دانستنیهای ورزشی

[افسون 13]

توصیه‌هایی برای افزایش حجم عضلات

نکات مختلفی وجود دارند که برای پرورش ماهیچه‌ ها می‌ توان از آنها استفاده کرد نوع تمرینها ، تغذیه ، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ ها مؤثر هستند .

برای پرورش عضلات می‌ توانید از گامهای زیر استفاده کنید :

1- از ورزشکاران حرفه‌ ای پرورش اندام تقلید نکنید . استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌ تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد ، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند .

2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید . چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی .

3- بدن خود را قوی کنید . قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند . وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌ کند . سعی کنید ابتدا از وزنه‌ های کمتر شروع کنید .

4 - سعی کنید تکنیکهای درست وزنه زدن را بیاموزید .

5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی ،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنید . هنگامیکه این ورزشها برای شما آسان شد به همراه آنها از وزنه استفاد کنید .

6 - از وزنه‌های وزنه‌ برداری استفاد کنید . هرچقدر وزنه سنگین‌ تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌ شود و حجم آنها افزایش می‌ یابد .

7- سعی کنید کمتر از دستگاهها استفاده کنید زیرا دستگاهها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود . می‌ توانید با وزنه‌های وزنه‌ برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند .

8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید . اگر مبتدی هستید ، از ورزشکاران حرفه‌ ای تقلید نکنید . می‌ توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید :
- پرس سینه ، پرس بالای سر
- اسکات ، وزنه زدن (وزنه‌ برداری)
- بارفیکس ، وزنه زدن (وزنه‌ برداری)

9- پاها را ورزش دهید . اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است . به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید . می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید .

10 – ریکاوری داشته باشید . ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌ کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است . باید با قوی‌ تر شدن و حجیم‌ تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد .

11- خواب کافی داشته باشید . هورمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند . در طول شبانه‌ روز 8 ساعت بخوابید . اگر می‌ توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید .

12- آب بنوشید . آب به ریکاوری کمک می‌ کند . با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید . به هنگام ورزش نیز آب بنوشید .

13- غذای مناسب بخورید . اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود . ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌ کند . پروتئین ، کربوهیدرات ، سبزیجات ،‌ میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند . صبحانه بخورید .

14- کمی وزن اضافه کنید .

15- همراه با ورزش ، غذاهای پرکالری مصرف کنید .

16- شیر بنوشید .

17- پشتکار داشته باشید .


منبع :isna.ir