دانستنیهای ورزشی

[افسون 13]

توصیه‌هایی برای افزایش حجم عضلات

نکات مختلفی وجود دارند که برای پرورش ماهیچه‌ ها می‌ توان از آنها استفاده کرد نوع تمرینها ، تغذیه ، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ ها مؤثر هستند .

برای پرورش عضلات می‌ توانید از گامهای زیر استفاده کنید :

1- از ورزشکاران حرفه‌ ای پرورش اندام تقلید نکنید . استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌ تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد ، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند .

2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید . چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی .

3- بدن خود را قوی کنید . قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند . وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌ کند . سعی کنید ابتدا از وزنه‌ های کمتر شروع کنید .

4 - سعی کنید تکنیکهای درست وزنه زدن را بیاموزید .

5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی ،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنید . هنگامیکه این ورزشها برای شما آسان شد به همراه آنها از وزنه استفاد کنید .

6 - از وزنه‌های وزنه‌ برداری استفاد کنید . هرچقدر وزنه سنگین‌ تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌ شود و حجم آنها افزایش می‌ یابد .

7- سعی کنید کمتر از دستگاهها استفاده کنید زیرا دستگاهها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود . می‌ توانید با وزنه‌های وزنه‌ برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند .

8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید . اگر مبتدی هستید ، از ورزشکاران حرفه‌ ای تقلید نکنید . می‌ توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید :
- پرس سینه ، پرس بالای سر
- اسکات ، وزنه زدن (وزنه‌ برداری)
- بارفیکس ، وزنه زدن (وزنه‌ برداری)

9- پاها را ورزش دهید . اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است . به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید . می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید .

10 – ریکاوری داشته باشید . ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌ کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است . باید با قوی‌ تر شدن و حجیم‌ تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد .

11- خواب کافی داشته باشید . هورمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند . در طول شبانه‌ روز 8 ساعت بخوابید . اگر می‌ توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید .

12- آب بنوشید . آب به ریکاوری کمک می‌ کند . با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید . به هنگام ورزش نیز آب بنوشید .

13- غذای مناسب بخورید . اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود . ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌ کند . پروتئین ، کربوهیدرات ، سبزیجات ،‌ میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند . صبحانه بخورید .

14- کمی وزن اضافه کنید .

15- همراه با ورزش ، غذاهای پرکالری مصرف کنید .

16- شیر بنوشید .

17- پشتکار داشته باشید .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

اختلالات شایع در زنان ورزشکار سه‌ گانه

بر اساس مطالعات جدید انجام شده در دانشگاه لوپولا ، زنانی که ورزش سه‌ گانه انجام می‌دهند در معرض خطر ضعیف شدن ماهیچه لگن خاصره (دیافراگم) ، کم شدن انرژی بدن ، نامنظم شدن قاعدگی و اختلال در تراکم استخوان هستند . یکی از محققان در این‌ باره می‌گوید : رشته‌هایی مانند سه‌ گانه محبوبیت زیادی دارند اما تاکنون اطلاعات زیادی راجع به تأثیر این نوع ورزشها با شدت زیاد و فعالیت شدید بر سلامت لگن خاصره جمع‌آوری نشده است . نتایج تحقیقات انجام شده در جلسه‌ ی جامعه‌ ی پزشکی زنان آمریکا مطرح شد . بررسیها نشان داده است که یک‌ سوم زنان ورزشکار سه‌ گانه از اختلالات در ناحیه دیافراگم رنج می‌برند . این اختلالات عبارتند از: نداشتن کنترل ادرار و روده و پایین افتادگی دیافراگم . نداشتن تغذیه مناسب نیز یکی دیگر از دلایل این اختلالات است . در این بررسی‌ها 311 زن ورزشکار بین 35 تا 44 سال مورد بررسی قرار گرفتند . بیشتر این ورزشکاران جزو تیمهای ورزشی بودند و به طور مداوم ورزش سه‌ گانه انجام می‌دادند . این افراد به‌ طور متوسط 3.7 روز در هفته می‌دویدند ، 2.9 روز در هفته دوچرخه‌ سواری می‌ کردند و 2.4 روز در هفته شنا می‌کردند . 16 درصد این افراد مشکل کنترل ادرار داشتند ، 37.4 درصد آنها اضطراب داشتند ، 28 درصد این افراد مشکل کنترل روده داشتند و 5 درصد آنها دچار افتادگی دیافراگم شده بودند . 22 درصد این افراد مشکل در برنامه‌ ریزی تغذیه داشتند ، 24 درصد آنها قاعدگی نامنظم و 29 درصد آنها مشکل در ناحیه استخوان داشتند .

با وجود اینکه این مشکلات در زنان ورزشکار سه‌ گانه بسیار رایج است ، غالباً نادیده گرفته می‌ شوند . پزشکان باید آگاه باشند که این مشکلات در ورزشکاران چه اندازه شیوع دارد و راهی برای جلوگیری از این مشکلات و درمان آنها به کار گیرند .

[افسون 13]

راههای درمان آسیب دیدگی‌ شانه

آسیب دیدگی‌ ناحیه شانه یکی ازمشکلاتی است که به دلیل پرتابهای مداوم و بالای سر ، کم شدن قدرت و استقامت عضلات ایجاد می‌شود . در جلسه سالانه انجمن "ارتوپد" آمریکا و پزشکی ورزشی اطلاعات جدید راجع به فاکتورهای خطرساز و درمانهای متداول این مشکل ارائه داده شد . در مطالعات جدید انجام شده 95 بیمار بین هشت تا هفده سال مورد بررسی قرار گرفتند که آسیب دیدگی‌ و مشکل ناحیه شانه داشتند . در بررسی‌های انجام شده بر روی این افراد مشخص شد که 97 درصد آنها بازیکنان بیسبال هستند و 50 درصد آنها تنها 12 یا 13 سال سن داشتند .

از 95 بیمار، 30 درصد آنها محدودیت حرکتی داشتند . این افراد شش تا دوازده ماه بعد از برگشتن به ورزش ، سه برابر بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ بودند . بررسی‌ها نشان داده است که 12 درصد از بیمارانی که درمان شدند ، درد در ناحیه آرنج را نیز گزارش کرده‌اند و 10 درصد اعلام ضعف در ناحیه شانه کرده‌اند و هشت درصد مشکلات فیزیکی داشتند .

درمان‌هایی که به این افراد پیشنهاد شد عبارت بود از : استراحت در 98 درصد موارد ، فیزیوتراپی در 79 درصد موارد ، تغییر موقعیت و پست ورزشی در 25 درصد موارد . متوسط زمان برای ریکاوری و بازگشت به ورزش بعد از این نوع آسیب دیدگی‌ 4.2 ماه است .