چگونه دچار احساسات منفی می شویم؟

[shohreh007]

چگونه دچاراحساسات منفی(افسردگی ،اضطراب و...) میشویم؟

بارها شاهد بودیم که افراد درمواجهه با موقعیتی یکسان به یک اندازه تحت تاثیر قرار نمیگرند واکنش های متفاوتی نشان میدهند.چرا؟این وضعیت در بسیاری از روزهای زندگی ما اتفاق میافتد ما بر اساس افکار خود در مورد خود ،دنیا و دیگران دچار احساسات مختلف شده و براساس این احساسات عمل میکنیم.

رویداد »»»» افکار»»»» احساس »»»» رفتار

معمولا افکار و احساسات ما همسو هستند.جدول زیر این ارتباط را نشان میدهد:

احساس_____ افکاری که این احساس را ایجاد کرده اند

رنجش ،خشم

افکار مربوط به بی عدالتی ورفتار غیر منصفانه یا سوء استفاده دیگران از شما

اندوه و افسردگی

افکار مربوط به از دست دادن یا نرسیدن به یک هدف مهم

گناه یا خجالت

احساس گناه ناشی ازخود محکوم سازی مثلا بخاطر رنجاندن کسی،احساس خجالت به این خاطر که که کاری کرده اید وجهه خود را نزد دیگران از دست بدهید

یاس نومیدی

زندگی را در حد انتظار خود نمی بینید که ممکن است بخاطر عملکرد خود شما باشد"نباید این اشتباه رو میکردم"و یا حوادث بیرونی "چرا هر وقت عجله دارم ترافیک زیاد است"

اضطراب ،نگرانی،ترس

خود را درخطر می بینید "اگر موقع کنفراس صحبتم را فراموش کنم چه میشود؟

احساس حقارت

خود را با دیگران مقایسه می کنید ونتیجه می گیرید که به خوبی انها نیستید.

احساس تنهایی

به خود میگویید تنها هستید و قدر کافی مورد توجه قرار نمگیرید.

احساس درماندگی

گمان میکنید مشکلات ادامه خواهد داشت و وضع بهتر نخواهد شد "افسردگی من تمام نشدنی است"همیشه تنها خواهم بود

ما غالبا ارزیابی ها و یا افکار خود رادر مورد خود،دیگران و محیط عین واقعیت میدانیم و کمتردر صحت انها شک میکنیم،در حالی که واقعیت این است که بیشتر افکار ناخوشایندی که باعث احساسات منفی درما میشوند غیر واقع بینانه،مخدوش و ناشی از خطاهای شناختی است.البته باید توجه کرد گاهی وجود احساس و افکار منفی در زندگی طبیعی است، بدیهی است موقع از دست دادن عزیزان غمگین شویم.اما مهم این است که خود را یکسره به دست افکارمنفی نسپاریم و همواره انها را صحیح ندانیم بلکه با ارزیابی و بررسی ،درستی و نادرستی انها را دریابیم .به این منظور لازم است خطاهای شناختی شایع موجود افکار خود را شناسایی کرده و با مقایسه افکار خود با انها ،به اشتباهات شناختی خود در ارزیابی مسائل پی ببریم.

ده خطای شناختی شایع عبارتند از:

1. تفکر همه یا هیچ:همه چیزرا سفید و درغیراین صورت سیاه می بینید.هرچیز کمتر ازکامل را شکست بی چون
وچرامحسوب می کنید.مثلا وقتی دریکی ار امتحانات پایان ترم نمره ای کمتر از حد انتظارمیگیرید می گویید:نمرات این ترم را خراب شد

2.تصمیم مبالغه آمیز:هر حادثه منفی یا شکستی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنیتلقی می کنید و انرا با کلماتی مثل "هرگز"،"همیشه"توصیف میکنید.مثلا وقتی دوستتان با شمابرخورد تندی می کند می گویید همه با من مثل یک ادم بی مصرف میکنند.

3.***** ذهنی: تحت تاثیریک حادثه همه واقعیت ها را تار می بینند،به جز منفی یک حادثه توجه می کنید وموارد مثبت را فرا موش میکنید.فیدبک های دوست تان در مورد شما غالبا مثبت است اما در موردی خاص از شماانتقاد می کند.شما همه صحبت های مثبت او رافراموش می کنید وتحت تاثیر این انتقاد رنج می برید.

4.بی توجهی به امر مثبت:با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت،اصرار بر مهم نبودن انها دارید.کارهای خود یا دیگران رابی اهمیتمی خوانید.می گویید هر کسی می تواند این کارها را انجام دهد.بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی تان را می گیرید و به شما احساس منفی می دهد به خود می گویید "امروز هیچ کاری را درست انجام ندادم".

5.نتیجه گیری شتاب زده:که شواهد برای نتیجه گیری کافی نیست بطور منفی و با عجله نتیجه گیری می کنید بدون بررسیکافی پیشگویی می کنید که اوضاع بر خلاف میل شما پیش خواهد رفت.بدون هر گونه بررسی می گویید" آبرویم خواهد رفت"

6.درشت نمایی (فاجعه انگاری):است به خودتان بگویید:"اشتباه وحشناکی مرتکب شدم"،دیگر هرگز نمیتوانم سرم رابالا بگیرم"دراین حالت احتمال خطای خود را بیش از حد بزرگ می کنید و جنبه های مثبت را بی ارزش قلمداد می کنید


اگر وجود خار در گل مایه اندوه ماست ،وجود گل در کنار خار باید مایه شادی ماباشد."گوته"


7.استدلال احساسی: فرض رابر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند "چون از سوار شدن در هواپیماوحشت دارم،حتما پرواز با هواپیما باید خطرناک باشد."،"خشمگین هستم،معلوممی شود با من منصفانه برخورد نشده."

8.بایدها:مانند یک کارفارمای سنگدل برای خودودیگران قوانینی خود سرانه و غیر قابل اجرا وضع می کنید:"باید میتوانستم انرا انجام دهم"،"باید درک می کردم که او چه احساسی دارد ".این عبارت های "باید"دارکه بر ضد شما بکار برده می شود به احساس تقصیر و نا امیدی منجر می گردد و اگر همین باید ها متوجه سایرین یا محیط شود منجر به خشم و دلسردی می گردد.

9.برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکرهمه یا هیچ است.به جای این که بگویید"اشتباه کردم"برچسب میزنید که" من بازنده هستم،احمق هستم"این برچسب ها منجر به خشم ،اضطراب و دلسردی و کاهش عزت نفس میشوند.گاهی برچسب زدن متوجه دیگران است مثلا وقتی کسی با شما مخالفت می کند او را متکبر می نا مید.در نتیجه بجای ارزیابی رفتار فعلی ،کل شخصیت او را زیر سوال می برید.


. "افکارو اندیشه ها ما ابزار و اسبابی هستند که از آنها برای نقاشی کردن خیمه زندگی ماناستفاده می کنیم

10.شخصی سازی:خود رابی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل ان را نداشته اید.وقتی زنی متوجه شدفرزندش خوب درس نمی خواند با خود گفت:"این نشان می دهد من مادر بدی هستم."

موارد بالا نشان می دهد که چگونه تفسیر های تحریف شده از آنچه در اطرافمان میگذرد میتواند به بروز احساسات منفی و نا مطلوب منجر شود بنابراین لازم است به گفتگوهای درونی خود که همان افکارماهستندتوجه کنیم و با مقایسه انها با تحریف های شناختی فوق متوجه ارزیابی نادرست خودگردیم،بدیهی است در صورت کمتر دچاراحساسات منفی نسبت به خود،دیگران و شرایط محیطی خواهیم شد