دانستنیهای ورزشی

[افسون 13]

ورزشهای مناسب سالمندان

یکی از مشکلاتی که برای افراد مسن پیش می‌آید ، افتادن است . افراد مسن می‌ توانند با انجام ورزشهای خاص از احتمال افتادن جلوگیری کنند . این نوع ورزشها عضلات را قوی تر می‌کنند . تعادل را افزایش می‌دهند ، عضلات را انعطاف پذیر می‌کنند و فعالیت را بیشتر می‌کنند . این ورزشها را می‌ توان در هر زمانی انجام داد . با پیشرفت کردن در این ورزشها می‌توان شدت و مدت زمان آنها را افزایش داد ، بدین شکل ورزش مؤثرتر می‌شود . هنگامی که ورزش می‌ کنید مطمئن شوید که به راحتی و به آرامی نفس می‌کشید ، هرگز نفس خود را نگه ندارید .


** ورزش‌های مناسب برای کم کردن احتمال افتادن به شرح زیرند:

* ورزش‌های تعادلی :

- سعی کنید بر روی انگشتان پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید . این ورزش را می‌ توانید همه جا انجام دهید .
- سعی کنید بنشینید و بدون کمک دستها بلند شوید .
- بایستید و کمر را صاف نگه دارید ، به آرامی زانوها را خم کنید ، سپس بدن را بالا بکشید و بر روی انگشتان پا بایستید ، به آرامی پاشنه پا را زمین بگذارید و دوباره حرکت را از ابتدا تکرار کنید .

* ورزشهایی برای قوی کردن عضلات کمر:

- بایستید ، کمر را صاف نگه دارید ، پا را به عرض شانه باز کنید ، به آرامی هر دو زانو را خم کنید ، یک پا را بلند کنید و صاف به سمت پشت ببرید ، سپس زانوی پا را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بالا حرکت دهید . برای هر پا 10 تا 15 بار این عمل را تکرار کنید .

* حرکات کششی پا :

این حرکات عضلات ران پا را قوی‌ تر می‌ کند و درد در ناحیه زانو را کم می‌ کند :
- بر روی یک صندلی که پشت صافی دارد ، بنشینید و پاها را بر روی زمین قرار دهید . یک پا را صاف کنید و به سمت بالا بیاورید . آرام پا را به سمت پایین بیاورید . برای هر پا 10 تا 15 بار این عمل را تکرار کنید .

* پیاده روی :

- پیاده روی ورزشی است که قدرت ، تعادل و استقامت را افزایش می‌دهد . افراد سالمند و کسانی که مشکل حرکتی دارند می‌ توانند از واکر استفاده کنند . هر زمانی که قدرتمند تر شدید بر روی زمین غیر صاف و یا نرم مانند شن راه بروید .

ورزشهایی مانند "تایی چی" نیز برای برقراری تعادل مفیدند . حرکات ساده در استخر می‌ توانند استقامت و تعادل را افزایش دهند .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

مضرات نوشیدنیهای ورزشی

نوشیدنی ورزشی در بین ورزشکاران محبوب هستند و تشنگی و کمبود آب بدن آنها را تأمین می‌کنند . این نوشیدنی‌ های حاوی کلسیم ، سدیم و مواد معدنی دیگری هستند که الکترولیت نامیده می‌شوند . عدم تعادل الکترولیت‌ها به بدن آسیب می رساند . بنابراین نوشیدن این نوشیدنیها ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه ، پوکی استخوان و زیادی کلسیم در بدن شود .

ورزش کردن باعث افزایش تعریق و دمای بدن می‌شود ، عرق کردن باعث از دست دادن آب و الکترولیت‌ها می‌ شود . عرق کردن بدن بدون جایگزینی مایعات باعث اختلال در جریان خون و حمله قلبی می‌شود . نوشیدن آب باعث تأمین مایعات بدن می‌ شود اما نمی‌تواند تمام الکترولیت‌های لازم را تأمین کند . نوشیدنیهای ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات‌ هستند که برای تأمین انرژی بدن لازمند .
با توجه به میزانی که ورزشکار عرق می‌ کند . نوشیدنیهای ورزشی می‌توانند مفید واقع شوند . یکی از عوارض جانبی کمبود آب در بدن گرفتگی ماهیچه است .

تحقیقات پیشین نشان داده است که دریافت الکترولیت و کربوهیدرات از میزان خستگی می‌کاهد . گرفتگی ماهیچه ، بیشتر به هنگام ورزشهای استقامتی ایجاد می‌ شود .
ماهیچه‌ ها به کلسیم ، پتاسیم و سدیم نیاز دارند تا بتوانند منقبض شوند . ماهیچه‌ها بافتهایی دارند که با فعالیت الکترولیت‌ها فعال می‌شوند . اگر میزان کلسیم ، سدیم ، پتاسیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد ، الکترولیت‌ها نامتعادل و ماهیچه‌ها ضعیف شده یا زیاد منقبض می‌شوند .
نشانه‌های این وضعیت ، ضربان قلب نامنظم ، گیجی ، کرخت شدن بدن ، حمله ناگهانی و بی‌حالی است . عدم تعادل الکترولیت‌ها باعث اختلالات استخوانی و عصبی می‌ شود .

نوشیدنیهای ورزشی سدیم زیادی دارند . هنگامی که بدن سدیم دفع می‌کند ، همراه با آن کلسیم نیز دفع می‌ شود . بدین شکل کلسیم زیادی وارد ادرار می‌شود که منجر به افزایش احتمال سنگ کلیه می شود . همچنین دفع کلسیم باعث کاهش میزان کلسیم در استخوان‌ها می‌شود .
بدن برای دفع سدیم ، کلسیم را از استخوان‌ ها می‌گیرد . کم شدن کلسیم در استخوان‌ها باعث ضعیف شدن آنها می‌ شود که در نتیجه پوکی استخوان ایجاد می‌شود .
مصرف مکمل‌های کلسیم و مولتی ویتامین ممکن است باعث زیادی کلسیم در بدن شود . زیادی کلسیم در بدن اختلالاتی در کارایی مغز و اعصاب ایجاد می‌کند . همچنین انقباض ماهیچه‌ ها و ترشح هورمون‌ها را نیز دچار مشکل می‌ کند .

نشانه‌های کلسیم زیادی عبارتند از : حالت تهوع ، ضعف ، تشنگی ، درد عضلات ، درد مفاصل و غیره .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

عامل گرفتگی عضلانی ورزشکاران

دکتر ابراهیم عباسی در رابطه با عوامل اسپاسم و گرفتگی عضلانی خاطرنشان کرد : هنگامی که عضلات بعد از انقباض شل نمی‌شوند و به حالت استراحت خود بر نمی‌گردند ، کرامپ یا اسپاسم و گرفتگی عضلانی ایجاد می‌شود . وی افزود : برای اینکه عضلات عملکرد مناسبی داشته باشند لازم است که یون‌هایی نظیر سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلر در تعادل باشند . اگر این عناصر به اندازه کافی در بدن وجود نداشته باشند و یا در تعادل نباشند ، مشکلاتی در انتقال پیام عصبی و روند انقباض و انبساط عضله ایجاد می‌شود . بنابراین هر عاملی که بر هم زننده تعادل در املاح بدن باشد در ایجاد گرفتگی عضله می‌تواند مؤثر باشد . به عنوان مثال بارداری ، برخی بیماری‌های خاص مثل بیماری‌های کلیوی ، استفراغ ، اسهال و مصرف برخی داروها به دلیل اینکه بر مقدار جذب املاح و مواد معدنی تأثیر می‌گذارند می‌توانند منجر به گرفتگی عضله شوند . این متخصص فیزیوتراپی با تأکید به این نکته که کرامپ های عضلانی در افراد میانسال ، مسن و در بین ورزشکاران شایع‌ تر است ؛ تصریح کرد : دوندگان و دوچرخه سواران و حتی افرادی که منظم ورزش می‌کنند مستعد ابتلا به کرامپ هستند ، چرا که این افراد به دلیل تعریق ، املاح زیادی را از دست می‌ دهند که ضمن از دست دادن مایع و کاهش حجم خون ، اکسیژن کافی به عضلات نمی‌ رسد که عضلات با کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می‌شوند . البته چنین گرفتگی‌هایی معمولاً در عضلات پشت ساق پا ، گردن ، کمر و شانه اتفاق می‌افتد . وی در پایان با اشاره به این نکته که در صورت بروز گرفتگی عضلانی به هنگام فعالیت باید از ادامه فعالیت اجتناب کرد ،‌ توصیه کرد که افراد عضلات خود را به مدت طولانی منقبض نگه ندارند . همچنین نوشیدن مایعات و جبران املاح از دست رفته بدن در رفع گرفتگی‌های عضلانی مؤثر است .

[افسون 13]

حرکات کششی در منزل + تصاویر

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد . انجام حرکات کششی در منزل گذشته از مزیتی که به آن اشاره شد ، در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا" ریلکس باشند . تنش های عضلانی موجب خستگی ، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند ، همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن ، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید . شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیتهای کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید . **نکته : لطفاً قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید .

حرکات بالاتنه – حرکت اول

این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد .

مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد . بالاتنه کاملاً صاف باشد . دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید ، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود . سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید . توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود . کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . حرکت را برای دست دیگر انجام دهید .

حرکت دوم

بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سر بازو ( پشت بازو ) می باشد .

در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید . دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید ، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و به آرامی فشار دهید . این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید .

حرکت سوم

این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است . اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

صاف بایستید ، دستها را از پشت کمر به هم قلاب کنید ، سپس همزمان دستها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید ، در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دستها را تا جایی که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجدداً حرکت را تکرار کنید .

حرکت چهارم

این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است ، موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود .

روبروی دیوار با قامتی صف بایستید ؛ دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید ، سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین ، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد ، سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد . اگر احساس کشش نمی کنید ، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید ،.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه مجدداً تکرار کنید .

حرکات پایین تنه - حرکت اول

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود .

پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید . نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد . سپس زانوی چپ را خم کنید .در این وضعیت باید کشش را احساس کنید .۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید .

حرکت دوم

این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا می شود .

روبروی یک تکیه گاه بایستید . پای راست را یک گام جلو بگذارید ، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد . سپس دستها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود . در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید .

حرکت سوم

این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود .

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید . هر دو پا کاملاً صاف و کشیده باشد . البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید . سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دستها را روی زمین بگذارید ، اگر نمی توانید دستها را روی زمین بگذارید ، تا جایی که می توانید انجام دهید ، یعنی تا آستانه درد ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید .

حرکت چهارم

این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود .

روبروی یک تکیه گاه بایستید . دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید . این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید .


منبع :elmevarzesh.com

[افسون 13]

پنج حرکت برای عضلات ران

بعضی از تمرینهای هوازی هستند که باعث لاغر شدن رانها و شکل گرفتن عضلات آن می‌شوند . این ورزش‌ها عبارتند از :

1- شنای کرال سینه

کرال سینه ؛ عضلات سینه ، شانه‌ها ، همسترینگ و داخل رانها را قویتر می‌کند . شنای کرال سینه در ساعت 360 کالری می‌سوزاند . ممکن است انواع دیگر شنا کالری بیشتری بسوزانند ، اما معمولاً شما را زود خسته می‌کنند . شنای کرال سینه رانها را لاغر می‌ کند .

2- اسکیت

اسکیت بیشتر از فعالیتهای هوازی دیگر، باعث سوزاندن کالری می‌شود . یک فرد 80 کیلویی به طور متوسط با انجام اسکیت 913 کالری در ساعت می‌سوزاند .

3- انجام حرکت بالا رفتن از پله

به جای این که صاف از پله‌ها بالا بروید به بغل بایستید و پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید و بالا بروید . خیلی سریع این حرکت را انجام ندهید .

4- اسکی

اسکی اگر اصولی انجام شود باعث لاغر شدن رانها می‌شود . به هنگام اسکی به عضلات چهار سر ران فشار وارد می‌شود به هنگام کم کردن سرعت در اسکی و دور زدن قسمت داخلی ران منقبض می‌شود .

5- تنیس

تنیس ورزشی هوازی است ، حرکات تنیس شامل دویدن به جلو و عقب و به کناره‌ها می‌شود . این حرکات بر روی رانها کار می‌کند . مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها ، تنیس انفرادی را فعالیت شدید می‌داند . هر دقیقه‌ تنیس انفرادی به اندازه دو دقیقه‌ ورزش متعادل کالری می‌سوزاند . این مرکز پیشنهاد کرده است که در هفته‌ حداقل 75 دقیقه‌ ورزش شدید یا 150 دقیقه‌ ورزش متعادل انجام شود . تنیس دو نفره ورزش با شدت متعادل محسوب می‌شود .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

درمان قوز پشتی با ورزش + تصاویر

امروزه قوز کردن یکی از چالشهای بسیاری از والدین با فرزندانشان است ، قوز کردن کودکان و نوجوانان هنگام نشستن ، تماشای تلویزیون و حتی در حال ایستادن است . قوز پشت را با ورزش درمان کنید .

قوز کردن عادت بسیار غلطی است چرا که گذشته از نامناسب بودن وضعیت فیزیکی فرد باعث فشار آمدن به ریه و قلب می شود و همچنین قد فرد را کوتاه تر نشان می دهد . قوز کردن مشکلی است که خیلیها با اون درگیر هستند خصوصاً خانمها . لازم است بدانید در ستون فقرات سه انحنا وجود دارد که ستون فقرات را به شکل S نشان می دهد . وقتی که انحنای پشت از حد معمول خود خارج شد و بدن به شکل C در آید به آن قوز می گوییم . اصطلاح قوز کردن یک اصطلاح عامیانه برای این ناهنجاری است چرا که در واقع نام اصلی این ناهنجاری کیفوز است . قوز کردن همیشه به شیوه و الگوی غلط زندگی باز نمی گردد ، بلکه در برخی موارد علت بروز آن مادرزادی یا شخصیتی است و در سنین کهنسالی نیز بسیاری را گرفتار می کند . بد قرار گرفتن بدن به خصوص هنگام نشستن ، تلویزیون دیدن ، کار کردن با کامپیوتر یا حتی انجام تکالیف از سوی دانش آموزان از دلایل اصلی قوز کردن است .

چرا پیری با قوز کردن همراه می شود؟

متأسفانه افراد مسن به دلیل ضعف عضلانی هنگام ایستادن ، نگران آن هستند که نتوانند تعادل خود را حفظ کنند و به همین علت قوز می کنند و این برایشان عادت می شود . به علاوه ، پوکی استخوان و فرسودگی استخوانها نیز به ضعف عضلانی آنها دامن می زند و آنها را ناگزیر به استفاده از عصا می کند که در بسیاری موارد به علت کوتاه بودن به وضع قرارگیری بدن حالت قوز کرده می بخشد . اصلاح الگوی زندگی یعنی نحوه نشستن و راه رفتن ، استفاده از عصا با طول قد مناسب ، انجام ورزشهایی برای تقویت عضلات و نیز اصلاح داروهای مصرفی که به درمان پوکی استخوان کمک کند ، در جلوگیری از قوزکردن افراد مسن بسیار مؤثر است . در برخی موارد نیز استفاده از قوز بند و در موارد حاد ، جراحی ضروری می شود .

حرکتهایی برای درمان قوز کردن

استفاده از بریس

درمانهای غیرجراحی و جراحی برای درمان کیفوز ستون فقرات وجود دارد ولی بیمار باید حتماً نرمشهای طبی خاصی انجام دهد . اگر فرد همچنان در حال رشد باشد ، ممکن است پزشک معالج استفاده از بریس‌های خاصی (قوزبند) را تا زمان اتمام رشد و پایان بلوغ تجویز کند ولی اگر قوس ستون مهره بیش از ۷۵ درجه باشد ، معمولاً از درمان جراحی استفاده می‌شود . درمان کیفوزهای مادرزادی نیز عمل جراحی است .

منبع :elmevarzesh.com

[افسون 13]

برنامه طناب زنی

طناب زنی به عنوان یک رشته ورزشی و یا حرکاتی ریتمیک برای آماده سازی قلبی - عروقی مورد توجه هم قهرمانان و حرفه ای ها و هم افرادی که ورزش را برای سلامتی دنبال می کنند ، می باشد . اما شاید نحوه ی انجام چندان تعریف شده و بر اساس رویه ای مشخص نباشد . برنامه طناب زنی پیش رو می تواند تا حدود زیادی در این زمینه کمک حال و مؤثر باشد .

در ۶ هفته اول ، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد . مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد . در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل ، زمان طناب زدن و استراحت می باشد .
در شروع هفته هفتم ، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد .عمل گرم کردن به مدت ۳ دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن ، عمل سرد کردن به مدت ۳ دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد .


منبع :elmevarzesh.com

[افسون 13]

چرا بانوان بیشتر از مردان آسیب می‌بینند؟

معمولاً برنامه ورزشی زنان بر پایه ی برنامه‌های ورزشی که برای مردان ریخته می‌شود ، شکل می‌گیرد و تفاوتهای بیولوژیک بین زنان و مردان در نظر گرفته نمی‌شود . همین مسأله سبب می‌شود که تمرینهای متوسطی که برای مردان مشکلی ایجاد نمی‌ کند زنان را دچار آسیب کند .

طبق گفته "ویکی هاربر"، استاد دانشکده تربیت بدنی دانشگاه آلبرتا ، زنان ورزشکار بیشتر از مردان دچار آسیب دیدگی‌های استخوانی – عضلانی می‌شوند و تحت درمان قرار می‌گیرند . طبق گفته این محقق آسیب دیدگی‌ زنان با مردان بسیار متفاوت است و محققان اختلافات بیولوژیک بین این دو جنس را در نظر نمی‌گیرند . هاربر محققی است که از شرایط سلامتی بانوان ورزشکار آگاهی دارد و بر روی افزایش کارایی این ورزشکاران تحقیق و فعالیت می‌کند .

آسیب دیدگی‌های استخوانی – عضلانی به خصوص آسیب دیدگی‌ زانو و شانه در بین ورزشکاران زن بسیار شایع است و احتمال دوباره آسیب دیدن در این زمینه‌ ها نیز زیاد است . بالا بردن آگاهی درباره تمرین درست و کاهش آسیب دیدگی‌ بسیار مهم است . توجه به مسائلی مانند تغذیه و پوکی استخوان در ورزشکاران زن بسیار مهم است . بانوان ورزشکار باید به تغذیه خود بسیار توجه کنند تا از میزان آسیب دیدگی‌ در آنها کاسته شود .

منبع :isna.ir

[افسون 13]

جلوگیری از بروز آسیب در دوندگان

راههایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی‌ دوندگان وجود دارد . معمولاً دوندگان به دلیل تمرین نادرست و رعایت نکردن برخی اصول دچار آسیب دیدگی‌ می‌شوند . جلوگیری از آسیب دیدگی‌ در دوندگان بسیار مهم است . هر چند که دوندگان مانند فوتبالیستها برخورد زیادی با یکدیگر ندارند ، اما آسیب دیدگی‌ و مصدومیت در بین آنها شایع است . هر ساله 56 درصد از دوندگان تحت درمان قرار می‌گیرند . دلیل این مساله تمرین نادرست است . از آنجاییکه دویدن یک حرکت طبیعی است و همه از کودکی می دوند ، این تصور وجود دارد که نیازی به تمرین زیاد برای درست دویدن نیست . دویدن مانند تمامی ورزشهای دیگر نیاز به مهارت و تکنیکهای خاص دارد . دوندگان باید یاد بگیرند که چطور بدون آسیب دیدن بدوند .

مسائل زیر می‌ توانند در کم کردن آسیب دیدگی‌ دوندگان موثر باشند :

1- دویدن نباید خسته کننده باشد ، آسیب دیدگیهای دوندگی معمولاً به دلیل فشارهای پی در پی ایجاد می‌شود . تمرین باید تنوع داشته باشد و بر روی یک قسمت از بدن تکرار نشود . بیشتر الگوهای تمرینی دوندگان خسته کننده هستند . از کفشهای مختلف برای دویدن استفاده کنید ، هر کفشی تغییرات کوچکی در دویدن شما ایجاد می‌کند که به کم کردن فشار وارد بر قسمتی از بدن می‌ کاهد . سعی کنید با سرعت‌های مختلفی در طول هفته‌ بدوید . ورزش قدرتی انجام دهید . ورزش قدرتی تعادل را برقرار می‌کند و دونده را قویتر می‌سازد .

2 - ریکاوری مناسب انجام دهید . معمولاً بعد از احساس درد و سوزش در ناحیه عضلات دوندگان از حمام یخ و کمپرس استفاده می‌کنند ، اما ریکاوری به معنای استراحت کافی و کم کردن سرعت تمرینات در بعضی از روزهاست . همه تمرینات باید مناسب با آمادگی جسمانی باشند .

3 - از شرایط جسمانی و خستگی خود آگاهی داشته باشید . ضربان قلب خود را اندازه‌ گیری کنید . اگر خستگی کمی داشتید و احساس سوزش کمی در عضلات می کردید به تمرینات خود ادامه دهید . اگر احساس درد بیشتری داشتید ، تمرینات خود را سبک کنید . هرگز با احساس درد شدید ندوید .

4 - فرم بدن را حفظ کنید و تکنیک مناسب به کار بگیرید . قدمهای خود را بشمارید و سعی کنید قدمهای سریع و کوتاه بردارید . سعی کنید قدمهایتان بیش از حد بلند نباشد ، صاف بایستد . سعی کنید به سمت جلو خم نشوید و بدن را صاف نگه دارید .


منبع :isna.ir

[افسون 13]

چگونه المپیکی تمرین کنیم؟

ورزشکاران المپیکی نظم و استعداد ذاتی دارند . مشاهده مسابقات این ورزشکاران افراد دیگر را تشویق به تلاش و ایجاد چالشهای جدید برای خود می‌ کند . می‌ توان از این ورزشکاران درسهایی گرفت و به موفقیت نزدیک‌ تر شد.

"کریس سبلسکی"، فیزیوتراپ دانشگاه سن لوئیز می‌گوید : المپیک شانسی برای همه ماست تا به استفاده از پتانسیل های خود فکر کنیم . من به دانشجویان خود می‌گویم اگر می‌خواهید به رده‌های بالاتر برسید ، از استراتژی‌ ورزشکارانی که در صدر هستند استفاده کنید .

شش درسی که می‌ توان از ورزشکاران المپیکی گرفت ، عبارتند از:

1- برای خود هدف گذاری کنید و به آن برسید . ورزشکاران المپیکی برای خود در زمانهای مشخص هدفهای خاص تعیین می‌کنند و به این ترتیب پیشرفت می‌ کنند . برای مثال سعی کنید آمادگی جسمانی خود را برای ورزشی خاص به دست آورید و برای رسیدن به آن آمادگی جسمانی از روزی سه مایل پیاده روی شروع کنید و کم‌ کم میزان آن را افزایش دهید . به این ترتیب می‌ بینید هدفی که غیر قابل رسیدن بود ، به دست می‌آید .

2- ورزش‌های دیگری برای بالا بردن کارایی انجام دهید . به این ترتیب خطر ایجاد آسیب دیدگی‌ کاهش می یابد . با انجام ورزشهای کمکی ، عضلات آماده‌ تر می‌شوند و ذهن بیشتر درگیر ورزش می‌شود و کمتر خسته می‌شود . برای مثال اگر می‌ خواهید ورزش اسکی را انجام دهید و از کوه دور هستید ، هر روز نمی‌ توانید اسکی کنید ، ولی هر روز می‌توانید ورزشهایی برای بالا بردن تعادل و قدرت و آمادگی قلبی – تنفسی خود انجام دهید .

3- به طور گروهی ورزش کنید . ورزشکاران المپیکی به تنهایی تمرین نمی‌ کنند . حتی این ورزشکاران همیشه با کسانی که در سطح آنها باشند نیز تمرین نمی‌ کنند . با تمرین گروهی روحیه رقابت افزایش می یابد و انگیزه بالا می‌ رود . برای مثال اگر دونده هستید یک روز با افرادی که کندتر از شما در سطح شما هستند تمرین کنید و روز دیگر با افرادی که تندتر از شما هستند تمرین کنید .

4- تیمی برای تمرین تشکیل دهید . ورزشکاران المپیکی این تصور را ندارند که به تنهایی می‌توانند موفق شوند . هنگامی که موفقیت یک ورزشکار را می‌بینیم ، این را در نظر نمی‌ گیریم که این فرد به کمک یک تیم قهرمان شده است . سعی کنید افرادی که می‌توانند به شما کمک کنند تا به هدفتان برسید را پیدا کنید . می‌ توانید از مربی ، متخصص تغذیه ، فیزیوتراپ و یا پزشک ورزشی کمک بگیرید .

5- انگیزه‌ای برای خود پیدا کنید . ورزشکاران المپیک از تکنیکهای مختلف برای مدیریت احساسات خود بهره می برند . بعضی از این ورزشکاران از ورزشهای یوگا ، مدیتیشن و حتی دیدن گزارشهای تلویزیونی مربوط به افزایش انگیزه خود استفاده می‌ کنند . می‌ توانید راههای افزایش انگیزه برای خود پیدا کنید . گوش دادن به موسیقی ، تصور موفقیت و صحبت با مربی نیز می‌ تواند به شما کمک کند .

6- رفتار و روش ورزشی داشته باشید . بسیاری از افرادی که می‌ خواهند موفق باشند کار و خانواده خود را بهانه می‌ کنند تا کمتر تمرین کنند . شما باید از نظر ذهنی برای قهرمانی آماده باشید. به هنگام تمرین همه دغدغه‌های خود را فراموش کنید و تنها به یک موضوع فکر کنید .

منبع :isna.ir