خواب و مباحث پیرامون آن

[hoobare]

دندان قروچه

tooth grinding

شرح بیماری
دندان قروچه عبارت است از عادت ساییدن دندان ها. عنوان قروچه معمولاً در خواب رخ می دهد، ولی ساییدن یا كوبیدن دندان ها در طول روز نیز شایع است . دندان قروچه مداوم ممكن است باعث خوردگی لثه ها و استخوان های حمایت كننده از آنها در دهان شود.
علایم شایع

انقباض فراوان عضلات در یك طرف صورت
صداهای آزاردهنده دندان قروچه در شب . این صداها ممكن است چنان بلند باشند كه دیگران را از خواب بیدار كند.
آسیب به دندان ها، لثه و استخوان حمایت كننده (در معاینه دندان ، واضح است ).
سردرد
علل
اضطراب
تلاش ناخودآگاه برای تصحیح اشتباه در "گاز زدن " (تماس بین دندان های فوقانی و تحتانی در هنگام بسته بودن فك ها)
عوامل تشدید كننده بیماری
استرس ، اضطراب یا الكلیسم
پیشگیری
در صورت امكان از وضعیت های استرس زا پرهیز كنید.
عواقب مورد انتظار
معمولاً با درمان ظرف 6 ماه قابل علاج است .
عوارض احتمالی
بدون درمان ممكن است دندان ها، استخوان ها و لثه در اثر فشار ساییدگی ، خورده یا شكسته شوند.
اصول كلی درمان
- شناسایی مشكل به وسیله بیمار و تلاش آگاهانه برای ترك عادت
- مراقبت دندان پزشك
- دندان پزشك شما ممكن است برای پیشگیری از دندان قروچه در هنگام خواب ، یك پروتز محافظ شب بسازد و آن را در دهان شما كار بگذارد. یك پروتز محافظ شب شامل اسپلینت های متحركی است كه روی دندان ها قرار می گیرند تا فشار ناصحیح گاز زدن را بردارند.
- آموزش بازخورد زیستی یا مشاوره برای آموختن روش هایی جهت كنار آمدن مؤثرتر با استرس ممكن است مورد نیاز باشد.
- اجتناب از الكل
داروها
معمولاً برای این اختلال دارو لازم نیست . ممكن است در موارد خاصی ، درمان با یك آرام بخش یا خواب آور به مدت كوتاه كمك كننده باشد.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی وجود ندارد.
رژیم غذایی
رژیم غذایی خاصی ندارد.
در چه شرایطی باید به پزشك مراجعه نمود؟
اگر در شب دندان قروچه می كنید (در این حالت می توانید به دندان پزشك خود نیز مراجعه كنید).
اگر شما دچار درد اطراف گوش ، گیجی یا صدای زنگ در گوش شوید.
اگر شما دچار درد یا تق تق كردن در فك شوید.
اگر پروتز محافظ شب خود را گم كنید یا بشكنید.

[hoobare]

یک پژوهش جالب : بروز و عوامل خطرزای چرت زدن در محافل علمی

واقعیت این است که سخنرانی علمی یک هنر است ، متأسفانه در ایران درصد قابل ملاحظه‌ای از سخنرانی‌های علمی چیزی بیشتر از روی اسلاید خواندن آنهم با یک لحن یکنواخت و چرت‌آور نیستند. فکر می‌کردم این موضوع منحصر به ایران باشد ، اما گویا در مناطق دیگر دنیا هم ، جوامع علمی کمابیش چنین مشکلاتی دارند:
مجله CMAJ، دسامبر 2004:
ما به منظور تحقیق درباره این موضوع که پزشکان هر چند وقت یک بار در محافل علمی چرتشان می‌گیرد و بررسی عوامل خطرزای چرت زدن یک مطالعه همگروهی محرمانه آینده‌نگر انجام دادیم. پس از شمارش تعداد سرهایی که طی 2 روز سخنرانی به جلو افتادند ، منحني‌های تراکم بروز دوره‌های چرت زدن در هر سخنرانی NOELs را محاسبه کردیم و عوامل خطرزا را با استفاده از تحیلیل رگرسیون لوجستیک ارزیابی نمدیم. در این مقاله نتایج تکان‌دهنده‌ای را گزارش می‌کنیم و راه‌هایی را که سخنرانان می‌توانند برای جلوگیری از از دست دادن مخاطبانشان به کار گیرند ، پیشنهاد می‌کنیم.

سخرانی‌ها (راهی برای انتقال یادداشت از صفحات سخنرانی به صفحات مخاطب ، بدون برقراری ارتباط ذهنی) با وجود عدم کارآیی شناخته‌شده‌شان ، همچنان به عنوان روشی برای کمک به پزشکان دریادگیری حرفه طبابت مطرح می‌باشند. در یک سری سخنرانی 2 روزه ، ما متوجه شدیم که بسیاری از حاضرین ما از جمله یکی از نویسندگان همین مقاله چرت می‌زدند. پس از بیدار کردن وی ، تصمیم گرفتیم میزان خسته شدن را به وسیله اندازه‌گیری اینکه پزشکان هرچند وقت یک بار طی سخنرانی چرتشان می‌گیرد ، مورد مطالعه قرار دهیم و عوامل خطرزای چنین رفتاری را ارزیابی کنیم.

روش
از آنجایی که ما با هم در عقب سالن نشسته بودیم ، تعداد سرهایی که به جلو می‌افتادند را به عنوان نشانه‌ای از چرت زدن شمردیم. ما این شیوه را به این دلیل که شمارش روشی علمی است ، انتخاب کردیم. ما با این دقت داده‌ها را بر اساس آنچه عوامل خطرزای منطقی به نظر می‌رسید ، ثبت کردیم و هر آنچه را که در مورد آن مطمئن نبودیم ، خودمان یکجوری پر کردیم. با توجه به اینکه یک دوره منفرد چرت زدن نشانگر توجه کمتر از حد بیشینه به سخنرانی بود ، ما بر این اساس منحنی‌های تراکم بروز را محاسبه کردیم. برای رعایت عدالت نسبت به سخنرانان (ناسلامتی ما کانادایی هستیم) ، تنها یک دوره چرت زدن به ازای هر شنونده (همکار) را در هر سخنرانی محاسبه کردیم. به منظور تحیلیل رگرسیون لوجستیک وقوع چرت زدن را در دسته‌های با تواتر باللتر از میانگین یا کمتر دسته‌بندی کردیم. از آنجایی که که این تحقیق ، یک مطالعه اکتشافی بود ، ما پرسشنامه کوتاهی(جدول 2) را نیز بین همکارانی که چرت زده بودند ، توزیع کردیم.
نتایج
حدود 120 نفر در مجموعه سخنرانی 2 روزه حضور یافتند. ما مجبور بودیم تعدیل برای تحیل‌مان انجام دهیم ، زیرا بسیاری در پایان روز دوم ، سخنرانی را ترک کرده بوده بودند. کیفیت سخنرانی‌ها از سرگرم‌کننده و آگاهی‌دهنده ، تا یکنواخت و تکراری ، عجولانه و فراواقعی متغیر بود. طیف منحنی تراکم بروز از از 3 دوره چرت زدن در هر سخنرانی NOEL تا 24 NOEL به ازای هر 100 نفر از حاضرین (با میانه 16 NOEL به ازای هر 100 نفر) متغیر بود (شکل 1). عوامل خطرزا برای NOEL در جدول 1 ارایه شده‌اند.
مصاحبه با همکارانی که چرتشان گرفته بود نشان داد که آنها از اینکه تنها فردی که چرت زد ، نبودند احساس آسودگی خیال می‌کردند. بیشتر آنها علاقه‌ای به شرکت در سخنرانی‌های خسته‌کننده نداشتند ، اما به علت وجه پرداخت‌شده ، کسب امتیاز بازآموزی ، احساس گناه یا دودلی مجبور به حضور شده بودند. همه متخصصین داخلی به جز یک نفر از دریافتن این موضوع که چرت زدن آنها تقصیر خودشان نبوده بلکه تقصیر سخنرانان بوده ، آسوده خاطر گشتند.
تفسیر
مشاهده کردیم که نسبت قابل توجهی از پزشکان ، طی سخنرانی‌ها چرتشان گرفته بود ، این نسبت از نظر بالینی معنی‌دار بود. همچین به نظر می‌رسید اثر اندازه- پاسخ وجود داشته باشد و ویژگی‌های سخنرانان ، قوی‌ترین عوامل خطرزا بودند.
مطالعه ما محدودیت‌های مهمی داشت. از آنجایی که در عقب سالن نشسته بودیم ، نمی توانستیم صورت همه افراد را ببینیم. بنابراین ، افرادی که می‌توانستند بدون حرکت سر بخوابند ، از دست می‌رفتند. با این حال ، از آنجایی که ما تعداد پزشکانی را که چرت میزدند و نه آنهایی را که خوابشان گرفته بود را می‌شمردیم ، میزان اشتباه ما به حداقل می‌رسد. خطای سیستماتیک ناشی از طبقه‌بندی نادرست نیز یک احتمال دیگر است که باید در نظر داشت ، به خصوص اینکه برق زدن سریع اسلایدها ممکن بود باعث صرع کوچک شود که با وقوع چرت زدن اشتباه گرفته شده باشد. محدودیت دیگر ، شمارش پایین‌تر از میزان واقعی به خصوص طی سخنرانی‌های خسته‌کننده بود. چنین سخرانی‌هایی می توانند سبب بی‌توجهی (و معمولا به همراه آن ، خیال‌پردازی) شوند تا حدی که تمرکز روی شمارش سرهای در حال چرت زدن غیرممکن می‌شد. با این حال تا آنجا که می توانیم بگوییم حداقل 2 نفر از ما در هر زمان مفروض ، باتوجه بودیم ، بنایراین شک داریم که شمارش کمتر از میزان واقعی ، عاملی بوده باشد ، با این حال شاید خیال‌پردازی در این امر دخیل باشد. اگر برخی ار موارد NOEL در حقیقت تکان دادن شدید سر به نشانه تأیید NIAs بوده باشد ، شمارش بیش از میزان واقعی نیز ممکن است رخ داده باشد. با وجود این مشاهده‌گران مجربی مانند ما به راحتی می توانند NOEL را از NIAs را از روی عوامل همراه متعددی مانند زمان ، دامنه نوسان ، تواتر و وجود خرخر کردن ، آبریزش از دهان و تنفس با دهان باز افتراق دهند. در عین حال حمله خواب باید در تشخیص افتراقی NOEL قرار گیرد.

مطالعه ما دقیقا دو سوکور نبود زیرا ما راه معتبری نیافتیم که با چشمان بسته بدون اینکه جلب توجه بکنیم به شمارش افراد بپردازیم. البته چرت زدن دایم یکی از ما نوعی کورسازی بود و همچون اغلب اوقات ، همکاران ما از کاری که مشغول انجام آن بودیم اطلاعی نداشتند. بنابراین ما مدعی یک طرح یک و نیم سوکور هستیم. (جالب است که طرح این مطالعه توجه هیچ یک از متدولوژیست‌ها را جلب نکرد ، چیزی که یکی از ما که در دانشگاه مک کاستر است ، آرزو دارد آن را اگر بتواند بیدار بماند ، اصلاح کند.)
برای ما جالب توجه بود مشاهده کردیم بعضی سخنرانی ها ذاتا خسته‌کننده (موارد با عناوین مبهم ، داده های اندک ، عدم وجود تحلیل) به طرز غیرمنتظره‌ای میزان NOEL پایین داشتند. این مشاهده را به غیرمعمول بدون روش ارایه سخنرانی نسبت دادیم. عواملی مانند قدم زدن برای مشاهده صفحه نمایش ، انداختن میکروفن یا فقط با عصبانیت صحبت کردن -گرچه برای حاضرین آزاردهنده بود- به بیدار نگه داشتن پزشکان کمک می‌کرد. همچنین مسابقه بین حاضرین برای حدس زدن اینکه توضیح مقدماتی سخنرانی کی به پایان خواهد رسید و موضوع اصلی سخنرانی کی شورع خواهد شد ، نیز همین تأثیر را داشت.
ما از مشاهده ارتباط بین پارچه پیچازی پشمی و NOEL تعجب کردیم.تحلیل‌های بیشتر نشان داد که این پارچه پیچازی پشمی و نه پارچه شطرنجی است که مطرح می‌باشد. پارچه پیچازی پشمی را اغلب افراد جلف می‌پوشند ، اما بسیاری مردان قابل ستایش دیگر نیز هر از گاهی بدون آنکه اثر سوئی داشته باشد ، این پارچه را می‌پوشند. با این حال پوشیدن همیشگی این نوع لباس ممکن است بیانگر فنوتیپی خسته‌کننده یا ایفاکننده نقش علی باشد : این پارچه ممکن است حاوی موجوداتی ریز شبیه حشرات باشد که زواید آنها می تواند سسب آسم و هیپوکسمی مزمن و متعاقب آن اختلال عملکرد مغزی شود. البته بدون همبستگی بالنی-آسیب‌شناختی مناسب نمی توان به طور قطعی اظهار نظر کرد. بنابراین ما تصمیم گرفته‌ایم ، در راه علاقه به علم تعداد کمی از سخنرانان خسته‌کننده را قربانی کنیم و به مطالعه مغز آنها بپردازیم و در حال حاضر منتظر تأیید اخلاقی آن هستیم.
پرسشنامه‌ای که میان چرت‌زنندگان توزیع شد ، آشکارکننده حقایقی بود ، اکثر آنها از اینکه این موضوع تقصیر آنها نبوده ، اطمینان خاطر یافتند. با این حال ، یکی از شرکت‌کنندگان بر پذیرش تقصیر خود و در حقیقت بر اطمینان یافتن از اینکه تمام پزشمانی که چرت زده بودند ، باید مورد سرزنش قرار گیرند ، اصرار داشت. ما این فرد را به پرداختن به شغلی که مناسب سرزنش پزشکان باشد مانند کار حقوقی ، پزشکی مبتنی بر شواهد یا اخلاق زیستی تشویق کردیم. به نظرمی‌رسد مورد آخر کارآترین انتخاب برای چنین تعویض شغلی باشد زیرا معمولا تنها به یک فرصت مطالعاتی موتاه و علاقه‌مندی به ذکر خسته‌کننده‌ترین توضیحات در مقدمه مانند "همانطور که افلاطون به ما آموخته است" ، تیاز دارد.
چرت زدن در سخنرانی‌ها معمول است و ممکن است مطرح‌کننده خطری برای سلامت بیمارن باشد. مطالعاتی لازم است تا اثربخشی مداخلات (مانند آموزش سخنرانی عمومی ، تغییر لباس و کلاس نمایش) را در پیشگیری از چرت زدن طی سخنرانی‌ها ارزیابی کند

[hoobare]

خوش خوابي عامل ژنتيک دارد

ايسنا؛ محققان مي گويند اگر شما ميل زيادي به خوابيدن داريد يا به اصطلاح فرد خوش خوابي هستيد، اين ميل مي تواند ريشه در ژنتيک شما داشته باشد. دکتر «بروس اوهارا» از دانشگاه کنتاکي و متخصص اعصاب در اين باره گفت؛ «ما هنوز نمي دانيم که چرا از خوابيدن نفع مي بريم يا چرا وقتي کمبود خواب داريم، احساس خستگي مي کنيم اما اين احتمال وجود دارد که خوابيدن، برخي از عملکردهاي بيولوژيک اساسي را براي مغز مانند احياي انرژي براي سلول هاي مغزي يا تقويت حافظه انجام مي دهد.» محققان دريافتند که فاکتور ژنتيک در مغز با موضوع خوابيدن در ارتباط است. مطالعات قبلي نيز نشان داده بود که عملکرد خواب همچنين با متابوليسم انرژي ارتباط دارد

[hoobare]

عوارض بی خوابی در مشاغل حساس

عوارض خطرناک ناشی از بی ‌خوابی محدود به حوادث رانندگی یا سایر حوادث نمی ‌شود و برای همه وجود دارد، اما آثار آن در برخی مشاغل مانند رانندگان بیشتر به چشم می ‌آید. از جمله مشاغلی که مطالعات زیادی در مورد تأثیر کم خوابی بر آن انجام شده، مشاغل حوزه پزشکی و پرستاری است.

دستیاران پزشکی (پزشکانی هستند که در حال گذراندن دوره تخصص هستند) به غیر از فعالیت‌های روزانه در بیمارستان، معمولاً کشیک‌های سنگینی هم در طول شب دارند. این مسئله سبب شده که ساعات کاری دستیاران، از بیشترین ساعات کار در بین مشاغل در جهان باشد، یعنی اغلب آنها بالای 80 ساعت در هفته کار می ‌کنند و اگر این زمان به 100 تا 120 ساعت هم برسد، اصلاً جای تعجب ندارد.
با توجه به اینکه سلامت فکری و جسمی دستیاران به ‌طور مستقیم با سلامت بیماران در ارتباط است، مطالعات متعددی در زمینه تأثیر کار زیاد و کم خوابی دستیاران، بر کارایی آنها انجام شده است. در تمام این مطالعات، ارتباط کار زیاد دستیاران با مشکلات عصبی از قبیل افسردگی، اضطراب و عصبانیت به اثبات رسیده است. حتی بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه ‌هاروارد نشان داده است که ساعات کاری زیاد، خطر فرو رفتن سوزن آلوده در انگشت دستیاران را افزایش می‌ دهد و احتمال تصادفات رانندگی را نیز در آنها دو برابر می ‌کند. ولی از همه مهم تر، تأثیر این مسئله بر خطاهای پزشکی است.
سالانه فقط در آمریکا 98 هزار نفر در اثر خطاهای پزشکی جان خود را از دست می‌ دهند و خستگی پزشکان یکی از عوامل اصلی بروز این خطاهای پزشکی است.
به‌ عنوان مثال مطالعه‌ای بر روی دستیاران جراحی در آمریکا نشان داده است که به ‌دنبال یک شب بی‌ خوابی در کشیک، آنها در نحوه انجام لاپاراسکوپی (نوعی جراحی کوچک که در آن با ایجاد برشی ظریف بر روی بدن، دوربین کوچکی وارد بدن می ‌شود و پزشک از طریق آن داخل بدن را مورد بررسی قرار می‌ دهد) دو برابر بیشتر مرتکب خطا می ‌شوند.
مطالعه‌ای بر روی پرستاران در آمریکا هم نشان داده است که احتمال خطای پرستاران، مثل دادن داروی اشتباه یا دوز اشتباه دارو، در کشیک‌هایی که بیش از 5/12 ساعت طول می‌ کشد، 3 برابر بیشتر می ‌شود. چنین مطالعاتی باعث شد که اتحادیه اروپا حداکثر ساعت کاری دستیاران و پزشکان را به 56 ساعت در هفته کاهش دهد و البته قرار است این میزان در سال 2009 به 48 ساعت در هفته کاهش یابد.

کار، کار و باز هم...

افرادی که بیش از حد معمول کار می‌ کنند، معمولاً دو دسته هستند: آنهایی که به کار و پول آن نیاز دارند و آنهایی که حرص پول می ‌زنند. البته در این بین افرادی هم هستند که خودشان دلشان می ‌خواهد زیادی کار کنند.

در واقع این افراد کم هم نیستند و تعداد آنها آن قدر زیاد شده که در واژگان جدید جایی هم برای خود دست و پا کرده‌اند: Workaholics. این واژه در واقع چیزی شبیه واژه Alcoholic است و هر دو معنای مشابهی دارند: معتاد به کار و معتاد به الکل.
در حال حاضر تخمین زده می‌ شود که در آمریکا 12 میلیون معتاد به کار وجود دارد.
صِرف انتخاب این کلمه نشان از پیامدهای واقعه دارد. کسی که به چیزی معتاد می‌ شود، تعادل را از دست می‌ دهد و بدون اینکه خودش متوجه باشد، از استراحت و فعالیت‌های دیگرش می ‌زند تا به اعتیادش برسد، در حالی ‌که کنار گذاشتن سایر فعالیت‌ها و تفریحات، اثر خود را بر روی او به جا می ‌گذارد.
پزشکان لیست بلند بالایی از عوارض خستگی ناشی از کار بیش از حد بر کارایی افراد تهیه کرده‌اند؛ به‌ عنوان مثال، در افرادی که بیش از حد کار می‌ کنند، تفکر استراتژیک دچار مشکل می شود، یعنی توانایی آنها در ارزیابی درست خطرات و پیش بینی نتایج احتمالی اقدام خود کاهش می ‌یابد.

علاوه بر این، خلاقیت و نوآوری هم به شدت تحت تأثیر خستگی قرار می ‌گیرد. خستگی همچنین باعث اختلال حافظه می ‌شود و توانایی تمرکز و پیگیری کارها را کاهش می ‌دهد. البته عوارض خستگی همیشه به خود فرد محدود نمی‌ شود و می ‌تواند اطرافیان را نیز متأثر کند. به‌عنوان مثال، عدم توانایی در کنترل رفتار و جلوگیری از رفتارهای نامناسب یکی از اولین آثار خستگی است.
توانایی ارتباط مؤثر با دیگران هم در اثر خستگی کاهش می ‌یابد. مطالعه جدیدی که توسط محققان دانشگاه مریلند آمریکا انجام شده، نشان می ‌دهد که کار زیاد، زندگی خانوادگی را تحلیل می ‌برد.
این تحقیق نشان داد که ساعت کاری زیاد باعث تداخل کار و زندگی خانوادگی می‌شود که این مسئله، خود افسردگی و سایر مشکلات ناشی از استرس را به دنبال دارد.
به همه این عوارض منفی، تأثیر کار زیاد را بر بیماری‌های قلبی و نیز تشدید بیماری‌های فعلی فرد مانند آسم و بیماری‌های گوارشی را نیز اضافه کنید. همچنین مطالعاتی که بر روی بیش از 55 هزار نفر از ساكنان كالیفرنیا انجام شده است، نشان داده افرادی كه 40 ساعت در هفته كار می‌ كنند، 14 درصد بیشتر احتمال دارد كه فشار خونشان نسبت به افرادی كه 11 تا 19 ساعت در هفته كار می ‌كنند، افزایش پیدا كند. در مورد افرادی هم كه 41 تا 50 ساعت در هفته كار می ‌كنند، احتمال ابتلا به فشارخون بالا 17 درصد بیشتر است.
کار زیاد حتی در مواردی باعث مرگ افراد هم شده است. از مهم ترین این موارد می‌ توان به مرگ"چن یی نی" کارگردان 59 ساله چینی در اثر خونریزی گوارشی در سر صحنه فیلم برداری فیلم "آرایشگر" و نیز مرگ"وانگ جون یائو" رئیس گروه جون‌یائو اشاره کرد. وی اولین شرکت هواپیمایی خصوصی را در چین دائر کرد، ولی در سن 38 سالگی در اثر سرطان دستگاه گوارش جان خود را از دست داد.

[hoobare]

آيا به قدر کافي مي خوابيد؟

کمبود خواب و اهميت کمي که زندگي مدرن براي استراحت روزانه قائل است، موضوع يک نمايشگاه بزرگ و جديد در لندن است.
فعاليت ها و رويدادهاي مهيج امروزي به قدري غربي ها را درگير خود کرده که ظاهرا غفلت از زندگي مدرن براي آنها غيرممکن شده است.
اما شمار قابل توجهي از بريتانيايي ها از تاثيرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و اين وضعيت تا حدي بغرنج شده است که کارشناسان اين کشور از آن به عنوان يک معضل ملي ياد مي کنند.
نگاهي به آمار مراجعه کنندگان مطب هاي پزشکي لندن (و خيلي نقاط ديگر بريتانيا) که از احساس مدوام خستگي شاکي هستند، شاهد اين مدعاست. شمار قابل توجهي از اين مراجعه کنندگان، به خصوص آنهايي که شاغل هم هستند، ادعا مي کنند هميشه احساس خستگي مي کنند.
پزشکان حتي براي اين وضعيت يک اصطلاح خاص دارند: "تت" (Tatt)، که مخفف "هميشه خسته بودن" (Tired All the Time) است.
خواب عميق و کافي براي بهداشت روح و روان و جسم ما حياتي است؛ خواب به مغز اين امکان را مي دهد تا فعاليت فشرده اي که در طي روز داشته است را جبران کند.
همچنين ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقي مفرط، عارضه قلبي و افسردگي را افزايش مي دهد.
کمبود خواب همچنين بهره وري کاري را پايين مي آورد و حتي انجام برخي کارها را به فعاليتي خطرناک تبديل مي کند.
اما کارشناسان متوجه شده اند که حتي اگر فرد تعداد ساعات مناسبي از روز خود را براي خوابيدن کنار بگذارد، احساس خستگي او جاي خود باقي است، چون خوابش عميق و به اصطلاح "راحت" نبوده است.
به نظر مي رسد که اين روزها شمار بيشتري از مردم براي "راحت و عميق" خوابيدن به راهنمايي کارشناسان نياز دارند.
عضلات را سفت کنيد


شايد منقبض کردن عضلات تا جايي که احساس درد کنيد، راه منطقي براي به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمي نشان داده که موثر است. براي اين کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنيد تا کم کم دردتان بگيرد. اين حالت را براي بيست ثانيه حفظ کنيد و بعد از بيست ثانيه عضلات را رها (شل) کنيد.
منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و بايد هر گونه تنش را از بدن خارج کند.
اين تکنيک "پي ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس نظريه اي تنظيم شده که مي گويد: وقتي بدن آرامش مي يابد ذهن هم آرام مي شود و خوابيدن راحت تر مي شود.
به کار بستن اين روش شايد ساده به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که "پي ام آر" را بايد فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن اين تکنيک بايد آن را هر روز و در يک محيط مشخص تمرين کند؛ هر چه تمرين بيشتر باشد، توانايي براي استفاده از آن در هر شرايط و محيطي راحت تر مي شود.
گوش کردن به موسيقي هاي آرام


براي به خواب فرو رفتن بايد هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتي احساس خستگي مي کنيم دراز مي کشيم تا بخوابيم و خستگي در کنيم، اما متوجه مي شويم که به رغم احساس خستگي جسمي، ذهنمان با شتاب افکار و تصاوير متعدد را وارسي مي کند.
دکتر نيل استنلي، متخصص خواب در بيمارستان نوريچ انگلستان مي گويد: "ذهن شما تمام ساعات کاري روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها مي کند. نشستن جلوي تلويزيون و تماشاي يک برنامه تلويزيوني شايد به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نيافته است، چون گفتگوهاي شخصيت هاي برنامه را دنبال مي کند."
براي آرام کردن ذهن نياز نيست به چيزي فکر کنيد. پيشنهاد مي شود موسيقي آرام و ملايم گوش کنيد؛ گوش کردن به آهنگ هاي تند و هيجاني فايده اي ندارد و بيشتر ذهن را مغشوش مي کند.
يک راه ديگر براي آرام کردن ذهن، تکرار يک واژه بي معني است. کلمه اي را انتخاب کنيد که مفهوم خاصي ندارد و شما را به ياد موضوع خاصي نمي اندازد. آن را در بين افکاري که سرازير ذهنتان شده است، به طور نامنظم تکرار کنيد. پرفسور کوين مورگان، از کلينيک تحقيقاتي خواب در دانشگاه لافبراي انگلستان، مي گويد: "اگر اين کلمه را به طور منظم تکرار کنيد باعث مي شود که اين کار را به طور خودکار ادامه دهيد و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور مي شود."

چرت زدن از نوع ژاپني


خواب کوتاه مدت يا چرت زدن، در رفع خستگي بدن و ذهن بسيار موثر است.
دکتر استنلي مي گويد: "بيست دقيقه چرت زدن، خيلي بهتر از نوشيدن قهوه شما را سرحال مي آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره، در فرهنگ بريتانيايي ها قابل قبول نيست."
در حالي که اين کارشناس تذکر مي دهد که چرت زدن نبايد جايگزين خواب شب شود، برخي ديگر از کارشناسان معتقدند که فايده چرت زدن براي سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
دکتر سارا مدنيک، از کارشناسان آمريکايي در زمينه خواب، چرت روزانه را "يک عادت حيات بخش" توصيف مي کند و مي گويد که اين کار نه تنها سلامت و بهداشت جسمي را بهبود مي بخشد، بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاري نيز کمک مي کند."
ژاپني ها حتي براي چرت زدن در حال نشسته يک اصطلاح دارند: "اينه موري."
در ژاپن "اينه موري" در هر کجا که هستيد امري کاملا پذيرفته شده تلقي مي شود. افراد مي توانند در جريان يک جلسه کاري، حتي اگر اين جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.
دکتر استنلي مي گويد: "ژاپني ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت زدن، بهتر از قبل از آن کار مي کنيد."
اما انجام "اينه موري" بدون قاعده و قانون هم نيست. در محيط هاي کاري ژاپن فقط کارمندان عالي رتبه و همچنين دون پايه اجازه چرت نشسته دارند و حين اين نوع چرت هم فرد نبايد خم شود، بلکه بايد وضعيت نشسته داشته باشد و نشان دهد هنوز در ميان جمع حضور دارد و به نوعي با دنياي اطرافش هنوز در ارتباط است.

[hoobare]

کم خوابی شدید منجر به افزایش وزن می شود

نتایج دو تحقیق جداگانه نشان مىدهد کم خوابى مىتواند منجر به افزایش وزن در افراد شود. به گزارش پایگاه اینترنتى رویترز از واشنگتن ، کم خوابى مىتواند میزان هورمون هاى مرتبط با اشتها و رفتارهاى تغذیه اى را تغییر دهد.
در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند کسانى که به مدت دو شب و در هر شب کمت از چهار ساعت خوابیده اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است .
هورمون لپتین ( leptin ) که توسط سلول های چربی آزاد می شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام مىکند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد.
هورمون گرلین ( ghrelin ) که توسط معده تولید می شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگى مىشود.
مردان جوان شرکت کننده در این تحقیق که خوابشان کم شده بود، نسبت به سایر افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایى نشاسته دار مثل نان ، برنج ، ماکارونی ، کیک و شیرینی پیدا کرده بودند.
پرفسور" ایو ون کوتر" استاد علوم پزشکى دانشگاه شیکاگو که سرپرستى این تحقیق را به عهده دارد، مىگوید : " از آنجا که گلوکز ( قند خون ) انرژى مورد نیاز مغز را فراهم مىنماید، هنگام خستگى ناشى از کم خوابى مغز به کربوهیدرات هاى ساده نیاز پیدا مىکند.
این اولین تحقیقى است که نشان مىدهد ، خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم مىکند. محققان متوجه شدند افراد با مصرف کالرى بیشتر، سعى مىکنند کمبود خواب را جبران کنند. محققان میزان هورمون لپتین و گرلین را در ۱۲ مرد جوان سالم، قبل و بعد از دو شب کم خوابى و دو شب پرخوابى اندازه گیرى کردند و دریافتند میزان هورمون گرلین بعد از چهار ساعت خواب شبانه در مقایسه با ۹ ساعت خواب شبانه ۷۱ درصد افزایش یافته است . کمبود خواب باعث شده بود، این افراد خوردن بستنی، آب نبات ، شیرینى و کیک را بر میوه ،سبزیجات و لبنیات ترجیح دهند.
در تحقیق دوم ، پژوهشگران دریافتند هرچه افراد کمتر بخوابند، وزن بیشتری اضافه مىکنند. دراین تحقیق میزان هورمون لپتین در کسانى که کمبود خواب داشتند کاهش و هورمون گرلین افزایش یافته بود.
دکتر امانوئل میگنوت از دانشگاه استانفورد در کالیفرنیا و همکارانش عادات خواب و میزان این دو هورمون را در بدن هزار نفر مورد مطالعه قرار دادند.
آنها دریافتند کسانى که کمتر از۵ ساعت در شب مىخوابند ،در مقایسه با کسانى که هشت ساعت مىخوابند میزان هورمون گرلین در بدن آنها ۹/۱۴ درصد افزایش و هورمون لپتین ۵/۱۵ درصد کاهش مىیابد. نتایج این مطالعه رابطه مهمى را بین خواب و هورمون هاى تنظیم کننده دریافت غذا نشان مىدهد.

[hoobare]

ضرورت 7 تا 8 ساعت خواب شبانه
افزايش ميزان کلسيم در خون در سنين ميانسالي سبب ايجاد اختلال در کارکرد ذهني فرد و تسريع کاهش توانايي يادگيري و شناخت در اين گروه از افراد مي شود.

به گفته پزشکان انجمن طب سالمندان در امريکا، بيماري هايي مانند نارسايي کليه ، سرطان و پرکاري تيروئيد که سطح کلسيم را در خون افزايش مي دهند نيز مي توانند در ايجاد زمينه اي مناسب براي بيماري هاي ذهني تاثيرگذار باشند. براساس مطالعات انجام شده ، افزايش تدريجي کلسيم در اعصاب و سلول هاي مغزي نيز مي تواند سبب مرگ اين سلول ها شود.
در هفته اي که گذشت ، محققان اعلام کردند خوردن تنها 3 وعده کلم بروکلي يا کلم سبز خام در ماه احتمال ابتلا به سرطان مثانه را 40 درصد کاهش مي دهد. همچنين خوردن ميوه هاي گوشتي و بدون هسته مانند توت فرنگي و گوجه فرنگي که حاوي رنگدانه هاي تيره هستند نيز مي تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
بنابراين محققان مرکز تحقيقات سرطان بوفالو در نيويورک ، استفاده از ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي روزانه را از موثرترين روش ها براي کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان ها دانسته اند.
گفتني است ، پختن سبزيجات ، تاثير آنها را در توقف رشد سلول هاي سرطاني کاهش خواهد داد. به گزارش صندوق حمايت از کودکان سازمان ملل متحد (يونيسف)، تعداد کودکاني که پيش از پنجمين سال تولد خود بر اثر ابتلا به بيماري ها جان خود را از دست مي دهند، نسبت به سال هاي گذشته بسيار کاهش يافته است.
محققان پيشرفت هاي به دست آمده در کاهش ميزان مرگ و مير کودکان را نتيجه بهبود روش هاي درماني و مراقبت هاي بهداشتي در سطح دنيا اعلام کرده اند. اين در حالي است که رعايت نکردن اصول بهداشتي اوليه و دسترسي نداشتن به آب آشاميدني سالم مي تواند زمينه اي را براي ابتلا به بيماري و در نتيجه مرگ 15 ميليون کودک در سراسر دنيا به وجود آورد. اگرچه واکسيناسيون عمومي و مراقبت هاي بهداشتي همگاني از سال 1990 تاکنون ، تعداد زيادي از کودکان را از خطر مرگ نجات داده است.
به گفته محققان انگليسي ، کمبود خواب يا خواب بيش از حد احتمال مرگ و مير را در افراد افزايش مي دهد. براساس بررسي هاي انجام شده ، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه براي سلامت بدن لازم است. کاهش مدت زمان خواب ، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي و مرگ و مير ناشي از آن را افزايش مي دهد. همچنين افزايش مدت زمان خواب شبانه نيز احتمال خطر مرگ ناشي از ديگر بيماري ها را بيشتر خواهد کرد. بنابراين مي توان گفت براي اين که روزها سرحال باشيد، به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه روز نياز داريد.
کرم هاي ضدآفتاب مي توانند با تغيير دادن ژن هايي که در نتيجه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد جهش پيدا مي کنند، از ابتلا به سرطان پوست جلوگيري و حتي آن را درمان کنند.
جام جم آنلاین

[hoobare]

وقتی کم بخوابید ...

کم خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:

کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.
بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملكرد و دقت افرادی كه برای مدت طولانی هر شب كمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است كه فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.

اختلال حافظه و شناخت:
بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.
در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.
عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.
کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.
آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.
حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.
موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.
حتی یك مطالعه طولانی مدت 15 ساله كه توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد كسانی كه كمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از كسانی كه حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند

[hoobare]

براي رفع کم خوابي چه بايد خورد ؟

امروزه همه جا درباره غذا و رژيم غذايي صحبت مي شود. ولي بايد بدانيد غذايي که مي خوريد نه تنها روي مقدار وزن و سلامتي بدن شما موثر است، بلکه روي وضعيت خواب شما نيز اثر دارد. مصرف بعضي غذاها باعث ايجاد خواب راحت مي شوند و بعضي ديگر باعث اختلال در خواب مي شوند.
اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل: سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.
در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. ساير غذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟
1- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي برم :
قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
2- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
3- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
4- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.
6- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.

مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب
اگر هيچکدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
1- مصرف کلسيمرا افزايش دهيد و مجدداً تاکيد مي کنم نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ويتامين هاي گروه B ، خصوصا ًB6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربت B- کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل 5- هيدروکسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.

توصيه مي کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.

منبع : www.sleepdisorders.about.com

[hoobare]

كم خوابي منجر به چاقي مي شود
افرادي كه شبها خواب كمتري دارند چاقتر از بقيه هستند و احتمال چاق شدن در آنان بيشتر از بقيه است.

به گزارش سلامت نیوز دكتر ميري متخصص اختلالات خواب در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران افزود:محققان دريافتند كه كم خوابي با كاهش ترشح هورمون لپيتن رابطه مستقيم دارد و اين افراد انسولين كمتري هم توليد مي‌كنند كه اين عوامل سبب بروز چاقي در آنان مي‌شود.
وي گفت:بايد بدانيم كمبود خواب روي حافظه، ثبات عاطفي، يادگيري و حتي اميني بدن نسبت به بيماريها اثر منفي مي‌گذارد.
وي ادامه داد: حتي باعث فشار خون بالا، مشكلات قلبي، ديابت و افسردگي نيز مي‌شود.
وي با تاكيد بر اينكه هيچ چيز جايگزين خواب خوب و راحت نمي‌شود،گفت: كم خوابي علاوه بر ضررهاي سلامتي باعث ضررهاي شديد مالي نيز مي‌شود، بسياري از تصادفات جاده‌اي و خياباني كه خسارات جاني و مالي زيادي دربر دارد، در اثر مشكل بي‌خوابي و عوارض ناشي از آن ايجاد مي‌شود.
وي درخصوص درمان كم خوابي گفت: درمان رفتار شناختي و در مواردي درمانهاي دارويي به افراد مبتلا به كم خوابي كمك مي‌كند.
وي اظهار داشت: تغيير عادات و رفتار بيشتر از دارو مي‌تواند در درمان اين عارضه مفيد باشد، افراد مبتلا مي‌توانند براي بهبود وضعيت خواب خود، در زمان معيني به رختخواب بروند و سعي كنند قبل از خواب از حركات مديتيشن يا دوش آب گرم استفاده كنند و هرگز قبل از خواب و در هنگام شب ورزش يا حركات استرس‌زا انجام ندهند