رابطه تغذیه و سلامتی

[shokofe]

ماست پرچرب برای سلامتی خطر دارد

چربی ماست پُرچرب، از نوع اشباع و حاوی مقداری کلسترول است و به اندازه چربی گوشت قرمز، پیه و دنبه ضرر دارد.

این روزها عرضه انواع ماست‌های پرچرب خصوصاً ماست‌های چکیده، خامه‌ای یا ماست‌هایی با 7 تا 15 درصد چربی در سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌ها به حدی افزایش یافته که موجب شده است، حتی افرادی که گرایش به مصرف این نوع ماست‌ها نداشتند نیز به خرید این گروه از لبنیات پرچرب ترغیب شوند.

نگران‌کننده‌تر آن که برخی خانواده‌ها به این تصور که ماست‌های پرچرب در مقایسه با انواع کم‌چرب خوش‌طعم‌تر و مغذی‌تر هستند، در زمان خرید بدون هیچ تأملی لبنیات پرچرب را انتخاب می‌کنند.

متأسفانه، افزایش تولید این محصولات نه‌تنها منجر به تغییر ذائقه مردم به سوی مصرف فرآورده‌های پرچرب می‌شود، بلکه مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

اما پرسش اینجاست، ارزش تغذیه‌ای و عوارض ناشی از مصرف ماست‌های پرچرب و چکیده چه میزان است؟ آیا مصرف ماست‌های پرچرب برای تمامی گروه‌های سنی محدودیت دارد؟

عوارض مصرف ماست پرچرب

پایه اصلی تمام ماست‌ها، شیر است. اما عاملی که موجب تفاوت میان انواع ماست‌ها می‌شود درصد چربی شیر به کار رفته در آن‌هاست.

معمولاً ماست‌هایی با چربی بالای 5‌/‌2 درصد، پرچرب محسوب می‌شوند. این چربی از نوع اشباع و حاوی مقداری کلسترول است و به اندازه چربی گوشت قرمز، پیه و دنبه برای بدن زیان دارد.

چربی این محصولات در بدن اثر مستقیم بر رگ‌های قلب داشته و در طولانی مدت با ایجاد فشار خون بالا و رسوب چربی در دیواره رگ‌ها موجب تنگ شدن رگ‌های اصلی قلب و تصلب شرایین می‌شود.

ترشی و شیرینی ماست نشان ‌دهنده‌‌ی کیفیت آن نیست. معمولاً نگهداری آن در مدت طولانی یا خارج یخچال منجر به ترش شدن آن می‌شود. بد نیست بدانید ترشی ماست از نظر تغذیه‌ای به جذب کلسیم کمک می‌کند

این خطر زمانی تشدید می‌شود که بدن بدون تحرک باشد. البته شاید ماست خامه‌ای یا ماستی با 7 درصد چربی برای فردی که 2 قاشق ماست در روز می‌خورد چندان مضر نباشد، اما مطمئناً برای افرادی که با هر وعده غذایی دو کاسه ماست می‌خورند بسیار خطرناک است. از طرف دیگر ممکن است یک فرد روستایی که تحرک بدنی بالایی دارد با مصرف ماست پرچرب دچار مشکل نشود، اما به طور قطع افراد شهرنشینی که تحرک بدنی کمی دارند با مصرف محصولات پرچرب به مشکل برمی‌خورند.


ارزش تغذیه‌ای ماست پرچرب

معمولاً کلسیم و پروتئین ماست‌ها از خواص مهم تغذیه‌ای آن‌ها محسوب می‌شود که کلسیم آن با چربی نسبت عکس دارد، یعنی هرچه چربی لبنیات بیشتر باشد، کلسیم آن کمتر می‌شود.

معمولاً ماست‌های پرچرب سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی چون ویتامین E، D و A بوده و از نظر طعم با ماست‌های کم‌چرب تفاوت چندانی ندارند. مصرف این نوع ماست‌ها برای افراد بسیار لاغر، کودکانی که دچار سوءتغذیه یا سوء جذب هستند و افرادی که بیماری‌های سخت و کاهنده وزن دارند، مناسب است، اما افرادی که چاق هستند یا چربی خون بالایی دارند و البته افراد سالم و بالغ باید محصولاتی با 5‌/‌1 تا 2 درصد چربی استفاده کنند.

بد نیست بدانید استفاده از دخانیات و سابقه ژنتیکی در بیماری‌های قلب و عروق از جمله مواردی هستند که در کنار استفاده از لبنیات پرچرب می‌توانند به تشدید عوارض ناشی از مصرف این نوع محصولات بینجامد.

ماست چکیده یا کیسه‌ای

ماست چکیده با آبگیری ماست معمولی به دست می‌آید. هر چقدر آب این ماست کمتر باشد بر میزان پروتئین، چربی و ویتامین‌های محلول در چربی آن افزوده می‌شود. اما به دلیل خروج آب ماست از میزان ویتامین‌های محلول در آب چون ویتامین‌های گروه B خصوصاً ویتامین B2 و مقداری از پروتئین‌های محلول آن کاسته می‌شود و برعکس کالری آن افزایش می‌یابد. این ماست می‌تواند چاق‌کننده باشد و منبع اسیدهای چرب اشباع است.

نصف لیوان ماست چکیده حدوداً معادل یک لیوان ماست معمولی است و افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی از جمله عدم تحمل لاکتوز هستند یا نمی‌توانند در یک وعده حجم زیادی غذا مصرف کنند، بهتر است مقدار کمی از این ماست را به همراه غذا میل کنند.

توصیه‌ها

* ترشی و شیرینی ماست نشان ‌دهنده‌‌ی کیفیت آن نیست. معمولاً نگهداری آن در مدت طولانی یا خارج یخچال منجر به ترش شدن آن می‌شود. بد نیست بدانید ترشی ماست از نظر تغذیه‌ای به جذب کلسیم کمک می‌کند.

* ماست معمولاً 10 تا 15 روز تاریخ مصرف دارد و بعد از گذشت این تاریخ کمی ‌ترش می‌شود، اما مصرف آن برای سلامت ضرری ندارد. چرا که ترشی ماست از رشد میکروارگانیسم‌های مضر آن می‌کاهد.

* در صورت آلوده شدن ماست به کپک و یا ایجاد طعم تلخ، آن را دور بریزید.

* آب ماست را دور نریزید. آب ماست همان سرم شیر است و ارزش غذایی فراوانی داشته و سرشار از پروتئین‌های محلول و ویتامین‌های گروه B است.

منبع: جام جم

[donya elahi]

چه بخـوریم که خوش به حـالمان شود ؟

اگر حسابی اعصاب‌تان به هم ریخته، موز بخورید

زمانی كه دیدید دكمه‌های لباس‌تان درست بسته نمی‌شوند، بروید سراغ موز. تحقیقات نشان داده یك موز متوسط 105 كالری و فقط 14 گرم قند دارد. همین مقدار شما را سیر كرده و قند خون را به شكل ملایمی بالا می‌برد. در ضمن همین موز 30 درصد ویتامین B6 مورد نیاز روزانه را تامین می‌كند. این ویتامین باعث می‌شود مقدار سروتونین تولید شده مغز اندكی افزایش یافته و توان مقابله با شرایط دشوار و اضطراب‌ها را در شما افزایش می‌دهد.

اگر می‌خواهید کلیه تان سنگ نسازد، زرد‌آلود بخورید

هشت عدد زرد‌آلوی خشك حاوی 2 گرم فیبر و فقط 3 میلی‌گرم سدیم و 325 میلی‌گرم پتاسیم است كه همه این‌ها كمك می‌كنند مواد معدنی در ادرار تجمع پیدا نكرده و از تشكیل سنگ‌های اگزالات كلسیم جلوگیری شود. این سنگ‌ها شایع‌ترین نوع سنگ‌های كلیوی هستند. برای در امان ماندن از سنگ كلیه به‌خصوص اگر سابقه‌اش را دارید بقیه میان وعده‌ها را حذف كنید و برگه زردآلو بخورید.

اگر فشار خون‌تان بالاست، كشمش بخورید

60 عدد كشمش تقریبا می‌شود یك مشت پر كه حاوی یك گرم فیبر و 212 میلی‌گرم پتاسیم است كه هر دو برای كنترل فشار خون بالا در قالب یك رژیم غذایی توصیه می‌شوند. مطالعات متعددی نشان داده كه پلی‌فنل‌های موجود در مواد‌غذایی مشتق از خانواده انگور مثل همین كشمش و آب انگور در حفظ سلامت قلبی عروقی تاثیر بسزایی دارند که كاهش فشار خون از آن جمله است.

اگر از سروصدای معده رنج می‌برید، ماست بخورید
یك فنجان و نیم ماست طبیعی (كم‌چرب/پروبیوتیك) غذا را به شكل موثری از دستگاه گوارش عبور می‌دهد. از سوی دیگر ماست‌های پروبیونیك قابلیت هضم غذا به‌ویژه لبنیات و حبوبات را در روده‌ها بهبود می‌بخشند. همان‌طور كه می‌دانید این غذاها عامل ایجاد گاز در دستگاه گوارشی هستند و در نتیجه با خوردن ماست از این مزاحمت دور می‌مانید.

اگر بیش از حد سرفه می‌كنید، عسل بخورید

در مطالعه‌ای كه توسط دانشمندان آمریكایی انجام گرفته، مشخص شده 2 قاشق چای‌خوری عسل قهوه‌ای و غلیظ بسیار موثرتر از داروهای بدون نسخه ضد‌سرفه، شدت و دفعات سرفه‌های شدید را در كودكان كاهش می‌دهد. آنتی‌اكسیدان‌های موجود در عسل و عوامل ضد‌میكروبی موجود در آن التهاب بافت‌های گلو را كاهش داده و بیمار را آرام می‌كند. البته به شرطی كه عسل واقعا طبیعی باشد!

اگر همیشه احساس خستگی می‌كنید، فلفل دلمه‌ای قرمز بخورید
فلفل دلمه‌ای قرمز غنی از ویتامین C است. مطالعات نشان داده، ویتامین C بهترین ماده برای مقابله با استرس‌هایی است كه به واسطه رادیكال‌های آزاد ایجاد می‌شوند. از سوی دیگر ویتامین C در عین برطرف كردن خستگی، نقشی اساسی در سوخت و ساز آهن برعهده دارد كه به بدن كمك می‌كند اكسیژن بیشتری وارد جریان خون شود. كمبود اكسیژن یكی از اصلی‌ترین دلایل خستگی و ضعف بدنی است.

اگر می‌ترسید سرطان معده بگیرید، كلم بخورید

مطالعه‌ای كه در سال 2002 در دانشگاه جانز‌هاپكینز صورت گرفته نشان داده، یك تركیب بسیار قدرتمند موجود در كلم به نام سولفورافان، هلیكو‌باكتر پیلوری(باكتری عامل زخم معده و روده) را پیش از ورود به دستگاه گوارش تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهد و از كار می‌اندازد و حتی شاید در پیشگیری از ایجاد سرطان‌های دستگاه گوارش هم موثر باشد. یك فنجان پر از كلم 34 كالری دارد و 3 گرم فیبر و 75 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌كند.

اگر مشكل سخت دارید، انجیر بخورید

4 عدد انجیر خشك 3 گرم فیبر دارد كه باعث تنظیم حركات روده بزرگ و دفع بهتر می‌شود. خوردن این میوه باعث پیشگیری از عود مجدد هموروئید می‌شود. همچنین این مقدار انجیر 5 درصد پتاسیم و 10 درصد منگنز مورد نیاز روزانه را تامین می‌كند.

اگر دارای مشکلات شكمی هستید، ریحان بخورید

مطالعات نشان داده، ماده شیمیایی اوژنول موجود در ریحان باعث از بین رفتن و پیشگیری دل درد، حالت تهوع، كرامپ‌های شكمی یا اسهال می‌شود. علت این موضوع از بین رفتن برخی از باكتری‌ها از جمله سالمونلا و لیستریا توسط اوژنول است. اوژنول یك ماده ضد‌اسپاسم است كه می‌تواند باعث بهبود كرامپ‌های شكمی شود. هر طور كه دوست دارید ریحان را بخورید.

اگر دچار كم‌خوابی هستید، گوشتبوقلمون بخورید

حدود 85 گرم گوشت بوقلمون تقریبا حاوی كل تریپتوفان مورد نیاز روزانه بدن است. اسید آمینه تریپتوفان ماده‌ای ضروری است كه باعث تولید سروتونین و ملاتونین می‌شود كه هر دوی این‌ها باعث تنظیم خواب می‌شوند. مطالعات نشان داده افرادی كه از بی‌خوابی یا كم‌خوابی رنج می‌برند دچار كمبود تریپتوفان هستند.

اگر می‌خواهید از كسالت دور شوید، ماهیتن بخورید

85 گرم از ماهی تن كنسرو شده حاوی حدود 800 میلی‌گرم امگا3 است. محققان معتقدند، امگا3 باعث رفع كسالت روحی و پیشگیری از اضطراب و بالارفتن روحیه می‌شود. اسیدهای چرب موجود در ماهی، توسط متخصصان تغذیه با عنوان درمانی موثر برای افسردگی توصیف شده است. خوردن ماهی تن با مقدار كمی نان تاثیر بهتری دارد چون كربوهیدرات موجود در نان، سروتونین خون را افزایش داده و باعث بهبود روحیه و دور شدن احساس كسالت می‌شود.

اگر همیشه از حالت تهوع رنج می برید، چایزنجبیلی بخورید

مطالعات متعددی نشان داده، یك‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل، نصف قاشق چای‌خوری ریشه خرد شده زنجبیل یا یك فنجان چای زنجبیل باعث كاهش حالت تهوع ناشی از بیماری حركت و حالت تهوع سفر و بارداری می‌شود. محققان هنوز به‌درستی نمی‌دانند چه ماده‌ای در زنجبیل باعث سركوب حالت تهوع می‌شود اما به‌هرحال این ماده بی‌خطر بوده و فاقد عوارض جانبی معمول داروهای ضد‌تهوع است.

اگر دچار سوزش معده هستید، چای بابونه بخورید

چای بابونه باعث بهبود التهاب، اسپاسم و گاز دستگاه گوارش می‌شود. 2 قاشق چای‌خوری بابونه را به‌مدت 20 دقیقه در آب جوش دم كنید و كمی كه خنك شد میل كنید. برای برطرف شدن این مشكل لازم است چند بار در روز چای بابونه بخورید.

[shokofe]

5 دلیل خوب برای مصرف موز

موز برای شما هم سلامتی روح و هم سلامتی جسم را به ارمغان می‌آورد.

این روزها موز به طوری در سبد میوه‌ی افراد جا باز کرده است که فراموش کرده‌ایم این میوه مربوط به مناطق استوایی است.
از آنجایی که این میوه بسیار خوشمزه و از طرف دیگر پوست کندن و خوردنش آسان است یکی از میوه‌های پرطرفدار و محبوب محسوب می‌شود. البته باید بدانید که موز خواص و فواید بسیاری دارد که در این مطلب کوتاه به طور خلاصه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

موز باعث احساس سیری می‌شود
این میوه یک میان وعده‌ی ایده‌آل محسوب می‌شود زیرا به طور متوسط 150 کالری دارد که از قندهای طبیعی آن ناشی می‌شود.
موز به مدد فیبرهای پکتین و گلوسیدهای دیگر خود، جلوی اشتها را می‌گیرد و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. اگر می‌خواهید سر وعده‌ی اصلی پرخوری نکنید قبل از آن یک عدد موز بخورید.

موز باعث خوش اخلاقی و خواب راحت می‌شود
موز سرشار از «تریپتوفان» است که بدن آن را به «سروتونین» تبدیل می‌کند. سروتونین باعث ایجاد احساس آرامش شده و لبخند به لب‌هایتان می‌آورد.
برخی از پزشکان به افرادی که از بی‌خوابی یا بدخوابی شکوه دارند توصیه می‌کنند که یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب موز میل کنند. به خاطر اینکه موز خواب راحتی به ارمغان می‌آورد.

موز منبع فوق‌العاده‌ی انرژی است
ورزشکاران از موز به عنوان یک میوه‌ی انرژی‌زا استفاده می‌کنند و این امر بی دلیل نیست. موز سرشار از قندهای طبیعی است که خیلی زود هضم می‌شوند و کربوهیدرات‌های مورد نیاز آن‌ها را تأمین می‌کنند. اگر شما نیز احساس خستگی و ضعف می‌کنید برای تأمین انرژی بدنتان موز میل کنید.

موز فشار خون را پایین می‌آورد
یک عدد موز به طور متوسط حاوی 500 میلی‌گرم پتاسیم است که به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند.
بر اساس نتایج پژوهشی که روی 17000 نفر انجام شد میزان بالای پتاسیم در بدن به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند

موز کلسترول را کاهش می‌دهد
موز حاوی 2 گرم فیبر غذایی است و فیبرهای حلال آن به کاهش میزان کلسترول خون کمک می‌کند.

منبع: تبیان

[prinstonp]

تاثیرات مواد غذایی بر جسم و روح



اگر از طرفداران غذاهای آماده و فست‌فود پرکالری هستید یا معمولاً خیلی خوب غذا نمی‌خورید و نگران سلامت و تغذیه‌تان نیستید، چرا باید اینطور باشد؟ هر روز در تلویزیون می‌بینیم و در روزنامه و مجلات و وبسایت‌های مختلف می‌خوانیم که تا چه اندازه قند، نوشابه، بسیاری از انواع چربی‌ها، غذاهای سرخ‌کردنی، غذاهای کارخانه‌ای و آماده، غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراورده‌ای و سایر انواع غذا‌های آماده پرکالری موجب انواع بیماری‌ها می‌شوند. چه چیز باعث می‌شود این تحقیقات و مطالعات را نادیده بگیرید و باز هم به خوردن این غذاها ادامه دهید؟

این موضوع را با تعدادی از دوستانمان بررسی کردیم و این پاسخ آنها بود:

"من چنین چیزی را باور ندارم. والدینم خوب غذا نمی‌خورند و عمر طولانی هم داشتند."
"وقتی غذای سالم می‌خورم و وقتی از این جور غذاها می‌خورم حالم فرقی نمی‌کند بخاطر همین فکر نمی‌کنم ضرری داشته باشند."
"خوردن آنها برای چند سال از زندگی ارزشش را دارد." (فراموش می‌کنیم که بسیاری از آن سالها با بیماری و درد همراه خواهد بود)

متوجه چه چیزی نیستید

چیزی که بارها و بارها دیده‌ام این است که خیلی افراد نسبت به تاثیرات عمیق موادغذایی بر خودشان حساس نیستند به همین دلیل انگیزه‌ای برای خوب غذا خوردن ندارند. متوجه نیستند که انرژی آنها ممکن است کمی پایینتر باشد یا نتوانند آنقدرها خوب فکر کنند. اما چیزی که متوجه نیستند تاثیری است که این غذاهای پرکالری آماده بر اعضای بدن و سیستم ایمنی آنها دارد.

متاسفانه یک روز ناگهانی در 50، 60 یا 70 سالگی متوجه قضیه می‌شوند که دیگر دیر است. این زمانی است که کم‌کم دچار مشکلات جسمی می‌شوند—مشکلات قلبی، دیابت، سرطان یا سایر بیماری‌ها. بااینکه این مشکلات و بیماری‌ها ناگهانی به نظر می‌‌رسد اما در تمام طول این سالهایی که تغذیه بد داشتند در حال رشد بوده است. اما متوجه آن نشدند چون به احساسی که خوردن قند و غذاهای آماد‌ه بر آنها می‌گذاشت توجه نکردند—چه از نظر جسمی و چه روحی.

آنها متوجه نشدند که روحیه شان، یا توانایی خوابیدنشان یا استقامت یا سطح درد بدنشان تحت تاثیر غذاهایی که می‌خورده‌اند بوده است. گاهی برای از بردن افسردگی و اضطرابشان، خوابیدن یا برطرف کردن درد فقط قرص می‌خوردند. یا قهوه بیشتری می‌نوشیدند تا انرژی لازم برای کل روز را در اختیارشان بگذارد.
درواقع، از موادغذایی برای جلوگیری از احساستشان به جای حس کردن آنها استفاده می‌کردند. موادغذایی آرامش‌بخش به ما کمک می‌کنند به طور موقت و فقط برای همان لحظه احساس بهتری داشته باشیم درحالیکه موزیانه به بدن آسیب می‌رسانند.

در بدنتان حضور داشته باشید

تازمانیکه تصمیم نگیرید در بدنتان حضور داشته باشید و تاثیرات موادغذایی بر جسم و روح خود را ببینید، نمی‌توانید انگیزه لازم برای تغذیه خوب و سالم را پیدا کنید. تا وقتی که دوست نداشته باشید به سطح بالایی از سلامت در طول زندگیتان دست پیدا کنید، به جای اینکه سالهای پایانی عمرتان را با بیماری سپری کنید، انگیزه سالم غذا خوردن را نخواهید داشت.

اگر پرانرژی بودن و سلامت خوب برایتان مهم است، پس سعی کنید تفاوت‌ بین خوردن میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل سالم، تازه، تمیز و ارگانیک را متوجه شوید. برای درک تفاوت بین لبنیات محلی و گوشت گاوهایی که با کاه و یونجه طبیعی تغذیه کرده‌اند با لبنیات پاستوریزه و گاوهایی که در کارخانه‌ها چرا کرده‌اند، همچنین تخم‌مرغ و مرغ‌های رسمی و تخم‌مرغ و مرغ‌های کارخانه‌ای که پر از هورمون هستند، باید امتحان کنید. ببینید وقتی به جای خوردن غذاهای فست‌فود و آماده، خودتان با موادغذایی تازه غذا درست می‌کنید چه احساسی پیدا می‌کنید؟

اگر تصور می‌کنید تهیه این موادغذایی برایتان گران تمام میشود، به این فکر کنید که چقدر باید خرج دکتر و دوا و درمان بدهید. ببینید در کدام قسمت از هزینه‌های زندگی می‌توانید صرفه‌جویی کنید تا بتوانید برای خرید موادغذایی سالمتر پول بیشتری هزینه کنید. از اینها گذشته، چه چیزی از سلامتتان در زندگی مهمتر است؟


منبع: مردمان

[shokofe]

منظور از تغذیه صحیح چیست؟

تغذیه صحیح چیست؟

تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.

*برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.
*در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.

*در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.

*در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.

*قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.

*از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.

*روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.
این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.

رژیم متعادل چیست؟
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان،غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند.
هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.


هرم راهنمای غذایی
این هرم انواع غذاهایی که در روز می توانید مصرف کنید را در خود جای داده است. این هرم علاوه بر معرفی غذاهای سالم و مغذی، مقدار لازم برای رسیدن کالری را نیز تضمین می کند.

گروه های غذاییمقدار مصرف روزانه (بر حسب واحد)نمونه غذا (1 واحد)نان، برنج، ماکارونی و غلات6 تا 11نصف لیوان برنج یا ماکارونی

28گرم غلات سبزیجات3 تا 5یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان پخته، خرد شدهمیوه ها2 تا 4یک عدد میوه

نصف لیوان آبمیوه

نصف میوه پخته یا کنسرو شده شیر، ماست و پنیر2 تا 3یک لیوان شیر
یک لیوان ماست
32 تا 56 گرم پنیرگوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل2 تا 356 تا 84 گرم گوشت گاو، مرغ و یا ماهی
1 عدد تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
نصف لیوان لوبیا و یا باقلا

در این گروه غذایی، چربی ها باید تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. بهترین چربی ها، روغن های مایعگیاهی مانند: روغن دانه آفتاب گردان یا ذرت یا کانولا می باشند.

گروه های غذایی و فواید آن ها

1- گروه کربوهیدرات ها:
غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند.

کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:
* کربوهیدرات های بد
غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنجسفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.

* کربوهیدرات های خوب
سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از:سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی وسرطان جلوگیری می کنند.
فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست.

فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.
یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.

فواید فیبر برای بدن:
* به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.
* مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.
* سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.

2- پروتئین
بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.

غذاپروتئین برحسب گرمچربی کل بر حسب گرمچربی غیراشباع بر حسب گرم168 گرم استیک384416168 گرم ماهی سالمون341843 عدد سفیده تخم مرغ120098 گرم سینه مرغ29/27/62/11 لیوان لوبیای کنسرو شده22/93/301 لیوان کاهوی پخته شده18کمتر از 10

3- چربی
ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده می کند.

اما چربی ها هم 2 نوع می باشند:

* چربی های خوب
شامل چربی های غیراشباع، امگا 3 و امگا 6 می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.

* چربی های بد
باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش LDL( کلسترول بد ) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند.


چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟
برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است.
سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.

4- ویتامین ها
این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.

در رژیم متعادل، چه مقدار آب باید نوشید؟
حداقل 2 تا 3 لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند.

پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.

از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:
- ادرار پررنگ و کم
- سردرد
- گیجی و عدم تعادل
- عدم هوشیاری

[shokofe]

بهترین زمان*ها برای خوردن و خوابیدن

در حالی که هرگز بهترین زمان برای سیگار کشیدن یا خوردن غذاهای بی کیفیت و چرب وجود ندارد اما از نظر علمی و پزشکی رفتارهای سالم را باید در بهترین زمان خودش انجام داد...

بهترین زمان برای خوردن
بستگی دارد. اگر لاغر باشید بدن می*تواند انرژی خود را تأمین کند و زمان غذا خوردن از اهمیت کمتری برخوردار است اما سه وعده غذایی پایه باید حفظ شود. اگر اضافه وزن دارید یا پیش دیابت هستید وعده*های غذایی باید در عین زیاد بودن، کم حجم و بدون کربوهیدرات تصفیه شده باشد.

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات
اگر دچار اضافه وزن هستید و از مشکلات کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون رنج می*برید بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات*های ساده «هرگز» است. مگر مقداری اندک پس از ورزش.
اگر لاغر هستید یا بسیار فعال، بهترین زمان، پس از ورزش و همچنین پیش از خواب، است چرا که کربوهیدرات*ها کیفیت مناسب*تری را برای خواب فراهم می*کنند. این مواد مغذی تأثیرات بر شیمی مغز را آرام می*کنند. به همین دلیل است که در زمان استرس دوست داریم کربوهیدرات بخوریم.

بهترین زمان برای مصرف مکمل*ها
اغلب، بهتر است مکمل*ها همراه با غذا خورده شوند چرا که هضم غذا موجب جذب بهتر مکمل*ها می*شود. تنها استثنا ماده غذایی محرک مانند کافئین یا کارنیتین است که باید با معده خالی خورده شوند.

بهترین زمان برای کارهای فکری
ایده*آل است کارهای فکری در صبح انجام شود. با آغاز روز باید تمرکز کرد ولی همان طور که روز می*گذرد باید بر آرامش بدن و ذهن خود بیفزاییم تا برای خواب آماده شویم.

بهترین زمان مصرف میوه
کارشناسان تغذیه بر این باورند که میوه*ها باید زمانی خورده شوند که معده خالی است. زیرا هضم میوه در معده به زمان كمی لازم دارد در حالی كه غذا به زمان طولانی*تری نیاز دارد و اگر همزمان با غذا و یا بلافاصله قبل و یا بعد از غذا خورده شود معده تكلیفش را نخواهد فهمید و همین باعث سوء كاركرد معده و در نتیجه باعث درد معده و نفخ و كلاً باعث سوء هاضمه می*شود.

اگر عادت كنیم صبح*ها به جای لبنیات از میوه*ها استفاده كنیم بهترین زمان برای سود بردن از ویتامین موجود در میوه*ها می*باشد.

البته در مورد افرادی که کمخونی فقر آهن دارند خوردن کمی مرکبات مانند آب پرتقال یا لیموترش نه تنها مشکلی ایجاد نخواهد کرد بلکه به جذب بهتر آهن کمک می کند.

میوه ها که کم کالری و سرشار از مواد مغذی است حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان و ریزمغذی هاست که در صورت مصرف بین ساعت 4 تا 11 صبح (زمان مصرف صبحانه) در بدن بهتر جذب می*شود.ماست را در قدیم همراه غذا نمی*خورند، بلکه به صورت میان وعده مصرف می*شده است

سم زدایی طبیعی:
میوه*ها سرشار از عوامل طبیعی سم زدا مانند فلاوونوئید، کاروتنوئید و پلی فنول است.
این ترکیب*ها برای از بین بردن یا خنثی کردن سموم به بدن کمک می*کند. قند موجود در میوه به سلامت کبد کمک می*کند تا این عضو دفع طبیعی سموم را بهتر انجام دهد.
مصرف میوه از بدن در برابر بیماری*ها محافظت می*کند؛ گلوکز، منبع اصلی انرژی مغز است.

موز
میوه*ای با گلایسمی متوسط به بالاست و میزان قند خون را بالا می*برد. این امر باعث تمرکز و فعالیت بهتر مغز می*شود. علاوه بر آن از بروز بیماری*های حاد مانند آلزایمر و پارکینسون پیشگیری می*کند و در موارد نادری نیز در صورت مصرف منظم باعث درمان این بیماری*ها می*شود.

به طور معمول، میوه ها سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است و نسبت به هر ماده غذایی که برای صبحانه مصرف می*شود، حاوی ویتامین c بیشتری است.

علاوه بر ویتامین c دارای فلاوونوئید و آنتوسیانین است. بعضی میوه*ها مانند سیب، پرتقال و موز دارای ترکیب منحصر به فردی است که با از بین بردن عوامل بیماری زا، زمینه رشد باکتری*های مفید را فراهم می*کند. تمامی این میوه ها سیستم دفاعی بدن را تقویت می*کند، از سلول*ها در مقابل آسیب رادیکال*های آزاد محافظت می*کند و مانع از پیشرفت بیماری*های حاد می*شود.

در صورت مصرف میوه بین 4 تا 11 صبح، تأثیر مصرف میوه ها بیشتر می*شود. کاهش وزن ایجاد می*کند؛ به طور کلی میوه ها کم کالری و غنی از فیبرهای غذایی است. در نتیجه احساس سیری طولانی*تری در فرد به وجود می*آورد.

این امر مانع از تمایل فرد به مصرف انواع شیرینی می*شود. مصرف میوه باعث تعادل هورمون*ها در بدن می*شود تا بدن بتواند با چربی*های مربوط به یائسگی و افزایش وزن بر اثر تعادل نداشتن هورمون*های تیروئید مقابله کند.

بهترین زمان مصرف ماست
خوردن ماست همراه با غذا توصیه نمی*شود، چرا که خلطی که با خوردن ماست همراه غذاهای پختنی مخصوصاً غذاهای گوشتی تولید می*شود، خلط سالمی نمی*باشد. ماست را در قدیم همراه غذا نمی*خورند، بلکه به صورت میان وعده مصرف می*شده است. متأسفانه امروزه در اکثر سفره های ما ایرانیان، ماست همراه غذا مصرف می*شود در صورتی که این رویه اشتباه است.

باید بدانیم که بهترین نحوه مصرف و خوردن ماست در قدیم این گونه بوده است که داخل ماست دانه*هایی مانند گردو، کشمش، بادام زمینی، پسته و فندق می*ریختند و به صورت عصرانه یا چاشت به عنوان میان وعده میل می*کردند. با این کار اولاً اثر بدی که ماست خورده شده با غذا، در تولید خلط سالم دارد از بین می*رود (چرا که با یک فاصله از غذا مصرف می*گردد)، ثانیاً سردی ماست نیز گرفته می*شود، برای بچه ها و سالمندان خوردن ماست با مصلحات توصیه می*گردد.

ماست
بچه ها امروزه معمولاً ماست را خیلی دوست دارند، لذا به جای دادن ماست همراه غذا به کودکان، توصیه می*گردد ماست به همراه دانه*ها به صورت میان وعده یا حتی در برخی مواقع آن را به عنوان غذا (بدون این که در کنار آن غذای پختنی دیگری مصرف شود) همراه با مقداری نان سنگک به کودک بدهید.حتی می*توان با مقداری دم کرده زعفران هم سردی ماست را بگیرید و هم آن را رنگی نمایید تا برای کودکان جذاب*تر گردد.
آب لبوی پخته شده نیز برای جذاب کردن رنگ ماست پیشنهاد می*شود.

تذکر
* خوردن ماست با سرکه (ترشیجات) یا آب*لیمو در دراز مدت باعث لک*های پوستی می*شود.

* خوردن ماست با ماهی آن هم در یک شب زمستانی با توجه به این که هر دوی این مواد غذایی سرد هستند و طبیعت زمستان و شب نیز هر دو سرد می*باشند، افراد را مخصوصاً سالمندان که طبیعت سنی آنان نیز سرد است در هنگام خواب (که آن هم دارای طبیعت سرد است)، مستعد یک سکته مغزی می*کند و برگ دیگری به نام مرگ از ناآگاهی*های ما در دفتر روزگار ورق می*خورد.

بهترین زمان برای خواب
زود به رختخواب رفتن و زود بیدار شدن ایده*ی بسیار خوبی است. بر اساس طب شرقی، کانال*های مهم انرژی برای احیای بدن در ساعت 11 شب فعال می*شوند.
در مطالعات علمی غربی نیز آمده است هورمون*هایی که به شما کمک می*کند به طور مناسب*تری بافت را ترمیم و چربی و قند را بسوزانید، در صورت خواب کافی ترشح می*شوند.پس سعی کنید در ساعت 11 شب به خواب بروید.

[مستور]

زمان صحیح برای مصرف میوه ها

زمـان های صحیـح برای مصـرف میـوه
مختـصری از مقـالات دکتـر استـفان مـارک

آنچه مسلم است، عادت های غذایی در سلامتی ما و تداوم این سلامتی بسیار موثر هستند و این خود ما هستیم كه تا حد زیادی با لحاظ كردن عادت های غذایی مناسب و صحیح، می توانیم از ابتلا به بسیاری از بیماری ها در بدن خود پیشگیری كنیم. دکتر استفان مارک، شخصی است که بیمارهای سرطانی را در مرحله آخر و با استفاده از روش های "نامتعارف" درمان کرده است و بسیاری از بیماران بهبود یافته اند. او به درمان طبیعی در مقابله با بیماریها معتقد است...

همه ما فکر میکنیم که خوردن میوه یعنی خرید میوه، پوست کندنش و فقط گذاشتنش توی دهان
اما به این سادگی که فکر می کنید نیست
بسیار مهم است که بدانیم چگونه و چه وقت باید میوه بخوریم

راه صحیح خوردن میوه ها چیست؟

این است که میوه ها را بعد از مصرف غذا نخورید
میوه ها باید زمانی خورده شوند که معده خالی است
اگر میوه ها را به آن صورت بخورید، نقش مهمی در مسموم کردن سیستم بدنتان خواهند داشت
بدنتان را با مقدار زیادی انرژی تامین میکنند
که این انرژی به جای مفید بودن باعث از دست دادن وزن و کاهش قدرت برای انجام دیگر فعالیتهای زندگی میشود


میوه مهم ترین خوراکیهاست
برای مثال در نظر بگیرید که دو تکه نان و یک تکه میوه خورده اید
تکه میوه آماده است که مستقیما وارد معده و روده تان شود
اما به دلیل آن دو تکه نان، از ورود سریع آن به معده جلوگیری می شود
در این بین همه غذا فاسد شده، تخمیر میشود و به اسید تبدیل میشود
به محض اینکه درون معده، میوه با غذا و آنزیمهای گوارشی
تماس پیدا میکند، همه حجم غذا شروع به از بین رفتن و فاسد شدن میکند

پس لطفا میوه های خود را زمانی مصرف کنید که معده تان خالی است
و یا قبل از خوردن وعده های غذاییتان میل کنید
شما بارها شنیده اید که بسیاری شکایت میکنند که هر زمان که هندوانه میخورم، غذا بالا می آید
و یا هر زمان که میوه درخت قهوه سودانی را می خورم معده ام نفخ میکند
زمانی که موز میخورم همه اش حس اینکه باید فورا به دستشویی بروم را دارم و غیره ...
در حقیقیت همه اینها اتفاق نخواهند افتاد اگر میوه را زمانی بخورید که معده تان خالی است.
میوه ها با غذای فاسد شده ترکیب میشوند و گاز تولید میکنند و در نتیجه شما بالا می آورید.
جالب است بدانید كه سفیدی مو، تاس شدن، گودی های سیاه زیر چشم و بسیاری مشكلات دیگر اتفاق نخواهد افتاد اگر با معده خالی میوه میل كنید.

با توجه به تحقیقات دکتر هربرت شلتون، بایستی بدانیم که چنین موضوعی صحیح نیست
که بعضی از میوه ها مانند پرتقال، نارنج و لیمو خودشان اسیدی هستند.
چرا که همه میوه ها در بدن قلیایی میشوند.
اگر روش صحیح میوه خوردن را کاملا بیاموزید
به راز زیبایی، عمر طولانی، سلامت، انرژی، شادابی و وزن طبیعی دست پیدا خواهیم کرد

زمانی كه احتیاج به نوشیدن آب میوه دارید فقط آبمیوه تازه بنوشید، كنسروها و آبمیوه ها
حتی آب میوه هایی که بسیار سفت هستند را ننوشید
میوه های پخته شده را نخورید چراكه هرگز ماده مغذی میوه ها را دریافت نخواهید كرد
و فقط مزه شان را دریافت می كنید.
پختن تمامی ویتامین میوه ها را از بین می برد.

به هر صورت خوردن میوه كامل بهتر از نوشیدن آب آن است
اگر باید آب میوه بنوشید طوری بنوشید که دهانتان پر شود و آن را آرام آرام ببلعید.
چرا که باید اجازه دهید که آب میوه با بزاق دهانتان قبل از قورت دادن آن کاملا ترکیب شود
میتوانید برای پاکسازی بدنتان 3 روز روزه ی میوه بگیرید
به مدت 3 روز فقط میوه بخورید
و در آخر متعجب میشوید از اینکه دوستانتان به شما میگویند
که چقدر پوستتان درخشان و صاف شده است.


کیوی: میوه کوچک اما بسیار مقوی

این میوه منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و فیبر است
حجم ویتامین C این میوه دوبرابر حجم ویتامین C پرتقال است


سیب: روزانه خوردن یک سیب، شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز میکند

سیب مقدار کمی ویتامین C دارد، اما دارای آنتی اکسیدانها و فلاونهاست (ماده شیمیایی بیرنگ و متبلور)که هر دوی اینها فعالیت ویتامین C در بدن را زیاد کرده و تسهیل می بخشند
و در نتیجه ریسک مبتلا شدن به سرطان روده، حملات قلبی و سکته کاهش پیدا میکند


توت فرنگی: میوه محافظ

توت فرنگی بالاترین قدرت اکسیدانها را در میان اکثر میوه ها دارد
و از بدن در برابر ابتلا به سرطان،
گرفتگی رگها و رادیکالهای آزاد محافظت میکند


پرتقال: دارویی شیرین

مصرف روزانه 2 تا 4 عدد پرتقال جلوی سرماخوردگی را میگیرد
کلسترول را کم میکند
از ایجاد سنگ در بدن جلوگیری کرده و یا سنگهای موجود در بدن را
از بین میبرد و همچنین ریسک ابتلا به سرطان روده را کاهش میدهد


هندوانه: بهترین تسکین دهنده تشنگی که از 92% آب تشکیل شده است

همچنین حاوی بالاترین دوز گلاتاتیون است که
به بالارفتن سیستم دفاعی بدن کمک میکند
همچنین آنها اصلی ترین منبع لیکوپین هستند که اکسیدانی برای مبارزه با سرطان است
دیگر مواد مغذی موجود در هندوانه ویتامین C و پتاسیم هستند
انبه: نشان بالاترین برای ویتامین C

آنها بهترین برندگان برای داشتن بالاترین میزان ویتامین C هستند
این میوه سرشار از کاروتین است که حاوی ویتامین A بوده
و برای چشم ها هم مفید میباشند

[ترنم]

22 نکته تغذیه‌ای برای آن ‌که نمره سلامت‌تان 20 شود


تغذیه خوب برای زندگی خوب
نگاهی به اطرافتان بیندازید؛ تقریبا هرکسی را می‌بینید یا رژیم‌ غذایی خاصی را رعایت می‌کند یا خسته از امتحان کردن انواع رژیم‌ها به‌دنبال راه‌های میانبر دیگری برای کاهش وزن است. شما جزو کدام گروه هستید؟ آیا مفهوم دقیق رژیم غذایی را می‌دانید؟ همیشه رژیم غذایی به معنی رعایت یک نوع برنامه غذایی خاص نیست؛ بلکه گاهی به معنی داشتن برنامه غذایی منظم و رعایت اصولی خاص برای حفظ سلامت بیشتر با تغذیه مناسب است.

1- دومین فنجان را بنوشید: طبق مطالعات «مجله بین‌المللی تغذیه آمریکا»، نوشیدن دو فنجان چای یا قهوه موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. بنابراین نوشیدن چای و قهوه را از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید و صبح را با یک فنجان از این نوشیدنی‌ها شروع کنید.

2- از قابلمه بخورید: دیس غذا را سر سفره نیاورید! اگر هرکدام از اعضای خانواده غذا را مستقیم از قابلمه در بشقاب ریخته و میل کند، 35 درصد کمتر از وقتی که غذا را از دیس می‌کشد، غذا می‌خورد. بنابراین برای کاهش وزن، بهتر است خیلی شیک نباشید و غذا را داخل دیس نکشید.

3- فکر کنید: پیش از نوشیدن، فکر کنید. به طور میانگین هر شخص روزانه 400 کالری انرژی از انواع نوشیدنی‌ها دریافت می‌کند. بیشتر نوشیدنی‌های صنعتی مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها قند فراوانی دارند؛ به همین سبب بهتر است آنها را با چای سبز و دیگر نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین کنید تا ببینید در طول یک سال چه مقدار از وزنتان کم خواهد شد.

4- چی بخوریم؟ نهار چی خوردم؟ این سوال مهمی است که باید جواب خوبی برای آن پیدا کنیم! پژوهشگران انگلیسی معتقدند اگر پیش از آغاز صرف وعده‌های غذایی به آنچه در وعده قبلی خورده‌ایم، فکر کنیم و از خود بپرسیم، چقدر از وعده قبلی را خوردم؟ چقدر کالری دریافت کردم؟ و در یک جمله به وعده قبلی غذا دقت کنیم، میل به خوردن تا 30 درصد کاهش می‌یابد.

5- پروتئین فراموش نشود: پروتئین‌ها بهترین ترکیب‌های غذایی برای افزایش سوخت و ساز و کاهش اشتها هستند. علاوه بر این‌که کمک می‌کنند در وعده‌های بعدی، حجم کمتری میل کنید.

6- دانه‌ها را فراموش نکنید: مصرف دانه‌های غلات و حبوبات باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و حمله قلبی و مغزی می‌شود. علاوه براین‌که فیبر موجود در این خوراکی‌ها باعث پر شدن حجم معده و جلوگیری از پرخوری می‌شود.

7- رابطه ماهی و ذهن: مصرف هفته‌ای یک تا دو بار ماهی باعث عملکرد بهتر مغز می‌شود. اسید چرب موجود در ماهی یا همان امگا 3، مانع ابتلا به مشکلات مغزی مانند آلزایمر می‌شود.

8- از اینترنت کمک بگیریم: اگر عضو وبسایتی علمی باشید که پیام‌های بهداشت، سلامت و رژیم‌غذایی برایتان ارسال می‌کند، در پیگیری و توجه به رژیمتان راسخ‌تر می‌شوید.

9- نسبت‌ها را جدی بگیرید: پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا اعلام کردند اگر هر روز تلاش کنیم یک‌چهارم خوراکی‌هایی را که می‌خوریم، کاهش دهیم، گام بزرگی برای کاهش وزن خود برداشته‌ایم. این کار بسیار ساده اما مهم است. مهم‌تر این‌که این کار بتدریج انجام شده و آسیبی به سلامت بدن نیز وارد نمی‌شود.

10- تلویزیون را خاموش کنید: پژوهشگران دانشگاه ماساچوست پس از بررسی شرایط افراد مبتلا به اضافه وزن اعلام کردند، افرادی که هنگام غذا خوردن، تلویزیون می‌بینند، به‌طور متوسط 288 کالری بیشتر انرژی دریافت می‌کنند.

11- قاشق و چنگال را رها کن: هنگام جویدن غذا، قاشق و چنگال را داخل بشقاب بگذارید و آهسته و شمرده بجوید. این کار کمک می‌کند دو هورمون مربوط به احساس سیری بهتر ترشح شده و پرخوری نکنید.

12- نان، سیری، خوش‌اندامی: اگر برای صبحانه از نان چاودار به جای نان گندم استفاده کنید، میزان مواد معدنی و فیبر دریافتی افزایش می‌یابد. از طرفی میزان قند خون افزایش یافته و تا ظهر احساس سیری کرده، به همین دلیل پرخوری نخواهید کرد.

13- سبزی‌ها و میوه‌ها: دیگر احتیاجی به یادآوری خواص فراوان آنها نیست، تنها کافیست همیشه به یادشان باشید! میوه‌ها و سبزی‌ها منبع انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

14- سبز بنوشید: چای سبز کمک می‌کند اسکلت استخوانی استحکام پیدا کند. این مساله مانع شکستگی استخوان در سنین بالاتر می‌شود.

15- خوب بخوابید: هشت ساعت خواب به بازیابی انرژی کمک خواهد کرد. اگر کمتر یا بیش از این مقدار بخوابید، میزان ترشح هورمون رشد مختل شده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در رشد و افزایش وزن می‌شود.

16- 2 لیوان شیر: روزانه دو لیوان شیر بنوشید. به این ترتیب خطر ابتلا به ناراحتی‌های قلبی تا 16 درصد کاهش می‌یابد.

17- روی بخورید: مصرف روزانه 15 میلی‌گرم روی، سلول‌های ایمنی را تحریک می‌کند. بنابراین پروتئین بیشتری در بدن ساخته شده و عفونت‌های باکتریایی کاهش می‌یابد.

18- غذای مورد علاقه‌تان را میل کنید: اگر خوردن یک همبرگر با 500 کالری به اندازه یک چیزبرگر با هزار کالری خوشحالتان می‌کند، انتخاب هوشمندانه‌ای انجام دهید. خوراکی مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و برای جبران کالری اضافی در خوردن خوراکی‌های دیگر ملاحظه کنید. بخورید و بیاشامید، اما زیاده‌روی نکنید!

19- غذای چهل‌تکه: غذاهایی را انتخاب کنید که با افزودنی‌های کمتری درست شده و بیشتر به شکل طبیعی‌شان نزدیک باشد. به این ترتیب، ترکیب‌های غیرضروری و بیماری‌زای کمتری وارد بدن شده و سلامت‌تان را تهدید نمی‌کند.

20- پاپ کورن: در تحقیقاتی که پژوهشگران آلمانی در سال 2013 میلادی روی 5000 نفر انجام دادند، مشخص شد کسانی که به‌عنوان میان‌وعده، پاپ‌کورن کم‌نمک و کم‌روغن می‌خورند، در وعده غذایی پس از آن کالری کمتری دریافت می‌کنند.

21- گردو، رقیب پاپ‌کورن: گردو نه تنها موجب افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌شود، بلکه مصرف آن به‌دلیل فیبری که دارد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

22- باز هم صبحانه: اگر صبحانه، تخم‌مرغ میل کنید، پروتئین بیشتری به بدنتان می‌رسد و خوش‌اندام می‌مانید. تخم‌مرغ غذای کاملی است.