خواب و مباحث پیرامون آن

[hoobare]

مغز خود را سالم نگه دارید

اختلالات خواب میتوانند مغز شما را مختل کنند . اختلالات خواب عبارتند از خرخر کردن , وقفه ها در تنفس , تنفس بلند یا خس دار , سرفه کردن و دچار حالتهای خفقان شدن . این اختلالات تغییرات دایمی در قسمت استدلالات مغز ایجاد می کنند , سطح هوش و حافظه را کاهش می دهند , حافظه را کم کرده و توانایی تکلم را با اختلال مواجهه می کنند . از این رو برای داشتن مغزی سالم باید به درمان اختلالات خواب خود اقدام کنید .

[hoobare]

دكتر “علي‌محمد اصغري” عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي‌گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند. يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظيم مي‌گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي‌گويد توصيه‌هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.
از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‌خوابيد و بيدار مي‌شويد.
ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‌كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.
دكتر اصغري دراين خصوص مي‌گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك‌هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه‌هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنيد.
از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‌افتيد.
دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي‌افزايد بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي‌شود.
برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص‌هاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرمي‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‌شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.
الكل، ماده‌اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌زند و فردي كه الكل مصرف مي‌كند روز بعد احساس كسالت مي‌كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.
يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي‌شود مصرف قرص‌هاي خواب آور است. عوارض اين قرص‌ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.
اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.
* آرام‌سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي‌آيد، طوري برنامه‌ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌ايد.
از تمرينات آرام‌سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي‌كند.
وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيه‌هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي‌شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‌شود.
* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ ۵۰‬درصد كافئيني كه ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف مي‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقي ميماند.
توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‌شوند كه هر دو مي‌توانند خواب را مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‌شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.
از مصرف مايعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ ۹۰‬دقيقه طول مي‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي‌شود.
برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت‌تر به خواب مي‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‌نمايد
دكتر “علي اكبر نجاتي صفا” عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي‌گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتي صفا در گفت‌وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.
دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه‌هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي‌شود.

[hoobare]

بي‌خوابي‌هاي مکررافسردگي مي‌آورد

به نقل از ساينس ديلي ، محققان آمريکايي پس از بررسي ۴۱۷۵ نوجوان ۱۱ تا ۱۷ ساله که دچار اختلالات خواب و بي‌خوابي‌هاي مکرر بوده‌اند، موارد فوق را تاييد کردند.

با توجه به نتايج، بي‌خوابي‌هاي مکرر در طول مدت يک سال در ۹/۱۳ درصد افراد يکي دو مورد از عوارض بي‌خوابي را نشان مي‌دهد، در ۵/۵ درصد يکي دو مورد از عوارض به همراه خستگي و ضعف در طول روز را به همراه دارد و در ۷/۳۴ درصد موارد نيز خواب ناکافي موجب خستگي در طول روز مي‌شود و ممکن است فرد علت آن را نداند زيرا عارضه ديگري ندارد.

بنا برهمين گزارش، چنانچه اين بي‌خوابي‌ها به طور مکرر حداقل در طول يک سال ايجاد شود، فرد در آينده آسيب پذيرتر بوده و بيشتر دچار اختلالات روحي و افسردگي مي‌شود و در اين ميان سن، جنسيت و وضعيت مالي نيز از عوامل تاثير گذار هستند. به عقيده متخصصان، در اين سنين بين ۸ تا ۹ ساعت خواب براي تعادل در فعاليت‌هاي بدن و ذهن لازم مي‌باشد.

[hoobare]

به گفته يك متخصص طب كار اختلالات خواب حوادث زيانباري را منجر مي‌شوند به گونه‌اي كه مي‌توان گفت حوادث ناشي از اختلالات خواب از جمله مرگبارترين حوادث به شمار مي‌روند.

به نقل از ایرنا ، دكتر "خسرو صادق نيت" فلوشيب اختلالات خواب در حاشيه سمينار يك روزه اختلالات خواب افزود حوادث ناشي از اختلالات خواب در طبقه‌بندي‌هاي مختلفي قرار دارند كه شايعترين آنها تصادفات رانندگي است بطوريكه سالانه شمار زيادي از افراد بر اثر آن جان خود را از دست مي‌دهند. وي كه متخصص در طب كار است گفت بطور كلي برخي از مشاغل زمينه‌ساز اختلالات خواب هستند از جمله افراد شاغل در شيفت‌هاي كاري شب كه معمولا اين دسته از افراد از عوارض ناشي از اختلالات خواب و بيخوابي‌هاي مزمن شكايت دارند. دكتر صادق نيت يادآور شد همچنين برخي از مشاغل با توجه به نبود تحرك و لزوم نشستن‌هاي طولاني مدت، با ايجاد چاقي و اضافه وزن در افراد زمينه بروز اختلالات خواب را در آنها ايجاد مي‌كند. وي گفت اختلالات خواب در طبقه‌بندي‌هاي بيماري‌ها از جمله شايعترين ها به شمار مي‌روند بطوريكه حدود ‪ ۲۰‬درصد افراد جامعه به نوعي اختلالات خواب را تجربه مي‌كنند. رئيس بيمارستان بهارلو با اشاره به اينكه يكي از شايعترين اختلالات خواب وقفه‌هاي تنفسي است گفت اين نوع اختلال، عوارض زيادي را در سلامت فرد به جا مي‌گذارد حال آن‌كه با تشخيص به موقع مي‌توان اين مشكل را به كمك متخصصين گوش و حلق و بيني به راحتي درمان كرد. دكتر صادق نيت با بيان اينكه افراد مبتلا به اختلالات خواب زمينه بروز سكته‌هاي قلبي، سكته‌هاي مغزي و فشار خون بالا در آنها بيشتر است گفت همچنين ناتواني‌هاي جنسي، خواب آلودگي طي روز و مشكل عدم تمركز در اين دسته از افراد بيشتر است. وي با اشاره به اينكه تشخيص دقيق علايم اختلالات خواب از علايم ساير بيماري‌ها، بسيار حايز اهميت است گفت برخي از علايم اختلالات خواب همچون احساس خستگي، خواب آلودگي، عدم تمركز و بي‌حوصلگي ممكن است با بيماري‌هاي خلقي اشتباه گرفته شود و مسير درمان را عوض كند در صورتي كه مي‌توان در همان مراحل اوليه با مراجعه به كلينيك‌هاي خواب اين علايم را از علايم ساير بيماري‌ها تشخيص داد. دكتر صادق نيت اضافه كرد افراد دچار اختلالات خواب طي روز دچار خواب آلودگي مي‌شوند، به شدت خرخر مي‌كنند و ممكن است نيمه شب با احساس سوزش گلو و احساس تشنگي به دفعات از خواب بيدار شوند و نتوانند خواب عميق را تجربه كنند. وي ادامه داد همچنين اين افراد از احساس‌هايي همچون خشكي گلو، بوي بدن دهان و سردرد به هنگام بيدارشدن از خواب شكايت دارند. دكتر صادق نيت در خصوص درمان اختلالات خواب گفت يكي از راههاي درماني اين مشكلات استفاده از تست پلي سومنوگرافي است كه با بستري شدن بيماري طي يك شب در كلينيك خواب و انجام كارهايي همچون نوار مغز، نواز قلب، نوار عضله و سنجيدن جريان هوايي و ميزان خرخر و حركات اندام‌هاي بيمار ارزيابي مي‌شود. وي افزود بر اين اساس نتيجه‌گيري مي‌شود كه بيمار در طول شب‌چه تغييراتي در قلب و مغز بيمار ايجاد شده و چه ميزان خواب عميق او كم شده است كه در نهايت بصورت عدد گزارش مي‌شود و متناسب با ميزان مشكل فرد راههاي درماني مختلفي براي او به كار گرفته مي‌شود. عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در پايان يادآور شد در بسياري از موارد با كمك جراحان گوش و حلق و بيني و يا متخصصين جراحي دهان و فك و صورت مي‌توان مشكل اختلال خواب بيمار را كه ناشي از آپنه و يا وقفه هاي تنفسي است را به كمك روش‌هاي جراحي درمان كرد. سمينار يك روزه اختلالات خواب و نقش آنها در بروز حوادث سوم اسفند ماه در هتل المپيك تهران برگزار شد.

[hoobare]

پريدن ناگهاني از خواب موجب اختلال حافظه مي‌شود
تحقيقات نشان مي‌دهد، بيدار شدن ناگهاني از خواب موجب گيجي و اختلال حواس حداقل به مدت 15 دقيقه مي‌شود.

دكتر منوچهر كاظمي، متخصص داخلي در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود:«اسليپ اينرشيا» به گيجي و اختلال حواس بلافاصله بعد از بيدار شدن از خواب مي‌گويند و در افرادي كه پس از يك خواب ناآرام، ناگهان بيدار شوند، شدت بيشتري دارد.
وي با اشاره به اينكه عوارض اسليپ اينرشياي طولاني مدت حتي از كم خوابي نيز بيشتر است، گفت: زيرا هرچه فرد خواب كافي و حداقل هشت ساعته داشته باشد، اما با بروز حالت طولاني مدت اسليپ اينرشيا، قدرت تفكرش نسبت به فردي كه حتي 24 ساعت بيدار بوده كمتر است.
كاظمي تصريح كرد: در 15 دقيقه اول به ويژه 3 دقيقه بعد از پريدن از خواب، بيشترين اختلال تفكر مشاهده مي‌شود، بنابراين افرادي كه به طور مداوم دچار اين حالت مي‌شوند بايد حداقل 20 دقيقه بعد از بيدار شدن كار كنند.
وي يادآور شد: نوشيدن يك فنجان چاي يا قهوه پس از بيدار شدن در برطرف شدن حالت گيجي موثر است.

[hoobare]

نظريه جديد درباره خواب
چرا مى‌خوابيم؟ آيا خواب به خاطر استراحت و به منظور تجديد قواى بدنى است؟ آيا خواب وظيفه سامان بخشى به تجربيات روزمره را بر عهده دارد؟ و يا اينكه خواب به كاركرد مغز نظم مى بخشد؟

بنا به نظريه جديدى درباره خواب، تمام اين پرسش ها و فرضيات خطا است. اين نظريه، خواب را به عنوان كاركرد بدن براى صرفه جويى در مصرف انرژى و پرهيز از خطر ارزيابى مى كند.

انسان و جانوران حداقل يك سوم از عمر خود را در خواب سپرى مى كنند. پرندگان، خزندگان، دوزيستان و حتي ماهيان و بيش از همه پستانداران به خواب مى روند. در حاليكه يك نوع موش كوچك روزانه بيست ساعت در خواب به سر مى برد، زرافه تنها به دو ساعت خواب نياز دارد. اسب ها تنها در صورت احساس امنيت نيم ساعت بر روى زمين داراز مى‌كشند و به خواب مى‌روند.
اما چه عامل و يا عواملى انسان و جانوران به اين رفتار عجيب وادار مى كند؟ در زمان خواب بسيارى از فعاليت هاى مهم بدنى نظير خوردن و نوشيدن و توليد مثل متوقف مى شوند. در اين حالت انسان و جانوران بى دفاع هستند. نياز به خواب ريشه در چه چيز دارد؟ و در ارتباط با "نظريه تكامل انواع" اهميت خواب در چيست؟

نظريات رايج پيرامون خواب

بسيارى از دانشمندان بر اين نظر بوده و هستند كه خواب كاركردهاى مهم حياتى را فراهم و آماده مى كند. در خواب، مغز دست به تنظيم فعاليت هاى خود مى زند. حافظه محتويات خود را به يكديگر مربوط كرده و اطلاعات را بايگانى مى سازد. در حين خواب سوخت و ساز بدن بازسازى مى شود و سرانجام سيستم دفاعى بدن تقويت مى گردد.
براى "جرى زيگل" Jerry Siegel، زيست شناس امريكايى از دانشگاه كاليفرنيا، اين توضيحات معمول درباره خواب كافى و جامع نيستند تا از اين طريق بتوان بدرستى به سودمندى خواب در رابطه با تئورى تكامل پى برد. تاثير خواب بر روى اين كاركردها و روندها بسيار اندك است. بنا به نظر اين زيست شناس امريكايى، در زمان خواب توان حافظه تنها ۱۵ درصد مى تواند افزايش يابد. در زمان بيدارى تمام اين فعاليت هاى بدنى و مغزى بطور موثرتر و همه جانبه تر صورت مى پذيرند.

صرفه‌جويى و ذخيره انرژى در زمان خواب

نظريه "جرى زيگل" كاملا متفاوت از تئورى هاى رايج درباره اهميت خواب براى انسان و جانوران است. او در توضيح نظريه خود در مجله علمى New Scientist عنوان مى كند كه تمام فعاليت هاي بدنى تابع اصل صرف جويى انرژى هستند و تنها در روند تكامل انواع پس از گذشت زمانهاى طولانى توسعه يافته اند.
براى توضيح آسان تر نظريه خود، "جرى زيگل" به ذكر نمونه هايى از دنياى جانوران مى پردازد. بطور مثال يك خفاش قهوه اى كوچك در روز حدود بيست ساعت مى خوابد و تنها در غروب به مدت كوتاهى بيدار است. درست در زمانى كه خوراك اصلى او يعنى "مگس ها" نيز فعال و بيدار هستند. براى "زيگل" دقيقاً اين نوع فعاليت معناى واقعى خواب را بيان مى كند. صرفه جويى و ذخيره انرژى در خواب بدين منظور صورت مى گيرد تا جانور براى انجام مهمترين فعاليت هاى حياتى كاملا سرحال و آماده باشد.
اين توضيح در مورد "شير" نيز صادق است. براى ادامه تكامل خود اين جانور درنده نيز كارى جز خوردن و توليد مثل و نگهدارى از بچه هاى خود ندارد. پس از شكار و پرورش بچه هاى خود، شيرها نيز ۱۴ ساعت از روز را در خواب به سر مى برند. و اين همه به خاطر جلوگيرى از هدر دادن انرژى است.
"جرى زيگل" از اين نيز گامى فراتر نهاده و مدعى است كه خوابيدن نه تنها به معناى حفظ انرژى است، بلكه در زمان خواب امنيت براى جانوارن بيش از زمان بيدارى بيهوده است. در خواب كسى نمى تواند خود را مجروح كند. بدين لحاظ خواب در مجموع مسئله اى اقتصادى است. "هر كس كه توان و الزامات خوابيدن را دارد، به خواب نيز مبادرت مى ورزد." بطور نمونه شير بيشتر و فيل كمتر به خواب مى رود، زيرا كه فيل ها در تمام روز در جستجوى خوراك هستند.

خواب به مثابه وضعيت آمادگى

آيا بنا به اين نظريه خواب تنها به معناى شرايط و حالت آمادگى بدن است؟ "يورگن تسولى" Jürgen Zully پژوهشگر خواب در دانشگاه "رگنزبورگ" معتقد است كه اين نظريه در مورد انسان صادق نيست، چرا كه انرژى صرفه جويى شده به ازاى هشت ساعت خواب انسان تنها به اندازه يك قطعه نان كوچك است. براى وى خواب همچنان به مثابه استراحت فعال است.
در زمان خواب توليد هورمون ها يى كه براى رشد ضرورى اند، صورت مى پذيرد و سيستم دفاعى بدن و عمل هضم تقويت شده و مغز دست به بازبينى خود مى زند. "جرى زيگل" با نظريه خود بيش از هر چيز به بحث هاى علمى پيرامون خواب دامن زده است و نظرات قديمى درباره اين پديده اسرار آميز را به چالش كشيده است.

[hoobare]

روش براي بهتر خوابيدن

احتمالاً بسياري‌ از شما با مشكل‌ بي‌ خوابي‌ مواجه‌ هستيد و شايد حتي‌ اين‌ مشكل‌ زندگي ‌تان‌ را به شدت‌ تحت‌ تأثير قرار داده‌ باشد. راه هاي‌ بسياري‌ براي‌ مقابله‌ با اين‌ مسئله‌ وجود دارد كه‌ چند روش‌ كاربردي‌ در ادامه‌ توضيح‌ داده‌ شده‌ است. عده‌اي‌ ممكن‌ است‌ فقط‌ با به‌ كار بردن يكي‌ از اين‌ راه ها بر بي ‌خوابي‌ خود چيره‌ شوند، در حالي‌ كه‌ عده‌اي‌ ديگر لازم‌ باشد راه هاي‌ بيشتري‌ را امتحان‌ كنند.

1ـ برخي‌ اوقات‌ بهترين‌ روش‌ براي‌ خوابيدن، تلاش‌ براي‌ بيدار ماندن‌ است!
اگر شما يك‌ شب‌ تلاش‌ كنيد تا بيدار بمانيد، مطمئن‌ باشيد كه‌ خواب‌ خود به‌ سراغتان‌ خواهد آمد. براي‌ اين‌ منظور مطالعه‌ در رختخواب‌ يا تماشاي‌ يك‌ فيلم‌ ويدئويي‌ جالب‌ (نه‌ هيجان‌انگيز) به‌ شما كمك‌ مي‌ كند بي ‌خوابي‌ خود را فراموش‌ كنيد.
2ـ مدت ‌زمان‌ كمتري‌ در رختخواب‌ بسر بريد.
از هر ده‌ نفر مبتلا به‌ بي‌ خوابي، 9 نفر مدت ‌زماني‌ بيشتر از حد نياز در رختخواب‌ مي‌ مانند. مثلاً ممكن‌ است‌ شما به‌ 7 ساعت‌ خواب‌ نياز داشته‌ باشيد. در اين‌ صورت‌ اگر 9 ساعت‌ در رختخواب‌ دراز بكشيد و با بي‌ خوابي‌ مبارزه‌ كنيد، گذشت‌ زمان‌ را بسيار طولاني تر احساس‌ خواهيد كرد. اگر زمان‌ خوابيدن‌ را به‌ 7 ساعت‌ كاهش‌ دهيد، چه ‌بسا پيش‌ از اين كه‌ احساس‌ ناراحتي‌ آغاز شود، به‌ خواب‌ برويد. در عرض‌ چند هفته‌ كيفيت‌ خواب‌ شما بهتر خواهد شد.
3ـ در طول‌ روز چند دقيقه‌ خواب‌ سبك‌ داشته‌ باشيد.
با اين كه‌ تأكيد بر احتمالات‌ و شانس‌ عقيدهِ خوبي‌ نيست، ولي‌ گاهي‌ اوقات‌ ممكن‌ است‌ مؤثر باشد. مطالعات‌ نشان‌ مي‌دهد 80 درصد از افراد مبتلا به‌ بي‌ خوابي‌ در صورتي‌ كه‌ در طول‌ روز بخوابند، شب‌ ديرتر به‌ خواب‌ مي‌ روند. ولي‌ ممكن‌ است‌ شما جزو 20 درصد بقيه‌ باشيد كه‌ در صورت‌ خواب‌ منظم‌ نيمروزي، شب ها بهتر به‌ خواب‌ برويد. پس‌ شايد بهتر باشد اين‌ راه‌ را هم‌ امتحان‌ كنيد.
4ـ از آشاميدن‌ يك‌ ليوان‌ شير قبل‌ از رفتن‌ به‌ رختخواب‌ خودداري‌ كنيد.
به‌ جاي‌ آن‌ نيم ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ بستر يك‌ وعده‌ غذاي‌ سبك‌ حاوي‌ كربوهيدرات‌ (مواد قندي‌ و نشاسته‌ اي) بدون‌ چربي‌ و پروتئين، يا كم‌ پروتئين‌ ميل‌ نماييد. اين‌ وعده‌ غذايي‌ مي‌ تواند شامل‌ يك‌ تكه‌ كيك، يا يك ‌و نيم‌ فنجان‌ غذاي‌ حاوي‌ غلات‌ (مثل‌ برشتوك) بدون‌ شير باشد. زيرا پروتئين‌ موجود در شير اثر آرام ‌بخشي‌ كربوهيدرات‌ را از بين‌ مي ‌برد.
5ـ چهار تا شش‌ ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ رختخواب‌ كمي‌ ورزش‌ كنيد.
درجه‌ حرارت‌ بدن‌ بيشتر افرادي‌ كه‌ مبتلا به‌ بي‌ خوابي‌ هستند، در شب‌ و موقع‌ خواب‌ پايين‌ نمي ‌آيد، در حالي‌ كه‌ سرد شدن‌ بدن‌ براي‌ خواب‌ طبيعي، امري‌ ضروري‌ است. انجام ‌دادن‌ 20 دقيقه‌ نرمش هاي‌ سبك، هر روز و در يك‌ زمان‌ مشخص، درجه‌ حرارت‌ بدن‌ شما را افزايش‌ مي ‌دهد و اين‌ عامل‌ باعث‌ جبران‌ افت‌ درجه ‌حرارت‌ بدن‌ در ساعات‌ خواب‌ مي ‌شود. يكي‌ ديگر از راه هاي‌ تنظيم‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ موقع‌ خواب، گرفتن‌ حمام‌ گرم‌ دو تا سه‌ ساعت‌ قبل‌ از رفتن‌ به‌ بستر و به‌ مدت‌ 20 دقيقه‌ است. اين‌ عمل‌ نيز باعث‌ افت‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ در ساعات‌ خوابيدن‌ مي ‌شود.
6ـ ممكن‌ است‌علت‌ بي‌خوابي‌ ادواري‌ شما به‌ دوره‌ ماهانه‌ تان‌ مربوط‌ باشد.
10 تا 15 درصد از بانوان‌ روزهاي‌ قبل‌ از قاعدگي‌ كمتر مي‌ خوابند يا به سختي‌ به‌ خواب‌ مي روند. اگر بدانيد مشكل‌ بي‌ خوابي‌ شما متقارن‌ با روزهاي‌ قبل‌ از قاعدگي‌ است‌ و در عرض‌ چند روز برطرف‌ خواهد شد، آسان تر مي ‌توانيد با اين‌ موضوع‌ كنار بياييد.
7ـ سعي‌ كنيد حالت‌ گـُر گرفتگي‌ خود را درمان‌ كنيد.
اشكال‌ خواب‌ در سنين‌ يائسگي‌ بيشتر اوقات‌ با گـُر گرفتگي‌ نيمه‌ شب‌ ارتباط‌ دارد. بيشتر زنان‌ يائسه‌ در طول‌ شب‌ هر 8 دقيقه‌ يك ‌بار بيدار مي ‌شوند؛ ولي‌ غالب آنان‌ اين‌ بيداري‌ را صبح‌ به‌ خاطر نمي ‌آورند. درمان‌ اين‌ حالت‌ با استفاده‌ از هورمون‌ و تحت ‌نظر پزشك‌ است‌ كه‌ در بيشتر مواقع‌ حالت‌ گـُر گرفتگي‌ از بين‌ مي ‌رود. براي‌ افرادي‌ كه‌ قادر به‌ استفاده‌ از استروژن‌ نيستند، انجام‌ فعاليت هايي‌ هنگام‌ عصر و حمام‌ گرم‌ توصيه‌ مي ‌شود. كاهش‌ درجه‌ حرارت‌ اتاق‌ خواب‌ و نوشيدن‌ چند جرعه‌ آب‌ يخ‌ در صورت‌ بيدارشدن‌ در طول‌ شب ‌و انجام ‌دادن‌ تنفس‌ شكمي‌ آرام‌ و عميق‌ نيز مي ‌تواند مؤثر واقع‌ شود.
8ـ در صورتي‌ كه‌ به‌ طور متناوب‌ نيمه ‌هاي‌ شب‌ از خواب‌ بيدار مي‌ شويد از آسپرين‌ استفاده كنيد.
مصرف‌ آسپرين‌ براي‌ درمان‌ بي‌ خوابي‌ بايد حتماً تحت‌ نظر پزشك‌ باشد. به‌ نظر مي ‌رسد كه‌ مصرف‌ آسپرين‌ هفته ‌اي‌ دو بار به‌ درمان‌ اين‌ حالت‌ كمك‌ كند. قرص ها را بايد با يك‌ ليوان‌ پر از آب‌ ميل‌ نماييد تا به‌ التهاب‌ معده مبتلا نشويد، در ضمن، مصرف‌ هر روز آسپرين‌ ممكن‌ است‌ خطرناك‌ باشد.
9ـ از مصرف‌ قرص‌ خواب‌آور نهراسيد.
در صورتي‌ كه‌ راه هاي‌ غير دارويي‌ مؤثر واقع‌ نشود، مي‌ توانيد با مراجعه‌ به‌ پزشك‌ از داروي‌ خواب‌آور استفاده‌ كنيد. اضطراب، افسردگي‌ و تشويش‌ خاطر از علل‌ عمدهِ بروز بي ‌خوابي‌ هستند. در اين‌ مواقع‌ مصرف‌ داروهاي‌ ضداضطراب‌ و ضدافسردگي‌ و خودداري‌ از مصرف‌ قهوه‌ و چاي‌ بيش‌ از حد در درمان‌ بي ‌خوابي‌ مؤثر است. در صورتي‌ كه‌ در طول‌ روز بايد فعاليت‌ فكري‌ يا جسمي‌ خاصي‌ انجام‌ دهيد، بايد به‌ اين‌ نكته‌ توجه‌ كنيد كه‌ مصرف‌ بيش‌ از حد داروهاي‌ خواب‌ آور موجب‌ بروز بيحالي‌ و سستي‌ روز بعد مي ‌شود و ممكن‌ است‌ خللي‌ در كارهاي‌ شما پديد آورد. اين‌ نكته‌ را به‌ خاطر داشته‌ باشيد كه‌ مصرف‌ مرتب‌ داروهاي‌ خواب‌ آور باعث‌ وابستگي‌ شخص‌ به‌ اين‌ داروها مي‌ شود و در صورت‌ قطع‌ دارو، دوباره‌ بي ‌خوابي‌ به‌ سراغ‌ وي‌ خواهد آمد و حتي‌ براي‌ چند شب‌ يا چند هفته‌، به ‌خواب‌ رفتن‌ مشكل تر از اول‌ خواهد شد.
اگر كودكي‌ در راه‌ داريد توجه‌ كنيد:
بارداري‌ و زايمان‌ نيز ممكن‌ است‌ باعث‌ بروز اختلالات‌ خواب‌ شود. يكي‌ از اين‌ اختلالات‌ كه‌ مانع‌ خوابيدن‌ بانوان‌ باردار مي‌ شود، بروز يك‌ احساس‌ غيرعادي‌ مانند احساس‌ مورمورشدن‌ در پا مي‌ شود كه‌ برخي‌ اوقات‌ با درد يا سوزش‌ پا همراه‌ است. اين‌ حالت‌ بيشتر اوقات‌ با پايان‌ دوران‌ بارداري‌ برطرف‌ مي ‌شود، ولي‌ ممكن‌ است‌ بعدها نيز به‌ سراغ‌ شخص‌ بيايد.
اين‌ حالت‌ بيشتر اوقات‌ با انجام‌ تمرين هاي‌ بدني، مصرف‌ ويتامين، مكمل هاي‌ معدني‌ و دارو تحت‌ نظر پزشك‌ درمان‌ مي‌شود. خانم هايي‌ كه‌ در طول‌ دوران‌ بارداري‌ اضافه ‌وزن‌ بيش‌ از حد دارند ممكن‌ است‌ مبتلا به‌ اختلالات‌ تنفسي‌ در هنگام‌ خواب‌ شوند. در صورتي‌ كه‌ دچار خـُروپـُف‌ بلند، قطع‌ تنفس‌ يا خواب‌ آشفته‌ شديد، حتماً براي‌ رفع‌ اين‌ حالت‌ به‌ پزشك‌ متخصص‌ مراجعه‌ كنيد. به‌ دنيا آمدن‌ نوزاد و سازگاري‌ با كودك‌ جديد خسته ‌كننده‌ است، اگر با وجود خستگي، مشكل‌ به‌ خواب‌ مي ‌رويد يا بيشتر اوقات‌ در طول‌ شب‌ بيدار هستيد، بايد با پزشك‌ خود مشورت‌ نماييد؛ زيرا بي‌ خوابي‌ مي ‌تواند اولين‌ علامت‌ افسردگي‌ بعد از زايمان‌ باشد.

[hoobare]

در پشت چشمان بسته چه اتفاقاتی در حال وقوع است؟
آیا تاکنون به چشمان بسته افراد خواب نگریسته اید و از اینکه آنها واقعا در چه وضعیتی هستند در تعجب و حیرت مانده اید؟ وضعیت ظاهری افراد خواب چنین اطلاعاتی را به ما نمی دهد . تنفس کند وآرام، تکان خوردن گاه وبی گاه چشم ها، اما در کل تصویری تماما آرامش و سکون. زمانی که افراد خواب هستند، اتفاقاتی دردرون آنها در حال رخ دادن است که ما با چشمان خود قادر به دیدن آنها نیستیم. طبق تصور عمومی خواب زمانی برای استراحت جسم می باشد اما این تفکر تا اندازه ای صحیح است زیرا خواب هم می تواند یک فرآیند فعال باشد که در آن مغز به طور قابل ملاحظه ای فعال است حتی اگر بدن بی حرکت و بدون جنبش باشد.


چه اتفاقاتی در حین خواب رخ می دهد؟
هنوز مطالب زیادی راجع به خواب هست که به صورت ناشناخته باقیمانده است اما به طورکلی متخصصان فرآیند خواب را به دو طبقه کلی تقسیم می کنند. این تقسیم بندی طبق مشاهده ای که از افراد خواب صورت گرفته و ثبت فعالیت الکترونیکی مغز آنها در حین خواب می باشد.
- خواب بدون حر کت چشم
- خواب همرا ه حرکت سریع چشم ها
در طول این نوع خواب ، خواب دیدن رایج است. ماهیچه ها غیر فعال هستند و فعالیت الکتریکی مغز مانند زمان بیداری است. فشار خون و قلب و سرعت تنفس ممکن است به صورت ناگهانی و برای مدتی اززمان افزایش یابد درست مانند زمان بیداری. در طول 8 ساعت خواب نورمال فرد از حالت بیداری وارد مرحله یک و خواب بدون حرکت سریع چشم سپس مرحله 2،3،4 و نهایتا در ساعات اولیه وارد مرحله خواب همراه حرکات سریع چشم می شود. در طول نصفه دوم شب خواب همراه با حرکات سریع چشم ها و خواب مرحله دو به مدت 90 الی 1230 دقیقه متناوبا اتفاق می افتد. به مرور زمان یعنی همزمان با گذر عمر انسان ساعت هوشیاری فرد افزایش یافته و مراحل عمیق خواب بدون حرکت چشم کاهش می یابد.
اما چرامی خوابیم؟
عملکرد یا فرآیند خواب به طور کامل شناخته شده اما محققان بر این باورند که خواب با حرکت سریع چشم برای حفظ حافظه و یا شاید عملکرد مغز در لحظات بحرانی مفید و در عین حال مهم است. طی آزمایشات انجام شده روی جوندگان دسته ای که با فقدان شدید خواب مواجه شدند بعد از چند هفته مردند. در عین حال خواب بدون حرکت سریع چشم فرآیندی مهم در ترمیم انرژی و توانایی تمرکز در طول روز است بعضی تئوری ها در مورد خواب سعی در توضیح این فرآیند دارند به صورت زیر : یک فرآیند تجدید قواکننده برای بدن و مغزدر ساعات و روز بعد
یک روش برای کاهش مصرف انرژی و یا ذخیره انرژی برای فعالیت های در طول روز است.
نتایج بی خواب
خیلی سخت می توان میزان خواب مورد نیازرا بیان نمود.
افراد متفاوت به مقدار متفاوت خواب برای تجدید قوا نیاز دارند. متخصصان خواب میزان کافی خواب برای هر فرد را ساعاتی حساب می کنند که فرد به طور نرمال بدون استفاده از ساعت هوشیاری یا به عبارت دیگر تنظیم ساعت برای بیدارشدن به خواب رفته و سپس بیدار می شوند. بنابر این میزان خواب بسته به نیاز بدن هر فرد متفاوت است . یک روش دیگر برای تعییین میزان ساعت مورد نیاز برای خواب مقداری از خواب است که فرد بعد از بیدارشدن کاملا احساس هوشیاری و آرامش و تجدید قوا برای روزبعد دارد. درهر حال به خاطر داشته باشید که تنها مقدار ساعت خواب مهم نیست بلکه کیفیت و چگونگی خواب نیز حائز اهمیت است. کمبود خواب یا خواب بدون کیفیت باعث بروز بعضی اختلالات مثل اختلال در حافظه کوتاه مدت، قدرت تمرکز، افسردگی، اضطراب، عصبانیت، فقر انرژی و کاهش میل جنسی میگردد. به طور خلاصه کیفیت زند
گی و کار به طور بارز و آشکاری تحت تاثیر خواب ناکافی و بی کیفیت واقع می گرددو برعکس بسیاری از این مشکلات با داشتن خواب آسوده و کافی مرتفع می گردد. یکی از مشکلات در ارتباط با کمبود خواب که جای تاکید نیز دارد تصادفات کامیون ها و خودروها می باشد که بدلیل رانندگی در حین خواب آلودگی رخ می ده د ومرگ ومیر هزاران نفر را به همراه دارد. در مورد حیوانات آزمایشگاهی مشخص شده که کمبود خواب باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و آسیب پذیری بیشتر در مقابل عفونت ها می باشد که البته صحت این واقعه در مورد انسان هنوز مشخص نشده است.
بیش از 80 نوع اختلال خواب وجود دارد که در 4 دسته بندی کلی قابل توضیح است
1- بدخوابی: که در این دسته بندی بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز، زمان خواب و بیداری غیر عادی، و یا بررسی اثر الکل و یا بعضی داروهای موثر در بی خوابی
2- شبه خواب : در این طبقه بندی بعضی از رفتارهای غیر طبیعی در حین خواب – البته بدون خواب آلودگی یا بی خوابی گسترده- جای می گیرد. مثل راه رفتن در خواب یا ترس و وحشت در شب
3- اختلالات روانپزشکی خواب: در این طبقه شرایطی که باعث برهم زدن خواب می شود مثل اضطراب، افسردگی، بیماری پارکینسون، دیوانگی و یا بیماری رفلکس معده روده جای می گیرد
4- مشکلات خواب که به طور واضح قابل دسته بندی نیست ویا به عبارتی متخصصان درمورد علل و ریشه آنها اتفاق نظر ندارندمثل اختلالات خواب در حاملگی و یا تعریق بی دلیل و بسیار زیاد در حین خواب.
پیشنهاد برای داشتن خوابی راحت در شب
بعضی تغییرات که توسط خود شما صورت می گیرد کمک قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب در شب می باشد . متخصصان خواب به این علم بهداشت خواب گویند و این پیشنهاد ات برای هرکس که دچار مشکل خواب است قابل تجویز می باشد. بعضی از آنها تنها یک حس رایج است اما متاسفانه برای خیلی از افرادی که دچار مشکل خواب هستند قابل درک نمی باشد در ادامه به بعضی از این پیشنهادات اشاره میگردد.
1- برنامه مشخصی برای زمان خواب و بیداری خود تنظیم کرده و در مورد آن ثابت قدم باشید مثلا تنها زمانیکه احساس خواب آلودگی می کنید به تختخواب رفته اما سعی کنید که در ساعت مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید
2-سعی کنید در هنگام خوابیدن یه یک آهنگ یا صدای یکنواخت مورد علاقه خود گوش دهید
3- مصرلف الکل و کافئین را کاهش دهید از خوردن کافئین در بعد ازظهر اجتناب کنید و از خوردن الکل به عنوان مسکن قبل از خواب خودداری کنید.
3- از یک پرده ضخیم برای پنجره اتاق خواب خود استفاده نمایید تا از ورود نور زودتر از زمان بیداری شما ممانعت کند.
4- داروهای خود را بررسی کنید. زیرا بعضی از داروها باعث ایجاد اختلال در خواب می شود بنابر این با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
5- حداقل چند ساعت قبل از زمان خواب از انجام تمرینات سنگین اجتناب کنید.
6- از خوردن غذاهای سنگین یا نوشیدنی فراوان 1 تا 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
در آخر اینکه اهمیت خواب در هر حال امری بدیهی و آشکار برای همه است . اما هنوز تاگفته های زیادی در مورد کیفیت و عملکرد خواب وجود دارد. و یا اینکه اصلا چرا می خوابیم. اما یک چیز واضح است و آن اینکه خواب فرایند ی کاملا غیر فعال برای بدن نیست . بلکه در مراحلی از خواب بدن همچون زمان بیداری فعال است. بنابراین از این به بعد زمانیکه به یک فرد خواب نگاه می کنید این را درنظر داشته باشید که در پشت ظاهر آرام و راحت او اتفاقات زیادی در حال وقوع است .

[hoobare]

کم خوابی احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می دهد
بررسی ها نشان داده خواب کافی موجب تنظیم بهتر قند خون در بدن شده و کم خوابی بر احتمال ابتلا به دیابت نوع دو می افزاید.


به گزارش سلامت نیوزبه نقل از ساینس دیلی تحقیقات نشان داده خواب خوب خوابی است که عمیق باشد و چرت زدنهای کوتاه در طول شب به هیچ وجه خواب کامل و مناسب تلقی نمی شود.
بنابر همین گزارش مشخص شده چنانچه افراد فقط 3 شب بی خوابی و یا کم خوابی داشته باشند، حساسیت خود را نسبت به انسولین کاهش داده و میزان قند خون افزایش می یابد. به همین ترتیب اگر این کم خوابی ها مکرر بوده وادامه دار باشد فرد را در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار می دهد.
در بررسی ها ی قبلی ثابت شده بود که کاهش حساسیت به انسولین می تواند منجر به اضافه وزن حتی بیش از 10 کیلوگرم شده و نهایتا" با افزایش وزن منجر به دیابت نوع دو شود.
لازم به ذکر است که در خواب کافی و مناسب فرد وارد خواب عمیق می شود و در این مرحله است که امواج مغزی کوتاه می شوند . در این شرایط بدن در وضعیت خوبی قرار می گیرد و افرادی که بدون اختلال و وقفه به طور کامل می خوابند کمتر در معرض ابتلا به دیابت می باشند

[hoobare]

علل شايع بي خوابي را بشناسيد

خوابيدن به ميزان كافي بخشي حياتي از يك سبك زندگي سالم است، اما اغلب افراد در زماني از زندگي شان دچار مشكلات خواب مي شوند.علل شايع بي خوابي اينها هستند:استرس، افسردگي يا مشكلات در زندگي شخصي يا كاري.
نوشيدن قهوه در انتهاي روز.

فعاليت جسمي نزديك زمان خواب.

عدم آرامش در محل خواب- محيطي كه بيش از حد روشن، پرسروصدا است يا ناراحتي ناشي از خوابيدن در كنار يك شخص ديگر.

عوارض جسمي مانند آرتروز، كمردرد يا بارداري.

برخي از داروها از جمله داروهاي استروئيدي (كورتوني) ، داروهاي ضداحتقان (ضد پرخوني مخاط مثلا براي رفع گرفتگي بيني)، داروهاي ضدفشارخون، داروهاي ضدآسم و داروهاي ضدافسردگي