دانستنی‌های تغذیه در دوران بارداری

[Younes]

دانستنی‌های تغذیه در دوران بارداری

«تو دیگه تنها نیستی، الان باید به اندازه دو نفر غذا بخوری... اگه خودتم نمی‌خوای غذا بخوری، لااقل به فکر اون بچه باش...» این حرف‌ها برای خانم‌های باردار، تازگی ندارد. آن‌ها این قبیل توصیه‌ها ودلسوزی‌ها را در دوران بارداری زیاد می‌شنوند. اما مسأله این است که بسیاری از زنان باردار واقعاً نمی‌‌دانند توصیه‌هایی از این قبیل که از طرف در و همسایه و دوست و آشنا بر سرشان آوار می‌شود، چقدر درست است و چقدر نادرست؟ شما درباره این توصیه‌ها چه فکر می‌کنید؟ واقعاً آیا این قبیل اظهار نظرها ریشه علمی دارند؟ برای دریافت پاسخ این سؤالات، باید نشست پای حرف‌ متخصصان تغذیه.

متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم باردار در طول دوران بارداری‌اش باید به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما آن‌ها تأکید می‌کنند که این توصیه لزوماً به معنای زیاد غذا خوردن نیست. جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف‌ نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و... دچار می‌شود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری می‌تواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند.

متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم جوان که در شرایط عادی، روزانه تقریباً 2100 کالری مصرف می‌کند؛ وقتی باردار می‌شود، روزانه به 2500 کالری (یعنی 400 کالری بیشتر از همیشه) نیاز خواهد داشت. نیاز این زن در دوران شیردهی نیز به 3000 کالری در روز (یعنی 900 کالری بیشتر از همیشه) خواهد رسید.

هشدار به خانم باردار
یک برنامه غذایی درست، تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود: لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و ... زنان باردار باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذایی‌شان بهره ببرند؛ مشروط بر این‌‌که:

حدود 10 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از پروتئین‌ها دریافت شود (و پروتئین‌ها اصولاً در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا یافت می‌شوند).
حدود 35 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از اسیدهای چرب دریافت شود (و اسیدهای چرب اصولاً در کره، روغن، لبنیات و آجیل یافت می‌شوند).

حدود 55 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها یا قندها دریافت شود (و کربوهیدرات‌ها اصولاً در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و ماکارونی یافت می‌شوند).

متخصصان تغذیه می‌گویند اگرچه در دوران بارداری نباید از غذاهای آماده (فست‌فود) و دسرهای شیرین و امثالهم به عنوان پایه اصلی یک وعده غذایی استفاده کرد، ولی هیچ لزومی ندارد که خودتان را از خوردن غذاهایی که دوست دارید، صرفاً به خاطر باردار بودن، محروم کنید. می‌توانید شربت انواع میوه‌ها را بخورید و حتی خوردن یک تکه کوچک از کیک یا شیرینی مورد علاقه‌تان هیچ ضرری برای شما یا فرزندتان نخواهد داشت. اما فراموش نکنید که همواره بهتر است میوه‌ها (به ویژه سیب، موز، هلو و زردآلو) و کمپوت میوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

آن‌چه شما خواهید خواست
اسید فولیک، آهن، کلسیم و روی. تمام خانم‌های باردار به این 4 مورد نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ در قالب غذا یا مکمل؟ کارشناسان تغذیه پاسخ می‌دهند:

اسید فولیک
اسید فولیک یا همان ویتامین b9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از 2 ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد می‌شود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند.

منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج.
اما سوای مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه 400 میکروگرم) از 2 ماه قبل از بارداری و تا انتهای 3 ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. البته این مقدار فقط برای خانم‌هایی با شرایط عادی توصیه می‌شود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشک در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت شود.


آهن
آهن، خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت را فراهم می‌کند و یک خانم باردار در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارد. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، توت‌فرنگی، پسته و نان.

ویتامین c جذب آهن را بالا می‌برد و به همین خاطر توصیه می‌شود همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین c (آبلیمو، پرتقال، گوجه‌سبز یا ...) نیز مصرف شود. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا 1 ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز شود.

متخصصان تغذیه به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند که از هفته بیستم بارداری، روزانه یک قرص مکمل آهن بخورند. البته اگر خانمی تغذیه خوبی داشته باشد و در آزمایش‌هایش نیز کم‌خونی دیده نشود، ضرورتی برای مصرف قرص آهن ندارد اما چنین موردی به ندرت پیش می‌آید. در ضمن توجه داشته باشید که مصرف قرص آهن ممکن است با بروز عارضه یبوست همرا باشد.
کلسیم و رویمصرف تمام مواد معدنی و به ویژه مصرف موادی مانند کلسیم و روی برای رشد جنین ضرورت دارند. اگرچه روی و کلسیم در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند اما در صورت نیاز به مصرف مکمل آن‌ها باید با پزشک مشورت شود.

خانم‌های بارداری که تحت درمان دارویی هستند (مثلاً خانم‌هایی که دیابت یا کم‌خونی دارند) و خانم‌هایی که سابقه زایمان نوزادی با کمبود وزن را دارند، حتماً باید برای مصرف انواع مکمل‌ها و مقدار آن‌ها با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است برای کودک بسیار مضر هم باشد، پس باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کرد.

هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید
در طول بارداری، زیاد اتفاق می‌افتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بی‌اشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا ...
هر روز باید بین 5 تا 6 وعده غذا بخورید، هر چقدر هم که این وعده‌ها مختصر باشد، اهمیتی ندارد و بسیار بهتر از آن است که روزانه 3 وعده غذا بخورید، آن هم با اشتهای زیاد و مفصل و بی‌برنامه. جنین شما برای رشد، به مصرف وعده‌های غذایی منظم و متداوم نیاز دارد.

نباید‌های تغذیه در بارداری
در طول بارداری از مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین a (مانند دل و جگر) پرهیز کنید، زیرا افراط در مصرف این ویتامین با خطر آسیب‌های جنینی همراه است. از مصرف الکل جداً بپرهیزید. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف الکل در دوران بارداری منجر به بروز ناهنجاری‌های جسمی، ناتوانی‌های ذهنی و مشکلات روانی در کودک می‌شود.

خوردن محصولات کافئین‌دار را هم محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از 4 فنجان چای در طول روز ممکن است در برخی موارد منجر به سقط جنین یا تولد نوزادی با وزن کم و حتی مرده‌زایی شود. کافئین اصولاً در چای، نوشابه‌ها و شکلات یافت می‌شود. می‌توانید جوشانده‌های بدون کافئین را جایگزین کنید‌. به جای این نوشیدنی‌ها بهتر است شیر، آب‌میوه‌های طبیعی و حتی خود آب به همراه چند قطره آبلیمو را به‌ عنوان نوشیدنی انتخاب کنید. در ضمن یادتان باشد که از مصرف شیر و پنیرهای غیر پاستوریزه نیز پرهیز کنید، چراکه احتمال بروز بیماری‌های واگیردار متعاقب مصرف آن‌ها وجود دارد.

چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟
یبوست یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است که متعاقب تغییرات هورمونی (مخصوصاً افزایش پروژسترون) اتفاق می‌افتد. ضمن این‌که متناسب با رشد جنین، رحم روی روده‌ها فشار می‌آورد و مسیر عبور غذا را تنگ می‌کند. مصرف قرص‌های آهن نیز مزید بر علت می‌شود و یبوست را در زنان باردار تشدید می‌کند. پزشکان و متخصصان تغذیه، توصیه‌های آسانی برای مقابله با این وضعیت دارند:
تا می‌توانید، فیبر بخورید: میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات و آلو.

زیاد آب بخورید. مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. نوشیدن آب‌ آلو نیز بسیار کمک‌کننده است.
از ورزش‌های سبک غافل نشوید. با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌توانید حرکات روده را افزایش و یبوست را کاهش دهید.

اگر بعد از به کار بستن این توصیه‌ها مشکلتان رفع نشد، می‌توانید با تجویز پزشکتان از دارو استفاده کنید. هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف داروها در دوران بارداری، بسیار حساس و خطرناک است.

چگونه از تهوع در بارداری جلوگیری کنیم؟
تهوع یکی از مشکلاتی است که ممکن است خانم‌های باردار را شدیداً یا به طور خفیف آزار دهد. اما این‌جا هم می‌شود به کمک تغذیه مناسب با این مشکل مبارزه کرد:
غذاهای کم‌چرب بخورید و از خوردن غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید.

کنار رختخواب مقداری نان خشک بگذارید و قبل از بلند شدن از رختخواب مقداری از آن را مصرف کنید.
گرسنه نمانید. خیلی از خانم‌ها اگر معده‌شان را با خوراکی‌های سبک پر کنند، می‌توانند تا حدی از بروز حالت تهوع جلوگیری کنند.

تهوع موجب کاهش حجم مایعات بدن می‌شود. توصیه می‌شود برای جبران آن به اندازه کافی مایعات بنوشید.

رژیم گرفتن، قدغن!
رژیم گرفتن خانم‌ها در دوران بارداری برای سلامت جنینی‌ که در حال رشد است، خطر دارد. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث فقیر شدن بدن از نظر آهن، اسید فولیک و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود. یادتان باشد که اضافه‌وزن یکی از بارزترین نشانه‌های سلامت در دوران بارداری است. خانم‌هایی که در دوران بارداری تغذیه خوب و مناسبی دارند و به مقدار لازم وزن می‌گیرند، نوزادهای سالمی به دنیا می‌آورند. بنابراین نگران چاق شدنتان نباشید.

به تدریج وزن اضافه کنید
به طور معمول 10 تا 12 کیلوگرم اضافه‌وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول 9 ماه بارداری طی 3 دوره اضافه شود:
از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین 1 تا 2 کیلوگرم اضافه‌وزن، طبیعی است.
از هفته 12 تا 28 بارداری، به طور متوسط باید هر هفته بین 30 تا 400 گرم به وزن خانم باردار اضافه شود.
از هفته 28 تا 40 بارداری، به طور متوسط هــر ماه بین 1 تــا 3 کیلوگرم اضافه‌وزن طبیعی است.

تناسب اندام بعد از بارداری
مسأله‌ای که برای بسیاری از خانم‌ها مهم است این است که چگونه به تناسب اندام قبل از بارداری خود برسند؟
واقعیت این است که قسمت اعظم کاهش وزن مادر باید در زمان زایمان (حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 کیلوگرم) اتفاق بیفتد. مابقی اضافه‌وزن نیز که حدود 5/2 کیلوگرم است، باید از هفته دوم تا 6 ماه بعد از زایمان کاهش یابد. البته مادرانی که قبلاً زایمان داشته‌اند، مقداری از افزایش وزن زمان بارداری خود را حفظ خواهند کرد.

[kiana]

يكي از بزرگترين آرزوهای بشریت در تمامی دوران داشتن فرزند سالم است. اين موضوع براي زنان كه وظيفه خطير مادري را برعهده دارند از اهميت بيشتري برخوردار است. به این ترتیب باید به مادران آموخت که عوامل مؤثر بر روند بارداري را بشناسند و تا جاي ممكن از عوامل زيان آور دوري جويند. يكي از مهمترين این عوامل تغذيه مادر باردار مي باشد.

رشد و نمو جنين رابطه تنگاتنگي با تغذيه مادر دارد و تأمين نيازهاي جنین با دريافت مواد مغذي توسط مادر ارتباط مستقیم دارد. به همين دليل توجه به تغييرات دوران بارداري و تنظيم يك برنامه غذائي متناسب با آن در اين دوران ضروري بنظر مي رسد.
در دوران بارداری نکات زیر در نظر گرفته میشوند:

· ر‍‍ژيم غذائي زن باردار به عواملی از جمله قد، وزن، سن، فعاليت جسمي، سلامتي جسمانی و روانی وي ارتباط دارد.
· تعداد وعده هاي غذائي به 4 تا 6 نوبت در روز افزایش و حجم غذا در هر وعده کاهش یابد. در ساعات معين غذا خوردن، آهسته خوردن و جويدن كامل غذا، استراخت كردن چند دقيقه قبل و بعد از غذا خوردن توصيه مي شود.
· كليه زنان باردار بايد روزانه 3 ليوان شير و يا جايگزينهاي آن مانند ماست و دوغ مصرف نمايند.
· زنان باردار نوجوان باید روزانه 5 تا 6 ليوان شير و يا جايگزينهاي آن مصرف نمايند.
· زنان باردار بايد روزانه 5 واحد از ميوه ها و سبزيهاي خام و پخته سبز كه حاوي ويتامين c و ويتامينa هستند استفاده كنند.
· روزانه 120 تا 180 گرم گوشت قرمز، ماكيان و يا ماهي و تخم مرغ و يا از جانشين آنها مانند انواع حبوبات استفاده كنند.
· مصرف روزانه بيشتر از 7 واحد نان و غلات كه ترجيحاً حاوي سبوس باشد توصیه میشود.
· مادران باردار بايد روزانه 6 تا 8 ليوان آب سالم بنوشند كه شامل شير و آب ميوه هم میشود ولي نوشيدنیهاي كافئين دار جزء آن محسوب نمي گردد.
· پرهیز از غذاهاي سنگين و پرچرب و غذاهاي ناسازگار با مزاج، خواب كافي در شب و مراجعه منظم به دندانپزشك از سوء هاضمه تا حد زيادي مي كاهد.
· مصرف غلات سبوسدار و غلات همراه با حبوبات مانند عدس پلو لوبيا پلو مفيد تر است.
· در صورتيكه خانمهاي باردار در طول بارداري و بخصوص در سه ماهه آخر به اندازه كافي وزن اضافه نكرده باشند، مي توانند از نان، برنج، ماكاروني، سيب زميني و چربيها استفاده كنند. خانمهاي باردار بايد توجه داشته باشند كه افزايش ناگهاني وزن خطرناك است و به محض مشاهده آن و ورم دست و صورت حتما به پزشك خود مراجعه كنند.
مادران باردار مبتلا به عدم تحمل شير، و يا گياهخواران مي توانند از منابع گياهي كلسيم مانند بادام، فندق ( 3 قاشق غذا خوري) سبزيهاي برگ سبز مانند پونه خشك، برگ مو، كلم، لوبيا، سويا و نخود (5-3 واحد) استفاده کنند.

[دانه کولانه]

این تاپیک بیش از حد در گوگل سرچ شده
و شاید روزی 10 ها بار به این تاپیک از طرف گوگل کاربرا هدایت میشن

[دانه کولانه]

ورزشهای دوران بارداری و پس از زایمان

آنچه اهميت دارد، تغييراتي است كه طي چند دهه اخير در مراقبت هاي دوران بارداري به وجود آمده است. در گذشته، مادران را از هر نوع ورزش و تحركي منع مي كردند و حركات نرمشي و پياده روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي دانستند. امروز با تشكيل كلاسهاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرين هاي تنفسي و آماده سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.

گذشته از مساله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي مردم بر اين است كه بارداري تناسب اندام را خراب نمي كند. افزايش وزن، تغيير رفتارهاي جسماني، تغيير وزن بدن، كاهش نسبي شكم و بزرگي سينه ها موقتي است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذيرد و با ورزش و نرمشهاي مناسب در دوران بارداري و پس از زايمان در رفع‌ آن بكوشد.

در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد. كم تحركي، تاثيرهورمون هاي مثمر ثمر جفت، تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن، اين كمردرد را تشديد مي كند.

قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.


ضرورت نرمش در دوران بارداري:
براي تامين اكسيژن اضافي مورد نياز جنين، ضربان قلب و مقدار تنفس مادر افزايش مي يابد. نيم ساعت پياده روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي شود كه اين ميزان اكسيژن اضافي راحت تر جذب شود. به دليل تاثير هورمون هاي جفت، كم تحركي و فشار رحم حامله روي دستگاه گوارش و يبوست نيز يكي ديگر از مشكلات بارداري است كه با نرمش، پياده روي و تغذيه مناسب مي توان از آن پيشگيري كرد.


فوايد نرمش در دوران بارداري:
شايد بتوان در يك جمله گفت هدف از تمرين هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبايي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.

نرمش هاي صحيح 3 امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن كه نرمش باعث مي شود دوران بارداري روند بهتري داشته باشد.گردش خون و اكسيژن گيري را تسريع مي كند و بدن را در وضعيتي قرار مي دهد كه قادر باشد كودك را با خستگي كمتري حمل كند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غير قابل انكار است.

دليل ديگر آن كه نرمش با نيرومند كردن ماهيچه هايي كه هنگام زايمان نقش عمده اي به عهده خواهند داشت و نرم كردن مفصل هاي باسن، بدن را براي زايمان سريع تر و راحت ترآماده مي كند. مادري كه دوران بارداري به طور مرتب نرمش مي كند به داروي مسكن كمتري هنگام تولد نوزادش نياز دارد.

بالاخره نرمش به قسمت هاي مختلف بدن اجازه مي دهد پس از زايمان، زودتر شكل طبيعي خود را باز يابند، شكم دوباره تو برود، بدن لاغرشود، سينه ها از شكل نيفتند و غيره.

همانطوركه قبلا گفتيم، نرمش و تحرك سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشكل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمتهاي بدن بخصوص در ناحيه پاها خواهد شد.


ورزش مناسب براي مادران باردار:
پياده روي، شنا و نرمش هاي مخصوص دوران بارداري از ورزشهاي مفيد در دوران بارداري هستند.


پياده روي:
روزي 10 دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.

شنا: براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد،‌ مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.


نرمش هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش ها را مي توان در منزل انجام داد. روزانه 10 تا 15 دقيقه از وقت خود را به اين نرمش ها اختصاص دهيد. اين تمرين ها به سه دسته تقسيم شده اند: تمرين هاي تنفسي، ماهيچه اي و آرام بخش.

با داشتن چگونگي روند يك زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي توانيد به فوايد اين نرمش ها پي ببريد.

اين نرمش ها با وجود سادگي براي زن باردار، كافي است و زايمان راحت تر را سبب مي شود.


راهنمايي هاي لازم براي ورزش كردن:
◄اگر بارداري شما دچار مشكلاتي است، پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشك يا ماما مشورت كنيد.
◄ قبل از نرمش 15 تا 10 دقيقه خود را گرم كنيد.
◄ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل 3 بار در هفته) بهتر از يك ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
◄ بهتر است بعد از هر 15 دقيقه فعاليت 5 دقيقه استراحت كنيد.
◄ از انجام ورزشهاي سنگين در هواي مرطوب، گرم يا هنگامي كه تب داريد خودداري كنيد.
◄ به منظور پرهيز از سرگيجه، به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرين هایي در وضعيت خوابيده به پشت را انجام بدهيد.
◄ اگر علايم غير معمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف و با مشاور ورزشي خود مشورت كنيد.
◄ براي جلوگيري از كاهش آب بدن، قلب، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
◄ هنگام شنا از شركت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري كنيد. از وان گرم و سونا بخصوص در 3 ماهه ابتداي بارداري بپرهيزيد.
◄ از ورزشهاي سخت، پرانرژي و قدرت گير در دوران بارداري خودداري كنيد، بخصوص اگر آن فعاليت ها را قبلا تجربه نكرده باشيد.
◄ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلاني، ضربان قلب نامنظم، ضربان قلب بالاتر از 100 بار در دقيقه قطع كنيد.

آسان شدن زايمان موقعي امكان پذير است كه زنان جامعه، برنامه و دستورات حركات ورزشي را در دوران بارداري به دقت انجام دهند و بهترين راه براي كمك به اين برنامه انجام مرتب حركات ورزشي روزانه به مدت ۵ الي ۲۰ دقيقه است كه مفيدترين و مهمترين آنها حركات تنفسي و تمريناتي است كه زن باردار را براي چند دقيقه به استراحت مطلق مجبور مي كند.
از نظر رواني انجام حركات ورزشي باعث مي شود كه زن باردار با اطمينان روحي بيشتري كودك خود را بدنيا بياورد. معمولاً زناني كه ورزش مي كنند از درد دوران حاملگي كمتر شكايتي دارند و كم و بيش اين دوران را به راحتي مي گذرانند زيرا عضلات ناحيه شكم آنها قوي شده در نتيجه جنين را براحتي حمل مي كنند
در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول اينكه چون در اثر ورزش كردن عضلات ناحيه لگن ضخيم و بزرگ مي شوند. باعث مي شود كه انعطاف پذيري در آنها كم شده و در نتيجه زايمان به سختي انجام مي گيرد. گروهي از صاحب نظران معتقدند كه علاوه بر اين بر اثر تقويت عضلات شكم و لگن زمان زايمان كوتاهتر مي شود.
طبق تحقيقات انجام شده درباره ميزان فعاليتهاي ورزشي مناسب در دوران حاملگي چنين نتيجه گرفته شده است كه زنان به علت اينكه در چهار ماهه اول دوران بارداري اتصال جنين با رحم كامل نيست و چنانچه بايد و شايد بر جدار رحم نچسبيده است بايستي از انجام ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري، پرشها، اسكي و غيره كه ممكن است باعث جابجا شدن يا پايين افتادن رحم زن مي شود خودداري كنند و حتماً با مشورت پزشك به ورزشهاي سبك و ژيمناستيك بپردازند، تا بين ماه چهارم و هفتم حاملگي مي توانند به ورزشهاي سبك مناسب داشته باشند. در هفته هاي آخر دوران حاملگي فقط حركات ژيمناستيكي كه باعث آسان شدن زايمان مي شود تحت نظر مربي مي توان ادامه داشته باشد.
بطور خلاصه به چند فعاليت بدني كه بر دوران حاملگي براي زنان مفيد است اشاره مي شود:
- پرشهاي سبك از ماههاي اول تا نيمه ماه شش مفيد است.
- فعاليتهاي آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.
- سفرهاي كوتاه با ماشين و روابط زناشويي تا آخر ماه هفتم بلااشكال است.
- گردش ويژه دوران بارداري از ماه پنجم تا آخر ماه نهم مي تواند انجام گيرد.
- پرواز با هواپيما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.
- گردش و پياده روي بايد از روزهاي اول بارداري تا آخر ماه نهم انجام گيرد.
علاوه بر اين تحقيقات نشان مي دهد ورزش باعث زياد شدن اشتها در ماههاي اول حاملگي، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله براي يك زايمان راحت و تقريباً بدون درد و جلوگيري از عوارض حاصله از شل شدن ماهيچه هاي شكم، پايين افتادن رحم و قسمتي از احشاء و ساير قسمتهاي داخلي لگن تغيير جهت هاي رحم و طولاني شدن و اشكالات غير عضوي زايمان مي شوند. با شل شدن ماهيچه هايي كه در كار زايمان دخالتي ندارند، رحم به انجام كار بهتري قادر بوده و با همان انرژي كار بيشتري انجام مي دهد. بعلاوه زمان زايمان را تا ۴۰ درصد كم كرده و آرامش و استراحت مادر را كم يا بطور كلي از آن بي نياز مي كند. بعلاوه نوزادان اينگونه زنان كمتر دچار علائم كم شدن اكسيژن مي شوند.
با توجه به ناراحتيهايي كه زنان باردار را تهديد مي كند نياز به آموختن ورزشهاي دوران بارداري و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حركات در اين دوران و در نتيجه زايمان بدون درد بخوبي احساس مي شود.
خلاصه اينكه حركات منظم ورزشي گردش خون را بهتر كرده و باعث با نشاط شدن عضلات مي شود در نتيجه باعث شادابي و سرزندگي زنان باردار مي شود. لازم به تذكر است مادراني كه دوران حاملگي را با فعاليتهاي ورزشي همراه مي كنند بعد از زايمان دوران نقاهت بسيار كوتاهي را خواهند داشت.

[SonBol]

تغذيه در مادران باردار حالت متفاوتي دارد و بسياري از زنان با مشكلات عديده اي در اين زمينه دست و پنجه نرم مي كنند ...

1- بطور كلي خانم هاي حامله بايد آنچه را دوست دارند به هر مقدار كه مايلند ميل كنند و براي طعم غذايشان نمك اضافه كنند .
2- بايستي مطمئن بود كه خانم هاي حامله غذاي كافي در اختيار دارند بخصوص براي خانم هايي كه از نظر اجتماعي و اقتصادي محروم هستند .
3- بايد مطمئن شد كه مادر با وزن نرمال اضافه وزني مناسب را پيدا كرده است .
4- در مورد مصرف آهن از آنجائيكه نياز به آهن در طي 4 ماه اول بار داري كم است در طي اين مدت تجويز آهن اضافي ضرورت ندارد .
5-مصرف نكردن آهن اضافي در طي سه ماهه اول حاملگي از خطر تشديد تهوع و استفراغ ممانعت مي كند .
6-مصرف آهن در موقع خواب نيز احتمال بروز علائم سوء هاضمه را به حداقل مي رساند مصرف با معده خالي جذب آهن را بيشتر مي كند .
مصرف آهن مكمل به مقدار mg/dl 30 براي پيشگيري از فقر آهن در تمام خانمها باردار لازم است . البته در اين مورد اختلاف نظرهائي وجود دارد . )
7- مصرف معمول مولتي ويتامين را معمولاً توصيه نمي كنيم مگر آنكه ترديدي در مورد رژيم غذايي مادر وجود داشته باشيم مثل حاملگي هاي متعدد - گياهخوار ي كامل - تشنج
8- ميزان افزايش كالري روزانه به مقدار 3001 كيلوكالري را در طول حاملگي توصيه مي كنيم .
9- ميزان نياز به پروتئين افزايش كه بهتر است قسمت عمده آن از منابع حيواني نظير گوشت ، شير , مرغ و ماهي تأمين شود .
- از نظر مواد معدني تمام رژيم هاي غذايي كه كالري كافي را به منظور افزايش وزن مناسب در اختيار مادر قرار مي دهند در صورتي كه حاوي نمك يدار باشند مواد معدني را به حد كفايت به بدن خانم حامله مي رساند .

11 - مقدار مصرف ويتامين C در حلول حاملگي 20% بيشتر از زمان غير حاملگي است .
12- اسيد فوليك در حلول قبل و بعد از بارداري و كلاً در طي سالهايي كه مي توانند حامله شوند بايد مصرف كرد .
10- استفاده از نمك يد دار در تمام زنان حامله توصيه مي شود .

دكتر فتانه تراب پرهيز / متخصص زنان و زايمان

[SonBol]

انتظار تولد فرزند براي بسياري از زوجهاي جوان هيجان انگيز است. اما گاه اين هيجان لذت بخش با ترس و اضطراب همراه مي شود. اما مسئوليت مادر در اين ميان سنگين تر است زيرا سلامت موجودي كه در درونش در حال شكل گيري است، به طوركامل، به توجه او بستگي دارد. در زير به چند نكتة كلي كه لازم است زنانِ باردار به آنها توجه داشته باشند اشاره مي شود.

1. از قرار گرفتن در معرض مواد سمي نظير پاك كننده هاي شيميايي، سرب، جيوه، حشره كشها و رنگها بپرهيزيد. همچنين، بهتر است زنان باردار از استنشاق بخار رنگ خودداري كنند.
2. به محض اطلاع از بارداري خود، براي دريافت مراقبتهاي دوران بارداري به ماما و متخصص زنان مراجعه كنيد. بايد در تمام اين دوران زير نظر باشيد تا در صورت لزوم، اقدامات لازم براي حفظ سلامت شما و جنين انجام شود. در مورد برنامه هاي پس از تولد كودك با متخصص مشورت كنيد.
3. تحقيقات علمي نشان داده است كه سيگار كشيدن مادر باعث كم وزني نوزاد مي شود. از جمله آثار سوء احتمالي مصرف سيگار، نازايي، سقط، حاملگي خارج رحمي و مرگ و مير نوزادان است. نتايج مطالعات اخير نشان مي دهد كه سيگار كشيدن ممكن است باعث بروز ناتوانيهاي يادگيري در كودك شود. اگر سيگار مي كشيد، بهتر است هرچه زودتر آن را ترك كنيد. استشمام دود سيگار نيز ممكن است به رشد جنين صدمه وارد كند. از ديگران بخواهيد كه از سيگار كشيدن در اطراف شما خودداري كنند، حداقل تا زماني كه نوزادتان به دنيا بيايد.
4. تا ميتوانيد آب بياشاميد. مصرف زياد مايعات در طول بارداري به بدن شما در تحمل افزايش حجم خونِ در گردش كمك مي كند. حداقل روزي 6 تا 8 ليوان آب، آبميوه يا شير بنوشيد. يكي از نشانه هاي مصرف كافي مايعات، رنگ ادرار است. ادرار زن باردار بايد بيرنگ يا به رنگ زرد بسيار كمرنگ باشد.
5. اگر از رژيم غذايي درستي پيروي كنيد، مواد غذايي مورد نياز بدن خود و جنين را تأمين خواهيد كرد. وعده هاي غذايي زن باردار بايد شامل هر پنج گروه مادة غذايي اصلي باشد. رژيم غذايي روزانة شما بايد شامل 6 تا 11 سهم حبوبات، 3 تا 5 سهم سبزي، 2 تا 4 سهم ميوه، 4 تا 6 سهم شير و لبنيات، و 3 تا 4 سهم مواد پروتئيني باشد. بهترين رژيم غذايي داراي ميزان چربي پايين و ميزان فيبر بالاست.
6. در دوران بارداري، روزانه حداقل 400 ميكروگرم اسيد فوليك مصرف كنيد. بهتر است مصرف اين ميزان از دوران قبل از بارداري آغاز شود. به اين ترتيب، احتمال ايجاد نقص دستگاه عصبي در جنين كاهش مي يابد. براي تمام زناني كه در سن باروري هستند و احتمال باردار شدن در آنها وجود دارد، مصرف روزانه يك عدد قرص اسيد فوليك توصيه مي شود. آب پرتقال، انواع سبزي، بادام زميني، كلم بروكلي، و نخود و لوبيا منابع طبيعي تأمين اين ماده هستند و مصرف آنها ضروري است.
7. مشاورة ژنتيكي براي همة زنان لازم است. ناهنجاريهاي مادرزادي و بيماريهاي ژنتيكي بايد به تمام خانواده ها معرفي شود تا در صورت وجود سابقة هركدام از اين بيماريها در خانواده، به پزشك متخصص مراجعه كنند.
8. شستن دستها در طي روز بسيار اهميت دارد، بخصوص بعد از دست زدن به گوشت خام يا استفاده از توالت. شست و شوي دستها شيوه اي ساده و كارآمد براي جلوگيري از انتشار ويروسها و باكتريهاست.
9. در دوران بارداري، به توصية پزشك خود و به منظور كاهش احتمال ابتلا به كمخوني فقر آهن، حداقل از 30 ميليگرم آهن در روز استفاده كنيد. به تمام زنان در سنين باروري توصيه مي شود كه رژيم غذايي غني از آهن داشته باشند.
10. نسبت به وضعيت خود هوشيار باشيد. اگر دچار علائمي نظير درد، انقباضات شديد رحمي به فاصلة هر 20 دقيقه، خونريزي از واژن، آبريزش از واژن، سرگيجه، غش، تنگي نفس، تپش قلب، تهوع و استفراغ مداوم، سختي راه رفتن، ورم مفاصل و كاهش حركت جنين شديد، حتماً پزشك خود را در جريان بگذاريد.
11. استفاده از الكل و كافئين در دوران بارداري مضر است. «سندروم مرگ الكل» عارضه اي است كه نشانه هاي آن تأخير رشد جنين در رحم، نقص ساختماني اجزاي صورت و دستگاه عصبي مركزي در جنين است. مصرف قهوه، شكلات و چاي نيز كه حاوي كافئين هستند بايد محدود شود.
12. مادرانِ دچار بيماريهاي مزمن نظير ديابت، صرع و پرفشاري خون بايد زير نظر پزشك باشند. اگر دارويي مصرف مي كنيد، با پزشك خود مشورت كنيد و مطمئن شويد كه اثر سوئي بر سلامت جنين ندارد. داروهاي گياهي و انواع ويتامينها نيز از اين قاعده مستثني نيستند.
13. هر سؤالي كه در ذهن داريد از پزشك بپرسيد. هيچ سؤالي وجود ندارد كه ارزش پرسيدن نداشته باشد.
14. داروهاي سرماخوردگي يا داروهاي ضد سرفه، حاوي الكل يا موادي هستند كه براي زنان باردار مضرند. در صورت مصرف هركدام از اين داروها، پزشك متخصص را در جريان بگذاريد.
15. ورزش در دوران بارداري خستگي و احساس كسالت را برطرف مي كند؛ در نتيجه، مادر و كودك احساس بهتري خواهند داشت. ورزش همچنين دوران نقاهت پس از زايمان را كوتاه مي كند. با انجام حركات ورزشي ملايم در دوران بارداري، عضلات پشت و شكم خود را قوي سازيد. يوگا، پياده روي، شنا و دوچرخه سواري روي دستگاه ثابت از جمله ورزشهاي مناسب براي زن باردارند. بهتر است پيش از شروع هر نوع ورزشي در دوران بارداري، با پزشك خود مشورت كنيد.
16. مشكلات گوارشي و تهوع صبحگاهي در دوران بارداري بسيار شايع است. غذاهاي محبوب شما ممكن است در دوران بارداريتان تهوع آور شوند. خوردن 5 تا 6 وعدة غذايي مختصر در روز به جاي 3 وعدة غذايي مفصل، به كاهش مشكلات گوارشي كمك مي كند.
17. رعايت نكات بسيار ظريفي مي تواند محيط خانه را به مكاني مناسب براي رشد جنين تبديل كند، مثل حفظ آرامش روحي مادر يا گوش دادن مادر به موسيقي ملايم.
18. استفاده از سونا و حمام بخار در دوران بارداري ممنوع است.
19. توكسوپلاسموز نوعي عفونت انگلي است كه براي جنين مشكل ساز است. در دوران بارداري، از خوردن گوشت خام و دست زدن به مدفوع گربه جداً خودداري كنيد. براي كارهاي باغباني نيز حتماً از دستكش استفاده كنيد.
20. در طي بارداري، اندازة رحم به تدريج افزايش مي يابد. همچنين فعاليت كليه ها بيشتر مي شود. در نتيجه، ميزان ادرار و تعداد دفعات دفع ادرار افزايش مي يابد. ممكن است زن باردار با سرفه، عطسه يا خنديدن دچار دفع ادرار شود. علت اين امر، بزرگ شدن رحم و افزايش فشار بر مثانه است. زيرا مثانه در ماههاي اولية بارداري در ناحية جلو و زير رحم قرار گرفته است. اگر دچار احساس سوزش هنگام دفع ادرار يا افزايش ناگهاني تعداد دفعات دفع يا تيره رنگ شدن ادرار شديد، فوراً پزشك را در جريان اين تغييرات قرار دهيد.
21. تكميل برنامة واكسيناسيونِ پيش از بارداري در حفظ سلامت مادر و جنين نقش مؤثري دارد. بنابراين، واكسيناسيون پيش از بارداري را جدي بگيريد.
22. افزايش يا كاهش زياد وزن در دوران بارداري ممكن است خطرناك باشد. به ياد داشته باشيد كه بارداري زمان مناسبي براي شروع رژيم لاغري نيست. افزايش وزن در اين دوران به دليل وزن گيري جنين است. وعده هاي غذايي خود را كم نكنيد. هم شما و هم جنين به كالري بيشتري نياز داريد. اگر رژيم خاصي را پيش از بارداري شروع كرده ايد، براي ادامة آن با پزشك خود مشورت كنيد.
23. از قرار گرفتن در معرض اشعة ايكس بپرهيزيد. اگر براي درمانهاي دندانپزشكي يا ارتوپدي مجبور به گرفتن عكس راديولوژي شديد، حتماً پزشك را از بارداريتان مطلع سازيد.
24. نحوة برخورد شما با موضوع بارداريتان بسيار اهميت دارد. با فراهم ساختن محيط سالم در دوران بارداري، به كودك آيندة خود ثابت كنيد كه برايتان ارزشمند است و دوستش داريد.
25. به اندازة كافي بخوابيد. سعي كنيد بيشتر روي پهلو قرار بگيريد، بخصوص پهلوي چپ. دراز كشيدن روي پهلوي چپ موجب بهتر شدن گردش خون جنين و كاهش ورم شما مي شود.■

25 نكته براي حفظ سلامت بارداري
‎ ترجمة دكتر ليلا پرورش

[SonBol]

محققان مي گويند: مادراني که در دوران بارداري وزنشان به شدت کم يا زياد مي شود سلامت نوزادشان را با خطر مواجه مي کنند.


به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران؛ تحقيقاتي تازه در بريتانيا نشان داده که نوسان شديد در وزن بدن خطر ابتلا به بيماري فشار خون و ديابت و همچنين مرده زايي در زنان باردار را به ميزان خطرناکي افزايش مي دهد.

اين محققان مي گويند: براي زنان، تغذيه در دوره بارداري بيش از هر زمان ديگر اهميت پيدا مي کند و به همين دليل آنها بايد از تاثير وزنشان بر سلامت خود و همچنين فرزندشان آگاه باشند.

اين گزارش مي افزايد؛ به زناني که وزن طبيعي دارند توصيه مي شود؛ بين بارداري ها اجازه ندهند وزنشان زياد شود و در مقابل به زنان فربه گفته مي شود؛ قبل از باردار شدن وزنشان را کم کنند، اما متخصصان در دوبلين ايرلند مي گويند: تبليغات گسترده درباره رژيم لاغري و زيبايي به دوره بارداري هم سرايت کرده است.

اين محققان در گزارش تحقيقي خود آورده اند: از طرفي افزايش شمار افراد فربه باعث نگراني مسئولان بهداشتي شده و از سوي ديگر گسترش طرز تفکري که بدون در نظر گرفتن تفاوت در ساختمان بدني زنان، لاغري مفرط را زيبا توصيف مي کند.

اين گزارش در ادامه آورده: "نيازهاي غذايي بدن در دوره بارداري با هر زمان ديگر متفاوت است و جنين براي سالم بودن و رشد به مواد مغذي کافي نياز مبرم دارد.

به گفته محققان در دوبلين در حالي که دست کم نيمي از بارداري ها در بريتانيا تصادفي است، زنان بايد از تاثير وزنشان بر بارداري، زايمان و سلامت نوزادشان مطلع باشند و اگر زنان بين بارداري ها به شدت وزن کم يا زياد کنند، خطرات احتمالي و جدي دوره بارداري آنها دوچندان مي شود.

"تم فراي"، از انجمن مبارزه با فربهي در بريتانيا، مي گويد: "زنان بايد سعي کنند پيش از دومين بارداري به وزن طبيعي خود بازگردند. اما تحقيقات در دوبلين نشان مي دهد که زنان ممکن است در لاغر کردن نيز افراط کنند؛ اين هم رويه اي بسيار ناسالم است."

[SonBol]

عقاید و باورهای غلط
بارداری تغییرات احساسی و فیزیولوژیکی بسیار در خانم های ایجاد می کند. در این دوران از هر گوشه و کناری به خانم های باردار توصیه و نصیحت ارائه می شود: از طرف پزشک متخصص زایمان، دوستان و اعضای خانواده و همکاران در محل کار. حتی غریبه ها هم دست از اظهار نظر درمورد وضعیت یک خانم باردار برنمی دارند.
با این شرایط و باوجود این اطلاعات و توصیه های درست و غلط که در اکثر موارد با هم تناقض دارند (به ویژه درمورد رژیم غذایی و تغذیه) برای مادر دشوار خواهد بود که برنامه غذایی متوازن و صحیح داشته باشد. از آنجا که داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین مسائلی است که یک خانم باردار برای ارتقاء وضغیت سلامت خود و فرزندش باید رعایت کند، در زیر به برخی باورهای غلط و نادرست درمورد رژیم غذایی و تغذیه خانم های باردار اشاره می کنیم، تا با دانستن این اطلاعات؛ شروعی عالی برای بارداری خود داشته باشید.
باور 1: تو باید برای دو نفر غذا بخوری.
در واقعیت، شما برای یک نفر و یک موجود خیلی خیلی کوچک غذا می خورید. اکثر خانم ها نیاز دارند که فقط 300 کالری بیشتر از کالری های مصرفی خود، استفاده کنند. این دوره، دوره افراط در غذا خوردن نیست. بارداری دوره ای است که باید در نهایت سلامت و عاقلانه غذا بخورید. اضافه وزن معمول در دوران بارداری باید بین 10 تا 15 کیلوگرم باشد؛ اما این مسئله تا حد زیادی به وزن مادر قبل از بارداری و تعداد جنین در شکم او دارد. خانمی که وزنش زیر وزن نرمال است ممکن است تا 20 کیلو هم اضافه وزن بیاورد اما خانمی که قبل از بارداری خودش اضافه وزن دارد، اضافه وزن دوران بارداری او نباید از 15 کیلو بیشتر باشد. پزشکتان باتوجه به وزن، قد و شکل بدنتان، وزن بارداری شما را تعیین خواهد کرد.
باور 2: رژیم غذایی شما باید کم کربوهیدرات و پر پروتئین باشد.
این باور امروزه در بین رژیم های غذایی شهرت و طرفداران زیادی پیدا کرده است. اما خوب است بدانید که یک رژیم پر پروتئین برای دوران بارداری به هیچ عنوان توصیه نمیشود. بر طبق هرم راهنمای موادغذایی روزانه، حبوبات، میوه جات، و سبزیجات باید بیشتر رژیم غذایی شما را به خود اختصاص دهد نه شیر و موادغذایی گوشتی. درواقع، فقط 3-2 وعده پروتئین در روز برای خانم های غیرباردار کافی است. این مقدار از پروتئین را می توان در یک عدد تخم مرغ، 100-50 گرم مرغ یا گوشت قرمز، و ½ فنجان نخودفرنگی یا لوبیا خلاصه کرد. کالری های اضافی که در دوران بارداری باید استفاده شود، باید بین هر 5 نوع ماده غذایی در هرم موادغذایی پخش شود.
باور 3: فشارخون ناشی از بارداری به خاطر مصرف نمک زیاد است.
واقعیت این است که فشار خون ناشی از بارداری به خاطر تغییرات مختلف فیزیولوژیکی در این دوران می باشد و از اینرو نباید مانند فشارخون در افراد عادی مورد درمان قرار گیرد. تعادل شرط اولیه است. بااینکه پرخوری در غذاهای پرنمک به هیچ عنوان سالم نیست، اما کاهش نمک مصرفی یا قطع آن از رژیم غذایی نیز به هیچ عنوان صحیح نیست.
باور 4: دوران بارداری بهترین زمان برای شروع مصرف اسید فولیک (ویتامین های Bکمپلکس) است.
اسید فولیک در روزها و هفته های اول شکل گیری جنین اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، توصیه می شود که خانم ها قبل از حامله شدن روزانه از یک عدد قرص مولتی ویتامین استفاده کنند تا اطمینان یابند که اسید فولیک بدنشان در دوره اولیه بارداری کافی است. علاوه بر ویتامین ها، منابع بسیار عالی از ویتامین های B کمپلکس عبارتند از: آب پرتقال، حبوبات، مرکبات، سبزیجات، آجیل.
باور 5: بهتر از بیشتر از رژیم غذایی خود، روی ویتامین ها تکیه کنید.
ویتامین ها نباید هیچگاه جایگزین رژیم غذایی شما شود. گرچه اکثر پرشک های متخصص زایمان برای بیماران خود مولتی ویتامین تجویز میکنند، این ویتامین ها فقط حکم مکمل غذایی را دارد و نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود. بهترین منابع از ویتامین ها و موادمعدنی، موادغذایی طبیعی است، چون بهتر جذب میشوند.
باور 6: شیر کامل برای شما بهتر از شیر کم چرب است.
شیر کم چرب برای کلیه افراد بالای 3 سال انتخاب بهتری به شمار می رود. شیر کم چرب کلیه مواد مغذی موجود در شیر کامل را در خود دارد اما میزان کلسترول و چربی آن کمتر است. درواقع، می توان گفت که حتی کلسیم موجود در آن از شیر کامل هم بیشتر است.

داشتن یک رژیم غذایی سالم طی دوران بارداری که شامل انتخاب های عاقلانه و سالم از انواع و اقسام گروه های موادغذایی باشد، باعث می شود اضافه وزن شما در این دوران در حد نرمال باشد و وضعیت سلامت خودتان و فرزندتان تضمین شود. اگر به وضعیت غذایی خود اطمینان کافی ندارید و سوالاتی در این زمینه دارید، می توانید از پزشک های متخصص تغذیه یا پزشک خودتان سوال کنید تا شما را راهنمایی کند.

[SonBol]

بسیاری از مادران در نیمه دوم بارداری که زمان افزایش وزن قابل توجه است اقدام به گرفتن رژیم های لاغری می کنند که اینکار سلامت مادر و جنین را تهدید می کند.
به نقل از بی.بی.سی اگر مادران از ماه سوم به بعد افزایش وزن مناسب نداشته باشند ممکن است دچار زایمان قبل از موعد و تولد نوزاد نارس شوند و در مواردی نیز جان نوزاد به خطر می افتد.
متخصصان معتقدند با وجود اینکه اضافه وزن موجب بروز عوارضی از جمله دیابت بارداری و افزایش فشار خون در این دوران می شود اما باید به یاد داشته باشید که دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست.
اگرمادر این زمان به میزان کافی کالری دریافت نکند بدن از ذخیره خود به جنین می دهد اما در این مرحله رشد جنین به اندازه کافی نخواهد بود و ممکن است در اواسط دوران با مشکلاتی مواجه شود.
متخصصان معتقدند که اگر وزن مادر قبل از دوران بارداری کمتر از حد طبیعی بوده می تواند در این دوران ۱۴ تا ۲۰ کیلو افزایش وزن داشته باشد.

[SonBol]

عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری

1) حالت تهوع
سه ماه اول بارداری، حالت تهوع واستفراغ بخصوص درهنگام صبح شایع تر است . استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با كمبود حاد انرژی و پروتئین همراه می شود . راهكارهای مناسب برای برطرف كردن آن به قرار زیراست : تازه بودن هوای اتاق ، جلوگیری از هر نوع بو ، خوردن غذاهای سرد، آهسته بلند شدن از رختخواب ، گذاشتن كمی بیسكویت خشك د ردهان قبل از بر خواستن از رختخواب ، مصرف نمودن شش وعده غذا بجای سه وعده ، پرهیز از غذاهای پر چربی و ادویه دار و نفاخ و غذاهای برطرف كننده تهوع؛ آب میوه ، نوشابه گاز دار ، دوغ ، لواشك ، آلو یا آلبالو ، نان خشك و آبلیمو هستند. شما باید دراین مدت از گرسنگی اجتناب كنید و از مصرف آشامیدنی ها با غذا و غذاهای سرخ كرده پرهیز كنید.

2) ترش كردن یا سوزش معده
این حالت درماههای آخر پس از صرف غذا ایجاد می شود و راه حل آن افزایش تعداد وعده های غذا ، پوشیدن لباسهای گشاد و آهسته جویدن غذاست . زنان باردار درماههای آخرپس از صرف غذا نباید دراز بكشند.

3) یبوست
مشكلات دفعی دراواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت كاهش فعالیت فیزیكی و بزرگ شدن رحم وجنین است . از این رو مصرف مایعات زیاد ، غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات خام ، میوه های خام و نانها ی سبوس دار (سنگك و جو) و همچنین مصرف آلو ، انجیر و دیگر خشكبار خیس خورده مفید است. همچنین پیاده روی برای برطرف كردن این حالت مؤثر است.
بیماری هایی مانند بیماری قند دوران بارداری و فشار خون دوران بارداری امكان دارد بوجود آید كه باید تحت نظر پزشك و متخصص درمان شوند.

برنامه غذایی یك مادر باردار

یك مادر باردار باید از كلیه مواد غذایی به میزان مورد نیازش مصرف كند تاهم جنین رشد مناسبی داشته باشد و هم ذخائر بدن مادر تخلیه نشود. اگر مادر بیش از اندازه غذا مصرف كند، چربی های موجود در بدنش زیاد شده و زایمان او سخت تر خواهد بود. پس از زایمان نیز خیلی مشكل تر به وزن پیش از بارداری باز خواهد گشت ویا هیچ گاه به وزن قبل از بارداری باز نخواهد گشت.

نمونه برنامه غذایی مناسب یك مادر باردار:

نان سنگك یا جو ( سبوس دار) 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر كم چربی 1 لیوانصبحانه2 عدد میوه مثل یك سیب ترجیحاً با پوست و یا یك عدد گلابی ، انار، یا یك برش طالبی یا هندوانه و ... + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو و ...ساعت 10عدس پلو: گوشت 120 گرم + كته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یك سوم لیوان + كشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یك پیش دستی + ماست كم چربی یك دوم لیوان و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید
نهار2 عدد میوه تازه یا یك پنجم لیوان آب میوه تازه
عصرانهكوكو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای مادر باردار) + سیب زمینی 1 عدد متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یك و نیم قاشق غذا خوری برای پخت + ماست كم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 كاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)
شامشیركم چربی 1 لیوان + عسل 4 قاشق مرباخوری
قبل از خواب

اگر در برنامه ی زیر دقت كنید متوجه می شوید كه كل مواد غذایی كه مادر باردار باید درطول روز مصرف كند چه میزان است. این یك برنامه ی كلی جهت تعیین مقدار دریافت مواد غذایی یك مادر باردار در طی یك روز است.

3 تا 4 لیوان
شیر كم چربی120 تا 180 گرم
گوشت ( لخم) ، ماكیان و ماهی1 عدد
تخم مرغ3 تا 5 لیوان بصورت خام(سبزیجات)
سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره ، پخته یا خام ، سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی1 لیوان پخته
لوبیا ، عدس و حبوبات دیگر3 تا 4 عدد
میوه تازه یا كمپوت با رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو، هلو، طالبی 210 تا 320 گرم درطول روز
غلات كامل ، نانهای غنی شده ، غلات صبحانه ، شیرینی های خشك و بیسكویت های سبوس دار

این برنامه برای اكثر افراد كافی است ، فقط مادران قد بلند ( بلندتر از 163 سانتیمتر ) نیازشان كمی بیشتر از مقدار ذكر شده است.
آنچه مادر بادار نباید مصرف كند:

1) كافئین : نوشیدنی های كافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های كوكا با ید به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد كم وزن تا نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم كرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل گاو زبان ) كه اغلب جانشین نوشیدنی های كافئین دار می شوند، گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند كه درزنان باردار باید با احتیاط مصرف شوند.
2)
الكل : مصرف الكل درهنگام با رداری با افزایش خطر تولد نوازد كم وزن و یا بروز سندرم الكلی جنین همراه است.
3)
شكلات : شكلات علاوه بر اینكه مقداری كمی كافئین دارد ، حاوی تئوبرومید نیز می باشد كه شبیه كافئین است . بنابراین مصرف شكلات باید محدود شود.
4)
تركیبات حاوی قند ساده : مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند .


باامید سلامتی و تندرستی شما دوستان عزیز
عاتکه موسوی- كارشناس تغذیه تبیان