چگونه چاق شويد

deltang · #1 05-07-2009

روش هایی برای بالا بردن وزن بدن

- بيشتر بخوريد،

چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).
3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.
4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.
5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.
9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد

deltang · #2 05-07-2009

دليل لاغري چيست؟

اين اولين سؤالي است که يک فرد لاغر بايد از خود بپرسد.

مشکلاتي چون پرکاري تيروئيد و اختلالات هورموني، ناراحتي روحي که تأثير مستقيم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهايي ، همه مي توانند دلايل تأثير گذاري باشند وجود انگل در روده ها و يا بيماري هاي عفوني دوره اي هم دلايل ديگري براي لاغري مفرط است .

با شناسايي دليل خيلي راحت تر مي توان براي حل اين مسئله اقدام کرد ، دراين صورت راه درمان را مي شناسيم و موانع را يکي يکي از سر راه بر مي داريم . براي مثال، مينا در دانشگاهي تحصيل مي کند که مجبور است دور از خانه وتنها باشد . غذاي دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه مي رود مادر از لاغر شن روز به روزش شکايت مي کند . خودش هم احساس مي کند ريزش موهايش خيلي زياد شده.... تا اينکه يک روز از ضعف و معده درد شديد به پزشک مراجعه مي کند، دکتر داروهاي مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذيه ارجاعش مي دهد.

مشکل مينا تنهايي است . او به کمک مشاور راه مناسبي مي يابد تا دوستان جديدي پيدا کند و مشاور تغذيه نيز يک برنامه غذايي صحيح به او ارائه مي دهد . مينا نيزپس از 3 ماه سلامتي کامل خود را به دست مي آورد.

پس بهتر است اول دلايل لاغري را پيدا مي کنيم.

قدم بعدي، برنامه غذايي درست است.

اگر احساس مي کنيد که لاغر هستيد و نياز داريد چند کيلو گرمي اضافه کنيد، راه حل اين نيست که فقط به خوردن غذاهاي پرچرب و شيرين اقدام کنيد . با چنين راه حلي فقط چربي هاي ذخيره اي بدنتان را افزايش داده ايد.

مرحله اول،

با انجام فعاليتهاي ورزشي و نرمش هاي منظم ، نياز بدن به انرژي افزايش مي يابد و اين 2 حسن دارد.

اول اينکه؛ اشتها شما به غذا خوردن بيشتر مي شود و احساس کسالت شما از بين مي رود.

دوم اينکه؛ غذايي که مي خوريد در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات مي شود.

کم تحرکي موجب تحليل عضلات شده و دراين صورت فرد حتي قدرت ندارد فعاليت هاي روزمره مثل بالاوپائين رفتن از پله را انجام دهد، اضافه کردن چربي به اين بدن ضعيف هيچ فايده اي نخواهد داشت . يک فرد مسن و فرتوت عضلات تحليل رفته اي دارد اما فرد مسن و چاق با فعاليت کم و همان ميزان عضله ، بايد وزني حدود دو برابر را حمل کند...

مرحله دوم،
افزايش انرژي ِ دريافتي است.

يک زن جوان و سالم روزانه به 2000 کيلو کالري و يک مرد جوان و سالم به 2200 کيلو کالري انرژي نياز دارد . يک برنامه غذايي تأمين کننده 2000 کالري ، به شرح زير است:

صبحانه ساعت7 صبح: 1 ليوان شيرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ويتامينه + 2 قاشق چايخوري عسل که به شير و غلات اضافه شود.

ساعت 10 : يک لقمه نان و پنير که به اندازه 2 کف دست نان و 30 گرم پنير (1 قوطي کبريت) و 1 عدد گردو است: ميان وعده مناسبي در بين کار يا زنگ تفريح کلاس خواهد بود .

نهارساعت 12: زرشک پلوو مرغ که برنج آن 15 قاشق است و با يک قاشق غذا خوري روغن مايع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد(يک ران کامل) ، به علاوه 1 کاسه ماست پر چرب ( 240سي سي) ، 2 عدد خيار و يک گوجه ريز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با يک قاشق مربا خوري سس مايونز و 1 قاشق مربا خوري روغن زيتون.

عصرانه ساعت 4: چاي و يک عدد شيريني يا 3 تا 4 بيسکويت ترد.

ساعت6: 1 ليوان آب ميوه طبيعي يا يک عدد ميوه.

شام ساعت5/8: يک آش استثنايي ، داراي 1 ليوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت+ نصف ليوان سبزيجات پخته+ نصف ليوان رشته پخته.
( اين چيزي است که شما بايد بخوريد و مي توانيد مقادير آنرا به تعداد افراد خانواده چند برابر کنيد.)

يا

ماکاراني داراي نصف ليوان ماکاراني پخته ،60 گرم گوشت چرخ کرده + يک سالاد کاهوي استثنايي ، داراي 1 ليوان کاهو، خيار و گوجه فرنگي ريز شده که نصف ليوان لوبيا سفيد پخته نيز به آن اضافه شده است.

(براي شام دو انتخاب داريد هر کدام را که دوست داريد بخوريد)

قبل از خواب: يک عدد ميوه.

يک رژيم غذايي مناسب براي کسي که قصد دارد وزنش را افزاش دهد بايد به گونه اي باشد که از همه گروههاي غذايي به اندازه مورد نياز ميل کند و سعي نمايد در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، ميوه ها ، سبزي ها ، گوشت و حبوبات ، شير و لبنيات - مثلاً ناهار تنها نان و يک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزي يا سالاد و ماست يا دوغ ميل کند.

نکاتي که بايد رعايت شود....1. برنامه غذايي يک روزتان را با ذکر ساعت بنويسيد و آنر با برنامه غذايي که داده شده است تطبيق دهيد . چقدر کمتر
مي خوريد؟ فاصله غذاهايتان چقدراست؟ سعي کنيد هيچ وعده اي را حذف نکنيد . هيچ کاري مهم تراز سلامتي تان نيست پس خودتان را عادت دهيد سر ساعت غذا بخوريد.

2. اگر واقعاً نمي توانيد زياد بخوريد ، از مواد غذايي کم حجم و پر کالري در فواصل غذاهايتان استفاده کنيد. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکي هايي خوشمزه، مفيد و پر کالري هستند. چند عدد بيسکويت کرم دار، يک تکه نان سوخاري و پنير خامه اي يا يک بستني ميوه اي خامه دار، انتخاب هاي خوبي هستند.

3. اگراستخوان بندي ظريفي داريد لازم نيست سعي کنيد حتماً به وزن ايده آل برسيد و خودتان را آزار دهيد، حتي اگر در محدوده سلامتي هم باشيد براي شما خوبست.

بيماري لاغري عصبي(Anorexia)

توضيح مختصري راجع به بيماري آنورکسيا به شرح زير است:

اين بيماري به دليل ترس فرد از افزايش وزن ايجاد شده و فرد دچار لاغري مفرط مي شود، ازخوردن غذا امتناع مي کند و يا غذا را خورده اما عمدتا بر مي گرداند. اين افراد معمولاً تصويري نادرست از اندام خود دارند . هميشه خيال مي کنند چاق بوده و به اندازه کافي لاغر يا خوش اندام نيستند . دليل آن رواج تبليغاتي ِ اندامهاي باريک و فشارهاي عصبي در جامعه است . مبتلايان به آنورکسيا مدت طولاني خود را گرسنه نگه مي دارند . ملين ها يا قرصهاي لاغر کننده مصرف مي کنند، وعده هاي غذايي را حذف مي کنند، عصبي اند و بي خوابي دارند.

آنها حساس و زود رنج مي شوند، مبتلا به افسردگي شده و قابليت باروري را از دست مي دهند و در نهايت نيز به بيماري هاي قلبي و ديگر بيمارهاي مرگ بار مبتلا خواهند شد .

اين افراد بايد به متخصصين ارجاع داده شوند . چون درمان آنها در بسياري از موارد تنها با مصرف مواد غذايي امکان پذير نيست.

deltang · #3 05-07-2009

افزايش وزن در افراد لاغر با ورزش يا با پرخوري؟

اگر فكر مي كنيد خيلي لاغر هستيد و مي خواهيد وزن خود را افزايش دهيد، ننشينيد و فقط بخوريد. براي افزايش وزن بايستي هميشه عضلات خود را افزايش دهيد نه چربي بدنتان را.

براي توليد ماهيچه، بايستي يك برنامه ورزشي منظم را شروع كنيد. حتماً به يك كلاس ورزشي برويد وسعي كنيد ورزش هاي مخصوص براي كاهش وزن را ياد بگيريد كه در عين حال عضلات بازوها و پاهايتان را قوي تر كند.

وقتي ورزش مي كنيد، اشتهايتان زياد مي شود و در اين صورت نيازتان به مواد مغذي تأمين خواهد شد.

براي ساخت نيم كيلوگرم ماهيچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئين اضافي لازم است و نيازي نيست تا پرخوري كنيد. بدين طريق عضلات بيشتر از چربي هاي بدن افزايش مي يابند.

براي شروع يك برنامه ورزشي منظم هيچ وقت دير نيست. از همين حالا مي توانيد شروع كنيد. افرادي كه كمبود وزن دارند، ضعيف و نحيف به نظر مي آيند كه به دليل كمبود عضلات است نه چربي بدن. اگر فعاليت شما كم باشد، به مرور توده عضلاني تان را از دست مي دهيد تا جايي كه قادر نخواهيد بود كارهاي روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلي و... را انجام دهيد چون عضلاتتان به اندازه كافي قوي نيستند تا وزن شما را جابجا كنند.

اگر لاغر هستيد، هرگز سعي نكنيد چربي خود را افزايش دهيد. كساني كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعيفشان دوبرابر است و مجبورند روزانه بيشتر از 10 يا 20 كيلو چربي اضافي را با خود جابجا كنند.

وقتي بطور مرتب و روزانه ورزش كنيد و مقدار عضلات خود را افزايش دهيد، اشتهايتان نيز افزايش مي يابد و بدون اينكه متوجه شويد، بيشتر از قبل خواهيد خورد.

ورزشكاران حرفه اي و بدنسازان براي تأمين نيازهاي انرژي شان، روزانه مقادير زيادي غذا مصرف مي كنند. بعنوان مثال جداول تمرينات ورزشي فوتباليست ها، داراي هر نوع ماده غذايي به مقدار فراوان است.

اگر در اثر بيماري كوتاه مدت ( نه طولاني)، مقدار زيادي از وزن خود را از دست داديد، نگران نباشيد. زيرا به تدريج و بعد از رفع بيماري، اشتهايتان به غذا بهبود خواهد يافت و بدون پرخوري، به وزن طبيعي خود بازخواهيد گشت.

اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زيادي كاهش يافت، آن را جدي بگيريد و حتماً به يك متخصص تغذيه يا پزشك مربوطه مراجعه كنيد و مشكل خود را با او در ميان بگذاريد.

deltang · #4 05-07-2009

گرسنه ماندن باعث افزايش وزن مي‌شود .

به گزارش سلامت نیوز بر طبق گفته يك كارشناس تغذيه گرسنه ماندن بدون برنامه برخلاف تصور غلط عمومي نه‌تنها موجب لاغري نمي‌گردد، بلكه باعث افزايش وزن نيز مي‌شود. كاهش وزن بايد از طريق يك برنامه مناسب و منظم ورزشي و غذايي صورت گيرد.

برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث مي‌شود ذخيره‌سازي چربي در بدن افزايش يابد و بدن به دليل فقدان دريافت مواد غذايي دچار آشفتگي شده و با دريافت اولين مواد غذايي آن را به چربي تبديل كند. بهترين روش كاهش وزن تمرينات مرتب ورزشي و رژيم غذايي مناسب است و محروم كردن بدن از مواد غذايي مورد نياز آن هم به مدت طولاني روش درستي نيست. بابايي سريع غذا خوردن را يكي از عادات غلط رايج در ميان مردم ذكر كرد كه موجب افزايش وزن مي‌شود. از زمان شروع غذا تقريبا ‪ ۲۰‬دقيقه طول مي‌كشد كه علايم سيري به‌مغزبرسد، بنابراين با خوردن غذا ظرف پنج دقيقه اين فرصت از مغز سلب شود و باعث پرخوري و پركردن معده بيش از مقدار مورد نياز مي‌شود. آب نخوردن به اندازه كافي از ديگر عادتهاي غلط تغذيه‌اي است كه موجب افزايش وزن مي‌شود زيرا آب يك ماده ضروري براي فعاليتهاي بدن از جمله سوزاندن كالري محسوب مي‌شود. مواد معدني با مصرف اين مواد به اندازه كافي جذب بدن مي‌شوند و افرادي كه به اندازه كافي سبزيجات و ميوه مصرف نمي‌كنند حافظه ضعيف‌تري دارند. خوردن تنقلات در زمان نامناسب باعث ايجاد عادت غذايي ناسالم مي‌شود، مصرف ميان وعده در صورت فقدان تداخل با مصرف وعده‌هاي غذاي اصلي هيچ ضرري براي بدن ندارد.وي مناسب‌ترين زمان استفاده از ميان وعده‌ها را ساعت ‪ ۱۰‬و ‪ ۱۷‬ذكر كرد و گفت: ميان وعده‌ها نظير تنقلات باعث تامين انرژي، مواد معدني، ويتامين ها و پروتئين مورد نياز روزانه بدن مي‌شود.

بابايي نخوردن صبحانه را يك اشتباه بزرگ دانست و گفت : صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و بازماندن فكر و ذهن مي‌شود بلكه موجب انتخاب و مصرف وعده‌هاي غذايي ديگر در طول روز خواهد شد.

وي مواد لبني كم چرب، تخم مرغ، نان سبوس دار، مصرف كربوهيدراتها مانند سيب‌زميني كه موجب مقاومت بيشتر ماهيچه‌ها مي‌شود را از جمله مواد غذايي مفيد براي صرف صبحانه عنوان كرد.