بهترین راهها برای کسانی که خواهان تناسب اندام میباشند.

[رزیتا]

بهترین راهها برای کسانی که خواهان تناسب اندام میباشند.

تیتر : بهترین راهها برای کسانی که خواهان تناسب اندام میباشند.
خلاصه : مورد توجه کسانی که خواهان تناسب اندام میباشند !
متن کل خبر : حقيقت اين است كه همين توصيه‌ هاي ساده‌ و حتي شايد در نگاه اول ، خنده‌دار پلي هستند به سوي تناسب‌اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!
1) قدم‌درماني
دويدن و يا قدم‌زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست‌رفتن اضافه وزن خواهد شد.
2) وقت‌درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هرچه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌زنند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال‌زدن را كند‌تر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.
3) گرم‌درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجازدن و يا كم‌ راه‌رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.
4) صبحانه‌درماني
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.
كاهو سرشار از ويتامين هاي آ، ب، ث و داراي آهن، آهك، كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، منگنز، روي، سديم و مس است تشنگي را رفع و پوست را زيبا مي كند. زود هضم است. اگر قبل از غذا خورده شود اشتها آور و بعد از غذا هضم كننده خواهد بود بشرط آنكه بجاي آبليمو با سركه خورده شود .
افلاطون ميگويد :‌ زندگي‌اي كه آن را بررسي نكرده باشيد ارزش زيستن ندارد. حقيقت اين است كه هيچ هديه‌اي ارزشمندتر از اين نيست كه راهي براي شناخت خود حقيقي پيدا كرد. همواره بزرگترين عجايب، اعجازها و شگفتي‌ها در درون خود ما اتفاق مي‌افتد كه منتظرند خود را بر ما آشكار سازند. و اينچنين حالتي روشنگري‌هاي عميق و كم نظيري را همراه انسان مي‌سازد .
.
5) موز درماني
قبل از شروع ورزش‌كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت ‌طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.
6) شن‌درماني
با راه‌رفتن و دويدن در ساحل و بر روي شن 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.
7) قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات بازو كاملا كشيده شود.
8) بازو درماني
هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود.زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايق‌راني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود.
9) تمركز درماني
هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.
10) صبح‌درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت‌ زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، داراي متابوليسم بالاتري هستند و كالري بيشتري مي‌سوزانند.
11) حرف‌درماني
وقتي در حال پياده‌‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10 دقيقه اين كار را بكنيد، و اين كار را 3 بار در روز تكرار كنيد، 100 كالري در ماه مي‌سوزانيد.
12) سالاد درماني

قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد، اين باعث كاهش حجم معده‌ و كم‌تر غذاخوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر در هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.
13) خشكبار درماني

دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار (شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.
14) راه‌درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد، مدام بنشينيد، مي‌توانيد به‌مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به‌طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند‌شدن 140 كالري در ساعت مي‌سوزاند.
15) خواب‌درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بدغذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود.

16) پروتئين ‌درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده واز شل‌شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.
17) لبنيات ‌درماني
يك تكه پنير و يا يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد، 500 كالري روزانه از دست مي‌دهد و در طي 12 هفته، 6/5 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.
18) سيب ‌درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 8/5 كيلوگرم وزن كم كرد.

19) كودك‌درماني
بازي‌كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل تلويزيون از راه دور، برخاسته و مستقيما از تلويزيون كانال آن را عوض كنيد.
بدن سازي
شروع تمرينات:
براي يك تازه كار، ورود به يك سالن ورزش پر از افرادي با بدنهاي ورزيده و محكم بسيار مرعوب كننده است. به همين دليل داشتن طرز فكر واقع گرايانه و اعتماد به نفس براي آغاز كار و رسيدن به نتايج مطلوب بسيار ضروري است. بسيار مهم است كه بدانيم هر كسي در مقطعي از زندگي خود تازه كار بوده است. بسياري از هم باشگاهي هاي شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طي تمرينها ميتوانند بسيار كمك كنند. مهم اين است كه حتا كوچكترين سوال خود را از مربي بپرسيد و در صورت وجود، در كلاس توجيهي باشگاه شركت كنيد.
ست ها و حركات تكرار شونده
تكرارها در واقع انجام مكرر مجموعه اي از حركات مشخص هستند، كه در يك "ست" به تعداد مشخصي انجام ميگيرند. براي مثال انجام 3 ست 10 تايي با پرس روي نيمكت، به اين معنا است كه يك ست 10 تايي پرس سينه انجام ميدهيم، ده شماره استراحت ميكنيم و به همين ترتيب حركت را به پايان ميبريم. به محض اينكه روش تمرين را فرا گرفتيد، بايد وزنه اي را پيدا كنيد كه بتوانيد با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تايي را انجام دهيد، با پيشرفت در تمرين ميتوانيد وزنه ها را افزايش دهيد.

گرم كردن و خنك شدن
حركات نرمشي براي گرم كردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرين لازم است. حركات مناسب براي گرم كردن بدن شامل 5 دقيقه حركات هوازي (ايروبيك) ملايم مانند راه رفتن و ركاب زدن است كه با حركات كششي مناسب براي تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه يك سري حركات اوليه با وزنه هاي سبك هم بايد قبل از هر تمرين انجام شود. خنك كردن شامل انجام حركات كششي براي تمام عضلات اصلي بدن است. انجام حركات كششي بعد از وزنه برداري، به انعطاف پذيري ماهيچه كمك ميكند و از آسيب ديدگي آنها جلوگيري ميكند.
استراحت در بين ست ها
به طور كلي، يك دقيقه استراحت بين هر دو ست، براي تازه كارها توصيه ميشود. بعد از مدتي، زمان استراحت بسته به هدفي كه براي قدرت عضلاني و استقامت آن مشخص كرده ايد، قابل تغيير خواهد بود.
ترتيب تمرينها
تمرينهايي كه با چند گروه عضلات كار ميكنند بايد قبل از تمريناتي كه مختص يك گروه عضله هستند انجام شوند. براي مثال پرس روي نيمكت بايد قبل از تمرين جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامي كه تكرار كم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بيشتر بر روي قدرت عضله كار ميكنيم اما با بالا رفتن تكرار حركات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزايش ميدهيم. هرچند براي بيشتر افراد، انجام تمريناتي با وزنه اي كه براي 8 تا 12 تكرار در هر ست مناسب باشد، فرم ايده آل تمرين به شمار مي آيد زيرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقويت ميكند. براي رسيدن به بيشترين حد قدرت عضلاني، هر ست بايد با وزنه اي انجام شود كه سنگيني آن به حدي باشد كه عضله را خسته كند، به اين معنا كه انجام حتا يك حركت ديگر براي شخص غير ممكن باشد.
فاصله بين جلسات تمرين چقدر باشد؟
براي اكثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازي با وزنه كافي است و يك روز استراحت بين جلسات براي باز يافتن نيروي از دست رفته لازم است. در روزهاي تمرين، تمام عضلات اصلي بدن بايد به كار گرفته شوند. در هر مجموعه حركتي بهتر است گروههاي متفاوتي از عضلات را به كار گرفت. بدن سازان پيشرفته تر يا زيبايي اندام كاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرين ميپردازند و هر روز را به ورزش دادن يك گروه خاص عضلات اختصاص ميدهند. چنين برنامه اي به يك مربي و برنامه ريز واجد شرايط و حرفه اي نياز دارد.
تمرينهاي دايره اي يا متصل
تمرينهاي دايره اي به معناي انجام يك سري از حركات استقامت است كه با فاصله يك استراحت كوتاه، پشت سر هم انجام ميشود. مزيت بزرگ اين تمرينها، پرورش توانايي در انجام حركات متعدد و مختلف در يك زمان كوتاه است. تمرين دايره اي ميتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزايش دهد، البته هنگامي كه زمان استراحت بين حركات بيشتر شود، قدرت عضلات بيشتر تقويت ميشود. اگر "دايره" حركات، فقط به انجام حركات استقامتي محدود شود، چندان منفعتي براي تقويت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسياري از تمرينات دايره اي كه تركيبي از ورزشهاي استقامتي و دستگاههاي ايروبيك (دوچرخه ثابت، پاروزني و...) باشند ميتواند تاثير بسيار مثبتي بر قلب و عروق داشته باشد.
افزايش وزن در حين تمرينهاي استقامت
بسياري از ورزشكاران شركت كننده در رقابتهاي ورزشي براي افزايش حجم بدن خود به بدن سازي با وزنه روي مي آورند. البته كساني هم هستند كه با وجود تمرينهاي سخت و منظم، به خاطر رژيم غذايي نادرست و يا ساختار ژنتيكي خود، قادر به افزايش حجم و وزن بدن خود نيستند. بايد توجه كنيد كه افزايش وزن هم مانند كم كردن آن به صبر و پشتكار نياز دارد. از آنجايي كه مقدار زيادي از ماهيچه از آب تشكيل شده است، براي افزودن نيم كيلو به وزن آن، تنها به 2500 كالري بيشتر نياز داريم در حالي كه براي ساخته شدن نيم كيلو چربي، بدن به 3500 كالري اضافه نياز دارد. بيشتر كالري مازادي كه براي اضافه شدن وزن لازم است از طريق مصرف مواد داراي كربوهيدرات مانند نان، انواع برشتوك، سيب زميني و پاستا (انواع خميرهاي تخم مرغي) به بدن ميرسد. نياز به پروتئين اضافه، توسط مجلات زيبايي اندام و باشگاههاي سراسر جهان بسيار تبليغ شده است. بدن در هنگام تمرينهاي ورزشي نسبت به زماني كه بي تحرك است، به پروتئين بيشتري نياز دارد، اما با توجه به نوع رژيمهاي غذايي رايج، بيشتر افراد نبايد نگران كمبود پروتئين در بدن خود باشند. به طور كلي، خوردن غذاها و ميان وعده هايي كه شامل تمام انواع مواد غذايي باشد، بدن را از كليه مواد لازم از جمله پروتئين، تامين ميكند. پودرهاي كمك غذايي پروتئينه يا قرصهاي آمينو اسيد، در اكثر مواقع اضافه بر حد نياز بوده و تنها اتلاف پول هستند. يك قانون كلي و بسيار قابل اجرا براي افزايش وزن اين است كه براي افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 كالري به ميزان كالري دريافتي روزانه خود اضافه كنيد. تمرين با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن يا بدون حضور مربي، ميتواند بسيار خطرناك باشد. اشخاصي كه مبتلا به فشار خون بالا، مشكلات پشت و كمر و يا فتق هستند بايد قبل از هرگونه حركت بدنسازي با پزشك متخصص مشورت كنند.