تغذيه رمضان - روزه سلامتي تغذيه و بهداشت در رمضان (تغذيه وبهداشت در رمضان)

[Setare]

دوستان یه تجربه شخصی رو میخواستم باههاتون به اشتراک بزارم که اگه کسی هست که مثل من مشکل معده داره یا سحری خوردن اذیتش میکنه انجام بده!
من دو سال هست که بعد از خوردن سحری یک لیوان شربت آبلیمو به همراه عسل میخورم! در واقع توجه داشته باشید که بجای شکر در شربت عسل ریخته بشه و بعد از خوردن سحری بنوشید!

موفق باشید

[ابریشم]

پرهيز از پُرخوري در ماه رمضان 4 تا 8 کيلو وزن را کاهش مي دهد

روزه داران با داشتن برنامه ريزي مناسب غذايي و پرهيز از پُرخوري در زمان افطار و سحر مي توانند بين 4 تا 8 کيلو از وزن خود را کاهش دهند.





دکتر سعيد حسيني، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران در گفت و گو با خبرنگار علمي ايرنا گفت: رعايت برنامه ريزي صحيح تغذيه در ايام ماه مبارک رمضان براي روزه داران از اهميت بسياري برخوردار است تا بتوانند آمادگي لازم را براي بهره گيري از برکات معنوي و مناجات با پروردگار را به نحو بسيار مطلوب به انجام برسانند.



وي با اشاره به اين که زياده خوردن به بدن انسان آسيب مي رساند ادامه داد: از نظر علمي زياده روي کردن در خوردن انواع غذاها، چربي ها و قندها، مشکلات و بيماري هايي از قبيل فشار خون، ديابت، قلبي و عروقي، آتروز و حتي ريسک سرطان را افزايش مي دهد.



اين متخصص تغذيه با بيان اين که موج چاقي در دنيا به راه افتاده است اظهار داشت: ماه مبارک رمضان تمريني است براي کم خوري و دوري از پُرخوري و با رعايت مقدار مصرف و تامين نيازهاي غذايي در حد قابل قبول در اين ماه مي توان از زيان هاي ناشي از کمبود غذايي در امان بود.



حسيني تصريح کرد: اغلب افراد جامعه پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن مي شوند در حالي که يک روزه دار با برنامه ريزي تغذيه اي مي تواند معادل غذاي مورد نياز روزانه خود را به جاي چند وعده، در دو وعده افطار و سحري دريافت کند و از اين رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق مي افتد و اين کاهش وزن به علت سوزاندن مقداري از چربي هاي ذخيره اي بدن است.



وي در مورد نوجوانان روزه دار و در حال رشد توصيه کرد نوجوانان برنامه غذايي ايام روزه داري را به گونه اي انتخاب کنند که ميزان کالري و پروتئين توصيه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحري دريافت نمايند و از خوردن غذاهاي پُرحجم ، کم کالري و بسيار آبکي در افطار خودداري کنند و حتما براي صرف سحري از خواب برخيزند.



اين متخصص تغذيه اضافه کرد : نوجوانان بايد سبزيجات تازه، ميوه و مقدار کافي آب و نوشيدني ها مثل چاي کم رنگ، آب ميوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند. نوشيدن آب فراوان در وسط غذا يا بلافاصله پس از مصرف غذا، نيز موجب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم غذا مي شود.



عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران با اشاره به ساعات طولاني روزه داري در فصل تابستان اضافه کرد: لازم است حداقل در ساعات روزه داري از فعاليت هاي سنگين ورزشي که موجب تشنگي آن ها مي شود و نيازهاي غذايي آن ها را به شدت افزايش مي دهد، خودداري کنند.



حسيني گفت: غذاي افطاري براي اعضاي خانواده مي تواند مجموعه اي از صبحانه مانند چاي شيرين و شير ولرم و مصرف مقداري کمي نان و پنير به همراه سوپ و يا با فاصله ي يک تا 2 ساعت شام با اندکي تغيير و کاهش حجم باشد که به آرامي اما در يک وعده ميل کنند.
به گفته وي در فاصله افطار تا سحر از خوردن تنقلات خودداري کنند تا معده آن ها به هنگام صرف سحري به طور کامل خالي و آماده غذاي سحر باشد.





اين متخصص تغذيه به مصرف ميوه و سبزي در وعده هاي سحر و افطار تاکيد کرد و گفت ميوه ها و سبزيجات به دليل ماندگاري بيشتري که در بدن دارد ضمن اين که سيري طولاني تري را ايجاد مي کند حاوي مقدار زيادي آب است که با تامين آب مورد نياز بدن از بروز تشنگي جلوگيري مي کند.





اين متخصص تغذيه افزود:مصرف مواد پروتئين دار مثل گوشت، لبنيات و به خصوص ماست در وعده سحري ضمن ايجاد سيري طولاني تر، مانع از بروز تشنگي مي شود.





حسيني با اشاره به اين که مصرف مواد چرب و نمک توصيه نمي شود، گفت: مصرف مواد پُر چرب هر چند انرژي بيشتري مي دهد، اما باعث تشنگي بيشتري هم مي شود علاوه بر اين کربوهيدرات ها و مواد قندي نيز ايجاد تشنگي بيشتري مي کند و مصرف آن ها در وعده سحري توصيه نمي شود.





وي خاطر نشان کرد: مواد قندي به لحاظ اين که زودتر از معده عبور مي کند و زودتر هضم مي شود زودتر هم ايجاد گرسنگي مي کند و بهتر است مصرف اين گونه مواد بيشتر در وعده افطار در حد مجاز استفاده شود.



عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران با تاکيد بر اين که مصرف نوشيدني هاي گازدار به هيچ وجه در ماه رمضان توصيه نمي شود، گفت: نوشيدني هاي گازدار ادرار آور است و اين عامل باعث مي شود نه تنها خوردن آن ها آب مورد نياز بدن را تامين نمي کند، بلکه با مصرف آن ها، آب بدن به ميزان بيشتري دفع شود.

[ابریشم]

تغذیه در ماه رمضان

در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد .


تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.


همرا با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید


مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.


مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.


در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.


چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان


روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.


بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.


سحر:

سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:


نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام:


- گروه گوشت: مرغ، گاو، گوساله، ماهی و.. .


- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.


- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.


- گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین a و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.


- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش، ویتامین c بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان


بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند.


بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.


اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا hdl را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا ldl شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.


مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود . همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون ، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.


در تحقیقی در در اردن :کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد .


در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .

روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی ، روانشناختی دارد . با این حال ، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته :


نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار ، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود.
مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی راسبب می شوند .

توئصیه هایی دیگر برای نوبت های غذایی

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :


به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.

توصیه های مصرف در هر وعده افطار :



-خرما ، سه عدد

- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )

- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد


بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد . این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند . خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .

مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب نا خوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند .

شام :


یک لیوان سبزی سالاد باضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بایمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل ها ی بوداده بدون نمک
شام را از همه گروهای غذایی بر اسا س پیشنهاد ذیل مصرف کنید.

بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.
این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد .

این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است . نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین a ، d ، e ، k ) و کارو تنوئیدها می باشد .


اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود .

در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .

بنا براین فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شودنقش پیشگیری از پیوست را ایفاد می کند .

برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود.

قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند . نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .


اگر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در خلال این ماده برآورد نشود ، عوارضی برای سلامتی زنان باردار و جنین بامادران شیرده و کودکان شیر خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده ها باید بیشترین حق تقدم را برای برآورد نیاز های زنان اختصاص دهند .

در کشور های آفریقایی ، بنگلادش ، هند ، پاکستان و بسیاری جاهای دیگر ، سوء تغذیه ، یکی از مشکلات عمده مخصوصا در میان زنان از گروههای بادر آمدپائین می باشد. علاوه بر این در میان زنان کار پرتنش و سخت در مزرعه با کارخانه ها و دیگر جاها ، عمومیت دارد.

سوء تغذیه و کار طاقت فرسا ممکن است به مشکلات پزشکی منجر شود و زندگی به خطر بیافتد .

سحر :


مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه

توصیه های تکمیلی :

مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود .
مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.

از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.

از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.

کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.

سیگار کشیدن عامل خطر بری سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .

مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )

توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید .

افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند . ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است .

افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.

بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

روزه بدون خوردن سحری

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراکه ممکن است باعث افت قند خون و کاهش عملکرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف کند که این امر علاوه بر سنگین شدن، ممکن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش کردن فرد شود.


همه افراد در ماه مبارک رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف کنند و درصورت امکان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.


وعده سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل کنندو کسانی که به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل کنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماکارونی در وعده سحری پرهیز کنند و افراد باید از کاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده کنند تا در طول روز کمتر احساس تشنگی بکنند.


روزه داران افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می شود، مانند خرما شروع کنند که باید با آب داغ یا چای مصرف شود و در کنار آن می توان از سوپ، شیر یا آش رقیق هم استفاده کرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.

ترش کردن و تلخی دهان در هنگام صبح :


این افراد باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند.


لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یک بهتر است از روزه گرفتن اجتناب کنند و مبتلایان به آسم و به طور کلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز کنند.


آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟


اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارک دنبال کرده اید، در این ماه نیز می توانید با کمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری کنید.


در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی کنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای که در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف کنید یا فراموش می کنید که در برنامه رژیم لاغری هستید .


باید بدانید که با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما کاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن، گرسنگی کمتر از روزهای عادی می گردد.

رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است:

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف کنید.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز ۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز ۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز ۴- گروه سبزی ۵-۳ سروینگ در روز ۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز ۶- قند و شکر ۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا ۱) غذایی که در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذکر شده، جمع کرده و به دو قسمت مساوی تقسیم کنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نکنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود. ۲) پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، بدانید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نکنید. ۳) گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی کنید، در سحر و افطار از غذاهایی که حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف کنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید که موجب افزایش تشنگی شما می شود. ۴) در عین حال سعی نکنید در ماه مبارک با کم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید. ۵) برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان که ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف کنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بکاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیکی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود. ۶) از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. بدن شما به آنها نیازی ندارد.

[ابریشم]

توصیه وزارت بهداشت به روزه داران
وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی به روزه داران توصیه کرد ؛ هنگام افطار از مصرف غذای سنگین پرهیز کنند و با مصرف خرما و کشمش میزان قند خون خود را بالا برده و از حالت گرسنگی شدید خارج شوند.

به گزارش وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی ، دکتر ابوالقاسم جزایری مشاور تغذیه‌ای معاونت بهداشتی وزارت بهداشت ، افزود: مصرف شام سنگین موجب می‌شود تا افراد روزه‌دار در هنگام سحر احساس گرسنگی نداشته و نتوانند در هنگام سحر به اندازه کافی غذا مصرف کنند و در نتیجه فرد در طول روز احساس گرسنگی نماید.

وی با اشاره به طولانی بودن فاصله سحر تا افطار از روزه‌داران خواست بعد از افطار حتماً چند لیوان آب بنوشند یا از دوغ کم نمک استفاده کنند.

دکتر جزایری در ادامه بر ضرورت صرف افطار و شام به طور جداگانه تاکید کرد و گفت: یکی از راههای کاهش تشنگی در طول روز مصرف انواع سبزیجات و میوه‌جات و علی‌الخصوص مصرف کاهو و سالاد در هنگام افطار و سحر است.

وی به همه روزه‌داران توصیه کرد حتماً از 4 گروه غذایی اصلی شامل گروه غلات، گروه شیر و فرآورده‌های شیری، گروه گوشت و تخم‌مرغ و گروه سبزیجات و میوه‌ها در طول ایام ماه رمضان استفاده کنند.

مشاور تغذیه‌ای معاونت بهداشتی در ادامه به روزه‌داری سالمندان و نوجوانان اشاره کرد و گفت: چون وضعیت سالمندان و سوخت و ساز بدنی این افراد متفاوت است و به طور طبیعی این افراد نیاز به جذب مایعات بیشتری دارند بنابراین به جاست این افراد با یک پزشک و یا متخصص تغذیه مشاوره کنند.

[ابریشم]

تغذيه صحيح در روزه داري
گرفتن روزه چه فوايدى براى بدن و سلامتى دارد؟
- روزه دارى مى تواند به تغذيه مناسب كمك شايانى نمايد، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذايى را در نقاط مختلف ذخيره مى كند به مرور زمان چربى هاى ذخيره شده تغيير رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال اينكه مورد استفاده مجدد قرار بگيرند بسيار كمتر مى شود. روزه دارى حتى در افراد لاغر و يا با وزن طبيعى به بدن فرصتى مى دهد تا اين چربى ها را از ذخاير آن آزاد كرده و مصرف نمايد و پس از پايان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جايگزين نمايد. غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازير شود كه به دنبال آن بى حالى و كاهش توان فعاليتهاى دقيق فكرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن بالاخص به سيستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن كمك شايانى بنمايد. از نظر روانى هم روزه دارى بسيار مفيد است چرا كه مبارزه با خود در زمينه جلوگيرى از خوردن سبب افزايش اعتماد به نفس مى شود كه عامل اساسى در پيشگيرى از مشكلات روانى است.
چه غذاهايى براى سحرى و چه غذاهايى براى افطارى مناسب است و اساساً آيا بدن ميان اين دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذايى كه مورد استفاده قرار مى گيرد قائل شد يا خير؟
- بسيارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بايستى از موادغذايى كه انرژى بالايى دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگى نكنند به خاطر همين مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجيح مى دهند ولى بايستى توجه داشت كه به دنبال مصرف موادغذايى پرچرب، تشنگى شديدى عارض شده كه باعث ايجاد مشكلات عديده اى در اين افراد مى گردد. از طرف ديگر عده اى موادقندى را ترجيح مى دهند كه ذكر اين نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شيرينى به مقدار زياد و در يك وعده باعث افزايش ناگهانى هورمون انسولين در خون شده و با توجه به اينكه اين هورمون باعث كاهش قند خون مى گردد ممكن است عوارضى چون سرگيجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانيت و ضعف ناگهانى به وجود آيد. پس بهتر است در وعده غذايى سحرى از موادغذايى استفاده شود كه بتواند هم انرژى روزانه را تأمين كند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگيرى كند و مهمتر از همه اينكه باعث ايجاد تشنگى شديد نشود.
آيا مى شود سحرى را به طور كلى حذف كرد؟
بسيارى از افراد هستند كه وعده سحرى را به دليل مختلف از جمله عدم توانايى در بيدار شدن صبحگاهى حذف مى كنند. بايستى توجه داشت كه در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ??ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين حداكثر فاصله زمانى بين وعده هاى غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف موادغذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود ??-??ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت زمان طولانى بسيار مضر است چرا كه كليه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حياتى و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بيخوابى و عصبانيت ديده مى شود. چرا كه در اين حالت در كمترين زمان فعاليت (شب) بيشترين غذا خورده مى شود و در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كه بدن ما نيازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعاليتهاى روزمره هست هيچ گونه منبع انرژى در دسترس نيست و اين مسأله سبب افت در ميزان و كيفيت فعاليتهاى مورد نياز مى گردد.
تفاوت بين وعده سحرى و افطارى را لطفاً بفرماييد.
- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت كامل است بنابراين هنگام افطار بايستى از موادغذايى استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراين توصيه مى كنيم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با يك استكان چاى يا شير ولرم باز كنيد و بين افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگيريد مثلاً در اين فاصله مى توانيد وضو گرفته و نمازتان را بخوانيد كه هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمى از حالت استراحت درآيد. توصيه مى شود كه شام را با غذاهاى سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزيجات يا سالاد كه فشار چندانى به معده وارد نمى كنند شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلى برويد. چرا كه مصرف بيش از حد موادغذايى شيرين و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشيدنيهاى زياد بالاخص مايعات خنك با رقيق كردن اسيد و آنزيمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذايى مى گردد، اين مسأله پيامدهاى مهمى چون درد شكم و نفخ پيش مى آورد.
براى از بين بردن يا كمتر كردن عطش شديد در اين ماه چه بايد كرد؟
- براى فهم اين سؤال به اين مثال توجه كنيد. مزرعه اى را در نظر بگيريد كه در كنار يك رودخانه پرآب است براى اينكه بتوانيم اين مزرعه به صورت دائم آبيارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدى مقابل آب مى زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه هايى در سد به صورت دائم و كنترل شده مزرعه مان را آبيارى كنيم. در ماه مبارك رمضان نيز بايستى سدى در بدنمان بسازيم كه بتوانيم آب و موادغذايى را كه در سحرى مصرف كرده ايم به صورت يكنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. اين كار را مى توانيم با مصرف مواد غذايى پرفيبر (سبزيجات و ميوه ها) انجام دهيم. اين دسته از موادغذايى با احاطه ساير گروههاى غذايى خورده شده اولاً باعث مى شود آنزيمهاى گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذايى اثر كند و ثانياً با كم كردن سرعت جذب مواد غذايى باعث مى شود كه بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذايى بكند كه هم دچار خستگى كمترى مى شود وهم از آن توفان قندى و انسولين بالاى بعد از آن جلوگيرى مى كند بنابراين توصيه مى شود در سحرى از مواد غذايى پرفيبر مثل سبزيجات و بالاخص ميوه ها استفاده كنيد چرا كه ميوه ها اولاً منبع سرشارى از فيبر هستند و ثانياً قند موجود در ميوه ها در حالت خالص و بدون فيبر هم ديرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد كه اين امر سبب مى گردد فرد ديرتر احساس گرسنگى نمايد. مواد غذايى پرفيبر آب زيادى را در خود جذب كرده و بدن مى تواند آن را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى ديرتر عارض مى گردد. يكى از مكانيسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است فيبرها سرعت حركت مواد غذايى را نيز كاهش مى دهند و اين مسأله باعث مى شود كه مكانيسم مذكور ديرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بين غذا توصيه نمى شود چرا كه طى اشاره اى كه قبلاً شد باعث رقت اسيد و آنزيمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.
خانمهاى شيرده با رعايت چه تغذيه اى در هنگام روزه دارى سلامت شان تضمين مى شود؟
دركتب تخصصى تغذيه آمده است كه حدود يك سوم نياز براى ترشح شير از ذخاير چربى بدن كه در سه ماهه سوم حاملگى تشكيل شده است تأمين مى گردد و دو سوم ديگر از طريق تغذيه بايستى مهيا گردد رژيم غذايى مادر شيرده بايستى غنى از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين ها باشد و در صورت لحاظ نكردن اين مواد در رژيم غذايى وى دچار كمبودهاى شديد و نهايتاً عوارض خطرناكى چون پوكى استخوان، خرابى دندانها، كم خونى و ريزش مو مى شود. طبق فتاوى مراجع عظام مادران شيرده مى توانند روزه بگيرند ولى اگر بعد از چند روز احساس كردند كه روزه سبب كاهش در مقدار شير آنها شده است روزه گرفتن جايز نيست. به مادران در دوران شيردهى توصيه مى شود در وعده هاى غذايى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و كلسيم (مثل شير و لبنيات) بيشتر استفاده كنند و از خوردن ادويه جات، فلفل، سير، پياز و زيره كه سبب بد بو شدن شير مى شود پرهيز كنند چرا كه مكيدن فرزند يكى از عوامل مؤثر در ترشح شير است و بد بو شدن شير سبب عدم مكش نوزاد شده ومنجر به كاهش يا قطع شير مى گردد.
آيا در سنين مختلف هنگام روزه دارى بايد تغذيه متفاوت باشد؟
نيازهاى تغذيه اى در سنين مختلف متفاوت است نياز به انرژى با افزايش سن كاهش مى يابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعاليت فيزيكى است. نيازهاى پروتئينى در سالمندان كمى بيشتر از افراد جوانتر مى باشد چرا كه براى حفظ تعادل نيتروژنى و پيشگيرى از تعادل منفى نيتروژنى وجلوگيرى از تحليل عضلات لازم است. با توجه به اينكه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثراً دچار يبوست هستند مصرف كربوهيدراتهاى پيچيده مثل سبزيجات، غلات كامل و ميوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مى شود چرا كه اين گروه از مواد غذايى ذكر شده باعث جلوگيرى از يبوست مى شوند.
در افرادى كه از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند، بايد به چه صورت در مدت اين ماه عمل كنند؟
افرادى كه به جهت كاهش يا افزايش وزن از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند بايستى ناهار رژيم را در سحرى ميل كنند و وعده غذايى مربوط به صبحانه رژيم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژيم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند.
زولبيا وباميه به صورت سنتى از قديم سر سفره هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟
همانگونه كه قبلاً نيز عرض كردم هنگام افطار ذخيره قندى بدن بسيار كم است و به همين دليل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندى اين كمبود جبران شود هنگام افطار توصيه مى شود زولبيا يا باميه البته به مقدار كم مصرف شود چرا كه مصرف بيش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، كره و ماست و ادويه جات مختلف درتركيبات اين نوع شيرينى جات و عدم اطمينان كافى به منابع مذكور ممكن است سبب مسموميت هاى غذايى شود. علاوه بر آن مصرف بيش از حد زولبيا و باميه با توجه به اينكه اشتها را كاهش مى دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نياز ديگر مى شود.
احتياجات كالرى در زنان و مردان به چه ميزانى است؟
لازم به توضيح است كه در ماه مبارك رمضان ميزان نياز به كالرى تفاوت چندانى باحالات غير روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذايى در جهت آزاد شدن ذخاير چربى فشرده و قديمى و جايگزين شدن آنها با بافت جديد و قابل دسترسى متفاوت است كه در جدول زير براساس وزن و ميزان فعاليت نشان داده شده است.
ميزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان تا چه حدى بايد باشد؟
با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كمترين مصرف مواد غذايى را داريم به همين خاطر با توجه به اينكه فعاليتهاى روزمره سبب از دست رفتن كالرى مى شود و وزن كم خواهد شد اين مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد يا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بين ? الى ?كيلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه اين كاهش قسمتى به از دست دادن كالرى و قسمتى هم به عدم دريافت مواد غذايى و آب مربوط است.
چه مواد غذايى را در اين ماه بهتر است در رژيم غذايى و تغذيه خانواده قرار داد؟
به طور خلاصه توصيه مى شود از مواد غذايى زير در ماه مبارك رمضان بيشتر استفاده شود:
در وعده سحرى:
از غذاهايى كه داراى قندهاى مركب هستند مثل ميوه جات بيشتر استفاده شود.
- ازغذاهاى حاوى فيبر مثل سبزيجات وميوه جات بايستى بيشتر استفاده شود.
- از موادغذايى سرخ كرده، پرچرب و شيرينى پرهيز گردد.
- از غلات و حبوبات به ميزان دلخواه در تركيبات غذاى سحرى لحاظ گردد.
- مصرف بيش از حدگوشت در سحرى توصيه نمى گردد.
- مصرف آب قبل از شروع سحرى و در مابين وعده هاى غذايى توصيه نمى شود.
- مصرف ادويه جات وغذاهايى مثل كله پاچه، سيرابى و... در سحرى توصيه نمى شود.
در وعده افطارى وشام :
- شروع افطارى بايستى با چند عدد خرما همراه كمى آب ولرم يا شير ولرم باشد
- سعى شود بين افطارى و شام فاصله وجود داشته باشد.
- شروع افطارى با نوشيدنى هاى خنك نباشد بلكه حتماً بايست ولرم يا سوپ باشد.
- مصرف بيش از حد مواد غذايى پرچرب و شيرين در افطار سبب تشنگى شده و به دنبال آن آب زيادمصرف مى شود و در نتيجه با كاهش غلظت اسيد و آنزيمهاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذايى مى شود.
در پسران ودخترانى كه مى خواهند براى نخستين بار روزه بگيرند آيا تفاوتى در نوع مواد غذايى مصرفى شان وجود دارد؟
نياز به انرژى در خانمها و آقايان متفاوت است كه مربوط به ميزان فعاليتهاى آنها و اثرات هورمونهاى مختلف مى باشد. در خانمها با توجه به اينكه در دوره عادات ماهيانه كمبودهايى از قبيل آهن ممكن است ديده شود ميزان نياز به برخى از مواد غذايى بيشتر است بنابراين توصيه مى شود خانمها بالاخص افرادى كه تازه به سن بلوغ رسيده وتوفيق روزه دارى در ماه رمضان را كسب كرده اند نسبت به تغذيه خود دقت بيشترى نموده و با مصرف بيشتر مواد سرشار از آهن مثل پروتئينها (نسبت به آقايان) باعث جلوگيرى از عوارضى مثل كم خونى، ريزش مو و... شوند.

[مهدی]

دکتر مهدی شعبانی:مواد شیرین برای وعده سحر توصیه نمی‌شود زیرا سیری زودرس ایجاد کرده و گرسنگی سریع را هم به‌دنبال دارند.

از مصرف غذاهای چرب، حجیم، نفاخ و دیر هضم خاصه در وعده سحری اجتناب شود. بهترین غذا برای سحری، کربو هیدرات‌های پیچیده است مثل نان سبوس دار، برنج، حبوبات، سیب زمینی و غلات. به وعده سحری اهمیت زیادی بدهیم زیرا حکم صبحانه را داشته و عامل نیرومندی بدن و استحکام استخوان و تقویت اعصاب است. ماست، دوغ، خیار شور و نوشابه برای سحری توصیه نمی‌شوند، زیرا عطش را تشدید می‌کنند. عدم‌مصرف سحری موجب سوخت ناقص چربی‌ها، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و دردهای عضلانی و کاهش هوشیاری و تمرکز حواس می‌شود.

نوشیدن آب زیاد در سحر، برای پرهیز از تشنگی طول روز، تقریباً هیچ کمکی نمی‌کند. فقط حجم ادرار را افزایش داده و به قلب و کلیه‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند. از مصرف چای زیاد و پر‌رنگ، در سحر اجتناب شود زیرا با افزایش ادرار، باعث دفع آب و املاح بدن در طول روز می‌شود. پرخوری در سحر، ضمن ایجاد امتلا در سیستم گوارشی، ایجاد کسالت کرده و شادابی و نشاط را از بین می‌برد.غذاهای سرخ کردنی و خشک مثل کوکوها و کتلت بسیار عطش آور هستند و لااقل مناسب وعده سحر نیستند.

توصیه‌های عمومی
بعد از افطار و سحر، زمان مناسبی برای مطالعه است. با تنظیم ساعات خواب، مطالعه، ورزش و تفریح، ضمن بهره‌برداری از برکات معنوی این ماه، از سایر نیازها هم غافل نشویم. رژیم غذایی در ماه مبارک‌رمضان، متعادل و متنوع باشد، ولی در یک وعده از یک نوع غذا استفاده شود. وقت با ارزش خود را صرف کارهای بیهوده نکنیم. این ماه به سرعت می‌گذرد و فرصت‌ها به پایان می‌رسد. ترجیحاً خواب بعد از سحر را به بعد از ظهر موکول کنیم. از بیداری شب تا دیروقت بپرهیزیم تا از برکات سحر، شایسته‌تر بهره‌مند شویم. انجام فرایض و مستحبات نیازمند برخورداری از جسمی سالم و روحی با نشاط است. این ماه را با پرخوری یا بد خوری از دست ندهیم. خوراک خود را کاهش دهیم و با صبر و استقامت، موجبات تقویت اراده، پاکسازی درون و تزکیه نفس را فراهم آوریم.

یادمان باشد که روزه فقط یک رژیم غذایی نیست و اگرچه می‌توان در این ماه، وزن بدن را با رعایت رژیم مناسب حفظ کرد، ولی کاهش وزن به روح و فلسفه روزه نزدیک‌تر است.

سفره‌های رنگارنگ و اسراف در نعمات الهی، تناسبی با حقیقت روزه داری ندارد. به بهداشت دهان و دندان توجه بیشتری کرده و از مسواک و نخ دندان پس از افطار و سحر به شکل صحیح استفاده کنیم. در مدت روزه داری از انجام حرکات و فعالیت‌های سنگین، حمام داغ، خون دادن و حجامت و هر کاری که احتمال ضعف را افزایش دهد، خودداری کنیم.

ماه رمضان، فرصتی برای بهره‌مندی از چرب و شیرین دنیا نیست بلکه غنیمتی است تا توشه برگیریم. پس بکوشیم با رعایت دستورات و آداب تغذیه، نه آنچنان آکنده باشیم که از یاد خدا و محرومان و انجام فرایض غافل شویم و نه آنچنان مغلوب ضعف و عطش گردیم که توانی باقی نماند.

منبع: همشهری آنلاین

[مهدی]

سمیه شرافتی:زولبیا و بامیه با اسید چرب ترانس از جمله شیرینی‌های سنتی ما برای ماه مبارک رمضان است که برای خریدش گاه مردم در صف‌های طویل می‌ایستند تا این شیرینی پرقند و چربی و البته خوشمزه را به سر سفره افطار برسانند.

اما باید بدانیم که با مصرف بی‌رویه زولبیا و بامیه علاوه بر سیل کالری اضافی که به بدنمان سرازیر می‌کنیم، چه بسا بسته به نوع روغنی که در تهیه این شیرینی به‌کار رفته است از اسیدهای چرب ترانس و خواص بیماری‌زایی آن به‌خصوص بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان نیز بی‌نصیب نمی‌مانیم. مصرف زولبیا و بامیه اگر در شرایط بهداشتی تهیه شود و در حد متعادل مصرف شود مشکلی ایجاد نمی‌کند در حالی که مصرف انواع غیربهداشتی آنها به قول متخصصان گوارش و کبد می‌تواند موجب بروز بیماری‌های گوارشی نیز بشود. از آن گذشته استفاده مکرر از روغن‌هایی که به رنگ سیاه درآمده‌اند برای تهیه زولبیا و بامیه حتی می‌تواند سرطان‌زا باشد، بنابراین لازم است پس از هر بار سرخ کردن، روغن استفاده شده دور ریخته شود و برای نوبت بعدی از روغن جدید استفاده شود.

روغن نباتی جامد به‌علت داشتن مقادیر بالای اسید‌های چرب اشباع، مهم‌ترین عامل بروز بیماری‌های قلبی- عروقی در کشور ما به‌شمار می‌روند. طی فرایند تولید روغن نباتی جامد فرم طبیعی مولکول اسید چرب تغییر می‌کند و اسید چرب غیرعادی ترانس ایجاد می‌شود. وجود اسید چرب ترانس در روغن و چربی، نامطلوب و برای سلامتی مضر است و می‌تواند موجب بروز بیماری‌های قلبی و سرطان بشود. حتی زمانی که با به کاربردن روغن‌های مایع این خطرات کاهش می‌یابند، هنوز کالری بالای زولبیا و بامیه به‌علت داشتن قند و روغن فراوان زمینه‌ساز چاقی و اضافه وزن هستند. ضمن اینکه از نظر تغذیه‌ای، مصرف زیاد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها و حذف وعده اصلی غذا و در نتیجه کمبودهای تغذیه‌ای‌ به‌ویژه ریز‌مغذی‌ها نیز می‌شود.

توصیه به مصرف‌کنندگان:
این نوع شیرینی باید شرایط زیر را داشته باشد:
1. عطر و طعم مناسب و رنگ روشن داشته و سوختگی و تغییر رنگ قهوه‌ای در آن مشاهده نشود.
2. ذرات سوخته شده روی زولبیا و بامیه وجود نداشته باشد.
3. در یخچال یا محل خشک و خنک نگهداری شود.
4. از نگهداری طولانی مدت آن در منزل خودداری شود.
5. در حجم کم خریداری شود تا در اسرع وقت مورد استفاده قرار گیرد.
6. در وعده سحری از مصرف زولبیا و بامیه خودداری شود‌، زیرا به‌علت شیرینی بالای آن‌، قند خون را به سرعت افزایش داده و سپس باعث گرسنگی زودرس در ساعات ابتدایی روز می‌شود.
7. افراد مبتلا به دیابت (قند خون بالا) چاق و چربی خون بالا، تا حد ممکن از مصرف این نوع شیرینی‌ها پرهیز کرده و درصورت تمایل، در حداقل مقدار ممکن مصرف کنند.
8. اینگونه شیرینی‌ها را حتی الامکان از مراکز تهیه و توزیع معتبر که حداقل شرایط بهداشتی را رعایت می‌کنند خریداری کنید.
9. از دستفروشان دوره‌گرد زولبیا و بامیه خریداری نکنید.
10. نسبت به استاندارد بودن جعبه شیرینی با مشاهده آرم استاندارد اطمینان حاصل کنید.


توصیه به تولید‌کنندگان:
1. از مـواداولیه (روغن، آرد، شکر،تخم مرغ، ماست، آب، گلاب و زعفران) مورد تأیید وزارت بهداشت و با کیفیت مناسب استفاده کنند.
2. مواداولیه و محصول تولیدی را در محلی خشک، خنک، سرپوشیده و بهداشتی نگهداری کنند.
3. در تهیه آنها از روغن مخصوص
سرخ کردنی استفاده کنند.
4. در زمان سرخ کردن از حرارت با شعله بالا خودداری کنند.
5. از حرارت دادن روغن بیش از 3نوبت در طول یک روز خودداری کنند.
6. از سرخ کردن بیش از اندازه زولبیا و بامیه در روغن، تا حد تغییر رنگ قهوه‌ای و سوختن آن خودداری کنند.
7. با مشاهده تغییر رنگ روغن از مصرف مجدد آن خودداری کنند
8. از قرار دادن طولانی مدت روغن در مجاورت هوای آزاد خودداری کنند.
9. روغن باقی مانده در ظروف مخصوص سرخ کردن زولبیا و بامیه را در انتهای طبخ دور بریزند و از مصرف مجدد آن در هر گونه محصول قنادی دیگر خودداری کنند.
10. درصورت مشاهده ذرات سوخته‌‌شده از مواد باقیمانده زولبیا و بامیه‌ای که قبلا
سرخ شده و در داخل روغن هست سریعا اقدام به خارج کردن آنها کنند.
11. ظروف طبخ زولبیا و بامیه روزانه بعد از استفاده باید کاملا شست‌وشو و گندزدایی شوند.
12. از قراردادن زولبیا و بامیه در پشت شیشه و مجاورت نورخورشید خودداری کنند.
13. جهت جلوگیری از آلودگی محصول تولید شده لازم است در محل عرضه روی آن با سلفون تمیزی پوشیده شود.
14. از تخم مرغ شکسته و نیمه شکسته استفاده نشود. توصیه می‌شود از تخم مرغ بهداشتی نشاندار استفاده شود.
15. واحدهای قنادی عرضه‌کننده زولبیا و بامیه برای بسته‌بندی باید از انبرک یا دستکش یک‌بار مصرف استفاده کنند.
16. جعبه‌های زولبیا و بامیه باید دارای پروانه بهداشتی و مهر استاندارد باشند.
17. از برگرداندن روغن مصرف شده به ظروف اصلی خودداری کنند.
18. رعایت بهداشت فردی و استفاده از دستکش، روپوش و کلاه حین کار الزامی است.
19. داشتن کارت بهداشت برای متصدی و تمامی کارگران الزامی است.
20. استعمال دخانیات در هنگام تهیه و فروش موادغذایی ممنوع است.


منبع: همشهری آنلاین

[shokofe]

خبرگزاري جمهوري اسلامي

تهران - استاد دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي گفت : به روزه داران توصيه مي شود با توجه به قرار گرفتن ماه مبارك رمضان در فصل تابستان حتما سحري را از برنامه غذايي خود حذف نكنند.

ربابه شيخ‌الاسلام متخصص تغذيه در گفت و گو با خبرنگار اجتماعي ايرنا افزود:با توجه به طولاني بودن زمان روزه داري در تابستان كه حدود ‪۱۴‬تا ‪۱۵‬ ساعت طول مي‌كشد، مصرف غذاي مقوي و نوشيدن مايعات در وعده غذايي سحري مي تواند انرژي مورد نياز براي فعاليت روزانه را تامين و عوارض ناشي از كمبود مواد غذايي و مايعات را در بدن كاهش دهد.

وي توصيه كرد:روزه داران در برنامه سحري از يك برنامه غذايي كامل و مناسب كه حاوي پروتيين كافي، كربوهيدرات و چربي متناسب باشد، استفاده كنند، يعني برنامه غذايي سحر بهتر است شبيه يك وعده غذايي ناهار باشد.

اين متخصص تغذيه ادامه داد: بهتر است در وعده غذايي سحر از خوردن غذاهاي چرب و خشك مانند كوكوسبزي و كوكوسيب زميني ، كتلت، گوشت‌هاي سرخ شده، ماهي سرخ شده، فست فودها، سوسيس و كالباس ، غذاهاي ادويه دار و انواع سس ها پرهيز شود چرا كه اين غذاها باعث عطش زياد، احساس ترش كردن و سوزش معده در طول روز مي‌شوند.

شيخ‌الاسلام تصريح كرد:بهترين غذاها در وعده سحر غذاهاي آب پز و بخارپز، برنج و خورشت‌هاي كم چرب است، همچنين روزه داران لازم است در سحر مايعات مثل آب، چاي كم رنگ و آب ميوه مصرف كنند.

وي با بيان اينكه نخوردن سحري ممكن است اثرات مفيد روزه را از بين ببرد، گفت : زيرا نخوردن سحري باعث تامين نشدن نيازهاي تغذيه‌اي ضروري روزه دار شده و در نتيجه بدن او به سوخت ناقص چربي‌ها متوسل مي‌شود و سوخت ناقص چربي‌ها در بدن تركيبات كتوني را به وجود مي‌آورد كه نتيجه آن بوي بد دهان روزه دار است.

شيخ‌الاسلام افزود: عوارض ديگر مصرف نكردن سحري شامل سردردها ، دردهاي عضلاني، بي‌حالي مفرط ناشي از افت قند خون، كاهش يادگيري ، بي‌حوصلگي و خستگي است، بنابراين حتما به روزه داران توصيه مي‌شود كه براي خوردن سحري بيدار شوند.

وي از روزه داران خواست در افطار پرخوري نكنند زير پرخوري در زمان افطار سيستم عصبي به نام پاراسمپاتيك را تحريك كرده و منجر به بي‌حالي شديد و حتي غش مي‌شود.

به اعتقاد شيخ‌الاسلام ، فاصله بين افطار تا سحر بهترين زمان براي مصرف مايعات مثل آب، چاي، آب ميوه‌هاي طبيعي ، ميوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.

وي گفت : خوردن زولبيا، باميه و ساير شيريني ها، فايده‌اي جز چاقي، اضافه وزن و ابتلا به افزايش بي‌رويه قند و چربي‌هاي خون ندارد و توصيه مي شود از مصرف بي‌رويه اين شيريني‌ها در برنامه افطاري و پس از افطار پرهيز شود.

و در نهايت :
من از نجمه خانم بابت توصيه اي كه كردند تشكر مي كنم .من اين كارو انجام دادم واقعا"عالي بود وبه هر كسي كه دور وبرم بود هم گفتم.دستتون درد نكنه عزيزم

[مهدی]

مصرف بيش از حد چاي در سحر بدن را در معرض كم آبي قرار مي‌دهد/دراز كشيدن بلافاصله بعد از افطار موجب تشديد رفلاكس معده مي‌شود / وعده اصلي غذا بايد در وعده سحر گنجانده شود/ مصرف هندوانه در جلوگيري از تشنگي مؤثر است / مصرف قهوه موجب دفع آب بيشتري از بدن مي شود

آغاز افطاري با آب گرم و خرما و استفاده نكردن از مايعات سرد و همچنين عدم مصرف غذا‌هاي سنگيني مثل برخي آش‌ها و سرخ كردني‌ها همواره مورد توضيه متخصصان علوم تغذيه بوده است.

*مصرف بيش از حد چاي در سحر بدن را در معرض كم آبي قرار مي‌دهد
برليانت بزرگمهر متخصص تغذيه در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران افزود: روزه داران در روز‌هاي بلند و طولاني ماه رمضان بهتر است غذا‌هاي كم نمك مصرف كنند تا از تشنگي آنها در طول روز جلوگيري شود.

وي گفت: مصرف زياد پروتئين‌هاي حيواني به ويژه در وعده سحري باعث تشنگي فرد مي‌شود.

بزرگهمر تصريح كرد: مصرف زياد چاي در وعده سحري موجب دفع زياد آب از بدن شده و بدن را در معرض كم آبي قرار مي‌دهد.
وي اظهار داشت: خوردن شش تا هفت ليوان آب در فاصله بين افطار تا سحر ضروري است و به افراد توصيه مي‌شود به جاي خوردن بيش از حد چاي، آب مصرف كنند.
وي خاطرنشان كرد: مصرف سالاد، سبزي تازه و ميوه‌هاي با پوست به دليل اينكه حاوي فيبر هستند از يبوست جلوگيري مي‌كند.

* دراز كشيدن بلافاصله بعد از افطار موجب تشديد رفلاكس معده مي شود
ناصر ابراهيمي درياني متخصص گوارش و كبد گفت: افرادي كه ناراحتي‌هاي گوارشي دارند نبايد در زمان افطار آش رشته، حليم و نوشابه گاز دار مصرف كنند. به دليل اينكه اين مواد غذايي موجب تشديد رفلاكس معده مي‌شوند.
وي تصريح كرد: اين افراد بلافاصله بعد از خوردن افطار دار نكشند و از استعمال دخانيات خودداري كنند چون اين امر موجب تشديد رفلاكس معده مي‌شود.

ابراهيمي درياني تصريح كرد: افرادي كه مبتلا به زخم معده هستند نبايد روزه بگيرند اما اگر اين زخم غير فعال باشد در سحر يا افطار با مصرف كپسول‌هاي خاصي مي‌توانند روزه بگيرند.

* وعده اصلي غذا بايد در سحري گنجانده شود
در ادامه دكتر علويان متخصص گوارش و كبد درگفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران افزود: افراد روزه دار بايد براي تأمين انرژي مورد نياز خود از مواد پروتئيني در غذاها بيشتر استفاده كنند.

وي با بيان اينكه مصرف غذا‌هاي حاوي كربو هيدارت از جمله برنج و نان براي روزه داران مانعي ندارد و بايد درحد متعادل مصرف شود، تصريح كرد: افراد مبتلا به ناراحتي‌هاي گوارشي در وعده افطار پرخوري نكنند و از مصرف زياد مايعات سرد خودداري كنند.
وي اظهار داشت: اين افراد بايد به صورت تدريجي غذا بخورند و وعده اصلي غذا را در سحر بگنجانند.

* مصرف هندوانه درجلوگيري از تشنگي مؤثر است
در ادامه شهرام آگاه متخصص گوارش و كبد افزود: براي جلوگيري از تشنگي در طول روز بهترين توصيه خوردن سبزي‌هاي تازه و ميوه‌هاي آبدار مثل هندوانه و انگور است.
وي گفت: براي جلوگيري از گرسنگي در طول روز حتماً در وعده سحري غذا خورده شود و مصرف بيشتر پروتئين در وعده سحر مثل تخم مرغ، لبنيات و گوشت به كاهش گرسنگي در طول روز كمك مي‌كند.

آگاه تصريح كرد: خوردن شيريني در سحر كمكي به تأمين انرژي فرد در طول روز نمي كند اما در افطار انرژي زيادي به فرد مي رساند كه البته در اين زمينه شيريني‌هاي طبيعي مثل خرما كه زود‌تر انرژي را افزايش مي‌دهد نسبت به شيريني‌هاي مصنوعي مثل زولبيا و باميه ارحج‌تر هستند .

وي اظهار داشت: روزه داران روزه خود را با مايعات گرم باز كنند چرا كه اين مايعات معده را آماده خوردن شام مي‌كنند.

*مصرف قهوه موجب دفع آب بيشتري از بدن مي شود
در ادامه محمد تقي انوشه متخصص تغذيه افزود: گرسنگي‌هاي طولاني موجب كاهش سوخت و ساز بدن مي‌شود و به همين دليل بايد هر سه وعده افطار، شام و سحر خورده شود.
وي گفت: روزه داران در خوردن افطار زياده روي نكنند و فقط بايد نياز سلول‌هاي عصبي و مغز را با خوردن آش يا سوپ، خرما و نصف ليوان شير برطرف كنند.

انوشه تصريح كرد: بهتر است به فاصله دو ساعت بعد از افطار شام خورده شود و مقداري نان و برنج به همراه پروتئين و ماست باشد.

وي با بيان اينكه افراد بايد درفاصله بين افطار تا شام ميوه مصرف كنند، اظهار داشت: افراد درفاصله بين وعده‌هاي غذايي بايد آب بيشتري مصرف كنند و از خوردن مواد غذايي مثل چاي، قهوه و نوشابه گاز دار به ويژه در وعده سحر اجتناب كنند چون موجب دفع آب بيشتر از بدن مي‌شود.

وي خاطر نشان كرد: از خوردن غذا‌هاي شيرين و مواد قندي در وعده سحري خودداري كنند چون اين مواد قند خون را به سرعت بالا برده و موجب ترشح انسولين مي‌شوند و در نهايت فرد روزه دار در طول روز دچار افت قند مي‌شود.

انوشه افزود: افراد در وعده شام و سحر سالاد و سبزي تازه كه حاوي فيبر هستند مصرف كنند زيرا اين مواد آب را جذب مي‌كنند و از يبوست جلوگيري مي‌كنند. همچنين ورزش را بعد از افطار و در ساعات مناسب انجام دهند.

*صرف افطاري و شام دريك وعده بهتر است
مسعود كيمياگر متخصص تغذيه افزود: بهتر است افطار و شام يك وعده باشند تا هم از پرخوري فرد جلوگيري شود و هم اينكه از خوردن غذا در سحر جلوگيري نشود.

وي گفت: روزه داران افطار را با يك ماده قندي و شيرين مثل خرما و چاي شيرين آغاز كنند چون با اين كار معده آماده خوردن غذا مي‌شود. كيمياگر با بيان اينكه افراد روزه دار افطار را با زولبيا و باميه و غذا‌هاي چرب آغاز نكنند، تصريح كرد: سحري بايد ويژگي نهار و يا صبحانه كامل را داشته باشد و نبايد غذاهاي وعده سحري شور و چرب باشند.

وي اظهار داشت: مصرف زياد ماكاروني و برنج در طول روز موجب تشنگي مي‌شود چون سلولهاي مجاور معده آب را جذب مي‌كند.*مصرف كله پاچه موجب تشنگي در طول روز مي‌شود
احمد رضا درستي متخصص تغذيه افزود: اگر روزه داري دربرخي افراد منجر به كاهش دريافت سبزيجات و لبنيات شود و اگر منتهي به اضافه دريافت شيريني‌ها از جمله زولبيا و باميه شود تاثير نامطلوبي بر وضع تغذيه فرد خواهد داشت.

وي گفت: از آنجا كه مدت زمان بين افطار و سحري كم است به داشتن دو وعده غذايي اصلي درقالب افطار و سحري و ميان وعده تا زمان قبل از خواب در قالب ميوه‌ها و نوشيدني‌ها توصيه مي‌شود.

وي اظهار داشت: آهسته غذا خوردن و جويدن كافي غذا و دست كشيدن از صرف غذا هنگامي كه سيري به حداكثر نرسيده از توصيه‌هاي علم تغذيه است.

درستي خاطر نشان كرد: مصرف غذاهايي از قبيل كله پاچه و سيراب و شيردان، با واردكردن مقداري چربي و اسيد نوكليئك به بدن منجر به مشكلات گوارشي و سلامتي و همچنين تشنگي شديد درطول روز مي‌شوند. همچنين نوشيدن نوشابه‌هاي گازدار نيز به سو تغذيه، افزايش احتمال چاقي، و افزايش بيماري‌هاي گوارشي منجر مي‌شود.

وي افزود: كم خوري منجر به سوء تغذيه سرگيجه، سردرد اختلالات عصبي، لاغري مفرط و افت قند خون مي‌شود و پرخوري و همچنين ريزه خواري‌ها همگي به سلامت فرد لطمه مي‌زنند.
وي بيان داشت: عدم نوشيدن مايعات كافي، نوشيدن چاي و قهوه و كاكائوي فراوان و غليظ ، عدم مصرف و يا مصرف ناكافي ميوه‌ها و سبزيجات همگي ممكن است به يبوست كمك كنند. دراين حالت علاوه بر مصرف ميوه‌ها و سبزيجات و مايعات كافي، مصرف خيسانده آلوبخارا، انجير خشك و توت خشك براي جلوگيري از يبوست توصيه مي‌شود.


منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

[shokofe]

راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذایی می باشد.

20راهکار تغذیه درست در ماه رمضان

1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:
مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین C ، ویتامین های گروه B و آهن .

2- در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند. بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.

3- خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

4- چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

5- از روغن های نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید، زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوع چربی ها در غذاهای آماده بیرون(فست فودها) نیز یافت می شوند.

6- آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.

7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانید. این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

8- کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

9- تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

10- به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل کلسیم(با مشورت پزشک) استفاده کنید.

11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

13- در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

14- بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری، افطار و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.

15- برای رفع یبوست و بوی بد دهان ، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

16- برای ثابت نگه داشتن قند خون، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما بخورید.

17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل: سوزش معده ، نفخ و... می گردید.

18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.
آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

19- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.
ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی را برای شما آرزومندیم.