چطورخشم را مديريت كنيم؟

[SonBol]

چطورخشم را مديريت كنيم؟

هدف مديريت خشم، كاهش احساسات هيجاني و برانگيختگي جسماني است كه به موجب خشم بوجود مي‌آيند.

شما نمي‌توانيد از چيزها يا افرادي كه شما را عصباني مي‌كنند، دوري كنيد، يا اين كه آنها را تغيير دهيد. ولي شما مي‌توانيد ياد بگيريد كه چگونه واكنش‌هايتان را كنترل كنيد.

اما چرا برخي افراد بيشتر از ديگران عصباني مي‌شوند؟ به گفته دكتر «جري دفنباچر»- روانشناسي كه در زمينه مديريت استرس متخصص است- برخي افراد تندخوتر از ديگران هستند، آنها آسان‌تر و شديدتر از افراد ديگر عصباني مي‌شوند.
آنها بعضي اوقات از لحاظ اجتماعي كناره‌گير مي‌شوند و قهر مي‌كنند. همچنين، تحملشان در برابر ناكامي كم است و احساس مي‌كنند كه نبايد دستخوش ناكامي، دردسر و آزردگي قرار بگيرند.

پرسش مهمي كه مطرح مي‌شود اين است كه چرا اين افراد، اين روش را در پيش مي‌گيرند؟
يك دليل، ژنتيكي يا جسماني است.شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد برخي از كودكان، تحريك‌پذير و زودرنج به دنيا مي‌آيند.دومين علت، اجتماعي- فرهنگي است. خشم اغلب به عنوان يك چيز منفي قلمداد مي‌شود. ما آموخته‌ايم كه نشان دادن اضطراب، افسردگي يا هيجانات ديگر كاملاً قابل قبول است. اما نشان دادن خشم قابل قبول نيست. در نتيجه، ما چگونگي كنترل خشم يا بروز آن را به طرزي مناسب نياموخته‌ايم.

تحقيقات، همچنين نشان مي‌دهد كه پيشينه خانوادگي نيز در اين مسأله نقش دارد، افرادي كه به آساني خشمگين مي‌شوند، عمدتاً از خانواده‌هاي مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفي، مهارتي ندارند.
ابزار آرميدگي بسيار ساده هستند- مانند تنفس عميق و تصويرسازي ذهني- آرميدگي مي‌تواند در فروكش كردن احساس خشم به شما كمك كند. كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي‌اي وجود دارد كه مي‌تواند به شما فنون آرميدگي را آموزش دهد و وقتي كه اين فنون را آموختيد، در هر موقعيتي مي‌توانيد به آنها رجوع كنيد.

اگر درگير رابطه‌اي هستيد كه هر دو نفر تندخو هستيد، اين ايده خوبي است براي هر دو كه اين فنون را بياموزيد

چند كار ساده‌اي كه شما مي‌توانيد انجام دهيد، عبارتند از:

1 - به صورت عميق، نفس بكشيد و مسير تنفستان را تجسم كنيد.

2 - به آرامي يك كلمه يا عبارت آرام‌بخش را تكرار كنيد- مانند «آرامش»، «آسان بگير».

3 - در حالي كه به صورت عميق نفس مي‌كشيد، از تصويرسازي ذهني استفاده كنيد. يك تجربه آرامش دهنده را مجسم كنيد، خواه از خاطراتتان يا از تخيلتان.

4 - تمرين‌هاي آرام و غير فعال مي‌توانند ماهيچه‌هاي بدنتان را آرام كنند و احساس آرامش بيشتري به شما بدهند.
اين فنون را هر روز انجام دهيد و بياموزيد كه به صورت اتوماتيك هر گاه كه در يك وضعيت تنش‌زا قرار داشتيد، از آنها استفاده كنيد.
بازسازي شناختي به معناي تغيير روش فكر كردن است. افراد خشمگين تمايل دارند كه در صحبت‌هاي خود از كلمات بسيار شورانگيز- كه منعكس‌كننده افكار دروني‌شان است- استفاده كنند. موقعي كه شما خشمگين مي‌شويد، تفكرتان مي‌تواند اغراق شده يا خيلي پرشور باشد.

در بازسازي شناختي، تلاش مي‌شود كه اين افكار با افكار منطقي‌تري عوض شود. براي مثال، به جاي اين كه به خودتان بگوييد «اوه» يا «اين افتضاح است»، «همه چيز از بين رفت» به خودتان بگوييد. «اين نااميد كننده است و قابل فهم است كه من در اين مورد آشفته هستم، اما اين پايان دنيا نيست و خشمگين شدن نيز آن را درست نمي‌كند.»

هنگامي كه در مورد خودتان يا كس ديگري صحبت مي‌كنيد، مراقب كلماتي مانند «هرگز» يا «هميشه» باشيد. «اين ماشين هرگز كار نمي‌كند» يا «شما هميشه چيزي را فراموش مي‌كنيد» نه تنها غلط هستند بلكه باعث مي‌شوند كه شما احساس كنيد كه خشمتان موجه است و راهي براي حل مشكل وجود ندارد. اين كلمات همچنين افرادي را كه مايل به همكاري با شما براي يافتن يك راه حل هستند را گريزان و تحقير مي‌كند.

به خودتان يادآوري كنيد كه خشمگين شدن چيزي را درست نمي‌كند و باعث نمي‌شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد. افراد خشمگين بايد از نيازهاي طبيعي‌شان آگاه شوند و انتظاراتشان را تبديل به اميال خود كنند. به عبارت ديگر، گفتن جمله «من چيزي را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چيزي را مي‌خواهم» يا «من آن چيز را بايد داشته باشم» است.

موقعي كه شما براي دستيابي به آنچه مي‌خواهيد، ناتوان هستيد واكنش‌هاي عادي‌اي را تجربه مي‌كنيد- ناكامي، نااميدي و ناراحتي- اما خشم را تجربه نمي‌كنيد. برخي افراد خشمگين از خشم خود به عنوان روشي براي اجتناب از احساس ناراحتي استفاده مي‌كنند، اما اين به معناي محو كامل احساس ناراحتي نيست.

چه چيزي در مورد جرأت آموزي مي‌دانيد؟
اين حرف صحيح است كه افراد خشمگين به آموزش قاطعيت نيازمندند(به جاي پرخاشگري). اما بيشتر كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي در جرأت آموزي، افرادي را كه به اندازه ما خشمگين نيستند، هدف‌گيري مي‌كنند.
اين افراد منفعل‌تر و مطيع‌تر از يك شخص معمولي هستند. آنها گرايش دارند كه به ديگران اجازه دخالت در كارشان را بدهند. اين كاري نيست كه افراد بسيار خشمگين حاضر به انجام آن باشند. اين كتاب‌ها مي‌توانند شامل چند طرح مفيد براي استفاده در موقعيت‌هاي نااميدكننده باشد.

به ياد داشته باشيد كه شما نمي‌توانيد خشم را حذف كنيد- حتي اگر هم مي‌توانستيد ايده خوبي نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلي اتفاق مي‌افتد كه موجب خشم شما مي‌شود و گاهي اوقات آن خشم موجه است. زندگي پر است از ناكامي، رنج، شكست و اعمال غير قابل پيش‌بيني ديگران. شما نمي‌توانيد آن را تغيير دهيد. اما مي‌توانيد روشي را كه اجازه مي‌دهد چنين اتفاقاتي بر شما تأثير بگذارد، تغيير دهيد.

منبع: سايت رسمي انجمن روانشناسي آمريكا