پیشنهاداتی برای مهار استرس

[Nur3]

استرس مي‌تواند تاثيرات مهمي روي سلامت جسم و روان و احساسات افراد داشته باشد و به همين خاطر كنترل آن مهارت مهمي به شمار مي آيد. علائم استرس به صورت ذهنی، فیزیکی و ظاهری بروز می­کنند؛ که شامل خستگی، کاهش یا افزایش اشتها، سردرد، گریه، خواب­آلودگی و خوابیدن بیش از حد است. روی آوردن به الکل یا سایر داروهای انرژی زا یا رفتارهای مشابه از علائم وجود استرس است. احساس ناامیدی، هراس یا بی­علاقگی نیز می­تواند با استرس ایجاد شود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، در سه دهه گذشته استرس يك لغت معمولي و قابل استفاده براي عموم گرديده است . در اين ديدگاه استرس اغلب به عنوان يك شاخص هميشگي از احساس ناراحتي و نارضايتي افراد به كارگرفته مي شود به عنوان مثال رئيس اداره استرس را به عنوان تنش يا ناكامي مي شناسد و يا برنامه ريز كامپيوتر آنرا مشكل درتمركز و … مطرح مي نمايد . بديهي است كه افراد درباره استرس نگران بوده و آنرا بر اساس كار و شغل خود به نوعي متفاوت تبيين مي نمايند.

تعريفهاي رسمي استرس با آنچه در نزد عموم مطرح مي گردد تفاوت دارد .

لغتنامه بين المللي وبستر ( WEBSTER ) استرس را بعنوان يك حالت ناخوشايند يا عامل فيزيكي يا شيميايي يا هيجاني مي داند كه فرد در تطابق رضايتمندانه با آن شكست مي خورد و باعث تنشهاي فيزيولوژيك مي گردد كه مي تواند درايجاد بيماري سهيم باشد و … در لغت نامه پزشكي دورلند ( DORLADN ۲۸thed ) استرس به عنوان مجموعه واكنشهاي بيولوژيك به هرگونه محرك متناقض ( اعم از فيزيكي ، رواني ، هيجاني ، داخلي يا خارجي ) تعريف شده كه باعث از هم پاشيدگي تعادل ارگانيزم مي گردد .

لذا واكنشهاي جبراني نامناسب و نامتناسب مي تواند منجر به اختلالات گردد . بطور خلاصه استرس حداقل به سه طريق عمده به كار برده شده است :


(۱) استرس بعنوان عامل استرس زا :

استرس اغلب به عنوان يك يا چند عامل استرس زا كه باعث ايجاد حالت تنش ، اضطراب يا بهم خوردن تعادل مي گردد ، مطرح گرديده بر همين اساس عوامل استرس زا از منابع خارجي ( مانند : جنگ ، درگيري ، تصادف و … ) و يا افكارو احساسات دروني (مانند : احساس گناه ، توقعات ارضاء نشده و … ) نشات مي گيرند .


(۲) استرس به عنوان ناراحتي :

استرس ممكن است به احساس نگراني ، تنش يا اضطراب دروني ايجاد شده توسط عوامل استرس زا اطلاق شود . لذا وضعيت شناختي فرد عامل مهمي در تشخيص استرس قلمداد شده و چنانچه يك عامل باعث نگراني و تشويش گردد به آن استرس اطلاق ميگردد.



(۳) استرس به عنوان يك پاسخ بيولوژيكي :

بعضي از دانشمندان و پزشكان به اثرات بيولوژيكي كه استرس ايجاد مي نمايد توجه كرده اند ، لذا وجود استرس در صورت مشاهده پاسخهاي قابل پيش بيني در ضربان قلب ، فشار خون ، هورمونها ، تغيير در سيستم ايمني و ساير پارامترهاي فيزيولوژيكي محقق مي گردد . در عين حال بايستي توجه كرد كه سنجش و ثبت تغييرات بيولوژيكي ايجاد شده توسط استرس خصوصا در حالت استرس مزمن كاري مشكل است و از طرفي ممكن است به علت تطابق فيزولوژيكي اين علائم تغيير پيدا نمايد .

بطور كلي استرس پاسخ فيزولوژيكي ، هيجاني و روانشناختي به تقاضاها و استرسورها مي باشد كه بر اساس نقش آن در برهم زدن تعادل و هماهنگي قابل بررسي مي باشد .تقسيم بنديهاي متعددي از عوامل استرس زا ارائه شده است به عنوان مثال عوامل مذكور مي توانند به صورت زير دسته بندي شوند :

۱- فيزيكي ، هيجاني يا هر دو
۲- ناگهاني ، مزمن يا هر دو
۳- تك عامل يا چند عاملي
۴- از گذشته ، زمان حال يا آينده
۵- انكار شده اعتراف شده
۶- هوشيار يا نا هوشيار
۷- خفيف ، متوسط يا شديد


استرس می‌تواند اثر قابل‌توجهی بر سلامت جسمی و عاطفی شما داشته باشد. این توصیه‌ها به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان را تحت کنترل نگهدارید:
از مصرف سیگار اجتناب کنید و یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید.

کارهایی را که بیش از حد توان شماست، به عهده نگیرید، و از گفتن مودبانه “نه”ٰ به تقاضاهای هر کسی پرهیز نکنید.

ورزش یک عامل مهم کاهنده استرس است و به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.

روزانه از شیوه‌های آرامش‌بخشی (relaxation) استفاده کنید.

کارهای‌تان را سازماندهی کنید و کنترل زندگی‌تان را به عهده بگیرید. آن چیزهایی را که می‌توانید انجام دهید، و چیزهایی را که نمی‌توانید بر آنها کنترل داشته باشید، شناسایی کنید.

سعی کنید چیزهایی را که باعث استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید و آنها را به حداقل برسانید.

در آنچه می‌توانید به آن برسید واقع‌گرا باشید، و بپذیرید که نمی‌توانید هر کاری را انجام دهید. به خودتان کارهایی را که به خوبی می‌توانید انجام دهید، یادآوری کنید.

همچنین متخصصان كلينيك كليولند براي افزودن به مهارت كنترل استرس و كمك به افراد در زندگي پرتنش امروزي چندين توصيه كارآمد ارائه كرده اند كه در پي مي‌آيد.

اين متخصصان تاكيد مي كنند كه سيگار و الكل را ترك كنيد و به يك رژيم غذايي سالم روي بياوريد.

بيش از توان خود كاري را به عهده نگيريد و از “نه” گفتن به ديگران نترسيد مهم نيست چه كسي از شما تقاضا مي‌كند اگر نمي‌توانيد كار او را انجام دهيد مودبانه تقاضاي او را رد كنيد.

نكته سوم اين كه ورزش يكي از مهمترين ابزار تسكين دهنده و كاهش دهنده استرس است كه به شما كمك مي كند احساس بهتري داشته باشد.

به علاوه تكنيك‌هاي روزانه آرام سازي يا به اصطلاح ريلكسيشن را نيز تمرين كنيد.

زندگي خود را سازماندهي كرده و روي آن كنترل داشته باشيد. چيزهايي را كه از كنترل شما خارج هستند شناسايي كرده و فقط كارهاي را كه در توانتان است انجام دهيد. سعي كنيد عواملي را كه در شما باعث بروز استرس مي شوند شناسايي كرده و به حداقل برسانيد.

واقع بين باشيد و بپذيريد كه نبايد همه كارها را انجام دهيد بلكه در عوض كارهايي را كه خوب انجام مي دهيد به ياد بياوريد تا آرامش بيابيد.