برنامه هفتگي غذايي براي ماه رمضان -سحري و افطاري

[ابریشم]

تغذيه و ماه مبارک رمضان از نگاه يک پزشک روحاني
خبرگزاري آريا- حجت‌الاسلام بويري از پزشکان روحاني شيوه‌هاي صحيح تغذيه در ماه مبارک رمضان را تشريح کرد.

به گزارش خبرگزاري آريا، توصيه هاي اين پزشک روحاني در خصوص تغذيه مناسب در ماه مبارک رمضان بدين شرح است؛

رابطه روزه با سلامتي؛

روزه داري به عنوان يک اصل درماني پذيرفته شده است البته کميت و کيفيت آن متفاوت است.در يک نوع آن به نام آب درماني که شخص براي مدتي فقط آب مي خورد بدن از فضولات تخليه مي شود.

جالب است که در تحقيقات تکميلي اين نوع درمان به اين نتيجه رسيده اند که اگر انسان در سال يک دوره سي روزه و سپس در هر ماه 1 الي 2 روز اين گونه عمل کند، سلامتي اش تامين است. در حاليکه در شرع مقدس اسلام در زماني که علم پزشکي چنين پيشرفتي نداشت يک ماه روزه واجب و حداقل ماهي 2 روز روزه مستحب تشريح شد.

فلسفه روزه داري در سوره مبارکه بقره در آيه کريمه يا ايها الذين آمنو کتب عليکم الصيام کما کتب علي الذين من قبلکم لعلکم تتقون با عنوان تقوي ذکر شده است. و تقوي حفظ جسم و روح و روان از آلودگي هاست
.

پيشنهاد در خصوص تغذيه در سحر هاي ماه مبارک رمضان؛

در روايات معصومين عليهم السلام تعداد دفعات خوراک انسان در طي 24 ساعت حداکثر 2 وعده بيان شده که ابتداي روز و عصر هنگام يعني با يک فاصله تقريبا 12 ساعته مي باشد.
لذا بهتر است تغييري در روال غذاي انسان حاصل نشود و سحري همان صبحانه و افطار همان ناهار باشد.

از طرفي پرخوري در سحر هم مضر است، بويژه استفاده از غذاهاي پختني و سنگين چرا که اولا دستگاه هاضمه در سحر پذيرش غذاي سنگيني را ندارد و دوم اينکه معمولا روزه دار پس از اعمال سحر به استراحت مي پردازد و لذا پس از بيدار شدن متوجه سنگيني دستگاه هاضمه، احساس بوي بد در حلق و دهان، ترش کردن، آروغ زدن ، سردرد، احساس کسالت و ديگر مشکلات مي شود.

پس بهتر است که با يک وعده غذاي پختني در افطار و يک وعده غذاي حاضري ولي مقوي در سحر به بدن در تامين سلامتي اش کمک کنيم.

سحري از چه مواد غذايي استفاده کنيم

در خصوص سحري استفاده از نان تازه، پنير غير شور و چرب به مقدار کم همراه با گردو و چند عدد خرما و سبزي ريحان و همراه با ميوه هاي آب دار شيرين به ويژه انگور. همچنين ارده و عسل نيز براي سحري مفيد است.

استفاده از عرق تقويت گوارشي (حداقل نصف استکان با کمي آب) بعد از افطار و سحر مفيد است

راه هايي براي دوري از عطش شديد؛

پرهيز از غذاهاي چرب، شور، سنگين در افطار و سحر؛

پرهيز از پر خوري به ويژه در فاصله افطار و سحر؛

پرهيز از رو آوردن به انواع خوراکي ها، نوشابه ها، تنقلات، ......

خوردن آب کافي در فاصله افطار تا سحر به نحوي که در سحر احساس تشنگي نداشته باشد.

استفاده از نان کم نمک و غذاي ساده و کم در سحر؛

استفاده از ميوه هاي آبدار مثل گلابي، خربزه، هلو، آلو و به ويژه انگور در سحر به همراه سبزيجاتي مثل کاهو.

عدم مصرف چاي به ويژه پر رنگ و زياد که باعث دفع آب بدن مي شود.

عدم مصرف نوشابه ها، ماست و دوغ به ويژه در سحر؛

تذکر اينکه يکي از مشکلات روزه داري يبوست است که با استفاده از ميوه هايي مثل آلو، انگور و کاهو اين مشکل هم رفع مي شود.

نحوه افطار کردن؛

در زمان افطار استفاده از آب ساده، آب و عسل و ليمو ترش تازه، شير همراه با خرما يا عسل مفيد است.

براي غذاي اصلي افطار مي توان از نان يا برنج همراه با غذاي گوشت دار ( گوشت تازه با طبيعت گرم مثل گوشت بره يا بوقلمون) همراه با قدري سبزي

اگر افطار غذايي کامل نظير برنج و گوشت و نان و سبزي و سحري غذاي سبک و مقوي نظير نان و پنير و گردو و خرما به همراه ميوه به ويژه انگور باشد، هيچ‌گونه ضعفي سراغ روزه دار نمي‌آيد و مي توان براي تامين انرژي بيشتر در سحر قدري مغزيجات نيز ميل نمود.

مصرف زياد شيريني به ويژه قندهاي ساده نظير قند و شکر يا شيريني قنادي مثل زولبيا و باميه که از شکر تهيه شده به دليل جذب سريع ممکن است باعث بي حالي و غلبه خواب شود

لذا اولا از شيريني طبيعي مثل خرما استفاده شود، چرا که شيريني هاي قنادي به دليل شکر آن باعث آسيب به کبد مي شود و ثانيا بيش از اندازه استفاده نشود.

مصرف آب يا مايعات فراوان در زمان افطار ضمن ايجاد احساس پري معده و در نتيجه ضعف معده باعث از بين رفتن اشتها براي صرف غذاي اصلي مي شود.

آب يخ و يا داغ هر دو براي دستگاه گوارش و اعصاب مضر است.

همچنين اضافه کردن قدري ليمو ترش (4/1 ليمو) در يک ليوان آب مخلوط با کمي عسل براي افطار خيلي مفيد است و باعث تقويت معده و رفع عطش مي شود.

در مورد غذاي اصلي بايستي بلا فاصله بعد از باز کردن روزه و يا با فاصله کوتاهي ميل شود، زيرا معده پس از خالي بودن چند ساعته آمادگي کامل براي هضم و جذب غذاي کامل را دارد.

دو تذکر مهم همراه شدن غذاي اصلي با انواع نوشابه، ماست ، دوغ ، چاي،زولبيا باميه و چيز هايي از اين قبيل باعث اخلال در هضم و جذب کامل مواد غذايي اصلي شده و ناراحتي گوارشي نيز به دنبال دارد.

تذکر ديگر اينکه غذا با آرامش کامل ميل شود و کاملا جويده شود تا کمترين ناراحتي گوارشي نظير نفخ ، درد و ترش کردن ايجاد نشود.


ميان وعده افطار تا سحر؛

استفاده از ميوه يا آب ميوه در فاصله افطار تاسحر (حداقل 2 ساعت بعد از افطار) و نيز در سحر باعث تامين آب و انرژي و رفع يبوست مي شود. مصرف قدري مغزيجات، تخمه کدو نيز در سحر جهت تامين انرژي، خوانسازي و تقويت عمومي بدن مفيد است

[ابریشم]

تشدید تشنگی روزه‌دار با خوردن زولبیا و بامیه
یک متخصص بیماری‌های داخلی گفت: برای پیشگیری از تشنگی به روزه‌داران توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر مایعات را به تدریج مصرف کنند و از شیرینی‌های مصنوعی مانند زولبیا و بامیه کمتر استفاده کنند.


با توجه به این که ماه رمضان امسال در فصل گرم‌ سال قرار دارد به روزه‌داران توصیه می‌شود برای پیشگیری از کاهش شدید آب بدن، تنها در صورت ضرورت از منزل خارج شوند.


آب مورد نیاز بدن باید در فاصله میان افطار تا سحر به تدریج و از طریق مصرف آب و میوه‌های آب‌دار تامین شود.

دکتر حشمت‌الله توکل تصریح کرد: مصرف بیش از اندازه آب در سحر نقشی در پیش‌گیری از تشنگی در طول روز ندارد زیرا در صورت نوشیدن آب بیش از حد نیاز، بدن آب اضافی را دفع می‌کند.


این متخصص بیماری‌های داخلی در گفتگو با ایسنا خاطرنشان کرد: برخی مواد غذایی و شیرینی‌های مصنوعی مانند زولبیا و بامیه، غلظت مایعات بدن را افزایش می‌دهند و در نتیجه روزه‌دار احساس تشنگی می‌کند.

وی بیان کرد: توصیه می‌شود برای پیش‌گیری از افزایش غلظت مایعات بدن از قندهای گیاهی مانند خرما به جای زولبیا و بامیه استفاده شود.

توکل گفت: میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه و خربزه نیز نقش مهمی در تامین مایعات بدن دارند و توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر این میوه‌ها مصرف شوند.

وی افزود: مصرف لیموترش نیز در پیش‌گیری از تشنگی و گرمازدگی موثر است.

[ابریشم]

روزه و سلامتی، توصیه هایی برای نتیجه گیری بهتر

متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان- دكتر حميد رضا فرشچي
روزه داری اگرچه دارای اثرات روحی و معنوی فراوان می باشد ولی این سوال شاید برای بعضی از افراد بویژه آنان که ماه رمضان را با امساک طولانی مدت مقایسه می نمایند و تجربه روزه داری اسلامی را ندارند مطرح می باشد که آیا روزه داری برای سلامتی افراد مضر نمی باشد؟ اشاره ای کوتاه به مسایل فیزیولوژیک که در هنگام روزه داری برای جواب به این سوال کمک کننده می باشد.


همانطور که می دانیم غذا برای تامین انرژی موردنیاز بدن ضروری می باشد.



در مرحله اولیه، این انرژی از سوخت کربوهیدراتها بویژه مواد قندی ساده تامین می گردد. کربوهیدراتهای اضافی که در آن لحظه مورد نیاز بدن نمی باشد بصورت چربی در بین عضلات و نیز گلیکوژن در کبد ذخیره می گردد.


انسولین که از لوزالمعده ترشح می شود نقش اساسی در تنظیم سوخت و ساز طبیعی کربوهیدراتها و تامین انرژی بدن دارد. مشکل اساسی در چاقی و دیابت نیز برهم خوردن این تنظیم سوخت و ساز در اثر کمبود ترشح و یا ناکارآمد بودن انسولین می باشد.


تغییراتی که در هنگام روزه در بدن رخ می دهد به مدت زمان روزه داری وابسته می باشد. بطور کلی آثار روزه داری در بدن پس ازحد اقل 8 ساعت از آخرین وعده غذایی ظاهر می شود، این زمانی است که بطور متوسط و در حالت طبیعی برای هضم و جذب مواد غذایی در روده لازم می باشد. در حالت طبیعی ، گلوکز بدن که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می گردند منبع اصلی تامین انرژی برای فعالیتهای روزمره می باشد. در ساعات اولیه این ذخیره گلوکز برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. پس از اتمام آن ذخیره، چربی منبع بعدی برای تامین انرژی شما در هنگام روزه داری می باشد. مقدار کمی از گلوکز نیز از طریق انجام سیر متابولیک طبیعی در کبد از سایر منابع در هنگام روزه داری تامین می گردد.



در هنگامی که امساک از غذا خوردن به بیش از یک روز و گاه به یک هفته منجر گردد ، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به استفاده از پروتئین روی می آورد. در این صورت، برداشت از پروتئین های بدن از ماهیچه ها صورت می پذیرد و در این هنگام خواهد بود که افرادی که بطور طولانی اعتصاب غذا می نمایند، نحیف و لاغر گردیده و از ضعف عمومی شدید رنج می برند. این همان چیزی است که در هنگام اعتصاب غذا و یا در مطالعات انجام گرفته توسط محققین غربی در صورت پرهیز از خوردن غذا بصورت طولانی رخ می دهد و قطعا برای سلامتی مضر خواهد بود.


از آنجا که در زمان ماه مبارک رمضان، فرد از هنگام سحر تا مغرب از خوردن و آشامیدن پرهیز می نماید، در بقیه ساعات فرصت مناسبی خواهد بود که ذخیره مورد نیاز را برای هنگام روز تامین نماید. لذا در ماه مبارک رمضان اگر برنامه ریزی غذایی در ماه رمضان متناسب انجام پذیرد ، از نظر سلامتی جسمی دچار مشکل نمی شوند . بلکه علاوه برآن به دلیل استفاده تدریجی از بافت چربی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در ساعات بعد ازظهر و نیز در دهه دوم و سوم ماه رمضان بجای گلوکز در کاهش وزن و نیز کاهش کلسترول خون در صورت تغذیه متناسب موثر خواهد بود.


مطالعات انجام شده توسط دانشمندان مسلمان نشان داده است که افراد سالم درطی ماه مبارک رمضان ، میزان متوسط قند خون ، فشار خون ، غلظت چربیهای خون و نیز اندازه دور کمر که عوامل خطراصلی بیماریهای قلبی و عروقی می باشند کاهش قابل توجهی پیدا می نمایند.


مطالعات دیگر نیز نشان داده است که وزن افراد چاق و نیز مقاومت به انسولین که مشکل اصلی مبتلایان به دیابت تیپ دو می باشد در صورتی که تغذیه سالم داشته باشند، در طی ماه مبارک رمضان بهبود قابل توجهی پیدا می نماید. ولی متاسفانه خیلی ازهموطنان مبتلا به چاقی و یا دیابت در طی این ماه دچار افزایش وزن و نیز بر هم خوردن حالت طبیعی متابولیسم می گردند که علت آن را نه در روزه داری بلکه در شیوه نادرست غذایی و شیوه زندگی باید جستجو نمود. لذا توجه به این نکات می تواند ما را در بهره وری بیشتر در طی این ماه کمک نماید:


* میزان انرژی دریافتی شما نباید در این ایام تغییر یابد. همانطور که داشتن یک نظم غذایی و وعده های غذایی مکرر در روز برای جلوگیری از اشتهای کاذب توصیه می گردد. در ایام روزه داری نیز بایستی در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد نمایید. لذا در مقایسه افطار با وعده های معمول غذایی ، افطار را می توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت و باید مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار استفاده گردد.


* پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحا از مواد غذایی مایع و سبک به همراه ترکیبی از غلات ترجیحا نان از نوع نان سبوس دار ( بطور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود. بطور تجربی توصیه می گردد از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ بجای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.


* داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان ( از قبیل حلوا آنهم به میزان زیاد) توصیه می گردد.


* استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربتها به بهانه کنترل تشنگی میتواند با عث التهاب معده و دستگاه گوارش گردد. در مورد مصرف فراوان شربتها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون ، در فاصله زمانی کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می گردد.


* پیشنهاد می شود 15-20 دقیقه را برای افطار اختصاص دهید تا امکان تنظیم احساس سیری توسط مغز میسر گردد.


* شام را در فاصله حدود یک ساعت پس از افطار داشته باشید و سعی نمایید حتی الامکان از غذاهای سنگین مانند انواع پلوو خورشت بطور همزمان با افطار استفاده ننمایید.


* داشتن دو میان وعده از مخلوط میوه جات در بین افطار و شام و نیز در ساعات پس از شام بعلت فیبر موجود در میوه جات در حل مشکل یبوست ونیز تنظیم اشتها موثر خواهد بود.


* داشتن وعده سحری مشابه ناهار و بصورت وعده اصلی غذایی در جلوگیری از مشکلات گوارشی و نیز ضعف و بی حالی در طی ساعات بعد از ظهر کمک کننده می باشد. در هنگام سحری از مواد قندی ساده مانند خرما به تعداد زیاد بپرهیزید چرا که ضعف و بی حالی زودرس را منجر خواهد شد و تنظیم قند را در دیابتی ها مختل می نماید.


* مصرف 5-6 لیوان آب در بین افطار و شام برای جلوگیری از کمبود مایعات بدن توصیه می گردد ولی مصرف فراوان آب در هنگام سحر درتنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت

[ابریشم]

فرمان تغذیه در ماه رمضانهنگام افطار از آغاز كردن تغذیه با آب سرد،نوشابه و مانند اینها جدا خودداری كنید.به جای آب سرد كمی آب گرم یا چای میل كنید.


*افطار را با خوردن خرما،كشمش،عسل و به‌‌طور كلی با یك قند طبیعی آغاز كنید.به این ترتیب اشتها كنترل می‌شود و زیاده‌خوری كم‌تر پیش می‌آید.

* خوردن چای شیرین كم‌رنگ،شیر گرم،فرنی و حلیم كم‌روغن در آغاز افطار مناسب است.


*خوردن نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو توصیه می‌شود.

*سبزی را در افطار میل كنید.چرا كه خوردن سبزی در سحری ممكن است منجر به تشنگی در طول روز بشود.

*از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری كنید.آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.

* در زمان بین افطار تا سحر،البته با رعایت فاصله با غذا،آب كافی بیاشامید.


*حتما برای صرف سحری،كمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از بركات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا،بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید.حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید،آب،چای،شیر و مانند اینها را فراموش نكنید.

* از خوردن تنقلات فراوان خودداری كنید.


*حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل كنید.علاوه بر میوه‌جات فصل،از خیسانده برگه آلو،زردآلو،انجیر و مانند اینها هم می‌توان به عنوان میوه استفاده كرد.گوجه فرنگی هم می‌تواند نقش میوه را داشته باشد.

*اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده كنید.

* در طول زمان امساك (روزه) از رفتن به حمام داغ،خون دادن و كارهایی كه موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری كنید.

*معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد،لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است.

* اگر تخم‌مرغ میل می‌كنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن كه سفیده آن منعقد شده باشد و زرده كمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل كنید.تخم‌مرغ نیمرو زیان‌بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.

* سالاد (بدون پیاز) مكمل خوبی برای غذاها در ماه مبارك رمضان است.


* بادمجان،فلفل و سایر ادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود.

* آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی زیان‌بخش است.

*اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی،در طول روزه‌داری زیاد عرق كردید،نمك از دست رفته توسط عرق را به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران كنید.

*از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی كه برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد لااقل در ماه رمضان خودداری كنید.

* كله‌پاچه،سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می‌شود.لذا بهتر است میل نكنید ولی اگر مایلید میل كنید به صورت كم‌آب،كم‌نمك و آن هم در افطار میل كنید.

[ابریشم]

فرمان تغذیه در ماه رمضانهنگام افطار از آغاز كردن تغذیه با آب سرد،نوشابه و مانند اینها جدا خودداری كنید.به جای آب سرد كمی آب گرم یا چای میل كنید.


*افطار را با خوردن خرما،كشمش،عسل و به‌‌طور كلی با یك قند طبیعی آغاز كنید.به این ترتیب اشتها كنترل می‌شود و زیاده‌خوری كم‌تر پیش می‌آید.

* خوردن چای شیرین كم‌رنگ،شیر گرم،فرنی و حلیم كم‌روغن در آغاز افطار مناسب است.


*خوردن نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو توصیه می‌شود.

*سبزی را در افطار میل كنید.چرا كه خوردن سبزی در سحری ممكن است منجر به تشنگی در طول روز بشود.

*از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری كنید.آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.

* در زمان بین افطار تا سحر،البته با رعایت فاصله با غذا،آب كافی بیاشامید.


*حتما برای صرف سحری،كمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از بركات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا،بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید.حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید،آب،چای،شیر و مانند اینها را فراموش نكنید.

* از خوردن تنقلات فراوان خودداری كنید.


*حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل كنید.علاوه بر میوه‌جات فصل،از خیسانده برگه آلو،زردآلو،انجیر و مانند اینها هم می‌توان به عنوان میوه استفاده كرد.گوجه فرنگی هم می‌تواند نقش میوه را داشته باشد.

*اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده كنید.

* در طول زمان امساك (روزه) از رفتن به حمام داغ،خون دادن و كارهایی كه موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری كنید.

*معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد،لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است.

* اگر تخم‌مرغ میل می‌كنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن كه سفیده آن منعقد شده باشد و زرده كمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل كنید.تخم‌مرغ نیمرو زیان‌بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.

* سالاد (بدون پیاز) مكمل خوبی برای غذاها در ماه مبارك رمضان است.


* بادمجان،فلفل و سایر ادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود.

* آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی زیان‌بخش است.

*اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی،در طول روزه‌داری زیاد عرق كردید،نمك از دست رفته توسط عرق را به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران كنید.

*از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی كه برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد لااقل در ماه رمضان خودداری كنید.

* كله‌پاچه،سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می‌شود.لذا بهتر است میل نكنید ولی اگر مایلید میل كنید به صورت كم‌آب،كم‌نمك و آن هم در افطار میل كنید.

[ابریشم]

رابطه ی بین روزه و شماره عینک شما
آیا افرادی که چشمشان ضعیف است با روزه گرفتن شماره عینکشان بالاتر می رود؟
نتایج یک مطالعه نشان می دهد:روزه داری در ماه رمضان در مردان بالای بیست و دو سال با عیوب انکساری نزدیک بینی باعث افزایش شماره عینک نمی شود.
این مطالعه با هدف بررسی تاثیر روزه داری بر مقدار میوپی(نزدیک بینی) در طی ماه مبارك رمضان توسط دکتر علی صالحی استادیار گروه چشم دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد و جمعی از همکارانش صورت گرفته است.
نزدیك بینی از شایع ترین نوع عیوب انكساری چشم است و تغذیه از جمله عوامل متعددی است كه در ایجاد میوپی بسیار موثر است و با توجه به روزه داری در ماه رمضان این بررسی انجام شده است.
قبل از ماه مبارك رمضان كلیه افراد تحت معاینه كامل چشمی قرار گرفتند و عیب انكساری آنها با روش Cycloplegic refraction اندازه گیری شد.پس از پایان ماه مبارك رمضان در افرادی كه توفیق روزه داری به مدت حداقل 29 روز را داشتند مجدداً معاینات چشمی شامل حدت بینایی و عیب انكساری و معاینه با Slit lamp و فوندوسكپی انجام شد و نتایج قبل و بعد از روزه داری با استفاده از آزمون t زوج مورد بررسی و تحلیل قرار گرفت.
نتایج نشان داد:روزه داری در افراد مذكر بالای 22 سال موجب تغییر مقدار میوپی عیوب انکساری نزدیک بینی نمی شود.

[ابریشم]

فرمان تغذیه در ماه رمضانهنگام افطار از آغاز كردن تغذیه با آب سرد،نوشابه و مانند اینها جدا خودداری كنید.به جای آب سرد كمی آب گرم یا چای میل كنید.


*افطار را با خوردن خرما،كشمش،عسل و به‌‌طور كلی با یك قند طبیعی آغاز كنید.به این ترتیب اشتها كنترل می‌شود و زیاده‌خوری كم‌تر پیش می‌آید.

* خوردن چای شیرین كم‌رنگ،شیر گرم،فرنی و حلیم كم‌روغن در آغاز افطار مناسب است.


*خوردن نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو توصیه می‌شود.

*سبزی را در افطار میل كنید.چرا كه خوردن سبزی در سحری ممكن است منجر به تشنگی در طول روز بشود.

*از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری كنید.آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.

* در زمان بین افطار تا سحر،البته با رعایت فاصله با غذا،آب كافی بیاشامید.


*حتما برای صرف سحری،كمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از بركات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا،بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید.حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید،آب،چای،شیر و مانند اینها را فراموش نكنید.

* از خوردن تنقلات فراوان خودداری كنید.


*حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل كنید.علاوه بر میوه‌جات فصل،از خیسانده برگه آلو،زردآلو،انجیر و مانند اینها هم می‌توان به عنوان میوه استفاده كرد.گوجه فرنگی هم می‌تواند نقش میوه را داشته باشد.

*اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده كنید.

* در طول زمان امساك (روزه) از رفتن به حمام داغ،خون دادن و كارهایی كه موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری كنید.

*معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد،لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است.

* اگر تخم‌مرغ میل می‌كنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن كه سفیده آن منعقد شده باشد و زرده كمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل كنید.تخم‌مرغ نیمرو زیان‌بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است.

* سالاد (بدون پیاز) مكمل خوبی برای غذاها در ماه مبارك رمضان است.


* بادمجان،فلفل و سایر ادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود.

* آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی زیان‌بخش است.

*اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی،در طول روزه‌داری زیاد عرق كردید،نمك از دست رفته توسط عرق را به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران كنید.

*از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی كه برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد لااقل در ماه رمضان خودداری كنید.

* كله‌پاچه،سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می‌شود.لذا بهتر است میل نكنید ولی اگر مایلید میل كنید به صورت كم‌آب،كم‌نمك و آن هم در افطار میل كنید.

منبع:jamejamonline.ir

[ابریشم]

روزه گرفتن برای چه بیمارانی ممنوع است؟
ماه رمضان، فرصتی است كه همه دوست دارند در بركت و رحمت گسترده اش شریك باشند.

در این میان، بیماران، سالمندان و كسانی كه وضعیت‌های خاص فیزیولوژیكی مانند بارداری و شیردهی و یا بیماریهای خاصی را از سر می‌گذرانند، معمولاً با یك سوال عمده مواجه‌اند: آیا می‌توانند روزه بگیرند یا نه؛ و این كه اگر روزه بگیرند، آیا با مشكل روبه رو نخواهند بود؟

اگرچه نمی‌توان برای همه بیماران مزمن، یك حكم كلی صادر كرد و هر بیمار، شرایط خاص خود را دارد و فقط و فقط پزشك معالجش می‌تواند درباره این كه او می‌تواند روزه بگیرد یا نه، نظر قطعی بدهد؛ با این حال نكاتی در مورد هر بیماری وجود دارد كه می‌تواند به تصمیم‌گیری درست بیمار و پزشكان كمك كند.

مرور این نكات، شاید چند فایده مهم داشته‌باشد؛ اول این كه در هر شرایطی، روزه گرفتن به صلاح فرد نیست و حتی از لحاظ شرعی هم توصیه نمی‌شود. دوم این كه می‌توان با ایجاد برخی تنظیم‌ها در برنامه غذایی و دارویی و آگاهی از علائم هشدار، در بسیاری از بیماری‌ها به راحتی روزه‌داری كرد، بدون اینكه هیچ مشكل جدی‌ای به وجود آید.


بیماران دیابتی
بیمار دیابتی كه بدون انجام مشاوره با پزشك، روزه‌داری می‌كند، در معرض خطر جدی افزایش درازمدت قند خون قرار دارد كه این امر علاوه بر عوارض جسمی، عوارض جانبی دیگری از جمله افزایش هزینه و حتی غیر ممكن شدن درمان را در پی دارد.

حفظ مقدار قند خون در محدوده طبیعی، بین 60 تا 140 میلی گرم درصد، هدف اصلی در درمان دیابت است؛ از طرف دیگر نوع تغذیه، و بالطبع روزه‌داری، می‌تواند روی این شاخص مهم سلامت بیمار، تاثیر جدی بگذارد.

كارشناسان اعتقاد دارند افرادی كه قادر به كنترل قند خون خود در حد طبیعی هستند، با داروهای خوراكی یعنی قرص، با رعایت شرایط خاص و اندازه‌گیری به موقع قند خون‌شان، می‌توانند با سلامت و اطمینان كافی در این فریضه الهی شركت كنند. بنابراین، شاید بتوان گفت:

اولین قدم برای فرد دیابتی كه می‌خواهد در فریضه روزه همگام سایرین باشد، این است كه تجهیزات لازم برای اندازه‌گیری قند‌خون، یا حداقل ادرار را در منزل داشته‌باشد.

بدون پایش مداوم قند خون، یا تخمین آن از طریق آزمایش ادرار، نمی‌توان از ایمن بودن روزه‌داری اطمینان كافی داشت.

به گفته متخصصان، میزان قند خون بیماران دیابتی روزه‌دار باید قبل از سحر حداكثر 120 میلی گرم درصد، دو ساعت بعد از سحر حداكثر 160 میلی گرم درصد، بین ساعت 1 تا 3 بعدازظهر حداقل 70 میلی گرم درصد، قبل از افطار حداكثر 120 میلی گرم درصد و دو ساعت بعد از افطار حداكثر 160 میلی گرم درصد باشد.
پزشكان توصیه می‌كنند بیماران روزه دار در هنگام افطار، قبل از خوردن هر غذایی، قرص خود را میل كنند و پس از گذشت مدتی، غذا خوردن را آغاز كنند.

اما قضیه در مورد بیماران تحت درمان با انسولین فرق می‌كند. استفاده از این دارو با احتمال بالای افت قند خون همراه است، بنابراین لازم است این بیماران در فواصل نزدیك به هم غذا میل كنند، به همین دلیل، روزه‌داری به هیچ عنوان برای آنها توصیه نمی‌شود.

ضمن اینكه بیماران انسولینی، معمولاً نمی‌توانند نوبت تزریق خود را، مگر در موارد خاص و زیر نظر مستقیم پزشك معالج، حذف یا جابه جا كنند. به همین دلیل توصیه تمام پزشكان و متخصصان به این بیماران این است كه روزه نگیرند.

بیماری‌های قلبی
مطالعات نشان داده‌اند روزه داری می‌تواند با كم كردن عوامل خطر، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی كمك كند. دكتر مظهری درباره اثر روزه می‌گوید: "در طول ماه مبارك رمضان، سطح هموسیستئین خون به مقدار قابل ملاحظه‌ای كاهش می‌یابد و این اثر در كنار كاهش میزان چربی‌های خون و حتی تعدیل وزن بدن، می‌تواند باعث كنترل بیماری های قلبی- عروقی شود."

اما درباره افرادی كه كارشان از این مرحله گذشته و به این بیماری‌ها مبتلا شده‌اند، چون باید داروهای خود را راس ساعت مشخصی مصرف كنند، اغلب اجازه روزه گرفتن به آنها داده نمی‌شود.

افت سطح داروهای قلبی، باعث عوارض جبران ناپذیری نظیر بزرگ شدن قلب و حتی سكته و حملات قلبی می‌شود. ضمن این كه به دلیل حساسیت این بیماران به انواع استرس‌ها، حتی احساس گرسنگی برایشان مناسب نیست.
بیماران تالاسمی
دکتر مینا ایزدیار عضو انجمن حمایت از بیماران مبتلا به تالاسمی‌بایدها و نباید های روزه داری را برای مبتلایان به تالاسمی‌تشریح کرد .
دکتر "مینا ایزدیار" ، فوق تخصص خون و آنکولوژی کودکان و عضو هیات ‌مدیره انجمن تالاسمی ‌ایران در گفتگوی اختصاصی با خبرنگار ایرنا ابتدا به تعریفی از بیماری تالاسمی‌پرداخت و گفت:‌
تالاسمی، نوعی کم خونی ارثی است که به علت اختلال در کارایی گلبول‌های قرمز خون پدید می‌آید که این گلبول‌ها حاوی هموگلوبین هستند که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های بدن منتقل می‌کنند.
وی گفت: بیماری تالاسمی‌ زمانی بروز می‌کند که بدن فرد قادر نباشد به میزان لازم هموگلوبین بسازد و به همین دلیل نیز اکسیژن کافی به بافت‌های بدن وی نمی‌رسد.
ایزدیار گفت: بیماری تالاسمی‌به دو نوع "آلفا" و "بتا" تقسیم می‌شود و تالاسمی‌ شایع در ایران از نوع بتا است که خود بر سه نوع "خفیف" و "متوسط "و " شدید " قابل تقسیم است.
این فوق تخصص خون و آنکولوژی کودکان در مورد شرایط روزه داری بیماران مبتلا به تالاسمی‌گفت: بیماران مبتلا به تالاسمی‌شدید (ماژور) چون تحت درمان هستند و باید به طور مرتب خون تزریق کنند، نمی‌توانند روزه بگیرند .
عضو هیات‌ مدیره انجمن تالاسمی‌ ایران توضیح داد، بیماران مبتلا به تالاسمی‌شدید به دلیل کم خونی ایجاد شده ناشی ازبیماری توانایی خود را از دست می‌دهند و قادر به روزه گرفتن نیستند .
ایزد یار در مورد مبتلایان به تالاسمی‌ متوسط یا اینتر مدیا نیز گفت: این دسته از افراد نیز به دلیل کم خونی قادر به روزه گرفتن نیستند.
رییس انجمن حمایت از بیماران مبتلا به تالاسمی، تنها آندسته از بیماران تالاسمی‌ را قادر به روزه گرفتن دانست که تالاسمی‌خفیف (مینور) داشته باشند.
وی تاکید کرد: چنانچه میزان هموگلوبین افراد مبتلا به تالاسمی‌خفیف کمتر از 11 باشد، بهتر است روزه نگیرند.
بیمارانی با مشکلات روانی
دكتر مصطفی نجفی، فوق تخصص روان پزشكی كودك و‌ ‌نوجوان، در مورد این که آیا بیماران اعصاب و روان هم می‌توانند روزه بگیرند، بسیار خوش‌بین است: "روزه‌داری در بیماران مبتلا به اختلالات روانی خفیف علاوه بر جنبه‌های‌ ‌مذهبی، به عنوان یك شیوه روان‌درمانی و تغییر رفتار‌ ‌محسوب‌شده و سلامت روانی آنها را تقویت می‌كند."
با این حال، رعایت احتیاط از توصیه‌های موکد ایشان برای این بیماران است: "این بیماران باید علاوه بر تغذیه مناسب، برنامه‌‌ریزی خاصی برای مصرف داروهای خود در افطار و سحر نیز داشته‌‌باشند‌،‌ چرا که اگر در مرحله بهبود باشند، اما تغذیه‌ ‌مناسب نداشته‌باشند، از نظر مكانیسم‌های تطابق روانی ضعیف‌تر ‌عمل كرده و به خوبی نمی‌توانند با شرایط خاص این ماه و تغییرات به وجود آمده در برنامه روزانه‌شان، كنار بیایند. در نتیجه ممکن است با عود یا‌ ‌تشدید علائم بیماری مواجه شوند. به همین دلیل توصیه می‌‌‌شود این قبیل بیماران از روزه‌داری مستمر یك ماهه خودداری‌ ‌كنند".
به گفته دکتر نجفی، روزه‌داری برای بیماران‌ ‌مبتلا به اختلالات روانی حاد، مضر است، بنابراین از لحاظ شرعی نیز‌ ‌منع دارد.

بیماری‌های مغز و اعصاب
در برخی بیماری‌ها، می‌توان با استفاده از داروهایی که اثر طولانی‌مدت‌تری دارند و نیز استفاده از 1 یا 2 دوز دارو، به جای مصرف 3 دوز منقسم، بیماری را کنترل کرد و در عین حال روزه هم داشت. برخی بیماری‌های مغز و اعصاب از این جمله‌اند.
اما دكتر كتایون علی‌خانی، متخصص مغز و اعصاب این گونه هشدار می‌دهد که در برخی از این بیماران، مانند افراد مبتلا به صرع، مصرف سر وقت و به موقع داروهای ضد تشنج در طول شبانه‌روز الزامی است و مصرف داروهای آهسته‌رهش پاسخگو نیست.
به همین علت روزه گرفتن برای این بیماران توصیه نمی‌شود؛ به خصوص اینکه تغییرات قند خون،‌ املاح و الكترولیت‌ها در بدن، بر آستانه تشنج بیمار تاثیرگذار است. به گفته متخصصان مغز و اعصاب، 99 درصد بیماران مبتلا به صرع به همین دلایل، قادر به روزه‌داری نیستند.
اما در بیماران مبتلا به ام-اس كه مشكل خاصی ندارند، چون گرفتاری آنان عمدتاً در سیستم اعصاب مركزی است، هیچ منعی برای روزه‌داری وجود ندارد؛ با این حال، بهتر است قبل از روزه‌داری با پزشك معالج خود در این باره مشورت کنند.
گرسنگی طولانی مدت، ممکن است در برخی بیماران مبتلا به سردردهای میگرنی، سبب عود حملات آنها شود. بنابراین بیماران میگرنی با علایم شدید و یا میگرن‌های پیچیده با علایم مغز و اعصاب نمی‌توانند روزه‌ بگیرند. ولی بیماران تحت درمان، می‌توانند بدون نگرانی در ایام ماه مبارك رمضان روزه بگیرند.

[ابریشم]

توصیه‌های سحری
مواد شیرین برای وعده سحر توصیه نمی‌شود زیرا سیری زودرس ایجاد کرده و گرسنگی سریع را هم به‌دنبال دارند. از مصرف غذاهای چرب، حجیم، نفاخ و دیر هضم خاصه در وعده سحری اجتناب شود. بهترین غذا برای سحری، کربو هیدرات‌های پیچیده است مثل نان سبوس دار، برنج، حبوبات، سیب زمینی و غلات. به وعده سحری اهمیت زیادی بدهیم زیرا حکم صبحانه را داشته و عامل نیرومندی بدن و استحکام استخوان و تقویت اعصاب است. ماست، دوغ، خیار شور و نوشابه برای سحری توصیه نمی‌شوند، زیرا عطش را تشدید می‌کنند. عدم‌مصرف سحری موجب سوخت ناقص چربی‌ها، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و دردهای عضلانی و کاهش هوشیاری و تمرکز حواس می‌شود. نوشیدن آب زیاد در سحر، برای پرهیز از تشنگی طول روز، تقریباً هیچ کمکی نمی‌کند. فقط حجم ادرار را افزایش داده و به قلب و کلیه‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند. از مصرف چای زیاد و پر‌رنگ، در سحر اجتناب شود زیرا با افزایش ادرار، باعث دفع آب و املاح بدن در طول روز می‌شود. پرخوری در سحر، ضمن ایجاد امتلا در سیستم گوارشی، ایجاد کسالت کرده و شادابی و نشاط را از بین می‌برد.غذاهای سرخ کردنی و خشک مثل کوکوها و کتلت بسیار عطش آور هستند و لااقل مناسب وعده سحر نیستند. توصیه‌های عمومی بعد از افطار و سحر، زمان مناسبی برای مطالعه است. با تنظیم ساعات خواب، مطالعه، ورزش و تفریح، ضمن بهره‌برداری از برکات معنوی این ماه، از سایر نیازها هم غافل نشویم. رژیم غذایی در ماه مبارک‌رمضان، متعادل و متنوع باشد، ولی در یک وعده از یک نوع غذا استفاده شود. وقت با ارزش خود را صرف کارهای بیهوده نکنیم. این ماه به سرعت می‌گذرد و فرصت‌ها به پایان می‌رسد. ترجیحاً خواب بعد از سحر را به بعد از ظهر موکول کنیم. از بیداری شب تا دیروقت بپرهیزیم تا از برکات سحر، شایسته‌تر بهره‌مند شویم. انجام فرایض و مستحبات نیازمند برخورداری از جسمی سالم و روحی با نشاط است. این ماه را با پرخوری یا بد خوری از دست ندهیم. خوراک خود را کاهش دهیم و با صبر و استقامت، موجبات تقویت اراده، پاکسازی درون و تزکیه نفس را فراهم آوریم. یادمان باشد که روزه فقط یک رژیم غذایی نیست و اگرچه می‌توان در این ماه، وزن بدن را با رعایت رژیم مناسب حفظ کرد، ولی کاهش وزن به روح و فلسفه روزه نزدیک‌تر است. سفره‌های رنگارنگ و اسراف در نعمات الهی، تناسبی با حقیقت روزه داری ندارد. به بهداشت دهان و دندان توجه بیشتری کرده و از مسواک و نخ دندان پس از افطار و سحر به شکل صحیح استفاده کنیم. در مدت روزه داری از انجام حرکات و فعالیت‌های سنگین، حمام داغ، خون دادن و حجامت و هر کاری که احتمال ضعف را افزایش دهد، خودداری کنیم. ماه رمضان، فرصتی برای بهره‌مندی از چرب و شیرین دنیا نیست بلکه غنیمتی است تا توشه برگیریم. پس بکوشیم با رعایت دستورات و آداب تغذیه، نه آنچنان آکنده باشیم که از یاد خدا و محرومان و انجام فرایض غافل شویم و نه آنچنان مغلوب ضعف و عطش گردیم که توانی باقی نماند.
منبع : روزنامه همشهری

[ابریشم]

غذیه در ماه رمضاندر هر روز از این برنامه غذایی ، پنج گروه اصلی هرم غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را بدست خواهید آورد. البته هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود ( لاغر یا چاق، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص ) می تواند یک ماده ی غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف کند یا یک ماده ی غذایی را جانشین دیگری کند ؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالا است ، می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند.

در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای برای یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این صحبت ها، نکات تغذیه ای لازم را برای شما بیان می کنم :

1- مهم ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار ( یک تا چند ساعت بعد ) باید 3-2 عدد میوه متوسط مصرف کنید که با توجه به میوه های این فصل می توانید این میوه ها را بخورید : سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، شلیل ، هندوانه ، خربزه ، انجیر و موز و ... . در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ 300 تا 400 گرمی معادل یک عدد میوه متوسط است.

همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی برایتان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.

همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی، یک لیوان شیر موز بخورید.

2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از ناه سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید ، زیرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه b و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه b در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.

البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از بربری، تافتون ، لواش یا باگت استفاده کنید.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند.

همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

3- گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و ... می باشد. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های a و c هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین a هستند.

سبزی ها شامل : خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس ، بامیه ، هویج ، کاهو، انواع کلم ، قارچ ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و ... است.

دوستان عزیز در بخش " اجتماعی/ تغذیه / آشپزی اینترنتی " سایت تبیان، طرز تهیه انواع غذاها و سالادهایی وجود دارد که در تهیه آنها از سبزی استفاده شده است . به عنوان نمونه تعدادی از غذاهای و سالادهای موجود در بخش آشپزی سایت را برایتان نام می برم.

سالادها : سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس - سالاد سیب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلی – سالاد قارچ – سالاد تابستانی – سالاد بادنجان .

غذاها : ته چین قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان و کدوی توپُر – خورش بامیه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هویج و به – خورش ریواس – کوکوی پیازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگی – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .

البته اینها نام تعدادی از سالادها و غذاهای موجود در این سایت است. برای مشاهده ی لیست کامل و آشنایی با طرز تهیه هر یک از آنها ، روی کلمات " غذاها " و " سالادها " کلیک کنید.

4- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. شیر و لبنیات منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های a و d و b2 و b12 است.

افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده کنید.

کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.

5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه b و املاحی مانند آهن ، روی و فسفر است. افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

غیر از بیمارانی که در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار برای ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

6- سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی که می توانید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید، البته افراد چاق بیشتر از 4-3 عدد میوه در روز مصرف نکنند.

7- آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.

8- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و ورغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

9- سعی کنید شام را دیر مصرف نکنید، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخورید، زیرا اگر با فاصله ی کمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشکال می شود، به خصوص اینکه با خوابیدن، متابولیسم بدن کاهش می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تا بدن از انرژی و مواد مغذی آنها استفاد کند.

10- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید ، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

11- مصرف گردو با پنیر از اثرات شاید مضر پنیر در کاهش حافظه بکاهد، به همین دلیل من سعی کرده ام همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو راهم ذکر کنم.

12- شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی که دچار ضعف در طی روز می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت کلی بدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و ... است.

به جای عسل یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید که برای افزایش اشتها خوب است و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. البته افراد دیابتی نباید از این شیره مصرف کنند.

13- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند . این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی است، مگر اینکه فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

14- من سعی کرده ام در این برنامه غذایی یک بار خورش سبزی دار، یک بار گوشت قرمز، یک بار گوشت مرغ، یک بار ماهی، یک بار پلو با حبوبات و یک بار پلو با سبزیجات قرار دهم. شما می توانید در هفته های بعدی ، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی که معادل با این غذاها هستند را تهیه کنید. مثلاً بجای خورش کرفس، از خورش قورمه سبزی ، به جای لوبیا پلو از کلم پلو، به جای کتلت گوشت از کباب با برنج، به جای ته چین مرغ از جوجه کباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده کنید. ولی حتماً سعی کنید یک بار در هفته ماهی بخورید که می تواند بصورت ماهی کبابی در فر ، قلیه ماهی ، ماهی شکم پر ، کتلت ماهی یا ماهی سرخ شده در کمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امکان تهیه و پخت ماهی در هفته برای شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده کنید ، البته افراد چاق نباید روغن تن را مصرف کنند.

15- شما می توانید غیر از غذاهای بالا ، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و ... استفاده کنید. ولی سعی کنید تا جایی که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهیه کنید و غذای بیرون را نخورید، زیرا در تهیه غذاهای بیرون که بیشتر انواع پیتزا و ساندویچ می باشد، از سوسیس و کالباس و سس زیادی استفاده شده است . این مواد دارای چربی بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زیاد برای سلامتی بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، دارای چربی خون بالا و فشار خون بالا وکسانی که ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرف کنند.
16- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.