تغذيه- ر‍ژيم هاي غذايي-لاغري-چاقي

[تاري]

آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید

صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.

* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟

یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:

* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.

* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.

زمان را خوب تنظیم کنید

لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.

نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید

هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید

غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟

پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.

آب زیاد بخورید

حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.

بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:

درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.

سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:

* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب

* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز

* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات

* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

منبع :سیمرغ

[SonBol]

اگر به دنبال برنامه ی ویژه ی غذایی به منظور محافظت از قلب خود هستید، ما رژیم غذایی منحصربفرد مدیترانه ای را به شما پیشنهاد می کنیم. این رژیم غذایی شامل انواع مختلف فاکتورهای مورد نیاز برای حفظ سلامت عمومی بدن و به ویژه قلب می باشد. علاوه بر این حاوی روغن خوش عطر و طعم زیتون و نوشیدنی های ملایم هم می باشد که برگرفته از آداب غذایی سنتی کشورهای کرانه ی دریای مدیترانه است.
این روزها اغلب رژیم های غذایی سالم شامل میوه، سبزیجات، ماهی، و غلات هستند و مصرف چربی های مضر را به حداقل میزان ممکن می رسانند. باید اذعان داشت که استفاده از این مواد کماکان به قوت خود باقی می ماند، اما یک سری غذاهای خاص وجود دارند که می توانند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد بسیار زیادی کاهش دهند.


๏ فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
گمان می رود که اعمال رژیم غذایی مدیترانه ای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. طی تحقیقاتی که سال 2008 در ایالات متحده امریکا صورت پذیرفت، محققان به این نتیجه دست یافتند که ریسک مرگ به دلیل ناراحتی قلبی در مردان و زنانی که از این رژیم غذایی استفاده می کردند، کاهش پیدا کرد. همچنین احتمال بروز سرطان نیز در این افراد تقلیل قابل توجهی یافت.
اجزای اصلی تشکیل دهنده رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر هستند:
مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی های تازه
مصرف روغن های سالم نظیر روغن زیتون و روغن کانولا *
مصرف وعده های سبک از آجیل و خشکبار
مصرف آب انگور قرمز و سیاه
محدود کردن مصرف گوشت قرمز
مصرف روزانه و مستمر ماهی


๏ میوه، سبزی، غلات
از قدیم الایام در مدیترانه مصرف میوه، سبزی، پاستا و برنج مرسوم بوده. به عنوان مثال اهالی یونان باستان درصد بسیار کمی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود می گنجاندند و تقریباً در طول روز 9 مرتبه از میوه ها و سبزی هایی که دارای آنتی اکسیدانهای بسیار قوی بوده اند، استفاده می کردند. یک چنین برنامه ی غذایی حاوی حداقل میزان لیپوپروتئین های کم چگال (LDL) یا همان "کلسترول بد" می باشد. همانطور که مطلع هستید این ماده سبب ایجاد رسوب و لخته در شریان های خونی می شود.
غلات در مناطق مدیترانه ای به وفور کشت شده و معمولاً جزء یکی از اصلی ترین وعده های غذایی ساکنان این مناطق به شمار می رود. از مزایای غلات و حبوبات باید به این نکته اشاره کرد که فاقد چربی های ترانس بالا هستند. از دیگر وعده های غذایی اهالی مدیترانه می توان به نان سبوس دار اشاره کرد. البته آنها نان را بدون استفاده از کره و مارگارین** مصرف می کنند.


๏ چربی های سالم
برنامه ی غذایی مدیترانه ای به هیچ وجه مصرف چربی را ممنوع نمی کند، بلکه برعکس با یک انتخاب صحیح و آگاهانه نسبت به چربی هایی که در طول روز مصرف می شوند، طعم دلچسبی را به غذاها عرضه می کند.
رژیم غذایی سواحل مدیترانه شباهت های زیادی به برنامه غذایی نوع اول انجمن بیماران قلبی امریکا دارد با این تفاوت که حاوی کلسترول کمتر و چربی های سالم بیشتری است. از این نوع چربی های سالم و فید می توان به چربی های تک اشباعی مثل روغن زیتون و چند اشباعی که دارای اسیدهای لینوانین هستند (نوعی از اسیدهای چرب تشکیل دهنده ی امگا 3) که در روغن کانولا و خشکبار به ویژه گردو یافت می شوند اشاره کرد. ماهی به عنوان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 به وفور در این رژیم غذایی یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 تری گلیسیرید خون را کاهش داده و سلامت رگ های خونی را تضمین می نمایند. این برنامه همچنین مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه که هر دو سبب ایجاد بیماری های قلبی می شوند را کاهش می دهد.


انتخاب روغن و چربی

๏ روغن زیتون
انواع مختلف روغن زیتون ها دارای چربی های تک اشباعی هستند. این قبیل چربی ها به از بین بردن کلسترول بد خون (LDL)‌ کمک می کنند. روغن زیتون های "خالص" و "فوق خالص" که تحت فرایند های شیمیایی قرار نگرفته اند، حاوی بیشترین میزان از خواص ضد اکسندگی می باشند.


๏ آجیل و خشکبار
آجیل و خشکبار دارای چربی زیادی هستند و می توان اظهار داشت که 80 درصد از کل کالری آنها از چربی حاصل می شود. البته میوه های خشکی که از درختان بدست می آیند مثل گردو، فندق و بادام دارای چربی های کمتری می باشند. گردو همچنین شامل اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد. بطور کلی میوه های خشک و آجیل دارای کالری بالایی هستند و نباید به میزان زیاد (روزانه بیش از یک مشت) از آنها استفاده کرد. برای ارتقای کیفیت مواد غذایی مصرفی و افزایش سلامت هر چه بیشتر از آجیل هایی که با عسل و یا نمک زیاد عرضه می شوند پرهیز کنید.


๏ نوشیدنی
اخیراً در برخی از تحقیقات، پژوهشگران به این نتیجه دست پیدا کرده اند که مصرف میزان کمی آب انگور به طور روزانه در تسریع روند بهبود بیمارانی که از ناراحتی های قلبی شدید رنج می برند موثر است.
آب انگور قرمز و سیاه عملکردی شبیه آسپرین دارد و خاصیت لخته شدن خون را کاهش می دهد. این نوشیدنی همچنین دارای خواص ضد اکسنده نیز می باشد. مصرف نرمال آن برای خانم ها و آقایون بالای 65 سال 5 اونس (معادل 148 میلی لیتر) و برای آقایون زیر 65 سال در حدود 10 اونس (معادل 296 میلی لیتر) به صورت روزانه تخمین زده می شود.


๏ جمع بندی
در خرید دقت کنید. سعی کنید مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید، میزان مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید، و حداقل هفته ای یکمرتبه ماهی را در غذاهای خود بگنجانید. البته باید از مصرف ماهی که سرخ شده و در کره و سس فراوان خوابیده خودداری نمایید. در عوض از روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده نمایید. در هر حال می بایست در میزان مصرف هر روغنی دقت کنید چراکه همه ی روغن ها شامل چربی می باشند. از خشکبار هم به عنوان میان وعده استفاده کرده و یا آنرا به سالاد اضافه کنید. از مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه هم تاجایی که می توانید پرهیز کنید. برچسب غذاها را بخوانید تا متوجه شوید دقیقاً چه چیزی وارد بدن خود می کنید.


๏ چند نکته ویژه:
به جای استفاده از کره های هیدروژنه از کره بادام زمینی که یک محصول طبیعی است استفاده کنید.
در مصرف کره زیاده روی نکنید. با دیدن برچسب "کم چرب" و یا "بدون کلسترول" بر روی کره ها وسوسه نشوید. این مطلب بدان معنا نیست که این محصولات مناسب شما هستند. بسیاری از این مواد حاوی چربی های ترانس بالا هستند.
در طول روز تا می توانید (حداقل 7 تا 10 وعده) میوه و سبزی مصرف کنید. هویج، سیب، و موز را در دسترس قرار دهید تا هر زمان که احساس گرسنگی به شما دست داد از آنها به عنوان میان وعده بهره بگیرید. سالادهای میوه هم گزینه ی مناسبی به شمار رفته و شامل تعداد زیادی از میوه های مختلف خوشمزه می باشند
در پخت و پز از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. در سالاد به جای سس از روغن زیتون استفاده کنید. پس از طبخ پاستا برای طعم بهتر قدری پودر سیر، پیاز و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. روی نان سبوس دار به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
مرغ و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. از خوردن سوسیس، بیکن، و سایر گوشت های قرمزی که دارای چربی های زیادی هستند خودداری کنید.
مصرف مواد لبنی پرچرب را محدود کنید. از مواد لبنی پرچرب و یا با 2% چربی پرهیز کنید و به جای آن از شیر و ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چراکه هم طبخ آن ساده تر است و نیاز زیادی به تمیز کردن ندارد. از مصرف ماهی سرخ شده مگر در میزان کمی روغن زیتون پرهیز کنید.
برای میان وعده از گردو، بادام، بادم زمینی و پسته شام مصرف کنید.
آب زیاد بنوشید. آب انگور قرمز و سیاه هم گزینه های مناسبی هستند.
زمانیکه موفق به استفاده از گزینه های سالم و خوشمزه رژیم مدیترانه ای شدید، آنوقت ممکن است که این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی محبوب شما درآید.


------------------------------------------
* روغن کانولا: نوعی روغن گیاهی که از دانه ى گونه هاى مختلف plant rape یاکلم قمرى به دست می آید.
** مارگارین: نوعی کره تقلیدی از نباتات است.

[رزیتا]

اناناس و لاغری

آناناس دارای یکنوع مخمر بنام بروملین است که تقریبا شبیه پپین است و می تواند مواد آلبومین را حل نماید، پس روی آلبومین تخم مرغ، گوشت و شیر می تواند اثر نماید. عصاره آن خواص قطعی درمانی دارد بخصوص برای درمان بی اشتهائی و سوء گوارش و زخم معده و روده مناسب است و همچنین برای درمان چاقی و لاغر شدن از آن استفاده می نمایند. آناناس را در خوراکهای مختلف به صورت سرو بستنی و شیرینی مخلوط بکار می برند و آنها را بدینوسیله معطر و خوشمزه می کنند

[SonBol]

چند توصیه برای وزن کم کردن
در پشت کامپیوتر

افراد پشت میز نشین که تحت رژیم قرار دارند یک نگرانی مشترک دارند من چگونه می توانم وزن کم کنم در حالیکه تمام روز را پشت میز نشسته ام این سئوال خوبی است کنترل وزن به سادگی یک معادله ریاضی است برای کم کردن وزن شما باید کالری بیشتری از آنچه که جذب می کنید بسوزانید در حالیکه پشت میز نشسته اید شما بی حرکت هستید و علاقه زیادی به غذاهای حاضری و تنقلات دارید بنابراین معادله شما به هم می خورد و افزایش وزن پیدا می کنید.


● پیشنهادات «لطفاً!»
شما باید ظرفیت رژیمی خود را بالا ببرید تعدادی متخصصین تغدیه در زمینه کاهش وزن افراد تحت رژیم آزمایشها و تحقیقات زیادی انجام داده اند اینها ترفندهایی است که آنها توصیه می کنند.

▪ علاقه به تنقلات: تعداد زیادی از مردم در حالیکه پشت کامپیوتر نشسته اند تنقلات می خورند اگر شما یکی از این افراد هستید آماده شوید البته احتیاجی نیست که یک برنامه اضطراری و با عجله را اجرا کنید. دستور العمل اول این است که تنقلات را در داخل یخچال یا کابینت قرار دهید نه در روی میز کامپیوتر و در دسترس!

▪ آب بنوشید: در همین راستا اگر آب در روی میز کارتان و در دیدتان باشد در نتیجه ۶ لیوان ( ۸ اونس ) آب مورد نیاز بدنتا ن را خواهید نوشید همیشه یک بطری آب تازه روی میز کارتان در دسترس داشته باشید

▪ برنامه برای نهار: اگر در بیرون از منزل کار می کنید و کار شما پشت میز نشینی است بهتر است تا غذای خود را از خانه همراه ببرید تا بتوانید برنامه غذایی که برای شما لازم است را رعایت کنید
▪ تحرک: حتی اگر برای شما ۱۰ دقیقه ورزش مقدور است حتماًر این ۱۰ دقیقه را نرمش کنید هر زمان که موقعیتی پیش می آید و به هر بهانه ای بلند شوید و حرکت داشته باشید

▪ تمرین در ساعات استراحت: قبل و بعد از اینکه پشت کامپیوتر نشسته اید حتماً نرمش کنید اگر محل کار شما خیلی دور نیست در مورد پیاده روی از خانه به سر کار برنامه ریزی کنید اگر واقعاً کار شما به گونه ای است که که حتی لحظه ای برای نرمش پیدا نمی کنید یک سالن در نزدیکی محل کار خود پیدا کنید و برای نرمش به آنجا بروید.

▪ از دوستان خود کمک بگیرید: با همکارانتان در شرکتی که کار می کنید برای کاهش وزن مسابقه بگذارید این راهی است که می توانید با یکدیگر در اوقات بی کاری تمرین کنید. این کمک خیلی بزرگی در کاهش وزن شما می کند.

از ابزار در دسترس حداکثر استفاده را ببرید: اگر به اینترنت دسترسی دارید از weightwatchers.com به عنوان یک ابزار در دسترس برای راهنمای رژیم غذایی و برنامه تمرین و نرمش استفاده کنید.

[SonBol]

ما تاکنون توصيه‌هاى تغذيه‌اى ضد و نقيضى شنيده‌ايم. اما بهتر است که اين حقيقيت را نيز فراموش نکنيم که ما بيش از اندازه مى‌خوريم. تقريبا 2/3 از آمريکاييان دچار اضافه وزن و چاقى هستند و متوسط وزن مردان و زنان در حال حاضر حدود 8 کيلو بيشتر از دهه 1970 مى‌باشد. در حالى که در اين مدت هيچ تغييرى در بخش گرسنگى مغز (هيپوتالاموس) رخ نداده است! مسلما راه‌هاى موثرى براى کنترل اشتها وجود دارد که در ادامه به چهار روش موثر اشاره مى‌کنيم.

1- ميزان گرسنگى خود را ارزيابى و درجه‌بندى کنيد. قبل از اينکه بدون فکر چيزى درون دهان خود بگذاريد بهتر است که گرسنگى خود را با مقياسى بين 1 تا 5 طبقه‌بندى کنيد. عدد 5 متعلق به گرسنگى کاذب و يا غير آزاردهنده است و عدد يک مربوط به گرسنگى واقعى است. اگر درجه گرسنگى شما عددى بين 4 تا 5 باشد، بدانيد که اين گرسنگى کاذب اصلا مطابق با نياز بدن شما نيست و بهتر است که عامل تحريک اشتها و گرسنگى را کشف کنيد. در اغلب مواقع استرس و بى‌حوصلگى عامل اصلى تحريک اشتهاست. بهترين عمل در اين مواقع انجام فعاليتى لذت‌بخش است که گرسنگى کاذب شما را دفع کند.

2- از خوردن بدون تأمل و فکر بپرهيزيد. اغلب مواقع ما بدون در نظر گرفتن حجم غذاى مصرفى و ميزان نياز بدن شروع به خوردن مى‌کنيم و تنها زمانى دست از غذا مى‌کشيم که واقعا معده ما پر شده باشد. در حالى که بايد به اين نکته توجه داشته باشيم که گاهى حجم کمى از غذا مقدار کالرى مورد نياز بدن ما را تامين مى‌کند و اين اصلا ربطى به حجم معده و دستگاه گوارش ما ندارد. بهتر است که حجم دستگاه گوارش را با ميزان کالرى مورد نياز بدن تطابق دهيد و نه برعکس!

3- در مورد محرک‌ها هوشيار باشيد. در بسيارى از مواقع بدون اينکه بدن نياز واقعى به غذا داشته باشد ما مى‌خوريم و اين امرى اجتناب‌ناپذير است که با مشاهده انواع بسته‌هاى رنگارنگ خوراکى مقاومت کنيم. هرچقدر ما غذا بخوريم مغز شروع به توليد دوپامين (هورمون رضايت‌بخش بعد از خوردن غذا)مى کند و بدن به مرور زمان بيشتر پايبند اين غريزه مى‌شود. با گذر زمان تنها مشاهده و بوى غذا سبب تحريک اشتها مى‌شود و مغز را آماده توليد دوپامين مى‌کند. بهتر است که غذاهاى کمتر پردازش شده که حاوى چربي، شکر و نمک کمتر است مصرف کنيد. از قرار گرفتن در شرايط تحريک‌زا اجتناب کنيد.

4- غذاهاى حجيم و کم‌کالرى مصرف کنيد. متاسفانه بيشتر افراد به مقدار کالرى موجود در غذا اطمينان ندارند و تا آنجا مى‌خورند که لبريز و به اصطلاح سير شوند. تغيير در چنين عادتى کمى سخت به نظر مى‌رسد مگر اينکه غذاهايى را انتخاب کنيد که حاوى آب زياد باشد مثل ميوه‌جات، سبزيجات و سوپ. اين غذاها معده را پر کرده در حاليکه کالرى چندان زيادى ندارند و به علاوه حاوى مواد مورد نياز و مفيد بدن هستند.

[SonBol]

نکات موثر در کاهش وزن
از دو ستاره هالیوودی!

چطور سوپراستارها اندام های فوق العاده مناسبی دارند و تناسب اندامشان را حفظ می کنند؟

فکر می کنید بریتنی قرصهای لاغری می خورد؟ شک و تردیدهای زیادی در این مورد وجود دارد. بله بریتنی قرصهای لاغری استفاده می کند و بریتنی با مصرف این قرصها عصبی هم شده است.
بریتنی به مصرف غذاهای بی ارزش و هله هوله عادت دارد و رژیم روزانه او شامل غذاهای بدون کالری می شود. ستاره پاپ هالیوود نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کند. تصاویر گذشته او نشان می دهد که این خواننده، چاق و پف کرده به نظر می رسیده اما بعد از آن با رژیمی که می گیرد کلی لاغر می کند.
مربی بریتنی، بابی استورم، علل گوناگونی را برای ثابت نماندن وزن او بیان می کند که یکی از آنها دست پخت مادرش است. او می گوید: ذهن بریتنی برای ورزش کردن زیاد آماده نیست و به کارهای زیادی در زندگی اش مشغول است. اما من فکر می کنم که او از لحاظ فیزیکی و روحی فراتر از اینهاست. من مطمئنم که او به زودی نزد من برمی گردد.
او شیفته غذاهای مادرش است. من به او توصیه کردم مصرف سسهای کباب و گوشت را متوقف کند و بیشتر پروتئین بخورد. بریتنی به برنج قهوه ای، غلات و سبزیجات بیشتر نیاز دارد.
به گزارش یک منبع، بریتنی در عکسهایی که انداخته اندام زیبایش خوبش را از دست داده و به مربی اش اعتراض دارد. او گفته که : "من شکل بالون شدم، یک کاری کن. من باید عالی به نظر برسم حتی بهتر از عالی."


²رژیم غیرعادی ویکتوریا بکهام
ویکتوریا بکهام در شوهای تلویزیونی بیشتر به خاطر ظاهر زیبا، اندام خوب و سبک لباس پوشیدنش حضورپیدا می کند.البته به خاطر این است که ویکتوریا بکهام خودش یک طراح است. او می داند چگونه وزن ثابتی داشته باشد اما آیا او این راز را برملا می کند؟
باوجود اینکه رژیم بعضی از ستاره های هالیوود عجیب و غریب به نظر می رسد بعضی از ستاره ها هم رژیم فوق العاده نرمالی دارند. اما شما در مورد رژیم ویکتوریا بکهام که شامل انواع توت فرنگی ها و سوشی می شود چه فکر می کنید؟
او در برابر رژیمش فوق العاده محکم و مصمم است . او معتقد است لباسهایی که برای خودش طراحی می کند برایش بسیار مناسب است. پس سعی می کند یک مدل لاغر اندام باشد.
تحقیقات علمی نشان داده که توت فرنگی ها از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری کرده، و باعث جوانتر به نظر رسیدن افراد می شود، گلوکز خون را کنترل می کند، قدرت دید را بهبود می بخشد و فعالیتهای مغزی را تندتر می کند. این میوه حاوی، مواد معدنی، ویتامین و فیبر است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
سوشی یک خوراکی لذیذ ژاپنی است که شامل برش های کوچکی از غذاهای دریایی است. این غذا منبع غنی امگا 3 ، اسیدهای چرب، پروتئین و مواد مغذی دیگری مثل سلنیوم، منیزیم، ویتامین ب 6 و ب 12، فسفر و نیاسین است.
رژیم ویکتوریا بکهام به نظر می رسد که از نظر دارا بودن مواد مغذی ضعیف است اما اگر به دقت آن را تجزیه تحلیل کنیم می بینیم که او تمام ویتامین و مواد مغذی که بدنش نیاز دارد را با ماندن در وزن ایده آلش دریافت کرده است. در نوع غذاهایی که در رژیمتان انتخاب می کنید این نکته بسیار حائز اهمیت است که غذاهایی را انتخاب کنید که برای رژیمتان ضروری و لازم باشد.مطمئنا ما این نوع رژیمها را به شما توصیه نمیکنیم اما با نگاهی به سبک زندگی این ستاره ها میتوان فهمید که اولین راز تناسب اندام رژیم غذایی سبک و مقوی است و پرهیز از خوردن غذاهای غیر مفید و ناسالم.

[deltang]

چرا لاغر شدن بسیار سخت‌تر از چاق شدن است؟


حتما تا کنون این سوال برای شما مطرح شده است که چرا ما به سرعت وزن اضافه می‌کنیم اما به سختی و با گذشت زمان زیادی قادریم اضافه وزن خود را برطرف کنیم. به عبارت دیگر چرا چاق شدن بسیار از لاغر شدن آسان‌تر است.

دانشمندان معتقدند دلیل اصلی این موضوع در گذشته نهفته است. همه ما انسان‌ها در دوره‌هایی تکامل پیدا کردیم که کمبود غذا بسیار بیش‌تر از فراوانی آن بوده است.در نتیجه بدن ما شتاب بسیار زیادی برای چاق شدن و افزایش وزن دارد و برعکس در زمینه از دست دادن وزن بسیار کند‌تر عمل می‌کند.به دلیل همین شیوه تکامل پیدا کردن ، زمانی که در ما غذایی را در اطراف خود می‌بینیم ، بدن بیش‌تر تمایل دارد حس اشتهای ما را تحریک کند تا این که تمایل به میانه روی و کم‌خوری داشته باشد و این بدان معناست که چاق شدن بسیار راحت‌تر از لاغر شدن است.

گرسنگی و سیری حس‌های بسیار پیچیده ای هستند و به فاکتورهای زیادی مانند ده‌ها هورمون و پیغام عصبی در بدن و هم‌چنین به میزان پر بودن شکم و میزان قند موجود در جریان خونی وابسته است.این حس‌ها رابطه بسیار نزدیکی نیز با روان‌شناسی دارند.

در طی یک آزمایش دانشمندان به چند دانش‌آموز یک ظرف سوپ دادند . در زیر ظرف بعضی از این دانش‌آموزان مسیر مخفی وجود داشت که مقداری سوپ اضافه را بدون آن‌که این دانش‌آموزان مطلع باشند وارد ظرف آن‌ها می‌کرد.

در این تحقیقات مشخص شد بسیاری از ما آموخته ایم تا زمانی که در بشقاب ما غذا وجود دارد به خوردن ادامه دهیم و بسیاری از ما حتی اگر بشقاب ما مخفیانه پر شود باز هم به خوردن ادامه می‌دهیم.

البته لازم به توضیح نیست که فاکتورهای ژنتیکی نیز نقش بسیار مهمی در افزایش و کاهش وزن انسان‌ها بازی می‌کنند. در تحقیقاتی که روی دوقلوهای کاملا یکسان انجام شده است مشخص شد در بسیاری از مواقع میزان تمایل به خوردن در هر دو به یک میزان است و هر دو تقریبا طبق یک الگوی مشابه دچار افزایش و کاهش وزن می‌شوند.

یک متخصص به نام gourmet Brillat-Savarin, نویسنده کتاب "فیلسوف‌های درون آشپزخانه" در این باره گفت :چاقی ما بستگی به آن‌چه که می‌خوریم ندارد ، بلکه بیش‌تر تحت تاثیر آن چیزی است که بدن ما هضم و جذب می‌کند.

زمانی که شما یک وعده غذایی خاصی را مصرف ‌کنید که شکم شما را پر می‌کند ، اما کالری زیادی به بدن شما نمی‌رساند بسیار کم تر از زمانی که وعده‌های غذایی کوچک و کم‌ کالری مصرف می‌کنید ، چاق می‌شوید.

در یک تحقیق از گروهی از زنان خواسته شد میزان چربی مصرفی خود را در طول یک دوره زمانی معین کاهش دهند ، اما در عین حال از گروه دیگری از زنان چاق خواسته شد ، علاوه بر انجام این کار میوه و سبزیجات بیش‌تری را مصرف کنند.تحقیقات نشان داد هر دو گروه وزن خود را کاهش دادند ، اما این کاهش وزن در زنانی که میوه و سبزیجات را در رژیم غدایی خود وارد کرده بودند بسیار بیش‌تر بود.

[deltang]

3 قانون اساسی کاهش وزن

برای آنکه فردی، چه آن کسی که بعد از رژیم لاغری وزن‌اش را کم کرده و چه آن کسی که در مرحله وزن ایده‌آل است و بخواهد وزن خود را در همان محدوده طبیعی نگه دارد، چند راهکار ارایه می‌كنیم به این ترتیب كه،...

1 انتخاب یک رفتار صحیح در غذا خوردن، مهم است؛
به این معنی که حتما روزانه 5 تا 6 وعده میل شود. صبحانه فراموش‌ نشود،‌ تند غذا نخورید و با آرامش غذا میل کنید. از مصرف غذاهایی که تراکم کالری بیش از اندازه دارد، در برنامه غذایی باید پرهیز شود. منظور این است که غذاهایی که در وزن مساوی می‌توانند کالری بیشتری را برای بدن تامین کنند، میل نشود.
حتما از تمامی گروه‌های غذایی در روز و حتی در هر وعده غذایی استفاده شود. زیرا حذف برخی گروه‌ها می‌تواند تعادل و موازنه دریافت کالری و مواد مغذی را به هم بزند. به طور مثال، اگر کسی روزانه شیر و لبنیات مصرف نکند، به فرض آنکه مقادیر زیادی از گروه‌های غذایی دیگر بخورد، به هیچ عنوان کلسیم یا ویتامین B2 را دریافت نخواهد کرد و به اثبات رسیده کسانی که کلسیم به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند و دچار کمبود کلسیم هستند، موازنه کالری در بدن‌شان به هم خورده و همین کمبود می‌تواند سبب اضافه وزن شود. این موضوع حتی در مورد كسانی كه به كمبود آهن دچارند نیز صادق است.


2 نحوه غذا خوردن، میزان غذا و حتی نوع غذای مصرفی باید با حالت فیزیکی بدن تناسب داشته باشد.
یعنی اگر کسی شغل نشسته دارد اما استرس‌اش بالاست، مسلما نمی‌تواند مثل فردی که شغل پرتحرک و بانشاطی دارد، غذا بخورد. واقعیت این است که چنین افرادی کالری دریافتی در وعده‌های غذایی مختلف روزانه‌شان بیش از فرد مشابه فعال خواهد شد و همین افزایش مقدار کالری‌ حتی در مقادیر کم در دراز مدت می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

3 در نوع نوشیدنی‌ها باید دقت کرد.
بسیاری از نوشیدنی‌ها شاید به ظاهر در یک وعده غذایی کالری قابل توجهی نداشته باشند اما در طولانی‌‌مدت مصرف زیادشان می‌تواند منبع انرژی بوده و موجب چاقی شود. برخی از این نوشیدنی‌ها که حتی یک وعده‌شان هم کالری قابل توجهی به بدن می‌رساند؛ مانند نوشابه‌های کولاداری که مقدار قند بالایی دارند و می‌توانند متابولیسم دریافت انرژی را باز به نحوی دیگر مختل کنند. برای مثال، کسی که نوشیدنی شیرینی مثل شربت یا نوشابه کولادار مصرف می‌کند، قندخون‌اش به یک‌باره بالا رفته و از آن طرف پاسخ طبیعی بدن، افزایش ترشح انسولین است. انسولین قندخون را به سرعت پایین آورده و تکرر گرسنگی در این فرد پیش آمده و او را به ریزه‌خواری‌ وا می‌دارد که مقادیر کالری که به این ترتیب وارد بدن می‌شود موجب چاقی خواهد شد. حتی در مورد چای نیز اگر با مقدار قابل‌‌توجهی کیک، بیسکوییت یا قند مصرف شود و تکرار آن در طول روز بالا رود، می‌تواند کالری زیادی وارد بدن کند که در طولانی‌مدت سبب اضافه وزن می‌شود. پس ثابت نگه‌داشتن وزن، مجموعه‌ای از عوامل رفتاری تغذیه‌ای و عملکردی (فیزیکی) فرد است که موازنه کالری را در بدن تنظیم می‌‌کند و نهایتاً ثبات وزن را به همراه می‌آورد.

[رزیتا]

هفته ‌اي 3 عدد تخم مرغ

تخم مرغ از آن مواد غذايي است که در سبد غذايي همه ما وجود دارد و هر از گاه، آن را به تنهايي يا به همراه ديگر مواد غذايي مصرف مي ‌کنيم. اما در رابطه با تخم مرغ سوالات زيادي در ذهن ما بي‌ پاسخ مانده است؛ سوالاتي مثل اين که تخم مرغ محلي مغذي ‌تر است يا صنعتي؟ دو زرده بهتر است يا تک ‌زرده؟ از کجا بفهميم يک تخم مرغ تازه و سالم است؟ و پرسش ‌هايي از اين قبيل. توصيه ي ما به شما اين است، اين گفتگو را که سلامت با دکتر آراسب دباغ‌ مقدم انجام داده است، مطالعه نماييد.

چرا متخصصان توصيه مي ‌کنند حتما تخم مرغ را در سبد غذايي ‌مان بگنجانيم؟


چون تخم مرغ يک غذاي کامل است و ضريب پروتئيني تخم مرغ اصطلاحا 100 است، يعني تخم مرغ از نظر اسيدهاي آمينه‌ اي که در پروتئين خود يعني در قيمت سفيده آن دارد و هم از نظر تنوع و هم اصطلاحا زيست فراهمي آن، بالاترين ميزان را نسبت به ساير منابع پروتئيني دارد. زيست فراهمي يعني پروتئين مصرفي کاملا هضم و جذب مي‌ شود. قسمت زرده تخم مرغ داراي چربي بوده و به خصوص براي کودکان در حال رشد براي رشد ذهني و مغزي بسيار مفيد است.

تخم مرغ‌ هاي سفيد و قهوه‌اي با هم تفاوتي دارند؟


سفيد يا قهوه‌اي بودن تخم مرغ به نژاد مرغ بستگي دارد و بر ارزش غذايي‌ شان اثري نخواهد داشت.

از ميان تخم مرغ‌ هاي صنعتي و محلي شما مصرف کدام يک را توصيه مي ‌کنيد؟ آيا ارزش غذايي اين دو متفاوت است؟


تخم مرغ‌ هاي سنتي از نظر ما خيلي تاييد شده نيستند چون در سيستم سنتي، مرغ آلودگي ‌هاي سالمونلايي را به همراه داشته و اين موضوع سبب آلوده شدن تخم مرغ مي ‌شود. آنچه مورد تاييد ماست، تخم مرغي است که شناسنامه دارد؛ يعني محل توليد، زمان توليد و مجوز مصرف آن از سوي سازمان دامپزشکي کشور تاييد شده باشد و آدرس توليد‌ کننده‌اش معلوم باشد. تخم مرغ‌ هاي بي ‌شناسنامه چندان تاييد شده نيستند.

برخي تخم مرغ‌ ها زرده پررنگ‌ تري دارند؛ چرا؟


رنگ زرده به نوع تغذيه مرغ بستگي دارد. هر چه قدر مواد رنگدانه ‌اي زرد در تغذيه مرغ بيشتر به کار رود، رنگ زرده ُپررنگ ‌تر مي ‌شود. تخم مرغ‌ هاي سنتي و رسمي زرده ‌شان پُررنگ ‌تر است؛ چون مرغ ته سفره را مي ‌خورد و مواد غذايي مختلفي جذب مي‌ کند ولي در تخم مرغ‌ هاي صنعتي نيز گاهي به صورت مصنوعي رنگدانه‌ به تغذيه مرغ اضافه مي‌ شود. اين که بعضي تخم مرغ‌ ها زرد رنگ‌ تر است هيچ مشکلي از نظر تغذيه ‌اي ندارد.

از نظر ارزش غذايي چه طور؟


رنگ زرد، ترکيبات بتاکاروتني دارد که در بدن به ويتامين A بيشتري تبديل خواهد شد اما آن ‌قدر نيست که بشود گفت درصد قابل ‌توجهي ويتامين A بيشتري دارند و توصيه ‌شود که حتما از آن ها استفاده شود.
بيشتر مردم معتقدند تخم مرغ‌ هاي دو زرده مقوي ‌ترند اما مرغداري ‌ها مي‌ گويند تخم مرغ‌ ها وقتي دو زرده مي‌ شود که مرغ در شرايط استرس ‌زا قرار بگيرد. کدام عقيده صحيح است؟


دو زرده بودن نه به معني خوب بودن است نه به معني بد بودن؛ بلکه صرفا يک ويژگي ژنتيکي است مثل يک خانمي که دوقلو مي ‌زايد! دو زرده بودن تخم مرغ ويژگي ژنتيکي مرغ است. مرغداري ‌هاي صنعتي چندان تمايلي به دو زرده بودن تخم مرغ ندارند چون در اين صورت تخم مرغ درشت ‌تر شده و چيدمان آن در کارتن و حمل و نقل آن مشکل‌ تر است و احتمال شکستگي افزايش مي‌ يابد. تخم مرغ‌هاي دو زرده در مرغداري ‌ها جدا شده و معمولا به مصرف کارکنان مي ‌رسد!

برخي تخم مرغ‌ هاي شانه‌ اي پاستوريزه شده ‌اند و تاريخ انقضاء دارند. در مورد اين ها هم توضيحي بفرماييد.


تخم مرغ‌ هاي پاستوريزه در کارخانه‌ شکسته شده، محتويات آن پاستوريزه شده و بيشترين کاربرد آن در صنعت است و در شيريني ‌سازي يا در تهيه سُس مايونز به کار مي ‌رود. تخم مرغ ‌هايي که مصرف خانگي دارند، تخم مرغ‌ هاي طبيعي هستند که پاستوريزه نشده و فقط تاريخ مصرف دارند.

مصرف تخم مرغ‌ هاي غني شده با امگا 3 را هم توصيه مي ‌کنيد؟


البته! در اين تخم مرغ‌ ها، در تغذيه مرغ اسيدهاي چرب حاوي امگا 3 به کار برده شده و براي سلامت مصرف ‌کننده مفيد است. ثابت شده که امگا 3 تا حد زيادي مي‌ تواند جلوي بيماري ‌هاي قلبي عروقي را بگيرد.

مصرف چند تخم مرغ در هفته خوب است؟


آن طور که بيشتر کارشناسان تغذيه و متخصصان بحث تخم مرغ با هم اتفاق نظر دارند، مصرف هفته‌اي 3 عدد تخم مرغ توصيه مي ‌شود. برخي مراجع و کتاب ‌ها مصرف روزي يک عدد تخم مرغ را هم سفارش مي ‌کنند اما به ‌طور کل، من هم همان 3 عدد در هفته را بهتر مي ‌دانم.

چه کساني منع مصرف دارند؟


افرادي که چربي خو‌ن ‌شان بالا است، در مصرف زرده تخم مرغ بايد محدوديت به خرج دهند. زرده تخم مرغ منبع چربي است ولي سفيده آن منبع پروتئين است و مصرف سفيده آن مشکلي ايجاد نمي‌ کند. در افرادي که مشکلات کليوي دارند برعکس اين موضوع مطرح است، يعني در مصرف سفيده تخم مرغ بايد پرهيز کرده و مي ‌توانند زرده را مصرف کنند.

آيا تخم مرغ هم مي ‌تواند سبب بروز آلرژي غذايي شود؟


بله، تخم مرغ به عنوان يکي از موادغذايي آلرژي ‌زا به ويژه در کودکان شناخته شده است بنابراين بايد دقت کرد که اگر کودکي دچار آلرژي است در مصرف تخم مرغ محتاط باشد. حتي زير يک سال به کودکان تنها بايد زرده تخم مرغ داده ‌شود و مصرف سفيده آن زير يک سال توصيه نمي‌ شود.

تخم مرغ تازه چه ويژگي‌ هايي دارد؟


تخم مرغ تازه را وقتي مي ‌شکنيد، زرد‌ه‌اش به شکل گنبدي در وسط و سفيده‌ اش دور زرده است. هر چه زمان مي‌ گذرد، زرده پخش و تخت ‌تر مي ‌شود.


بهترين نحوه نگهداري تخم مرغ چيست؟


چه در فروشگاه و چه در خانه و چه توليد کننده تخم مرغ به محض خارج شدن از بدن مرغ بايد در محيط سرد يخچال بين 4 تا 8 درجه سانتي ‌گراد نگهداري شود. هر يک ربعي که تخم مرغ خارج از يخچال نگهداري شود، 7 روز از عمر مفيد آن کاسته مي ‌شود. 4 تا 5 روز خارج از يخچال نگه داشتن تخم مرغ سبب به اتمام رسيدن عمر مفيد آن مي ‌شود. در حالي که در يخچال 1 تا 2 ماه مي ‌توان آن را سالم نگه داشت.

[deltang]

۷۷ % ناکامی‌ها در رژیم غذائی ناشی از چیست؟

● سخت‌ترین قسمت رژیم گرفتن و سعی در کاهش وزن چیست؟
جواب این سئوال نه تمرین است و نه ندانستن ماده غذائی که باید خورده شود و نه میزان آن و نه به خاطر سپردن خوردن مکمل‌های صحیح، بلکه سخت‌ترین قسمت در کمتر خوردن و با این وجود احساس سیری و خرسندی کردن است. این دقیقاً همان بخشی است که ۷۷ درصد ناکامی از آن نشأت می‌گیرد. مردم خوردن را دوست دارند. و اگر بخواهیم معیار قضاوت را بر روی سایز دور کمر بگذاریم آن موقع است که هرچه با متر به سمت عدد بالاتر برویم که ولع به خوردن نیز سیر صعودی پیدا می‌کند. حتی برای از خود گذشته‌ترین افراد هم کاستن از کالری دریافتی به‌مثابه یک نبرد با نیروی خواستن درونی است که در اغلب موارد هم نهایتاً منجر به شکست می‌شود.


● مشکل CCK
هورمون‌های قدرتمند زیادی در بدن وجود دارند. اما یکی از قوی‌ترین آنها که به نام Cholecy stonkinin یا CCK شناخته شده است هورمونی است که در قسمت شکم ترشح می‌شود.


وقتی غذا می‌خوریم این هورمن به‌ سمت مغز حرکت کرده و به مغز خبر سیر شدن بدن را می‌دهد در حقیقت سیری زمانی است که CCK کافی به مغز برسد و بگوید که از خوردن دست بکشد. تفاوت‌های ژنتیکی و منطقه‌ای بسته به هر شخص وجود دارد که می‌تواند بر روی مقدار ترشح این هورمون تأثیرگذار باشد.

در ضمن خیلی از افراد خیلی سریع غذا می‌خورند. بخشی از مشکل در ارتباط با کاهش وزن از این‌جا نشأت می‌گیرد که ما سعی در کاهش مقدار غذائی که می‌خوریم داریم و در جواب به اندازه کافی باعث تحریک CCK نمی‌شویم که به مغز ما اعلام کند که سیری حاصل شده است.


تا به‌حال افرادی را دیده‌اید که خوراک پروتئینی کم‌حجمشان را می‌خورند؟ چند بار همین افراد را دیده‌اید که پس از خوردن این خوراک سراغ یک پاکت بزرگ چیپست یا کلوچه می‌روند تا با خوردن آن احساس سیری کنند. غذای ناکافی منجر به خوردن غذای سرپائی و غذای کم‌کیفیت می‌شود و با افزایش وزن حاصله، نسخهٔ ناکامیتان را امضاء می‌کند.


● راه حل CCK
همین مشکل ما را به‌سوی یکی از بزرگ‌ترین راه حل‌ها برای کاهش وزن رهنمون می‌سازد. تحقیقات منجر به یافتن یک ترکیب طبیعی شد که به‌صورت صحیح و سالم باعث تحریک تولید CCK شود. این ترکیب که با نام PI۲ شناخته شده است، یک آنزیم بازدارنده با پایه سیب‌زمینی است که از هیدرولیزه شدن پروتئین جلوگیری می‌کند. در آزمایش‌های صورت گرفته بر روی این ماده نتایج ذیل حاصل شده است.


▪ افزایش CCK
▪ کاهش احساس گرسنگی
▪ افزایش احساس سیری و پری
▪ کاهش قابل ملاحظه سایز دور کمر
▪ ارتقاء چشمگیر کاهش وزن تا حداکثر یک پوند (۴۵۳ گرم) در هفته



● معرفی مکمل COCOAFUL
از همه بهتر این‌که ما قادر به یافتن یک منبع مناسب این ترکیب شده‌ایم. شکلات‌های کاکائوئی نرم با آن طعم لذیذشان دلیل دیگری برای خوردنشان باقی نمی‌گذارند.
تنها کاری که می‌بایست انجام دهید خوردن یکی دو تکه از آنها ۳۰ دقیقه قبل از صرف وعده غذائی می‌باشد. این مکمل توسط شرکت (Poliquin performance) آمریکا تولید و توزیع می‌گردد.