دانستنی‌های تغذیه در دوران بارداری

[SonBol]

سعي كنيد از خوردن غذاهاي فرآوري شده مانند غذاهاي كنسروي و مخلوط هاي بسته بندي مانند چيپس و پفك و بيسكوييت شور و انواع فرآورده هاي سيب زميني، ذرت و گندم پرهيز كنيد. غالبأ به اين نوع مواد نمك و شكر اضافه مي كنند و به علت سرخ شدن مقدار زيادي هم چربي دارند. ضمنأ حاوي مواد شيميايي مختلفي نيز هستند. مانند طعم دهنده هاي مصنوعي، رنگ هاي مصنوعي و مواد نگهدارنده شيميايي. مواد افزودني كه به مواد اصلي و سازنده آن چيزهايي اضافه شده است، خودداري كنيد.

[SonBol]

مطالب قبل در اين بخش، مواد مغذي گوناگوني را به صورت فهرست مطرح كرده اند كه براي رشد طبيعي يك جنين سالم لازم و ضروري است. در ذيل پيشنهادي درباره چگونگي تركيب و مخلوط كردن اين مواد مغذي به صورت وعده هاي غذايي اصلي و غذاهاي حاضري داده شده است كه مي توانيد اين غذاها را براي افراد خانواده آماده كنيد. آماده كردن هيچ يك از آن ها هم سخت و دشوار نيست. ممكن است هميشه وقت يا تمايل نداشته باشيد كه خورش، خوراك يا كباب درست كنيد، اما هنوز هم اين امكان وجود دارد كه خوب غذا بخوريد. برنج، ماكلروني، حبوبات، ماهي، پنير و غذاهاي حاوي تخم مرغ مانند كوكوها، به همراه سبزيجات تازه، سالاد، نان سبوس دار و ميوه هاي تازه، همگي مفيدند و ارزش غذايي زيادي دارند.
چند نمونه غذاي اصلي و حاضري:
پيتزاي سه فلفل به همراه پنير
پيتزاي خانگي تهيه شده از تكه هاي فلفل دلمه اي، پياز، جعفري و گياهان ادويه اي ديگر، كه كمي در روغن تفت داده شده اند و مقداري پنير پيتزا بر روي آن ها، مي تواند غذاي بسيار خوشمزه اي باشد. اين غذا در مدت 20 تا 25 دقيقه پخته مي شود.
•ساندويچ:
ساندويچ گوشت مرغ پخته و سالاد، همراه با نان سبوس دار براي ناهار، مي تواند يك غذاي حاضري بسيار خوشمزه كه سريع هم آماده مي شود باشد.
• ماكاروني:
منبع بسيار مهمي از كربوهيدرات و سلولز است.
•ميوه:
سعي كنيد هر روز مقداري از ميوه هاي تازه بخوريد.
•نان شيريني بروكلي و قارچ:
اين نان حاوي كلم بروكلي بخارپز شده و خوراك قارچ است كه مي تواند با پنير پيتزاي كم چربي آماده شود و با ادويه دلخواه سرو گردد.
•سالاد كدو:
اين سالاد حاوي ماهي دودي، كدوي بخارپز، گريپ فروت و شويد تازه و برگ كاهوي تازه است كه علاوه بر اين كه سريع آماده مي شود، خوشمزه نيز هست.
•نان سبوس دار:
دوتكه نان سبوس دار تقريباً 4 گرم سلولز در اختيار شما قرار مي دهد.

[SonBol]

سبزيجات و سالادها:سبزيجات تازه، كاهو و ديگر مواد مخصوص تهيه سالاد بايد با دقت شسته شوند. حتي اگر آن ها را به صورت بسته بندي از سوپرماركت هم خريداري كنيد، باز هم بايد توسط خودتان شسته شوند، اگر سبزيجات را در خانه پرورش مي دهيد يا از ميدان تره بار كاهو، خيار، گوجه فرنگي و سبزي هاي ديگر را خريداري مي كنيد، در حين چيدن بيا خريدن، خاك و گل هاي چسبيده به آن را جدا كنيد. چرا كه ممكن است آلوده به بيماري عفوني باشند يا آلوده به فضولات حيواناتي مانند گربه.
تصور نكنيد چون در خانه شما گربه وجود ندارد، از آلودگي ها و بيماري هاي عفوني در امان هستيد، زيرا ممكن است گربه اي از خانه همسايه وارد حياط شما شده باشد، بدون آن كه متوجه شده باشيد.
- گوشت:بيشتر مردم به خاطر خوردن گوشت گاو، گوسفند يا مرغي كه خوب پخته نشده باشد، به توكسوپلاسموزيس مبتلا مي شوند. گوشت مرغ را قبل از آن كه يخ آن آب شود، نپزيد. صبر كنيد كاملاً از حالت فريز شده در بيايد و نرم شود، بعد آن را با حرارت 45 درجه سانتي گراد بپزد و بگذاريد تا كاملاً پخته و نرم شود. مي توانيد با فروكردن يك سيخ كباب، پخته شدن گوشت را امتحان كنيد. قبل و بعد از دست زدن به گوشت خام، دست هاي خود را با دقت بشوييد

[SonBol]

بعضي از پنيرها حاوي مقدار زيادي باكتري ليستريا هستند. بنابراين در دوران بارداري نبايد از اين ها مصرف كنيد. اين پنيرها نرم و ژله اي شكل هستند كه به مرور رگه هاي كبودرنگي در آن ها پديدار مي شود. سعي كنيد از پنيرهاي پاستوريزه و تاريخ مصرف دار كه از سلامت آن ها مطمئن هستيد استفاده كنيد

[SonBol]

پاته ها يكي از غذاهايي هستند كه ديده شده حاوي مقدار زيادي باكتري ليستريا بوده اند. كساني مانند افراد مسن، كودكان و زنان بارداري كه نسبت به اين بيماري آسيب پذيرند، بايد از خوردن آن اجتناب كنند.

[SonBol]

تخم مرغ:هيچ كس نبايد تخم مرغ خام يا نيم پز و عسلي، يا غذاهاي حاوي تخم مرغ خام را بخورد. زيرا احتمال مسمويت غذايي ( سالمونلا) وجود دارد. اين توصيه معمولاً به زنان باردار و كودكان مي شود. تا جايي كه امكان دارد از تخم مرغ هاي رسمي استفاده كنيد و آن ها را خوب بپزيد تا سفيده زرده كاملاً سفت شود. تخم مرغ هاي ترك دار را دور بريزيد و هرگز غذايي را كه حاوي تخم مرغ خام است مصرف نكنيد. براي تهيه غذاهاي حاوي تخم مرغ خام، بهتر است از تخم مرغ عسلي كه كمي آب پز شده استفاده كنيد.
- گوشت مرغ:
گوشت مرغ مي تواند به باكتري سالمونلا آلوده باشد. گرما و حرارت اين باكتري ها را از بين مي برد. بنابراين هميشه گوشت مرغ را با دقت بپزيد. قبل از پختن بگذاريد يخ آن كاملاً آب شود. مراقب باشيد كه مواد غذايي ديگري را كه با آن ها تماس دارد آلوده نكند.
-گوشت قرمز خام:
گوشت قرمز خام ممكن است به باكتري سالمونلا آلوده باشد. گوشت قرمز خام را بعد از خريداري به دقت شسته و بسته بندي كنيد تا با مواد غذايي ديگر تماس نداشته باشد. بعد از بسته بندي گوشت دست ها را بشوييد. مطمئن شويد كه گوشت كاملاً پخته است و هرگز گوشت گاو نيم پز نخوريد

[SonBol]

اگر شما هر روز انواع مختلف غذاهاي غني از نظر ميزان پروتئين، ميوه هاي تازه و سبزيجات مي خوريذ، بايد تمام مواد مورد نياز جنين را هم فراهم آوريد و در اختيار او قرار دهيد. تنها ماده غذايي كه ممكن است دچار كمبود آن شويد، آهن است، بدن به سختي مي تواند آهن را از منابع گياهي جذب كند، بنابراين ممكن است براي جبران آن برايتان مكمل هاي آهن تجويز شود. براي بالابردن ميزان جذب آهن، غذاهاي غني از آهن را همراه با مواد غذايي حاوي ويتامين ث مصرف كنيد. اگر گياهخوار هستيد، ممكن است كلسيم، ويتامين د و ويتامين ب12 نيز تجويز شود. در صورت گياهخواري، از خوردن تخم مرغ غافل نشويد.

[SonBol]

از آنجايي كه نيازهاي غذايي شما در طول دوران باردري افزايش مي يابد، سعي كنيد انواع غذاهاي غني از پروتين را بخوريد. گوشت مرغ، ميوه هاي مغزدار، ماهي، گوشت قرمز، برنج، حبوبات و فرآورده هاي همگي پروتئين بدن را تأمين مي كنند. سعي كنيد گوشت قرمز كم تر مصرف كنيد، زيرا مقدار چربي آن بالاست. بنابراين تا حد امكان از برش هاي بدون چربي آن استفاده كنيد. گوشت مرغ كم چربي است، مخصوصأ اگر قبل از پخت پوست آن را جدا كنيد.
منابع غني از پروتئين:
•تخم مرغ
•بادام زميني ( تمام ميوه هاي مغزدار)
•كره بادام زميني ( ساندويچ كره بادام زميني غذايي حاضري است كه غني از پروتئين است.)
•گوشت قرمز و گوشت مرغ
•عدس و ساير حبوبات ( دانه سويا)
•پنير سفت مانند پنير چدار
•ماهي ( ماهي چربي ندارد و هضم آن آسان است. اگر آن را به صورت پخته ( و نه سرخ كرده) ميل كنيد، مي توانيد هرچه كه دوست داريد ماهي بخوريد.)

[SonBol]

اين ويتامين به تشكيل يك جفت قوي كمك كرده، مقاومت بدن را در برابر بيماري هاي عفوني افزايش مي دهد و به جذب آهن نيز كمك مي نمايد. ويتامين ث در ميوه ها و سبزيجات تازه موجود است كه مصرف آن به طور روزانه لازم است، زيرا نمي تواند در بدن ذخيره شود. ذخيره مواد غذايي به مدت طولاني و پختن آن ها، ويتامين ث موجود در آن ها را از بين خواهد برد.
منابع غني از ويتامين ث:
•فلفل سبز و قرمز ( خام مصرف كنيد)
•سيب زميني ( به صورت تنوري يا آب پز، زيرا چيپس و نوع سرخ كرده آن به خاطر چربي زياد مضر هستند.)
•گل كلم ( بخارپز كنيد تا محتواي ويتاميني آن از بين نرود.)
•پرتقال ( آب پرتقال بسيار مفيد است.)
•كلم پيچ و كلم فندقي ( به صورت بخارپز يا خام مصرف كنيد.)
•گريپ فروت ( مي تواند به عنوان يك ماده سالم و مفيد به صبحانه شما اضافه شود.)

[SonBol]

گياهان سلولز دار مي توانند بخش وسيعي از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند، زيرا مانع از يبوست مي شوند كه در دوران بارداري بسيار شايع است. ميوه و سبزيجات منابع غني از سلولز هستند و مي توانيد مقدار زيادي از آن ها را هر روز مصرف كنيد. نان، ماكاروني و برنج، به ويژه برنج سبوس دار، به همراه مصرف ميوه هاي خشك و ميوه هاي مغزدار، منابع با ارزش و مفيدي از سلولز هستند. مقدار بسيار زياد سبوس مصرف نكنيد زيرا مانع جذب ويتامين هاي ديگر مي شود.
منابع غني از سلولز:
•نخودفرنگي ( تازه يا فريزر شده مصرف كنيد. از نوع كنسروي آن استفاده نكنيد.)
•برنج سبوس دار ( بيش از حد مصرف نكنيد.)
•تمشك ( شربت و كنسرو و ميوه ها را مصرف نكنيد.)
•نان سبوس دار ( اين نان ها را به صورت ساندويچ مي توانيد مصرف كنيد.)
•ماكاروني سبوس دار ( منبع مناسبي از كربوهيدرات و سلولز است. اگر ممكن است از نوع سبوس دار آن استفاده كنيد.)
•تره فرنگي ( آهن زيادي نيز دارد و بهتر است بخارپز شود.)