با تغییر سرعت: بازیکنان با حرکت به سمت مقابل دریبل سرعتی و کشویی را جایگزین هم می‌کنند و در بازگشت از دست دیگر استفاده می‌کنند.
منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (6)

شوت کردن

شوت، احتمالاً شناخته شده‌ترین مهارت اصلی است. تمام بازیکنان شما علاقه‌مند به گل زدن هستند واگر یک توپ و یک سبد در اختیار آنها قرار دهید، حتی یک تازه کار به شوت یا دریبل خواهد پرداخت.
شوت مهارتی است که می‌توان به تنهایی آن را تمرین کرد و اثرات آن فوراً ظاهر خواهد شد. این مهارتی است که بازیکنان از تمرین آن لذت می‌برند و بیشتر به آن می‌پردازند. اغلب مربیان عقیده دارند که همه بازیکنان می‌توانند شوتزنهای موفقی شوند، زیرا شوتزنهای خوب در نتیجه ساعتها، روزها و حتی سالها تمرین ساخته می‌شوند. همچنین باید پذیرفته شود شوتزنهای بزرگ باید دارای بعضی خصوصیات فیزیکی و هوشیاری نیز باشند. هر چند، هر بازیکن می‌تواند یک شونزن و پتالتی زن‌عالی شود. یکی از 2 هدف اصلی بسکتبال، انجام یک شوت خوب برای کسب امتیاز است ،هدف دیگرجلوگیری ازانجام همین عمل بوسیله حریف است.
شوتهای منطقه‌ای

دارای اهمیت است که به هر بازیکن بیاموزید که چگونه گلزن شوند. نه اینکه فقط شوت کنند، هر کسی می‌تواند شوت کند امّا مهارت قابل قبول گل کردن مداوم این شوتها، در موقعیتهای بازی است. برای به حداکثر رسانیدن درصد شوتهای گل شده بازیکنان باید بیاموزند کی شوت کنند و کی پاس بدهند، فاصله آنها با سبد چقدر باشد تا از آن نقاط بتوانند توپ خود را به گل تبدیل کنند. حداقل درصدهایی که از آنها انتظار می‌رود در جدول 4-1 نشان داده شده است.
جدول 4-1

به کار بردن و تمرین کردن روی یک روش شوت بخصوص دارای اهمیت است. این مطلب شامل تمرکز روی هر یک شوت با نگاه دقیق روی هدف و تصور یک شوت کاملاً موفق در هر اقدام به شوت است. آنها باید بیاموزند تا از هر فکر انحرافی پرهیز کنند و فقط در ذهن توپ و تور را، مجسم کنند. به وجود آوردن اعتماد به نفس نیز برای مدّت زمانی، ضروری است این هدف با صحبت کردن بازیکن با خود، قابل دستیابی است. از نتیجه هر شوت می‌توان برای ارتقای شوتهای بعدی استفاده کرد. بدین صورت که هر شوت موفق باید در خاطر بماند و یادآورده شود، در حالی که هر شوت ناموفق، تجزیه و تحلیل و سپس فراموش شود. بطور مثال تعابیری مانند «شوت بزرگ» برای یک شوت گل شده یا «متمایل به چپ» در یک شوت خطا رفته، مناسبت دارند تا در هر تلاش برای شوت زیر لب تکرار شوند. بازیکنان هرگز نباید برای یک شوت ناموفق، به خود سخت بگیرند بلکه نتیجه بخش‌تر آن است که یک اشتباه تجزیه و تحلیل و سپس فراموش شود.
نکته‌های مورد توجّه مربیان درباره کلیات شوت به قرار زیر است:
1- تعادل و چابکی
2- هماهنگی
3- تعقیب توپ با مچ و انگشتان
4- سرعت بدون عجله
5- آرایش عمودی
6- تمرین بدنی و فکری

تمرین می‌تواند یک شوتزن را به گلزن تبدیل کند، این راز شوت خوب است. بازیکنان را وادارید وقت فراوان برای تمرین شوت با سبک صحیح، صرف کنند. تمرین منجر به تداوم می‌شود(نه تکامل) بنابراین بازیکنان باید بیاموزند تا شوت را مانند شوت مسابقه در نقاط مشابه با یک مسابقه و در سرعت یکسان با مسابقه تمرین کنند. استفاده از تمرین فکری نیز مفید است آنها را وادارید روزانه 3 لغایت 5 دقیقه صرف تصور حالتهای شوت منجر به گل و شوتهای مخصوص کنند.
مهارت‌ مناسب شوت در صورتی پیشرفت می‌کند که مهارتهای اصلی و قدرت بازیکن به حد مناسب رسیده باشد. برای سنین زیر 12سال از یک توپ کوچکتر و سبد در ارتفاع کمتر، برای آموزش مهارتهای شوت، بهره بگیرید. روش اجرای درست شوت در سنین پایین (9 لغایت 11 سال) قابل آموزش است و براحتی قابل تطبیق با توپ و سبد قانونی است.
پاس و توقف سریع مهمترین اصول اولیه شوت است. بازیکنان باید بیاموزند تا در اولین گام برای شوت، به فضای خالی حرکت کنند سپس باید توپ را دریافت کرده و رو به سبد در حالت یک تهدید سه گانه قرار گیرند و آماده شوت باشند.
به آنها بیاموزید تا با استفاده از یک دریبل حمله کرده و تا حدامکان خود برای شوت به سبد نزدیک کنند ، آنها باید برای حمله و پیشروی به طرف سبد با دفاع مبارزه کنند. بازیکنان باید کوشش کنند تا موارد زیر را در نظر داشته باشند و همواره به کار گیرند.
زمانی اقدام به پرتاب کنید که هیچ یک از هم تیمی‌ها امکان شوت بهتری را نداشته باشند

* بازیکن در فاصله مناسب از سبد باشد.
* شوت خوب نیازمند این است که شوتزن آزاد باشد.
* شوت خوب همواره از تعادل حاصل می‌شود.
* شوتهای خوب یک شماره‌ای هستند که در آن پاهای بازیکن آماده هستند و توپ در یک حرکت مطمئن ساده از جیب شوت، به طرف سبد شوت می‌شود.
*زمانی اقدام به پرتاب کنید که هیچ یک از هم تیمی‌ها امکان شوت بهتری را نداشته باشند.
شوت‌های "لی‌آپ"

همه بازیکنان باید شوت لی‌آپ با دست راست و چپ را یاد بگیرند. مهارت آن بدین صورت است که هنگام شوت با دست راست، پرش روی پای چپ انجام شود و بالعکس، برای انجام پرش بلند، آخرین گام با قدرت روی زمین قرار می‌گیرد تا پیشروی به سمت جلو (پرش طول) به حداقل برسد. آنها را وادارید هر جا ممکن است، از تخته (شیشه) استفاده کنند، مگر در لی‌آپ در امتداد خط زیرین و هنگام کوبیدن توپ (دانک) داخل سبد. کوبیدن توپ در سبد زمانی باید به کار گرفته شود که یک بازیکن بتواند بدون کشش زیادی بدن و با حداقل مدافع به مقصود خود برسد.
نزدیک شدن به سبد

حمله و حرکت شتابدار به سمت سبد یک روش یا عملکرد مناسب است که بازیکنان شما باید بسادگی از آن استفاده کنند. هنگام شوت لی‌آپ، حرکت تهاجمی با گرفتن توپ با دو دست انجام می‌شود (دست آزاد را روی توپ قرار دهید، توپ را به زیر چانه آورید، توپ در ارتفاع سینه و سمت دور از مدافع نگاه دارید) بازیکنان باید توپ را پایین‌تر از کمر نگاه ندارند. آخرین دریبل همزمان با گام برداشتن روی پای داخلی (سمت سبد و میانه زمین) است البته در صورتی که حرکت لی‌آپ با دریبل آغاز شود. به تازه کارها آموزش دهید که لی‌آپ را با حرکت دویدن، انجام دهند. برای دریبل کننده با دست راست آخرین گامها به ترتیب با پای راست و چپ خواهد بود.
پرش

در حال پریدن، زانو بالا آورده می‌شود و درست قبل از اوج پرش زانو راست می‌شود(شکل 4-1) دیگر نکته‌های مهم برای بازیکنان استفاده از تخته(شیشه) برای شوت است، شوت با ملایمت و لمس مختصری صورت می‌گیرد در حالی که نگاه روی توپ و سبد، متمرکز است.
(شکل 4-1)

انواع لی‌آپ برای آموزش عبارتنداز: دست روی شانه‌ها یا فشاری(کف دست رو به‌هدف) و دست جلو بدن یا خاک اندازی که شوت نرم‌تری حاصل می‌شود که در حال شوت کف دست رو به بالاست(شکلهای4-2 و 4-3).
(شکلهای4-2 و 4-3)

مهارتهای شوت درجا و شوت جفت

حرکتها در شوت یک دست ایستاده (درجا) و شوت جفت مشابه است. تفاوت مهم بین آنها این است که شوت جفت همان شوت درجاست که درست قبل از اوج پرش، انجام می‌شود.
روش اجرای صحیح شوت باید آموخته و تمرین شود. قوس متعادل شوت (زاویه رها شدن توپ، 60درجه) بهترین ترکیب بین بهترین قوس شوت (خط سیر تقریباً عمودی) و قدرت موجود برای اجرای شوت صحیح است. پای شوت (پای موافق با دست شوت‌کننده)، آرنج ، مچ و دست همه در صفحه عمودی هستند که شامل سبد نیز می‌شود و این در حالی است که توپ برای شوت بالای سر قرار گرفته است. همانطور که بیان شد، حرکتهای دست و بازو در شوت ثابت و جفت، مشابه است. قدرت لازم برای شوت از پاها تامین می‌شود. چرخش توپ به عقب از فشار انگشتان حاصل می‌شود، زاویه بازگشت توپ از سبد را افزایش می‌دهد (نتیجه آن بازگشت عمودی در اثر برخورد به سبد است) و احتمال ورود توپ به سبد را افزایش می‌دهد. علاوه بر نکته‌های عمومی در روش اجرای شوت، بازیکنان باید شرایط خاصی از قبیل وضعیت صحیح بدن، نگاه داشتن توپ و مراحل مختلف اجرای شوت را فرا گیرند.
تعادل

لازم است شوت کننده دارای تعادل باشد زیرا یک شوت خوب از روی زمین آغاز می‌شود ، پاها باید آماده باشند و بازیکن باید در حالت صحیح ایستاده باشد ومهمتراز همه رو به سبد باشد.

طرز گرفتن توپ

گام بعدی برای شوت کننده، گرفتن مناسب توپ است. انگشتان دست شوت‌کننده باید براحتی باز شده باشند و توپ با همه دست جز فرو رفتگی کف آن، تماس داشته باشد. (شکل 4-4) این کار با جای دادن توپ در دست شوت کننده (در حالی که کف دست رو به بالا دارد) و در جلو بدن، صورت می‌گیرد. (شکل 4-5) دست دیگر باید یک طرف توپ یا زیر آن قرار گیرد تا از سر خوردن و افتادن توپ جلوگیری شود. در این حال بازیکنان می‌توانند توپ را به موقعیت شوت منتقل کنند بدین صورت که توپ را با دو دست در طرفین آن بالا بیاورند و بعد آن را بچرخانند.
شکل 4-4

شکل 4-5

مچ

بعد از آوردن توپ به حالت شوت، شوت کننده باید مچ را عقب آورده آن را ثابت کند. (شکل 4-6)
شکل 4-6

آرنج

آرنج بالا، داخل و جلو مچ نگاه داشته می‌شود.(شکل 4-7) تازه‌ کارها ممکن است آرنج را پایین‌تر نگاه دارند اما دراین حال نیز باید آرنج جلو مچ قرار داشته باشد. توپ نزدیک صورت قرار دارد و با کمک دست دیگر، بی‌حرکت می‌شود. شکل 4-8 حالت شوت صحیح را نشان می‌دهد.
شکلهای 4-7 و 4-8

هدف

تمرکز دید روی هدف خاص واقع بر حلقه یا تخته برای شوت، الزامی است. برای شوتها زاویه‌دار نسبت به تخته، هدف گوشه بالایی و نزدیکتر مستطیل بالای حلقه است. توپ باید در حال پایین آمدن به هدف برخورد کند. برای شوتهای رو به رو، هدف خود حلقه است. در این حال شوت کننده باید دید خود را روی نقطه میانی واقع در عقب حلقه متمرکز کند.
رها کردن

انجام شوت نیازمند فشار انگشتان به توپ در جهت بالا و به طرف جلو تواما است. بازیکنان را وادارید تصوّر کنند، قصدشان شوت کردن از داخل باجه تلفن با سقف بازیا از روی دستان مدافع با قد 2 متر و10سانتی‌متری است. توپ دارای یک چرخش به سمت عقب خواهد بود اگر انگشتان با فشار به جلو و بالا توپ را روانه کنند. (شکل4-9)
شکل 4-9

تعقیب توپ با مچ و انگشتان

آخرین مرحله شوت، تعقیب توپ با حرکت مچ و انگشتان به جلو است در حالی که آرنج کشیده، دست به بیرون چرخیده و مچ خم شده و در حالتی راحت توأم با کنترل است. بازیکنان باید حالت قرار دادن انگشتان در ظرف شیرینی، یا قرار دادن دست در سبد، یا ساختن شکل چتر نجات با کف دست و حفظ این حالت را تصور کنند.
شوت 3 امتیازی

این شوت نیاز به چند تطبیق دارد. 3 امتیازی زن باید حس تشخیص محل خط را بدون نگاه کردن به پایین تقویت کند. شوت از فاصله دور باعث برگشت بیشتر توپ می‌شود و بازیکنان هم تیمی باید برای گرفتن ریباند، مطلب فوق را در نظر داشته باشند. دانستن زمان بازی و امتیاز تیم برای هر شوت و خصوصاً شوت 3 امتیازی مهم است.
این شوت باید فقط زمانی صورت گیرد که بازیکن به طرف خط 3 امتیازی حرکت می‌کند و توقف سریع می‌کند یا یک پا را محور کرده، می‌چرخد. این حرکتها نیروی بیشتری که مورد نیاز این شوت است ، تولید می‌کنند و به بازیکنان تازه کار اجازه انجام این شوت بدون اعمال فشار زیادی را می‌دهند. تأکید باید بر خم کردن بیشتر زانوها برای کسب قدرت بیشتر از پاها و رها کردن توپ در حال بالا رفتن، باشد.
بهترین مکان برای شوت هوک نزدیک محوطه 3 ثانیه حریف است

شوت هوک (قلابی)

این شوت مورد استفاده بازیکنان دریافت کننده توپ در موقعیت پست که پشت به سبد دارند، است. بهترین مکان برای شوت هوک نزدیک محوطه 3 ثانیه حریف است. مهاجم در محوطه 3 ثانیه توپ را در اختیار دارد. حرکت با چرخش پشتی به طرف سبد روی پای نزدیکتر به خط زیرین ، آغاز می‌شود. پای متحرک باید تا حد امکان نزدیکتر به سبد روی زمین گذاشته شود در حالی که تعادل نیز حفظ شود. ایده‌آل آن است که این پا موازی خط زیرین باشد.

وقتی پای غیر محور با زمین برخورد کرد، پای چرخش از زمین بلند می‌شود در حالی که زانوی آن بالا آمده و می‌چرخد همانگونه که در یک لی‌آپ طبیعی روی می‌دهد. در این حال توپ از زیرچانه با عبور از کنار سر، بالا آمده با فشار از بالای سر رها می‌شود در حالی که دست کاملاً کشیده و چرخیده (به خارج است) آرنج دست نزدیک سبد در این حرکت پیشتاز است. ترتیب اجرای حرکتهای شوت هوک ، در شکل تشریح شده است و شامل قسمتهای اصلی زیر است :
* نگاه داشتن توپ به‌گونه‌ای که زیرچانه قرار گیرد.
*چرخش به عقب و ضربدری گام برداشتن.
*حرکت توپ به بالا و جلو بادست کاملا کشیده وچرخیده و نزدیک نگاه داشتن توپ به بدن.
*چرخش وشوت کردن.
*فرود در حالت ایستادن صحیح وفرض عدم موفقیت شوت.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال(7)

پرتاب آزاد

پيشنهادهاي زير باعث پيشرفت در پرتاب آزاد خواهند شد. تيم شما بايد پرتاب آزاد را متناسب با سهمي که از کل امتيازات تيم دارد، تمرين کند(تقريباً 20درصد). زمان تمرين به‌طور مساوي به دفاع و حمله اختصاص داده مي‌شود، نتيجه اينکه 10درصد وقت کل تمرين، بايد صرف پرتاب پنالتي شود. در يک جلسه تمرين 2 ساعته، حداقل 10 دقيقه از وقت بايد منحصراً صرف پرتاب آزاد شود. از آنجا که پرتاب آزاد مهارتي است که بايد دائماً تمرين شود تا اجراي آن افت نکند، برنامه تمرين آن را در دوره خارج از فصل (دوره بعد از مسابقات و قبل از شروع تمرينات رسمي) براي آنها تنظيم کنيد. آمار درخواستي از بازيکنان براي پرتاب آزاد با توجّه به دوره‌هاي سني و سطح بازيکنان در جدول 7-1 نشان داده شده است:

جدول (7-1)


استانداردهاي تمرين بايد 5 درصد بالاتر از مسابقه باشد زيرا اجرا در مسابقه مصون از نشيب و فراز نيست.
اطمينان

با يک برنامه تدريجي و دراز‌مدّت عامل اطمينان را در پرتاب آزاد افزايش دهيد. عادت به شوت بايد از ابتدا در تمرين و در فصل مسابقه در ذهن بازيکنان جاي گيرد. اين کار با واداشتن آنان به تمرينات متوالي پرتاب آزاد، قابل انجام است. به آنها بياموزيد روي هر شوت با افکار مثبت، تمرکز کنند. افکاري نظير، وادار کردن حريف به انجام خطا، فکر کردن به تور (شوت‌هايي که فقط به تور برخورد مي‌کنند) و ديدن حرکت موجدار توردر حالي که توپ از آن عبور مي‌کند. آداب مثبت شوت نيز با تحسين شوتهاي گل شده و ارزيابي شوتهاي ناموفق، بايد در آنها تقويت شود. پرتاب کننده، همه افکار منفي را از خود دور کرده و فقط از نمونه‌هاي مثبت استفاده مي‌کند. بازيکنان در سنين اوليه بايد از يک توپ کوچکتر و سبد کوتاه تر (2 متر 75 سانتي‌متر) و خط پنالتي نزديکتر به سبد (2 متر 70 سانتي‌متر) استفاده کنند.
مهارتهاي پرتاب آزاد

تفاوتهاي کليدي اين شوت با پرتابهاي منطقه‌اي در ترتيب قرار گرفتن (حالت پا)، جلو نگاه داشتن وزن بدن، تمرکز روي همان هدف بخصوص در هر شوت، توقف در انتهاي هر شوت و نوع ايستادن است. مهارتهاي کامل پرتاب آزاد در شکل
7-2 نشان داده شده است.

شکل(7-2)


بازيکنان بايد بدانند يک شوت خوب چگونه به‌نظر مي‌رسد و احساس مي‌شود و قادر باشند با چشم‌هاي بسته اين شوت را انجام دهند. يک شوت بايد با کنترل فشار (نه خيلي راحت و نه خيلي سخت) انجام شود.
ترتيب

پاي شوت، آرنج، دست، توپ و سبد بسکتبال بايد در يک صحنه عمودي قرار داشته باشند. محل قرار گرفتن پاي شوت همواره بايد يکسان باشد و به سبد يا اندکي به سمت چپ (نسبت به خط عمودي بر خط پنالتي) متمايل باشد. پاي تعادل بايد 15 لغايت 18 درجه متمايل به چپ باشد.
طرز گرفتن توپ: توپ بايد روي تمامي کف دست شوت کننده باشد، در حالي که دست تعادل کنار يا زير توپ جاي دارد.
مچ: شوت کننده بايد مچ دست را عقب برده در همان حالت ثابت نگاه دارد، بيش از مقداري که در شوت ثابت صورت مي‌گيرد.
آرنج: آرنج را نزديک بدن، بالا و جلو مچ نگاه داريد.
در انتها شوت بازيکن بايد اندکي مکث کند تا از نظر بدني و روحي آرام و با تمرکز حواس باشد اما نبايد اين کار خيلي به طول انجامد

وزن به سمت جلو: شوت کننده بايد حالتي بايستد که وزن بدن روي پاي جلو قرار گيرد، سر رابي حرکت و پشت را صاف نگاه دارد.
هدف: نقطه تمرکز بايد روزنه مياني عقب حلقه‌ باشد. بازيکن بايد به تور چشم بدوزد و فکر کند توپ حتماً گل مي‌شود، تمرکز روي هدف بايد تاعبور توپ از درون تور ادامه پيدا کند.
مکث: در انتها شوت بازيکن بايد اندکي مکث کند تا از نظر بدني و روحي آرام و با تمرکز حواس باشد اما نبايد اين کار خيلي به طول انجامد. بعد از مکث، تمامي حرکت بايد به بالا و جلو در راستاي سبد باشد.
تعقيب توپ: امتداد يافتن و چرخش کامل دست، کليدهاي عمل تعقيب توپ است. شوت‌کننده بايد با گرفتن قدرت از پاها به سمت بالا حرکت کند. در حرکت تعقيب توپ، ساعد بايد زاويه 30 لغايت 35 درجه نسبت به خط عمودي داشته باشد.
روش يکسان

براي پيشرفت در شوت کامل، يک روش همواره مشابه بايد به کار رود. به بازيکنان کمک کنيد همواره همان کار را با همان روش انجام دهند. عادت کردن به يک روش که همواره يکسان است، بسيار آسانتر است. يک نفس عميق درست قبل از شوت بايد هميشه قسمتي از آن روش بدون تغيير باشد.

تمرينات شوت (تمرين شوت در چند صف)

هدف: آموزش شوت در يک بازي تصوري.
تجهيزات: نيمه زمين(حداقل) با 4 توپ(حداقل).
روش: بازيکنان را در 4 گروه پشت خط عرضي در 4 صف آرايش کنيد. اين يک تمرين شوت بدون توپ و مدافع است (توپ بعداً اضافه مي‌شود). بعد از پريدن روي پاي نزديکتر به سبد، بازيکنان يک توقف سريع کرده در حالت آماده براي شوت قرار مي‌گيرند. در مراحل بعد، تمرين مي‌تواند با استفاده از يک توپ و يک پاس چرخشي از پايين با يک دريبل، انجام شود.
حالتها

* خط مستقيم : شوتها در خطوط پرتاب آزاد و خط نيمه بدون هدف مشخص و با نگاه به سبد مقابل انجام مي‌شود.
* زيگزاگ تهاجمي : يک شوت در محل هر تغيير مسير انجام مي‌شود. اغلب حرکتها بايد جانبي باشد تا بازيکنان راحت‌تر پاي نزديک به سبد را انتخاب کنند.
* خط مستقيم با شوت کردن پس از اعلام مربي : بازيکنان در 4 گروه با فرمان «حرکت» مربي شروع به حرکت مي‌کنند، 4 بازيکن بعدي با حفظ 5/4 لغايت 5/5 متر فاصله از گروه اول حرکت مي‌کنند و گروه‌هاي بعدي نيز به‌همين ترتيب، مربي سبدي را در کنار زمين مشخص مي‌کند(محل برخورد خط نيمه و خط طولي يک انتخاب است)، بازيکنان با کنترل و حفظ حالت مناسب به جلو حرکت مي‌کنند تا مربي فرمان «پاس» دهد. در اين حال بازيکنان دريافت يک پاس را تجسم مي‌کنند، بعد توقّف سريع کرده به سبد فرضي شوت مي‌کنند. با فرمان «حرکت» بازيکنان به حرکت خود به جلو ادامه مي‌دهند تا مربي پاس فرضي ديگري به آنها بدهد ، بازيکنان در هر لحظه بايد آماده شوت با تعادل و کنترل باشند. در رفت شوت به سمت راست انجام مي‌شود و در برگشت به محل شروع، شوت به چپ.

شوتهاي منطقه‌اي متوالي

هدف: خودآموزي افزايش يابنده مهارت شوت با تمريني که در آن مراحل بعدي برطرف کننده نيازهاي مراحل قبلي را فراهم مي‌کند تا بازيکن قادر به شوت در تمامي موقعيتها باشد.
تجهيزات: يک توپ براي هر بازيکن (در صورت امکان)، سبد.
روش: هر بازيکن يک توپ را برداشته و به ترتيب زير مهارت شوت را مرور مي‌کند. 10 تکرار از حالتها هر زمان تکرار مي‌شود.
حالتها

* ضربه زدند دو دستي به توپ که باعث تقويت احساس گرفتن توپ با همه دست (کف‌دست) مي‌شود.
* شوتها به شکل يک دستي و عمودي است بدون هدف مشخص است و در حالي آغاز مي‌شود که توپ در دست و کف دست رو به بالا دارد و توپ با چرخش به «جيب شوت» برده مي‌شود در حالي که دست ديگر پشت کمر قرار دارد.
* شوتهاي نزديک با يک هدف (حلقه‌ و تخته) را به بازيکنان يادآوري کنيد تا تمرين شوت را از نزديک شروع کنند و بعد فاصله را زياد کنند.
* شوتهاي دايره‌اي در يک تمرين که در آن هر بازيکن داخل يک دايره حرکت مي‌کند. توپ را با 2 دست در ارتفاع سينه نگاه مي‌دارد، از توقف سريع مناسب استفاده مي‌کند تا از 5 نقطه داخل محوطه پنالتي شوت کند همانطور که در شکل 7-3نشان داده شده است. بعد از انجام 5 شوت از هر نقطه، حرکت مشابه عقربه‌هاي ساعت انجام مي‌شود، هر بازيکن که 5 شوت را انجام داد واداريد در خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت حرکت کند. شوتهاي 2 و 4 در زاويه 45 انجام مي‌گيرند و بايد ابتدا به تخته برخورد کنند. در اين تمرين، تمرکز بر حفظ پاها در حالت مناسب و آمادگي دستها براي گرفتن توپ است.

شکل (7-3)


* شوت کردن بعد از دريافت پاس. در اين تمرين يک پاس دو دستي از پايين در نقطه دلخواه به آنها داده مي‌شود و دريافت کننده‌ها بايد از حرکت پاي مناسب براي رسيدن به آن نقطه و انجام شوت، استفاده کنند.
* از حالت تهديد سه گانه در فاصله 5/4 لغايت 6 متري سبد، بازيکن با دربيل به چپ يا راست رفته يک توقف سريع انجام مي‌دهد و از نقطه تعيين شده، شوت مي‌کند.
کار مقدماتي بايد روي آشنايي با مهارت، استوار شود. اين منظور با فرستادن پاس با حرکت دوراني توپ براي آنها، يا واداشتن آنها به انجام آخرين دريبل با هر دو دست، پريدن روي پاي مخالف و توقّف سريع در همان زمان و فرود در يک حالت تهديد سه گانه است.
شوت کردن 2 نفره يا شوت از داخل و خارج

هدف: آموزش شوت در يک بازي خيالي 2 نفره بدون دفاع که همه حالتهاي شوت را شامل مي‌شود.
تجهيزات: سبد و يک توپ براي هر جفت از بازيکنان (بازيکنان همچنين مي‌توانند در گروه‌هاي 3 يا 4 نفره کار کنند).
روش: اين تمرين شوت رقابتي، تداوم دارد و در شکل 7-4 نشان داده شده است.

شکل (7-4)


در اين تمرين همه اصول اوليه حرکت، پاس دادن و دريافت کردن شوت وريباند تهاجمي رعايت مي‌شوند. بازيکنان در گروه‌هاي 2 نفره هستند (يک يا دو گروه در مقابل يک سبد مي‌توانند تمرين کنند). قوانين اوليه اينها هستند:
* با فرمان مربي همه گروه‌ها شروع مي‌کنند، در آغاز يک گيرنده ريباند با توپ زير سبد قرار دارد، هر تيمي او خود را براي شوت آزاد مي‌کند بدين صورت که نام گيرنده ريباند را صدا مي‌کند و پاسي براي شوت دريافت مي‌کند.
* شوت کننده توپ برگشت شده خود را مي‌گيرد تا يک توپ گل شود (همواره فرض مي‌کند توپ گل نشده است). بعد از مالکيت توپ را به هم تيمي خود براي شوت پاس مي‌دهد.
* دريافت کننده بايد همواره به فضاي خالي حرکت کند و پاس دهنده را به نام صدا بزند.
* پاس دهنده يک پاس سريع و هدفدار را در زمان مناسب همراه با انجام فريب به هم تيمي خود مي‌دهد تا شوت خوبي انجام دهد و با سرعت به محل ديگري نزديک خط 3 امتيازي مي‌رود و فقط وقتي آماده حرکت مي‌شود که هم تيمي او گل زده و مالکيت توپ را به دست آورده باشد.
حداقل يکبار در هفته تنوع به‌وجود آوريد و مدافع را واداريد که به شوت کننده فشار وارد کنند در حالي که دستها را بالا نگاه داشته‌اند تا شوت کننده در اجراي شوت باقوس بيشتر از روي دست مدافعان، پيشرفت کند

حالتها

* کاري يک ‌نواخت؛ هر بازيکن آزاد شدن و شوت کردن را براي 30 ثانيه ادامه مي‌دهد، در حالي که هم تيمي اوريباند مي‌کند. بازيکنان جاي خود را براي شوت وريباند عوض مي‌کنند و اين تغيير جا هر 30ثانيه تکرار مي‌شود.
* شوت کننده 5 گل مي‌زند و بعد جاي خود را باهم تيمي عوض مي‌کند.
* بازي 10شوتي به 10 گل که در آن بازيکنان حرکت خود را با شوت درپي پاس يا يک دريبل انجام مي‌دهند.
* مربي نوع پاس و شوت را تعيين مي‌کند (معمولي، فريب و شوت).
* فشار آوردن به شوت کننده شامل نزديک شدن آرام تدافعي بعد از پاس و به کار بردن انواع فشارهاي غيرقانوني (رد شدن، فرياد زدن، دست جلو صورت گرفتن و برخورد)، مدافع نمي‌تواند شوت او را سد کند يا تغيير جهت دهد يا روي او خطا کند. حداقل يکبار در هفته تنوع به‌وجود آوريد و مدافع را واداريد که به شوت کننده فشار وارد کنند در حالي که دستها را بالا نگاه داشته‌اند تا شوت کننده در اجراي شوت باقوس بيشتر از روي دست مدافعان، پيشرفت کند.
شوت کردن بعد از 3 پاس ؛ در اين تمرين ابتدا يک پاس به بيرون داده مي‌شود (پاس دهنده در منطقه پست جا مي‌گيرد) يک پاس به منطقه پست داده مي‌شود (پاس دهنده برش مي‌کند) و يک پاس برگشتي براي شوت دريافت مي‌کند. (شکل 7-5)

شکل(7- 5)


شکست دادن ستاره ؛ شوت کننده با يک ستاره شوت معين شده رقابت مي‌کند، در حالي که يک همکار ريباند کننده به او کمک مي‌کند. بازي با يک توپ آزاد آغاز مي‌شود و با شوتهاي ثابت يا جفت شوت کننده ادامه مي‌يابد. قانون براي پنالتي گل شده يک امتياز به شوت کننده مي‌دهد و 3 امتياز براي پنالتي ناموفق به ستاره ، شوت کننده يک امتياز براي شوت منطقه‌اي گل شده دريافت مي‌کند و ستاره 2 امتياز براي توپ گل نشده و د راين ميان بازي تا کسب امتياز 11 يا 21 ادامه مي‌يابد.
تمرين شوت پشت سرهم

هدف: آموزش مهارت شوت در شکل خودآزمايي منطبق با استاندارد تعيين شده بوسيله مربي.
تجهيزات: سبد و يک توپ براي هر بازيکن.
روش: همه وظايف اين تمرين خود آزمايشي است و بازيکنان نيازمند داشتن استانداردهاي شوت موثر است. همه حرکتها بطور متوالي و بدون استراحت انجام مي‌شوند تا شوتها در شرايط مسابقه تمرين شوند.
بازيکنان لي‌آپ با دريبل را انجام مي‌دهند (شکل 7- 6) شروع اين حرکتها از گوشه‌هاي چپ‌ و راست (با قرار داشتن يک پا روي خط زيرين)، دو علامت‌هاش (نقاطي در نزديک خط نيمه و روي خطوط طولي که در بسکتبال حرفه‌اي کاربرد دارند بدين صورت که بعد از وقت استراحت تقاضا شده، بازي از آن علامت واقع در نيمه حمله آغاز مي‌شود) و بالاي دايره پنالتي انجام مي‌شود. آنها فقط حق يک دريبل دارند و بايد 3 گل متوالي از هر نقطه به ثمر برسانند. بازيکنان جلو زمين در صورت توانايي به کوبيدن توپ در سبد بايد اين کار را فقط با يک دريبل انجام دهند. هدف پوشش دادن حداکثر فاصله ممکن با توانايي کسب امتياز با لي‌آپ است. بعداز 3 گل متوالي، بازيکن حق اجراي پرتاب آزاد را به دست مي‌آورد. در صد قابل قبول گل در پرتاب آزاد بدين صورت است: 4 از 5 براي بازيکنان دانشگاه ، 3 از 4 براي دبيرستان و 2 از 3 براي راهنمايي. در صورت عدم موفقيت بازيکن بايد حرکت و گروه پرتابهاي آزاد را تکرار کند.

شکل(7- 6)


شوت‌کننده از 5 نقطه مشخص شده، شوت ثابت و جفت درپي يک پاس چرخي يا بعد از دريبل به چپ يا راست، انجام مي‌دهد. نتايج مشابه با شوت منطقه‌اي بايد حاصل شود ، 3 گل پشت سرهم (بطور خلاصه سري سه تايي) در هر نقطه. درپي آن فوراً 5، 4 يا 3 پرتاب آزاد انجام مي‌شود (بسته به گروه سني) اگر نتايج لازم از پرتاب پنالتي حاصل نشد، خود حرکت و گروه پرتابهاي پنالتي بايد تکرار گردد.
تمرينهاي پرتاب آزاد

هدف: پيشرفت در گل کردن پرتابهاي آزاد براي رسيدن به استانداردهاي گروه سني.
تجهيزات: توپ و سبد.
روش: تمرين پرتاب آزاد بايد شامل تمرينات بدني و فکري باشد، اين کار به ترتيب زير بايد اجرا شود:
بازيکنان بايد عادت پرتاب آزاد را با انجام پرتابهاي پشت سرهم تقويت کنند. از بازيکنان انتظار مي‌رود قبل از هر بخش تمرين 20 پرتاب آزاد موفق اجرا کنند در حالي که تعداد کل پرتابهاي بايد ثبت شود. همچنين مفيد خواهد بود که رکورد حداکثر پرتابهاي آزاد گل شده پشت سرهم در حالت تمرين، يادداشت شود و بازيکنان در باشگاه (10)، باشگاه (25)، باشگاه (50) و باشگاه قرن (100پرتاب آزاد گل شده پشت سرهم) گروه‌بندي شوند.
هر وقت بازيکن در زمين و در انتظار براي اجراي پرتابهاي آزاد است و در هر دوره 5 دقيقه‌اي خارج از زمين، از تمرين فکري استفاده مي‌شود. بازيکنان را واداريد فکر خود را روي مراحل مورد نياز و تصور شوت کامل و موفق، متمرکز کنند. نوعي از بازي رقابتي شوت ترتيب دهيد که در آن بدون نياز به بازي فعالانه بتوانند 5 لغايت 10 پرتاب آزاد به ثمر برسانند و بعد به آنها اجازه تعويض داده شود.

حالتها

* سري پرتابهاي آزاد شامل گل کردن تعداد تعيين شده‌اي پرتاب پشت سرهم است بطورمثال مربي ممکن است از 3 تا 8 گل پشت سرهم را طلب کند. يک تنوع براي اين بازي، پرتاب آزاد تيمي نام دارد. جمع 12لغايت 16 بازيکن به 2 گروه 6 لغايت 8 نفري در 2 حلقه اصلي زمين تقسيم مي‌شوند. آنها در جاي خود باقي مي‌مانند و پرتاب آزاد مي‌کنند تا زماني که همه آنها پشت سرهم پرتاب خود را تبديل به گل کنند ، در اين حالت تيمها سبد را عوض کرده و مرحله قبل را تکرار مي‌کنند.
* رقابتي ترتيب دهيد که در آن گروه‌هاي 2، 3 و 4 نفره به پرتاب آزاد در زمان مشخصي بپردازند تا تعدادي که پشت سرهم گل مي‌شود، مشخص شود. بازيکنان يک شوت، يک و يک (بايد شوت اول گل شود تا پرتاب دوم انجام شود) و 2 شوت انجام مي‌دهند. زمان 5 دقيقه براي اين حالت، ايده‌آل است.
* شوتهاي داخل تور يک بازي شوت براي امتياز معين در زمان معين است. در اين تمرين 2 امتياز براي گلهايي که توپ فقط به تور برخورد مي‌کند، 1امتياز براي گلهايي که توپ به حلقه‌ برخورد مي‌کند محسوب مي‌شود و در عوض هر شوت که گل نشود، باعث مي‌شود 2 امتياز از مجموع امتيازات کم شود.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرين‌هاي بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال(8)

حرکتهای پیرامونی(بازی کردن اطراف محوطه پنالتی)

هر بحثی درباره حرکتهای تهاجمی فردی باید با یادآوری این نکته همراه باشد که بسکتبال قبل از هر چیز، ورزش تیمی است. بنابراین هنگامی که شرایط بازی، موقعیتهایی برای بازیکنان مالک توپ فراهم می‌کند تا از حرکتهای تهاجمی استفاده کنند آنها باید هماهنگی کاملی بین حرکت خود با 4 بازیکن دیگر، ایجاد کنند. به عنوان یک مربی شما نیاز دارید تا محدودیتهای مشخصی برای حرکتهای تهاجمی فردی قایل شوید.
البته حرکتهای بیرونی، حرکتهای تهاجمی اطراف و کناره‌های زمین است. در این خصوص 4 نوع حرکت بیرونی فردی وجود دارند.
1- حرکتهای توپ زنده (هنگامی که بازیکن مهاجم با توپ هنوز اجازه دریبل کردن دارد)
2- حرکتهای در حال دریبل (هنگامی که مهاجم در حال دریبل کردن است)
3- حرکتهای توپ مرده (حرکتهایی که در خاتمه دریبل انجام می‌شود، هنگامی که بازیکن از دریبل خود استفاده کرده است و آن را متوقف کرده و مالکیت توپ را در اختیار دارد)
4- شوتهای تکمیلی (شوتهایی که بعد از دریبل انجام می‌شود)
بازیکن باید در هنگام مالکیت ، توپ را حفاظت کرده و آن را نزدیک بدن نگاه دارد و از بدن به عنوان سپر استفاده کند و در ادامه از 3 فاکتور پاس، شوت و دریبل استفاده نماید

اصول بنیادی حرکتهای توپ زنده

همه حرکتهای توپ زنده از حالت ایستادن صحیح که در آن بازیکن در حالت تهدید سه گانه قرار گرفته و رو به سبد است، آغاز می‌شود. راهی که برای رسیدن به حالت مناسب ترجیح داده می‌شود، گرفتن توپ در هوا و استفاده از توقف سریع برای فرود است. در حالی که بازیکن رو به سبد قرار گرفته است، روش جایگزین آن است که توپ را با دو دست بگیرد، توقف سریع کند و بعد چرخش و در حالت تهدید سه گانه رو به سبد قرار گیرد.
بازیکن باید توپ را حفاظت کند و آن را نزدیک بدن نگاه دارد و از بدن به عنوان سپر استفاده کند. بازیکن این مراقبت را در حالت تهدید سه گانه اینطور به وجود می‌آورد که توپ را کمی پایین‌تر از شانه و نزدیک آن در حال حرکت توپ زنده، نگاه می‌دارد (شکل 1-8) و در حال دریبل، این عمل با دریبل کردن توپ در سمت مخالف مدافع حاصل می‌شود.
(شکل 1- 8 )

در انبوهی دفاع، با قرار دادن توپ زیرچانه و مهارت چرخش (شکل 2-8) و با باز کردن آرنج‌ها به جای آویختن دست‌ها در حال حمل توپ، مقصود حاصل می‌شود.
(شکل 2-8)

استفاده حداکثر از فضا و زمان، راهنمایی اساسی برای حرکتهای بیرونی با توپ است. همه حرکتها باید سریع و هرگاه ممکن باشد در خط مستقیم به طرف سبد باشد. مهاجم باید در حال عبور از مدافع با دریبل، تماس اندکی با او داشته باشد و در حالی که حالت مناسب بدن را حفظ کرده از پاس سریع یا فریب شوت استفاده کند. حرکت توپ زنده (استفاده از دریبل برای عبور از مدافع) باید با برداشتن گام سریع از کنار مدافع به طرف سبد، انجام شود.
قانون حمله با پای جلو هنگامی به کار می‌رود که مدافع در حالت ایستادن با پاهای جلو و عقب، دفاع می‌کند. (شکل3-8)
سمتی که بیشترین آسیب‌پذیری را برای مدافع دارد، طرفی است که پای او جلو قرار دارد زیرا مدافع قبل از برگشت زاویه‌دار خود برای سد کردن نفوذ مهاجم باید (روی پای عقب) بچرخد. بنابراین مهاجم باید از پای جلو مدافع شناخت داشته باشد و در صورت امکان در حرکت توپ زنده از آن سمت بدن عبور کند.
(شکل3-8)

حمله مهاجم به سبد حریف، باید با شتاب گرفتن توأم با حفظ کنترل همراه باشد. «حالا یا هرگز» به این معناست که حرکت توپ زنده باید بلافاصله بعد از دریافت پاس انجام شود، قبل از این که دفاع خود را با حالت جدید تنظیم کند و در حالی که هنوز در حال حرکت است.
هدف هر حرکت توپ زنده در منطقه قدرت (پنالتی) لی آپ با یک دریبل برای کسب امتیاز است اما بازیکنان باید دفاع را مورد مطالعه قرار دهند، تا امکان استفاده از دریبل کنترل شده به عنوان یک واکنش برای مقابله با آرایش جدید دفاع را ارزیابی کنند. یادگیری کنترل دریبل بخوبی، اجازه استفاده از پاس در ثانیه آخر به هم تیمی آزاد می‌دهد که این به نوبه خود باعث مبارزه بیشتری با دفاع خواهد شد.
عبور از مدافع با دریبل و روی پای ثابت صورت می‌گیرد ، در این میان بازیکن راست دست باید از سمت چپ مدافع طوری عبور کند که گام اول با پای راست برداشته شود و بالعکس این حرکت از حالت تهدید سه گانه با پاهای جلو و عقب و فشار آوردن روی پای محور انجام می‌گیرد

حرکتها با پای ثابت مشخص

این حرکتها باید هنگامی استفاده شود که یک پای محور اولیه برای تمام حرکتهای توپ زنده استفاده شده است. پای چپ باید برای راست دستها استفاده شود و بالعکس. حرکتهایی که باید آموزش داده شوند عبارتند از: حرکت مستقیم با دریبل، حرکت توأم با درنگ، گام کشویی و گام ضربدری.
حرکت‌ مستقیم با دریبل

عبور از مدافع با دریبل و روی پای ثابت صورت می‌گیرد ، در این میان بازیکن راست دست باید از سمت چپ مدافع طوری عبور کند که گام اول با پای راست برداشته شود و بالعکس این حرکت از حالت تهدید سه گانه با پاهای جلو و عقب و فشار آوردن روی پای محور انجام می‌گیرد. حرکت سریع با پای آزاد و مستقیم به طرف سبد، همزمان با هل دادن توپ به سمت زمین در جلو بدن و قبل از حرکت دادن پای محور، صورت می‌پذیرد. سرانجام یک گام برای عبور از مدافع با پای محور برای حمله به طرف سبد برداشته می‌شود. شماره‌گذاری قسمتهای حرکت شامل این بخش‌هااست:
* گام انفجاری با پای ثابت.
* هل دان توپ به سوی زمین و حرکت با دریبل. (شکل4-8)
(شکل4-8)

حرکت با درنگ یا گام به گام

این حرکت از سمت پای ثابت انجام می‌شود و بعد از یک گام کوتاه به طرف حریف برای ارزیابی واکنش وی از آن استفاده می‌شود. شروع از حالت تهدید سه گانه است بعد یک گام کوتاه نفوذی با پای متحرک به سمت مدافع و سبد برداشته می‌شود. اگر مدافع واکنشی نشان نداد، گام انفجاری با همان پا برای عبور از مدافع برداشته می‌شود. تجربه حرکت شامل یک گام نفوذی و کوتاه ، یک گام بلند انفجاری وحرکت با دریبل که با هل دادن توپ به جلو و روی زمین آغاز می‌شود. (شکل 5-8)
گام کشویی

حرکت دیگر از طرف پای متحرک، گام کشویی است که شامل یک فریب مستقیم و بعد بازگشت به حالت تهدید سه گانه است که در پی آن حرکت مستقیم با دریبل انجام می‌شود. ترتیب حرکتها آن است که ابتدا حالت تهدید سه گانه شکل می‌گیرد، بعد یک گام نفوذی در همان سمت که پای متحرک قرار دارد انجام می‌شود، دوباره برگشت به حالت تهدید سه گانه صورت می‌گیرد. هنگامی که مدافع در واکنش به برگشت مهاجم به حالت تهدید سه گانه به جلو حرکت کرد، مهاجم باید حرکت خود با دریبل را در همان جهت گام اولیه، به اجرا درآورد. تجزیه حرکت این گونه است:
* گام نفوذی (پایین)
* برگشت به حالت تهدید سه گانه (بالا)
* گام انفجاری (پایین)
* حرکت با دریبل (رفتن) که با هل دادن توپ به جلو و سمت زمین آغاز می‌شود (شکل 5-8 )
(شکل 5-8 )

گام ضربدری

این یک حرکت اساسی در جهت مخالف است هنگامی که مدافع بیش از اندازه به سمت پای متحرک آمده تا آن حرکت را خنثی کند. این حرکت شامل استقرار حالت تهید سه گانه، برداشتن یک گام کوتاه نفوذی به طرف مدافع، حرکت ضربدری پای متحرک از جلو مدافع و به سمت دیگر بدن او و عبور از مدافع است. در حالی که توپ نزدیک بدن نگاه داشته شده و همزمان با حرکت پا از جلو بدن عبور داده می‌شود. سپس توپ در جلو فرد به طرف زمین هل داده می‌شود و حرکت با دریبل آغاز می‌شود. بازیکن باید پای محور را تا انجام گامهای نفوذی و ضربدری ثابت نگاه دارد. تجزیه حرکت شامل این قسمتها است:
* برداشتن یک گام نفوذی
* عبور دادن پای متحرک و توپ از جلو مدافع و به سمت دیگر بدن وی
* هل دادن توپ به جلو و روی زمین درحرکت با دریبل (شکل 6-8) توپ باید از بالا یا پایین در ارتفاع سینه یا زانواز جلوی مدافع عبور داده شود
(شکل 6-8)

حرکت مستقیم با توپ، درنگ، گام‌کشویی و ضربدری 4 حرکت اصلی توپ زنده هستند که برای مبارزه با اغلب مدافعان، مورد احتیاج هستند. این موارد برای اغلب بازیکنان تازه کار کفایت می‌کند.
حرکتهایی با پای محور دلخواه

این حرکتها زمانی کاربرد دارند که هر دو پا را بتوان به عنوان محور انتخاب کرد و توپ نیز زنده باشد. بازیکنان راست و چپ دست هر 2 باید قادر به محور قرار دادن هر کدام از دو پای خود، هنگام انتخاب این حرکتها باشند.
حرکت مستقیم در جهت اولیه

در این حرکت عبور از مدافع با دریبل انجام می‌شود و در آن یک گام انفجاری با پای که سمت حرکت مهاجم است برداشته می‌شود. ترتیب اجرا شامل توقف سریع رو به سبد و هنگام عبور از راست، استفاده از پای چپ به عنوان پای محور و برداشتن یک گام انفجاری برای عبور از مدافع با پای راست است. همچنین هنگام عبور از چپ ، گام با پای چپ و محور پای راست است. توپ برای دریبل با فشار به جلو و سمت زمین هدایت می‌شود. اجزای این حرکت عبارتند از:
* یک گام انفجاری با پای سمتی که حرکت از آن سمت انجام می‌شود
(پای راست به سمت راست، پای چپ به سمت چپ)
* هل دادن توپ به جلو برای شروع حرکت با دریبل.

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (9)

حرکت مستقیم با پای مخالف

این حرکت با دریبل برای عبور از هر دو طرف مدافع با پای مخالف انجام می‌گیرد و در آن همانند حرکت مستقیم توپ در پوشش بدن قرار می‌گیرد. حرکت با دریبل از سمت مخالف، با یک توقف سریع رو به سبد آغاز می‌شود و هنگام عبور از راست، گام برای عبور از مدافع با پای چپ و انفجاری برداشته می‌شود و توپ به جلو هل داده می‌شود. اجزای این حرکت عبارتند از:
*برداشتن یک گام انفجاری با پای مخالف سمت حرک انتخابی
*هل دادن توپ به جلو و سمت زمین برای حرکت یا دریبل (شکل 1- 9)
(شکل 1- 9)

ضربدری

بازیکنان باید همچنین حرکت مخالف با هر پا به عنوان پای محور را بیاموزند (فریب به راست)، حرکت ضربدری به چپ با محور قرار دادن پای چپ (فریب به چپ)، گام ضربدری به راست با محور قرا دادن پای راست. برای اجرای این حرکت ابتدا یک توقف سریع رو به سبد انجام می‌گیرد، سپس یک گام نفوذی و ضربدری با همان پا و در جهت مخالف (سمت چپ) برداشته می‌شود (همزمان با این گام توپ نزدیک به بدن از یک طرف بدن به طرف دیگر برده می‌شود) و سرانجام توپ به جلو و سمت زمین هل داده می‌شود و حرکت با دریبل آغاز می‌شود. تجزیه حرکت به قرار زیر است:
* یک گام نفوذی
*یک گام ضربدری با همان یا هنگامی که توپ از یک طرف بدن به سمت دیگر عبور داده می‌شود
*حرکت با دریبل که با هل دادن توپ به جلو و سمت زمین آغاز می‌شود (شکل 2-9)
(شکل 2-9)

اصول بنیادی حرکتهای با دریبل

حرکت‌ توأم با دریبل که بعد از حرکتهای توپ زنده، استفاده می‌شوند با ذکر جزئیات در قسمتهای گذشته (کنترل توپ) تشریح شده‌اند. مهارت در حرکتهای توپ زنده باید با بهبود سرعت و حرکتهای کنترل شده با دریبل، تکمیل شود.
اصول بنیادی حرکتهای توپ مرده

این حرکتها بعد از اتمام دریبل استفاده می‌شوند، هنگامی که توقف سریع در فاصله 3 متری سبد، صورت گرفته باشد. این حرکتها قابل استفاده در حرکت به چپ و راست هستند اما برای موثر واقع شدن، بازیکنان باید در فاصله‌ای باشند که امکان شوت داشته باشند.
بازیکنان صاحب توپ باید تا حد امکان از موقعیتهای توپ مرده، دوری کنند مگر این که اجرای یک پاس یا شوت قابل پیش‌بینی باشد. به بیان دیگر یک بازیکن خوب نباید قبل از آنکه تصمیم به کاری بگیرد دریبل خود را قطع کند.
حرکتهای توپ مرده با امکان محور قراردادن هر دو پا

شوت جفت : بازیکنان باید توقف سریع داشته باشند و شوت جفت را با تعادل و کنترل انجام دهند.
فریب شوت و شوت جفت: بازیکنان باید توقف سریع داشته باشند و در پی آن فریب شوت موثری را اجرا کنند. توپ تا ارتفاع سر بالا برده می‌شود در حالی که حالت ایستادن صحیح حفظ می‌شود و پاها قفل می‌شود تا برای شوت جفت آماده باشند.

گام برداشتن به داخل : امکان دیگراستفاده از حرکت پیشرفته شوت لی آپ بعد از توقف سریع (با یا بدون فریب شوت) است. بازیکنان باید توقف سریع رو به سبد انجام دهند و در پی آن فریب شوت انجام دهند تا مدافع را از حالت استقرار دفاعی مناسب، خارج کنند مگر این که مدافع خود مرتکب اشتباه شده باشد. هنگام حرکت به راست، آنها باید گام چپ خود را پشت پای مدافع بگذارند (یا با پای راست هنگام رفتن به چپ) و یک شوت لی آپ یا شوت پست با دست راست یا چپ انجام دهند. اجزای این حرکت عبارتند از:
*فریب شوت
* گام خود را پشت مدافع گذاشتن
* یک شوت لی آپ
حرکت ضربدری : این حرکت پیشرفته‌ای است که در جهت مقابل حرکت اولیه انجام می‌شود، فریب در یک جهت و عبور از مدافع برای لی آپ یا شوت پست در جهت مخالف شکل می‌گیرد. آغاز حرکت با توقف سریع رو به سبد است، پس یک گام نفوذی با هر کدام از پاها برداشته می‌شود، حرکت بعد گام ضربدری با همان پا در سمت مخالف آن پا (حرکت به راست با پای چپ و بالعکس) برای لی آپ یا شوت پست است. تجزیه حرکت شامل این مراحل است:
* گام نفوذی
* حرکت ضربدری
* لی آپ یا شوت پست
چرخش کننده در جا : حرکت چرخشی به پشت ولی آپ یا شوت پست، موثرترین حرکت توپ مرده بعد از توقف سریع در زاویه مناسب با خط زیرین است و هنگامی به کار می‌رود که راه مستقیم به سبد به وسیله مدافع سد شده باشد. شما می‌توانید این حرکت پیشرفته را اینگونه آموزش دهید که بازیکن را وادارید طوری توقف سریع کند که رو به خط عرضی و محوطه پنالتی داشته باشد، روی پای نزدیکتر به خط زیرین چرخش پشتی انجام دهد و یک شوت لی آپ یا شوت پست را اجرا کند. تجزیه حرکت شامل این مراحل است:
* انجام چرخش پشتی و گام گذاشتن پشت مدافع و به سمت سبد با پای مخالف
* شوت لی آپ یا شوت پست (شکل 3-9)
(شکل 3-9)

اصول بنیادی شوتهای تکمیلی

تمام حرکتهای توپ زنده و توام با دریبل باید منجر به یک پاس، حرکت توپ مرده یا یک شوت تکمیلی بشود.
نکته‌های مورد توجّه مربیان درباره حرکتهای بیرونی
بازیکنان را تمرین دهید تا از نکته‌های کلی زیر پیروی کنند:
1- مدافع را در معرض دید قرار دهید.
2- از حرکتهای مشابه مسابقه و با سرعتهای مشابه استفاده کنید.
3- چابکی و تعادل خود را بهبود بخشید.
4- با حداکثر سرعت و با کنترل حرکت کنید.
5- حرکتهای قانونی انجام دهید.
6- ابتدا کار را صحیح انجام دهید، سپس صحیح و سریع عمل کنید.

تمرینهای پیرامونی

تمرین حرکتهای توپ زنده، توپ مرده و تکمیلی در چند صف
هدف: آموزش حرکتهای توپ زنده ، مرده و مروری بر حرکتهای هنگام دریبل.
تجهیزات: یک توپ برای هر صف، کل زمین.
روش: 4 صف از بازیکنان، پشت خط عرضی جای دهید. هیچ دفاعی در زمین قرار نگرفته است. هر دوره حرکت باید شامل آغاز با حرکت توپ زنده، حرکت‌(ها) با دریبل در وسط زمین و حرکت توپ مرده یا تکمیلی در نزدیکی سبد مقابل باشد.
(شکل 4-9)
(شکل 4-9)

حرکتهای بیرونی با دریافت پاس چرخشی

هدف: پیشرفت در مهارت استفاده از حرکتهای بیرونی.
تجهیزات: سبد و یک توپ برای هر بازیکن.
روش: از نیمه زمین، یک توپ و یک سبد استفاده کنید و بازیکنان را وادارید به خود پاس داده و آن را دریافت کنند و حرکتهای توپ زنده و تکمیلی را تمرین کنند. بازیکنان یک پاس دو دستی از پایین که توأم با چرخش باشد، به خود داده و همه حرکتهای خود را در مکانها و موقعیتهای اولیه با آن آغاز می‌کنند.
مراحل حرکت این گونه است: ابتدا دادن یک پاس چرخدار در نقطه‌ای واقع در نزدیکی محوطه پنالتی و بعد گرفتن توپ بعد از اولین برخورد آن با زمین در حالی که پاهای بازیکن در هوا قرار دارد و در پی آن فرود آمدن در حالی که رو به سبد باشد. این کار باید همواره با توقف سریع و چرخش و بعد حمله به سبد انجام شود. مربیان باید همواره حرکتهای بازیکنان را مورد ارزیابی قرار دهند. به خاطر داشته باشید فقط تمرین‌ کامل و درست، نتیجه کامل در پی خواهد داشت. شیوه استفاده از هر کدام از دو پا به عنوان محور حرکت باید جهت پیشرفت در کار با پاها مورد استفاده قرار گیرد. استفاده کردن از این تمرین خود آگاهی دهنده امکان تمرین اختصاصی توپ زنده، دریبل، توپ مرده و حرکتهای تکمیلی را با رعایت اصول اولیه و بنیادی، ممکن می‌سازد.
مهارت نزدیک شدن به مهاجم صاحب توپ(یک‌علیه یک) ، (2علیه 2) ، (3‌علیه3) و (4علیه‌‌‌4)

هدف: تمرین کردن همه حرکتهای بیرونی بوسیله بازیکنان آن مکانها.
تجهیزات: یک توپ و یک سبد برای هر گروه.
روش: بازیکنان را در چند صف در زیر هر یک از سبدها جای دهید. اولین بازیکن که با توپ به زیر سبد گام بگذارد، مدافع خواهد بود. صفی از مهاجمان در فاصله 5/4 الی 5/5 متری رو به سبد قرار می‌گیرند. مدافع یک پاس سریع و هوایی به اولین بازیکن صف حمله می‌دهد و برای دفاع کردن به وی نزدیک می‌شود. به محض انجام پاس، تمرین برای حمله و دفاع آغاز می‌شود. مهاجم بیرونی، باید دفاع را ارزیابی کند و به عمل مدافع واکنش مناسب نشان دهد و اصول اولیه را برای اجرای شوت یا انجام حرکت بیرونی به کار گیرد. بعد از اجرای حرکت، مهاجم به انتهای صف دفاع و مدافع به انتهای صف حمله کنندگان می‌رود. بازی دریافت توپ و مبارزه برای گل زدن یا هر انتخاب دیگری را مورد استفاده قرار دهید. تمرین می‌تواند در حالت 2علیه2 ادامه پیدا کند که کار تیمی توأم با رقابت با بازی سمت توپ و دور از توپ در آن تمرین خواهد شد.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال

[Omid7]

آموزش گام به گام بسکتبال (10)

حرکتهاي داخلي (بازي کردن در پست)

اغلب مربيان و بازيکنان اهميت بازي داخلي محوطه با بازيکنان پست که پاس را نزديک يا داخل محوطه پرتاب آزاد دريافت مي‌کنند، مورد توجّه قرار مي‌‌دهند. بازي داخلي مي‌تواند چند منظور مفيد را تامين کند. اين هدفها اقدام به شوتهايي با آمار موفقيت بالا و موقعيتهاي گل زدن نزديک سبد است. اين بازي همچنين به تعداد موقعيتها براي شوت 3 امتيازي مي‌افزايد. دفاع کردن از بازيکناني که پست بازي مي‌کنند، مشکل است واغلب هنگام شوت، روي آنها خطا صورت مي‌گيرد. هنگامي که پاس به يک بازيکن پست، داخلي محوطه داده مي‌شود دفاع براي مراقبت از آنها تحت فشار قرار مي‌گيرد و درهم مي‌ريزد. برگرداندن پاس به بيرون منطقه قدرت را خالي کرده و امکان شوت 3 امتيازي را فراهم مي‌سازد.
پيشنهاد ارايه شده در اين فصل تاکيد بر عامل کليدي ديگر به منظور کسب امتياز است و آن فرستادن توپ به داخل محوطه براي شوت با درصد موفقيت بالا و فشار به دفاع براي توجه به داخل به منظور خالي ماندن مناطق بيروني براي امکان شوت و خصوصاً شوتهاي 3 امتيازي منطقه‌اي است.


اصول بنيادي بازي پست

بازي در پست، کليد موفقيت براي دور کردن دفاع از سبد است. بازي کردن در پست، مهارتي است که حداقل نياز را به کنترل توپ دارد و به آساني قابل آموزش به بازيکنان با اندازه‌هاي مختلف، بشرط تمرين کافي و داشتن صبر است. بازيکنان خوب پست با پيشرفت در حرکتهاي متنوع داخلي (حرکتهايي که پشت به سبد انجام مي‌شود) خود را آزاد کرده و شوتهايي با امکان گل بالا انجام مي‌دهند. اين شوتها اغلب از موقعيت پست پايين يا ميانه، صورت مي‌گيرد (شکل 1-10)


نفوذ

تيم مهاجم بايد با يک روش اساسي نظير بردن توپ با دريبل به داخل يا با پاس به بازيکن پست، در دفاع نفوذ کند. هدف از نفوذ تهاجمي، به وجود آوردن موقعيت شوت تا حد امکان نزديک به سبد و اغلب داخل محوطه پنالتي است.


شوتهاي با استفاده از تخته

بازيکنان مهاجم بايد بعد از اغلب حرکتهاي داخلي خصوصاً در زاويه 45درجه و هنگام استفاده از حرکت قدرتي يا در موقعيتهاي ريباند تهاجمي، از تخته استفاده کنند. قانون مي‌گويد: هرگاه به سمت شيشه (تخته) مي‌رويد، از آن استفاده کنيد.
(شکل 1-10)

فرض بر گل نشدن

از آنجا که بازيکنان داخلي نزديک به سبد جا دارند، بايد اولين ريباند کننده‌ها باشند. زيرا شوت کننده بهتر از همه مي‌تواند مکان و زمان شوت را تعيين کند، بازيکن پست که حرکت داخلي انجام مي‌دهد همواره فرض مي‌کند که شوت او گل نمي‌شود و آماده ريباند است به اين ترتيب که از حالت ايستادن صحيح با آرنجهاي باز و دستهاي باز که بالاي شانه‌ها نگاه داشته شده‌اند، استفاده مي‌کنند.


هر بازيکن مي‌تواند پست بازي کند

همه بازيکنان، پست هستند. هر چند تعدادي از بهترين بازيکنان داخلي از نظري قد متوسط يا بلند هستند، مهارت از قد مهمتر است. عامل مهمتر نسبت قد با مدافع است. هر بازيکن بايد قادر به جا گرفتن جلو يک مدافع با قد مشابه يا کوتاهتر باشد.


انتظار برخورد را داشتن

از آنجا که محوطه داخلي اغلب شلوغ است، برخورد فيزيکي اغلب اجتناب ناپذير است. بازيکنان داخلي بايد ايجاد برخورد کنند و از بدن‌هايشان براي کنترل مدافعان بهره ببرند. بازيکنان بايد بياموزند که خود برخورد را آغاز کنند در حالي که تعادل و حالت صحيح بدن را حفظ کرده‌اند.


دستها بالا

پاس دادن به بازيکنان داخلي کاري دشوار است و به علت انبوهي مدافعان و کمي وقت، جاي کمي براي اشتباه وجود دارد لذا بازيکنان داخلي بايد همواره آماده دريافت و پاس سريع از هم تيمي خود باشند و دستهاي خود را بالا نگاه دارند.


صبر

بسياري از بازيکنان پست مطالب را دير ياد مي‌گيرند و ممکن است به علت اندازه‌ بزرگ جثه و فقدان هماهنگي داراي قوه تجسم ضعيفي باشد که البته چاره کار زمان بيشتر براي آموزش، صبر و تمرين مرتب است.


مهارتهاي بازي پست

بازيکنان را در حالت ايستادن مخصوص پست قرار دهيد. بازيکنان داخلي يا پست بايد توانايي قرار گرفتن در يک حالت فوق‌العاده را در خود تقويت کنند. در اين حال فاصله پاها بيش از عرض شانه‌هاست، مرکز ثقل به زمين نزديکتر است، آرنج‌ها باز، بازوها موازي با زمين و در امتداد شانه‌ها و دست‌ها بالا و اندکي متمايل به جلو و انگشتان رو به سقف دارند. (شکل 2-10) بازيکنان پست بايد علامت براي دريافت پاس را با دو دست نمايش دهند. دست‌ها بالا و آماده، حفظ خواهند شد.
(شکل 2-10)

عمل جا گرفتن پست جلوي مدافع (پست آپ) روي خطي انجام مي‌شود که از توپ به سبد (بطور فرضي) رسم شده باشد. بازيکنان داخلي بايد سعي کنند در حاشيه خارجي محوطه پنالتي خود را آزاد کنند، اين محل بايد در نزديکي خط فرضي توپ به سمت سبد باشد. استقرار روي اين خط مسافتي را که توپ پاس شده بايد طي کند، کاهش مي‌‌دهد.
بطور ايده‌آل بازيکن پست بايد طوري مستقر شود که امتداد شانه‌هايش عمود بر خط فرضي بين توپ و سبد باشد.
رفتن به فضاي باز در لحظه مناسب، ديگر وظيفه اوليه بازيکن پست است. چون بازي پست يک نبرد دائمي تک به تک است، بازيکنان بايد ياد بگيرند که ايجاد برخورد کنند و آزاد بمانند. زماني که بازيکن مدافع محلي را اشغال کرده است، بازيکنان داخلي بايد با تماس بدني مدافع را در جاي خود نگاه دارند. آنها بايد فعال باشند و از تمام بدن در يک حرکت نيم دايره‌اي ، استفاده کنند (شکل 3-10) آنها بايد با نشيمنگاه خود روي رانهاي مدافع نشسته و تماس خود را حفظ کنند.
(شکل 3-10)

توپ گرفتن داخل

بازيکن پست بايد قادر به مهار کردن مدافع در يک نقطه و آماده دريافت پاس باشد. پاس دهنده به بازيکن پست بايد به دست علامت‌دهند او و دور از نزديکترين مدافع، پاس دهد. محل پاس به بازيکن پست اجازه محدود کردن مدافع در مکان خاص را مي‌دهد. بازنگاه داشتن دالان پاس از سخت‌ترين کارهايي است که بايد آموزش داده شود. بازيکنان بايد پاهاي خود را فعال نگاه دارند و تماس بدني خود را تا رسيدن توپ به نزديکي خود، حفظ کنند.
بازيکنان پست بايد با برداشتن يک گام به استقبال توپ بروند. اين کار با گرفتن توپ با 2 دست و در هوا قرار داشتن 2 پا و سپس اجراي يک توقف سريع، انجام مي‌شود. (مگر زماني که مدافع جلو آنها قرار گرفته باشد) به آنها بياموزيد نگاهشان را روي توپ تا رسيدن توپ به دستهايشان، حفظ کنند. بعد از دريافت توپ، آنها بايد با بردن آن به زير چانه، از توپ مراقبت کنند. در اين حال آرنج‌ها باز، انگشتان رو به بالا و توپ زيرچانه قرار دارد. اگر مدافعان جلو بازيکنان قرار گرفته باشند، راه‌ حل، پاس قوسي يا برگرداندن جهت حمله است. وقتي دفاع در حالت توپ ، مدافع و پست قرار دارد، 2 شيوه توصيه مي‌شود. اول پاس قوسي از بالاي سر مدافع است. (شکل 4-10)
(شکل 4-10)

ابتدا پاس دهنده از يک فريب پاس براي ارزيابي مدافعان سمت ضعيف (دور از توپ) و پوشش دادن آنها، استفاده مي‌کند و سپس بسرعت يک پاس از روي دستهاي مدافع به محل اتصال حلقه و تخته مي‌فرستد. بازيکنان پست حالت ايستادن خود را حفظ مي‌کنند و دستها را بالا نگاه مي‌دارند (کف دستها به طرف پاس‌دهنده است) و با استفاده از نشيمنگاه تماس خود را با مدافع ادامه مي‌دهند. بازيکن پست تا رسيدن توپ به بالاي سرش صبر مي‌کند و بعد خود را آزاد کرده و توپ را با دو دست مي‌گيرد. مهارت دوم برگرداندن توپ به پست بالا يا طرف مقابل زمين است. اگر مدافع يک طرف زمين جلوي بازيکن پست قرار گرفته باشد، با بردن توپ به سمت ديگر، مدافع پشت بازيکن پست‌گير مي‌کند و بازيکن پست به سمت توپ گام برمي‌دارد. (شکل 5-10)
(شکل 5-10)

دور نگاه داشتن مدافع

بازيکنان داخلي بايد ياد بگيرند بطور خودکار مدافع را از بازي خارج کنند. اگر بازيکن پست، سمت پايين دفاع مي‌شود بايد مدافع را پايين‌تر نگاه دارد. اگر مدافع جلو او جاي گرفته است، وي بايد به توپ نزديک‌تر شود و مدافع را جلوتر براند. اگر مدافع پشت سردفاع مي‌کند، بايد با چرخش پشتي با برش V به داخل محوطه بروند قبل از اين که جلو مدافع جا بگيرند. پيشنهاد آن است که به مدافع اجازه داده شود جاي خود را انتخاب کند و بعد او را در همان جهت پيش برانند.


ارزيابي دفاع

وقتي مدافع جلو قرار گرفته است (بين پاس‌دهنده و بازيکن پست) بازيکنان را وا داريد از پاس قوسي از روي دفاع استفاده کنند يا توپ را به جهت ديگر برگردانند، مدافع را ميخکوب کنند و پست را از طرف ديگر تغذيه کنند. بازيکنان مهاجم بايد از حرکت قدرتي يا لي آب برگشتي بعد از دريافت پاس استفاده کنند. اگر مدافع پشت قرار دارد، بازيکن پست بايد توپ را گرفته و رو به سبد کند و بعد از حرکتهاي رودرروي پست ياشوت پست استفاده کند. اگر مدافع سمت پايين (سمت خط زيرين) جاي گرفته است، بازيکن پست از حرکت پست يا چرخشي استفاده خواهد کرد. بطور مشابه وقتي مدافع سمت بالا جاي گرفته است، حرکت قدرتي يا دوراني مناسبت پيدا مي‌کند. مطالعه و واکنش براي بازيکن پست به معناي يادگيري تماس بدني بموقع، ارزيابي پاس، چرخيدن به وسط ، ديدن تمام زمين و مبارزه با دفاع است.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرين‌هاي بسکتبال