اخبار کوتاه پزشکی بهداشتی و درمانی

[رزیتا]

10 هزار واحد خون نادر در ایران شناسایی شد


تهران - رئیس آزمایشگاه رفرانس ایمونوهماتولوژی گفت : در سال جاری 10 هزار واحد خون نادر بررسی و شناسایی شد كه از كارهای بسیار ارزشمندی است .

به گزارش وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشكی ،مصطفی مقدم در تشریح فعالیت های جدید و پیشرفت های آزمایشگاه رفرانس ایمونوهماتولوژی سازمان انتقال خون افزود : ایجاد بانك اطلاعاتی اهداكنندگان خون نادر با ذخیره اطلاعاتی بیش از 350 نفر و افزایش بیش از صد در صدی ذخیره خون های نادر از اقداماتی انجام شده است .

وی اظهار داشت : آزمایش خون های اهدایی درخواست شده از پایگاه های مختلف انتقال خون كشور برای بررسی و شناسایی خون های نادر به تعداد 10 هزار واحد در سال از كارهای بسیار ارزشمندی بود كه در سال جاری به انجام آن موفق شدیم.

مقدم افزود: شناسایی مواردی از خون های بسیار نادر همانند چهار مورد خون گروه بمبئی در تهران و شهرستان ها، دو مورد خون گروه 'چلانو منفی' و یك مورد گروه خونی 'لوتران منفی' از دیگر اقداماتی بود كه این آزمایشگاه برای غنی تر كردن بانك ذخیره خون های نادر انجام داده است.

وی در بیان اهمیت و فایده اقدامات ذكر شده در سال 90 گفت: آماده سازی خون های نادر ذخیره شده در بخش انجماد برای بیماران متقاضی از جمله گروه خون بمبئی و ارسال آن با استان های خراسان رضوی، یزد، مازندران، آذربایجان شرقی و فارس و نجات جان این بیماران، هم مایه افتخار و هم باعث دلگرمی و رضایت قلبی ما بود كه با این اقدامات توانستیم جان بیمارانی را كه به این خون ها نیاز داشتند نجات بدهیم.

رئیس آزمایشگاه رفرانس ایمونوهماتولوژی در پایان افزود: به منظور قدردانی از اهدا كنندگان خون نادر، لوح آموزشی و پلاك شناسایی برای آنان در نظر گرفته شده است كه به منظور تجلیل از این افراد این لوح ها تقدیم اهداكنندگان می شود.

[رزیتا]

10درصد كودكان هنگام ورزش دچار آسیب دیدگی می شوند


تهران - عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران گفت : حدود 10 درصد از كودكان هنگام ورزش دچار آسیب دیدگی می شوند.

به گزارش روابط عمومی انجمن علمی جراحان زانو و آتروسكوپی ، دكتر افسانه صفر چراتی
افزود:آمارهای انواع آسیب دیدگی كودكان در كشورهای مختلف تفاوت دارد ولی اسكیت در كشورهای دیگر بیشترین آسیب دیدگی را به خود اختصاص داده است و در كشور ما ژیمناستیك و فوتبال عامل اصلی این آسیب ها محسوب می شوند.

وی اظهار داشت : برای درمان آسیب دیدگی های كودكان، تشخیص صفات رشد كودكان از اهمیت بالایی برخوردار است به طوری كه در صورت عدم توجه به آسیبهای كودك ، اختلال در طول اندام ایجاد می شود كه ممكن است كوتاهی اندام آسیب دیده و ایجاد مشكلات را در پی داشته باشد .

این متخصص پزشكی ورزشی یادآور شد : آمار دقیقی از آسیبهای كودكان در كشور موجود نیست ولی حدود 10 درصد از كودكان هنگام ورزش آسیب می بینند كه بیشتر این آسیبها از نوع حاد و بین 7 تا 8 درصد مربوط به آسیبهای دوران رشد است.

صفر چراتی گفت : آسیب های كودكان معمولا همراه با درد نیست و توصیه خاصی برای پیشگیری وجود ندارد ولی مراجعه به پزشك از ضروریات محسوب می شود .

وی افزود:آسیبهای ورزشی مزمن بیشتر در گروه ورزشكارانی مانند دونده ها و فوتبالیست ها دیده می شود ولی آسیب های حاد در همه ورزش ها دیده می شود كه در ورزشكاران بسكتبالیست ها و ژیمناستیك كاران بیشتر است .

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران با اشاره به اینكه الگوهای آسیب دیدن كودكان و نوجوانان در ورزش با الگوی آسیب دیدگی در بزرگسالان متفاوت است گفت : در این حوزه آسیبهای حاد و مزمن و حتی نحوه برخورد با آنها به ویژه اینكه آسیب هایی كه به صفات رشد كودكان در ورزش به وجود می آید حائز اهمیت هستند تفاوت دارد.

وی بیان اینكه بخش های متنوعی در دومین كنگره دوسالانه جراحی زانو ، آرتروسكوپی و آسیب های ورزشی ارائه خواهد شد گفت : مباحث كنگره امسال به طور كلی مربوط به آسیبهای ورزشی ، عضلانی اسكلتی و بیومكانیك ورزشی است .

صفر چراتی افزود: بررسی موضوعات كنگره امسال در حوزه ارتوپدی و آسیبهای ورزشی به موازات هم در سالنهای مجزا ارائه می شود و علاوه بر سخنرانی ها ، سه كارگاه ، سونوگرافی آسیبهای اسكلتی عضلانی ، اسكن سه بعدی و آنالیز حركتی و تزریق PRP در درمان آسیبهای اسكلتی نیز ارائه خواهد شد .

این متخصص پزشكی ورزشی ادامه داد : شعار كنگره امسال ' پلی برای دانش ، تكنولوژی و مفاصل' است كه باید در راستای پر كردن فواصل این سه تلاش كرد كه كنگره امسال بر مبنای این محور ها انتخاب شده است تا با حضور متخصصین ارتوپدی، متخصصین پزشكی ورزشی ، بیومكانیست ها این فواصل پر شوند .

[رزیتا]

ورزش در اوایل دهه سوم زندگی خطر پوكی استخوان را كاهش می دهد


تهران- مطالعه ای كه به تازگی انجام شده نشان می دهد كه افزایش انجام تمرینات ورزشی در اوایل دهه سوم زندگی (20 تا 30 سالگی) موجب افزایش ساخت استخوان می شود و خطر شكستگی استخوان را در سال های بعدی زندگی كاهش می دهد.

استحكام استخوان های بدن در سال های اولیه زندگی مشخص می شود. هر چه انسان در دوران جوانی از تراكم استخوانی بیشتری برخوردار باشد خطر شكستگی استخوان در دوران پیری كاهش می یابد.

به گزارش خبرگزاری یونایتدپرس، پیش از این مطالعات نشان داده بود كه انجام تمرینات ورزشی قبل از دوران بلوغ و در دوران بلوغ برای ساخت استخوان بسیار مهم و حیاتی است.

اكنون محققان در دانشگاه 'آكادمی شالگرنسكا گوتنبرگ' نشان داده اند كه انجام تمرینات ورزشی در اویل دهه سوم زندگی به رشد استخوان كمك می كند و خطر شكستگی استخوان را در سال های بعد زندگی كاهش می دهد.

در این مطالعه محققان با بررسی 833 مرد سوئدی متوجه شدند افرادی كه در فاصله زمانی میان 19 تا 24 سالگی فعالیت فیزیكی زیادی دارنداز تراكم استخوانی زیادی در ناحیه های نشیمنگاه، ستون فقرات، بازوها و ساق پا برخوردار بودند، در حالی كه مردان با فعالیت فیزیكی كمی در این دوران از استخوان های شكننده تری برخوردار بودند.

در این مطالعه دیده شد افرادی كه فعالیت های فیزیكی زیادی داشتند در ناحیه های بازوان دست و ساق پا از استخوان های بزرگتر و ضخیم تری برخوردار بودند.

این یافته ها نشان می دهد كه انجام فعالیت های ورزشی زیاد و متوسط می تواند باعث تقویت رشد استخوان در جوانان شود و احتمالا خطر شكستگی استخوان را كاهش می دهد.

این مطالعه در مجله Bone and Mineral Research چاپ شده است.

[رزیتا]

استفاده از پرینتر سه‌بعدی برای تولید استخوان


تهران – پژوهشگران دانشگاه واشنگتن موفق به تولید موادی با ساختار استخوانی با استفاده از پرینترهای سه‌بعدی شدند.

به گزارش ' ساینس' كاربرد اصلی این مواد كه كاملاً شبیه استخوان است در ارتوپدی و دندانپزشكی است.

مواد استخوانی تولیدشده توسط این پرینتر سه‌بعدی با استخوان‌های طبیعی پس از گذشت زمان كوتاهی كاملاً تركیب می‌شود و تمام آثار بیماری از بین می‌رود. به طور خلاصه می‌توان گفت كه این استخوان‌های مصنوعی به‌صورت یك داربست برای استخوان‌های طبیعی محسوب می‌شود و نقش محافظتی دارد.

مراحل اولیه استفاده از این استخوانها روی موش‌ و خرگوش با موفقیت انجام شده است.

مدیر این پروژه تحقیقاتی می گوید زمانی كه استخوان فرد دچار شكستگی می شود از آن استخوان سی تی اسكن تهیه و سپس آن تصویر را وارد برنامه اتوكد می كنیم و استخوان جدید را طراحی می‌كنیم سپس به پرینتر سه‌بعدی دستور ساخت آن را می‌دهیم، پس از آن استخوان تولید شده را در بدن بیمار قرار می دهیم.

پزشكان امیدوارند كه در آینده ای نزدیك می توان با استفاده از این روش بیماران مبتلا به پوكی استخوان را به‌طور كامل درمان كرد.

[رزیتا]

ساخت ایمپلنت لگن ضد سایش برای اولین بار


تهران – محققان دانشگاه نورث وسترن موفق به ساخت ایمپلنت جدید لگن شده‌اند كه هرگز در معرض سایش و پارگی مفصل قرار نمی‌گیرد.

به گزارش ایرنا و به نقل از ساینس كلید موفقیت این ایمپلنت جدید یك لایه كربن گرافیتی است كه روی مفصل ران قرار می‌گیرد و از اصطكاك بین مفاصل جلوگیری می‌كند. این شیوه دقیقاً شبیه به عملكرد مفاصل طبیعی است.

ایمپلنت جدید از فلز، یك پلیمر خاص و سرامیك تشكیل شده است و طول عمر آن از ده سال تجاوز می‌كند.

پزشكان در تلاشند كه عمر طبیعی این ایمپلنت لگنی را تا 50 سال افزایش دهند.
ایمپلنت جدید با سلول‌های بدن كاملاً سازگار است و هیچ‌گونه عفونتی پس از عمل دربرندارد.

در حال حاضر هزینه تولید این ایمپلنت بسیار بالا بوده ولی به محض تولید انبوه استفاده از آن از نظر اقتصادی نیز كاملاً مقرون به‌صرفه است.

[رزیتا]

تاثیر مستقیم چای بر میزان ترشح استروژن


تهران – محققان موسسه NIH به تازگی دریافته‌اند كه نوشیدن چای بر میزان ترشح هورمون استروژن موثر است.

به گزارش ایرنا و به نقل از ساینس دیلی، میزان هورمون استروژن در زنان آسیایی كه روزانه حداقل200 میلی‌گرم كافئین معادل دو فنجان قهوه مصرف می‌كنند، پایین‌تر از زنانی است كه مصرف كافئین آنان كمتر از این میزان است.

این درحالی است كه نحوه تاثیرگذاری كافئین بر زنان سفیدپوست (نژاد اروپایی) برعكس است و موجب كاهش میزان استروژن در بدن آنان می‌شود.

این تحقیقات با استفاده از چهار نوع نوشیدنی قهوه، چای، چای سبز و آب دارای كافئین انجام گرفته و نتایج حاصل از آن بسته به نوع نوشیدنی مورد استفاده متفاوت است. به‌گونه‌ای كه با مصرف 200 میلی گرم كافئین موجود در قهوه میزان استروژن در بدن زنان آسیایی افزایش و در بدن زنان سفیدپوست كاهش می‌یابد و میزان آن در بدن سیاهپوستان تغییر چشمگیری نمی‌كند. این درحالی است كه مصرف بیش از یك فنجان چای سبز یا آب حاوی كافئین موجب افزایش میزان استروژن در بدن تمام نژادها می‌شود.

نتایج تحقیقات گویای این است كه مصرف كافئین در بازه‌های زمانی كوتاه هیچ‌گونه تاثیری بر هورمون استروژن ندارد. اما در بازه‌های زمانی طولانی موجب تغییر در میزان هورمون استروژن می‌شود. تغییرات این هورمون اثراتی همچون اندومتریوز، اسشتئوپروز (پوكی استخوان) و سرطان تخمدان را درپی دارد.

[رزیتا]

مردان بیشتر از زنان در معرض بیماری های كشنده هستند


تبریز- قایم مقام مركز بهداشت آذربایجان شرقی گفت: مردان بیشتر از زنان در معرض بیماری های كشنده قرار دارند و در مجموع آمار مرگ و میر آنها بالاتر از زنان است.

مجید كارآموز ' روز یك شنبه در گفت و گو با خبرنگاران افزود: امید به زندگی در میان مردان جامعه ما حدود 70 سال است، در حالی كه این رقم در میان زنان سه سال بیشتر است.

وی، با بیان اینكه سیگار، الكل، چاقی و استرس شغلی سلامتی مردان را تهدید می كند، گفت: مردان پنج برابر بیشتر از زنان درحوادث ترافیكی جان خود را از دست می دهند، اعتیاد در میان آنها 10 برابر و سقوط سه برابر بیشتر از زنان موجب مرگ و میر می شود.

وی یادآورشد: قتل، خشونت، خودكشی، اسكیزوفرنی (توهم) و آسم در مردان بیشتر از زنان دیده می شود.

كارآموز تاكید كرد: 2/29 درصد از مردان دارای اضافه وزن و 2/11 درصد دچار چاقی هستند، 21 درصد مردان روزانه از دخانیات استفاده می كنند و 6/17 درصد آنها دارای فشار خون بالا هستند.

وی با اشاره به اینكه مردان كمتر از زنان به پزشك مراجعه می كنند، اظهار كرد: با توجه به محور قرار گرفتن مردان در خانواده سلامت آنها باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

مدیر گروه خانواده دانشگاه علوم پزشكی تبریز گفت: سلامت مردان در خانواده ها در حاشیه قرار گرفته است.

ناصر رهبر تاكید كرد: باید درجهت پیشگیری از بیماری های مردان اطلاع رسانی های لازم صورت گیرد و قبل از وخیم تر شدن بیماری آنها، تشخیص و درمان شروع شود.

وی یادآورشد: مردان بیشتر دچار بیماری های كشنده می شوند در حالی كه بیماری های زنان اغلب ضعیف و ناتوان كننده است.

هفته اول اسفندماه به عنوان هفته سلامت مردان نام گذاری شده است.

[رزیتا]

قولنج كردن ناحیه پشت از علامت بیماری قلبی و عروقی در افراد است


زنجان- فوق تخصص بیماریهای قلبی و عروقی مركز آموزشی درمانی آیت الله موسوی زنجان، گفت: قولنج كردن ناحیه پشت می تواند یكی از علامتهای بیماری قلبی و عروقی در افراد باشد.

دكتر 'حسن آهنگر' روز دوشنبه در گفت و گو با خبرنگار ایرنا، با اشاره به اینكه قولنج كردن ناحیه پشت علت های مختلفی دارد، افزود: قولنج كردن در این ناحیه در برخی موارد به دلیل گرفتگی عضلانی، مشكلات گوارشی و یا قرار گرفتن در معرض سرما و گرما بروز می كند.

وی، اظهار كرد: انجام حركات ناگهانی ورزشی و كارهای سنگین نیز از دیگر علل قولنج كردن ناحیه پشت در افراد است.

این فوق تخصص بیماریهای قلبی و عروقی مركز آموزشی درمانی آیت الله موسوی زنجان، اظهار داشت: در برخی از موارد قولنج كردن ناحیه پشت با بیماری های قلبی و عروقی اشتباه گرفته می شود كه این موضوع نیاز به اقدامات تشخیصی بیشتری دارد.

وی، بابیان اینكه قولنج با انجام درمان های فیزیوتراپی بهبود می یابد، اظهار داشت: در صورت رد كردن علل مهم تر قولنج مثل بیماریهای قلبی و عروقی انجام درمان های ماساژ و استراحت كامل می تواند به روند تسریع بهبودی این بیماری كمك فراوانی كند.

آهنگر، افزود: درصورت بروز قولنج ناحیه پشت در افراد سیگاری، مبتلایان به بیماری دیابت و فشار خون احتمال بیشتری به ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی وجود دارد.

وی خاطرنشان كرد: درصورت طولانی شدن قولنج در افراد بررسی علل مهم تر همچون انجام آزمایش های بیشتر ضروری است.

[رزیتا]

دارورسانی به مبتلایان بیماری پوكی استخوان با استفاده از ریزتراشه‌ها


تهران - ریزتراشه‌ها برای اولین بار مسئولیت دارورسانی به بدن افرادی را كه به پوكی‌استخوان مبتلا هستند، بر عهده می‌گیرند.

به گزارش ایرنا و به نقل از دیسكاوری اخیراً ریزتراشه‌هایی ساخته شده است كه پس از كارگذاری زیر پوست بیماران، با دریافت سیگنال‌های خاصی داروهای لازم را در بدن آنان آزاد می‌كنند. این ابزارهای كوچك برای درمان بیماری‌هایی كاربرد دارند كه در آن‌ها بیمار باید میزان مشخصی از دارو را به‌طور مداوم دریافت كند.

ایده اولیه استفاده از ریزتراشه‌ها برای تزریق مواد شیمیایی به بدن انسان، حدود یك دهه قبل توسط محققان دانشگاه ام آی تی مطرح شد.

اما برای پیاده‌سازی این ایده باید روش مناسبی برای ذخیره‌سازی مواد دارویی درون دستگاه تزریق‌كننده آن ارایه می‌شد.

به‌علاوه برای انتقال دارو از بین پوشش كلاژنی كه توسط سیستم ایمنی بدن انسان روی دستگاه تزریق دارو ایجاد می‌گردید، باید روشی مناسبی به‌كار گرفته می‌شد.

در این روش دارو‌رسانی، دوز مشخصی از داروی استخوان‌ساز تری‌پاراتید درون محفظه‌های فلزی متصل به ریز تراشه قرار می‌گیرد و این دستگاه كوچك زیر پوست بیمار كار گذاشته می‌شود.

دو ماه بعد، پس از این كه سد محافظتی سیستم دفاعی بدن تمام دستگاه را فرا گرفت، هربار یكی از محفظه‌های فلزی باز شده و دوز مشخصی از تری‌پاراتید را در بدن بیمار آزاد می‌كند. این ماده دارویی استخوان ساز پیش از این توسط تزریق به بدن بیماران وارد می‌شد.

[رزیتا]

10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و ران‌ها

در هفته 168 ساعت زمان داریم، اما برای دست یافتن به تناسب‌اندام و کاهش وزن فقط 6 ساعت از آن هم برای شما کافی است. امروز می خواهیم 10 روش به شما آموزش دهیم که چطور از هر دقیقه‌تان نهایت استفاده را ببرید.


1: جدیدترین توصیه متخصصین
آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه تمرینات بدنسازی برای کل بدن دو جلسه در هفته. اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.


2: تمرینات هوازی و بدنسازی
وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.


3: تمرین کردن با توپ
تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید:

حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.


4: بعد از چهل سالگی
بعد از سی سالگی، خانم‌ها هر سال چیزی درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.


5: کم کردن سریع یک سایز
برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.


6: بدنسازی حرفه ای
سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می‌گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.


7: از بین بردن سلولیت
بسیاری از متخصصین عقیده دارند می‌توانید با استفاده از از غلتک‌های استوانه‌ای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتی بافت های پیوندی بی آب می‌شوند، به ویژه در لایه‌های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می‌شود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می‌کند. مالیدن قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن باعث می‌شود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می‌کند.


8: شل‌شدگی شکم بعد از وضع حمل
برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس می‌کنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه پاشنه‌های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا می‌شود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هر روز 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.


9: از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین
درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان موادمغذی بیشتری به عضلاتتان می‌رساند و باعث می شود ریکاوری در شما سریعتر انجام شود.


10: تمرینات سریع
این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.