خواب و مباحث پیرامون آن

[hoobare]

آسایش در خانه: خوب بخوابيد


برخوردارى از يك خواب آرام و كافى نقش فوق العاده اى در ايجاد آرامش و انرژى و رهايى از خستگى هاى روزانه ايفا مى كند ولى متاسفانه بيش از ۴۰ درصد مردم جهان از اين نعمت بدون بهره اند. بى خوابى مشكلى شايع در همه سنين است كه بيش از همه زنان را مورد هدف قرار داده است.
خواب جزء لاينفك يك زندگى سالم است، همان طور كه داشتن رژيم غذايى نامناسب باعث بروز انواع بيمارى ها مى شود كم خوابى نيز در طولانى مدت سيستم ايمنى را ضعيف مى كند، از ميزان ترشح هورمون رشد مى كاهد و توليد گلبول قرمز توسط مغز استخوان را افزايش مى دهد. بى خوابى انواع مختلفى دارد و به ۳ گروه عمده تقسيم مى شود: بى خوابى اوليه، مركزى و ثانويه. بى خوابى اوليه به مواردى اطلاق مى شود كه فرد در آن با دشوارى به خواب مى رود و پس از يك خواب عميق، بيدار و ناخواب مى شود. مركزى نوعى بى خوابى است كه در اثر بيدار شدن هاى متوالى در حين خواب به سراغ فرد مى آيد. بى خوابى ثانويه نيز كه در نتيجه بيدارشدن هاى پى در پى حاصل مى شود نوعى بيدارى زودرس شبانه است كه در بسيارى موارد زندگى معمولى فرد را دچار اختلال مى كند.
بى خوابى اوليه كه مبتلايان فراوانى نيز دارد اغلب به دلايل روانى و محيطى بروز مى كند. استرس، افسردگى و دلواپسى همگى در بروز اين نوع بى خوابى موثر هستند. اغلب اين بيماران به دليل افكار و توهماتى كه در ذهن خود دارند به سختى به خواب مى روند و معمولاً نيز به سختى مى توانند به ادامه استراحت بپردازند. آنچه باعث بروز بى خوابى ثانويه مى شود بروز انواع بيمارى هاى متفاوت است و در حقيقت مى توان گفت در اين موارد بى خوابى نوعى علامت است كه بايد جدى گرفته شود. آپنه شبانه، نارسايى كليوى، اختلالات گوارشى، يائسگى، كم كارى يا پركارى غده تيروئيد، بزرگ شدن پروستات، آنژين صدرى و افسردگى بيمارى هايى هستند كه بى خوابى شايع ترين علامت آن به شمار مى رود.
قرار داشتن در ماه هاى آخر باردارى يا سيكل قاعدگى و همين طور هواپيمازدگى (Jetlag) از ديگر علت هاى بروز بى خوابى ثانويه به شمار مى روند.
اما چه بايد كرد: اگر بى خوابى شما از نوع اوليه است و ناراحتى هاى روانى نقش مهمى در بروز آن ايفا مى كنند، حتماً به روانپزشك مراجعه كنيد تا از طريق روان درمانى مشكل تان رفع شود. گذشته از آن انجام برخى تكنيك هاى ريلكسيشن و نوشيدن دم كرده گياهان دارويى كمك موثرى در بهبود خواب و رفع اختلالات خلق و خوى مى كند.
در صورت ابتلا به بى خوابى شكل دوم نيز توصيه مى شود براى انجام يك چكاپ كامل به پزشك برويد و از پيشرفت بيمارى جلوگيرى نماييد.
علاوه بر اين، چند راه نيز به شما توصيه مى شود كه به كارگيرى آنها كمك بزرگى به رفع بى خوابى مى كند.
۱- گوشت قرمز را كاهش دهيد. گوشت قرمز حاوى نوعى اسيدآمينه به نام تيروسين است كه باعث برهم زدن خلق و خوى و آشوب هاى فكرى مى شود.
۲- وعده شام را به غذاهاى گياهى و آميدها (برنج و ماكارونى) اختصاص دهيد.
۳- اگر به شير آلرژى نداريد، نوشيدن يك ليوان گرم آن را فراموش نكنيد.
۴- قبل از خواب حتماً يك عدد موز بخوريد. موز داراى مقادير زيادى سروتونين است. افزايش سروتونين در مغز تاثيرات مشابه مصرف مسكن و آرامبخش دارد. لذا موز به عنوان مسكن طبيعى مى تواند عامل موثرى در به خواب رفتن شما باشد.
۵- دم كرده بابونه، اسطوخودوس و سنبل الطيب جزء نوشيدنى هاى خواب آور هستند پس مصرف قهوه را كاهش داده و در عوض از جوشانده هاى فوق استفاده كنيد.
۶- تختخواب محل مطالعه، تماشاى تلويزيون و غذا خوردن نيست. براى خواب آرام از تختخواب فقط براى خوابيدن استفاده كنيد.
۷- در ساعات قبل از خواب، فعاليت فيزيكى و فكرى را كاهش دهيد.
۸- اگر كودكتان نمى خواهد و البته اجازه نمى دهد شما بخوابيد به جاى استفاده از روش هاى سنتى و تنبيه او را در كنار خود قرار دهيد و با صحبت كردن به او اعتماد دهيد زيرا در بسيارى موارد به دليل ترس از تاريكى از خوابيدن خوددارى مى كنند.
۹- وضعيت خوابيدن خود را تغيير دهيد. اساتيد علم مراقبه توصيه مى كنند براى خواب بهتر تختخوابتان را در جهت شرق قرار دهيد.
۱۰- در انتخاب بالش توجه كنيد. بالش هاى خيلى نرم و سفت با وارد كردن فشار به عضلات گردن در درازمدت باعث درد ناحيه گردن، كتف و نهايتاً بى خوابى مى شوند.

[hoobare]

اینترنت نمی‌گذارد خوب بخوابید

سرگرمی‌های دنیای امروز آثار عجیب و غریبی روی انسان‌ها می‌گذارند؛ البته نه شاید با ظاهری عجیب و غریب، مثل اثری که روی پینوکیو گذاشت و او را تبدیل به موجودی دیگر کرد، اما به اندازه خودشان غیر قابل‌ باورند!
به تازگی مطالعه‌ای در خبرگزاری‌های مختلف منتشر شد، که نشان می‌دهد افرادی که قبل از خواب، با اینترنت یا تلویزیون سرگرم می‌شوند، بیشتر احتمال دارد که بدخواب شوند.

در این مطالعه جدید که در دانشگاه اوزاکای ژاپن انجام شده، افراد به سه دسته تقسیم شدند؛ افرادی که به مقدار کم از اینترنت و تلویزیون استفاده می کردند، کاربران متوسط و کاربران قهار، که به ترتیب کمتر از 5/1 ساعت، 5/1 تا 3 ساعت و بیشتر از 3 ساعت، قبل از خواب، خودشان را با این رسانه‌های مدرن سرگرم می‌کنند.
وقتی از این سه گروه در مورد ساعات خواب، کیفیت خواب شبانه و میزان سرحالی و تمرکزشان در طی روز سئوال شد و یافته‌ها جمع‌بندی گردید، محققان متوجه شدند با بالا رفتن ساعاتی که افراد پای این صفحه‌های نورانی می‌نشینند، از میزان کیفیت خواب‌شان کم می‌شود.
نکته جالب این که در این حالت لزوماً مدت خواب افراد کم نمی‌شود، بلکه برعکس، حتی در مورد گروه سوم که کاربران قهار تلویزیون و اینترنت بوده‌اند، در بیشتر موارد مدت خواب، زیاد هم می‌شود، اما این مدت اضافه خواب، نتوانسته یک استراحت واقعی را به آنها هدیه دهد، بلکه آنها چنان بدخواب شده‌اند که این مدت اضافه تنها کسل‌ترشان کرده است.

به گزارش رویترز، در این مطالعه مشخص شده که نیمی از پرسش‌شوندگان قبل از خواب حداقل یک و نیم ساعت را پای رسانه‌های الکترونیک می‌گذرانده‌اند و جالب این که حدود 30 درصد آنها خودشان متوجه تاثیر نامطلوب این موضوع، روی کیفیت خواب‌شان شده بودند. این مطالعه در نشریه علمی «خواب» منتشر شده است.
تأثیر کار و تفریح با تلویزیون و کامپیوتر، قبل از خواب، بر روی کیفیت خواب، تنها یکی از آثاری است که این مطالعه آن را تا حدودی روشن کرده است. البته هنوز راه زیادی تا توضیح دقیق ساز و کار این تاثیر در پیش روی محققان قرار دارد.
با این حال، پیش از این هم تحقیقات زیادی از این دست انجام شده بود که استفاده بی‌حساب و کتاب از این وسایل را زیر سوال می‌برد. به عنوان مثال، تحقیقات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد تماشای بیش از حد تلویزیون می‌تواند روی چاق شدن افراد، چه کودکان و نوجوانان و چه بزرگسالان، تاثیر بگذارد.
بی‌تحرکی هنگام تماشای تلویزیون و نیز هنگام کار با کامپیوتر، تنها یکی از دلایل اضافه وزن افراد طرفدار آنهاست. تبلیغات گوناگون موجود در این رسانه‌ها و اینکه ما عادت داریم موقع تماشای تلویزیون باید حتماً چیپس یا تخمه‌ای جلوی دستمان باشد، همه و همه در این اثر نامطلوب تلویزیون موثر است.
برخی تحقیقات هم نشان می‌دهد که روشن بودن تلویزیون موقعی که همه افراد در کنار یکدیگر هستند، چه موقع صرف غذا و چه غیر آن، می‌تواند باعث تشدید استرس و تنش در فضای خانواده شود. تنشی بی‌دلیل و اثرگذار که کانون پُر آرامش خانواده را به محل نزاع و بحث و جدل تبدیل می‌کند.
در مورد تاثیر تماشای تلویزیون بر اختلالات جنسی هم مطالعاتی انجام شده و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تلویزیون اثر نامطلوبی روی این موضوع دارد.
البته این تحقیقات هنوز مشخص نکرده است که تماشای چه برنامه‌های تلویزیونی و انجام دادن چه نوع کارهایی در اینترنت، می‌تواند چنین تاثیرهایی بر سلامت افراد داشته باشد؛ چیزی که روشن شدن آن اهمیت زیادی دارد، چون در دنیای امروز نمی‌توان این نوع رسانه‌ها را از زندگی افراد حذف کرد، بلکه باید راهنمای عملی و دقیقی برای طرز استفاده ی بهینه از آنها در اختیارشان قرار داد تا زیان‌های آن به حداقل برسد.
در اینجا تنها توصیه‌ای که می‌توان کرد، این است که اگر از وجود مشکلاتی مانند کم یا بدخوابی، چاقی و اضافه‌وزن بی‌رویه‌تان و ... در زندگی‌تان متعجب‌ هستید، یکی از نکاتی که باید به آن توجه کنید، ساعاتی است که پای تلویزیون یا اینترنت می‌گذرانید. ضمن این که می توانید با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و ورزش کافی، از زیان‌های احتمالی استفاده از این وسایل، تا حد زیادی برکنار بمانید.

[hoobare]

چرا كودكان كابوس مي‌بينند؟
به گفته پژوهشگران، كودكان معمولا خوابهاي بد نمي‌بينند اما دچار كابوس مي‌شوند و علت آن ريشه در نگراني‌هاي شديد دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،محققان دانشگاه مونترآل كانادا با بررسي 987 كودك پنج و شش ساله دريافتند؛ ديدن خواب‌هاي بد در كودكان ارتباط مستقيم با نوع رابطه كودك با مادرش دارد.
محققان خاطرنشان مي‌كنند؛ كودكان پنج تا 17 ماهه داراي دلهره‌هاي بسياري در جلب توجه مادران خود دارند و بيشتر از ساير كودكان دچار كابوس و خوابهاي بد مي‌شوند.
براساس پژوهش چاپ شده در نشريه "خواب" (Sleep)، كودكاني كه به طور مداوم در برقراري ارتباط با مادران خود تنش و افت و خيز دارند به طور متناوب كابوس مي‌بينند.

[hoobare]

بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي كنند.
دكتر "علي محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت ها در دراز مدت ايجاد مي شوند.

يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ 24 ساعته تنظيم مي گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.

عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي گويد توصيه هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.

از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي خوابيد و بيدار مي شويد.

ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.

يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.

دكتر اصغري دراين خصوص مي گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش بند استفاده كنيد.

از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي افتيد.

دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي افزايد بسياري از مردم فكر مي كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي شود.

برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص هاي خواب است.

بسياري از افراد سيگاري فكرمي كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.

الكل، ماده اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي زند و فردي كه الكل مصرف مي كند روز بعد احساس كسالت مي كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي شود مصرف قرص هاي خواب آور است. عوارض اين قرص ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.

اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.


* آرام سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي آيد، طوري برنامه ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده ايد.

از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي كند.

وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت تر به خواب ميرود.

در خصوص ورزش نيز توصيه هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي شود.


* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ 4 تا‪ 6 ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ 50 درصد كافئيني كه ساعت ‪ 7 عصر مصرف مي شود تا ساعت ‪ 11 شب در بدن باقي ميماند.

توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي شوند كه هر دو مي توانند خواب را مختل نمايند.

اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

از مصرف مايعات در فاصله ‪ 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ 90 دقيقه طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.

برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت تر به خواب مي روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

نجاتي صفا در گفت وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.

دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود.

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادت ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي كنند.

دكتر "علي محمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص مي گويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت ها در دراز مدت ايجاد مي شوند.

يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ 24 ساعته تنظيم مي گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.

عضو انجمن علمي و پزشكي خواب مي گويد توصيه هاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.

از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي خوابيد و بيدار مي شويد.

ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.

يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.

دكتر اصغري دراين خصوص مي گويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش بند استفاده كنيد.

از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي افتيد.

دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد مي افزايد بسياري از مردم فكر مي كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي شود.

برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص هاي خواب است.

بسياري از افراد سيگاري فكرمي كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.

الكل، ماده اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي زند و فردي كه الكل مصرف مي كند روز بعد احساس كسالت مي كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي شود مصرف قرص هاي خواب آور است. عوارض اين قرص ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.

اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.


* آرام سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي آيد، طوري برنامه ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده ايد.

از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي كند.

وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت تر به خواب ميرود.

در خصوص ورزش نيز توصيه هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي شود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي شود.


* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ 4 تا‪ 6 ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ‪ 50 درصد كافئيني كه ساعت ‪ 7 عصر مصرف مي شود تا ساعت ‪ 11 شب در بدن باقي ميماند.

توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي شوند كه هر دو مي توانند خواب را مختل نمايند.

اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

از مصرف مايعات در فاصله ‪ 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪ 90 دقيقه طول مي كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.

برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحت تر به خواب مي روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي نمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص مي گويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

نجاتي صفا در گفت وگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.

دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخه هاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم مي شود

[hoobare]

برای رفع کم خوابی چه باید خورد

امروزه همه جا درباره غذا و رژيم غذايي صحبت مي شود. ولي بايد بدانيد غذايي که مي خوريد نه تنها روي مقدار وزن و سلامتي بدن شما موثر است، بلکه روي وضعيت خواب شما نيز اثر دارد. مصرف بعضي غذاها باعث ايجاد خواب راحت مي شوند و بعضي ديگر باعث اختلال در خواب مي شوند.
اگر مصرف غذاهاي مناسب براي خواب نتيجه نداد، مصرف ويتامين و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبي دهد.
غذاهايي که باعث خواب راحت مي شوند شامل:سبزيجات سبز رنگ و برگي شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.
در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
نوشيدن يک ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يک دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يک ناقل عصبي است که باعث ايجاد خواب مي شود. سايرغذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است که مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟
1- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن ترکيبات خاص باعث ايجاد استرس و کاهش ميزان خواب مي شوند که آنها را نام مي برم :
قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شکلات کاکائويي و ساير مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پياز- الکل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباکو.
2- داروهايي که باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:
داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي که داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازکننده بيني- کاهش دهنده هاي درد که داراي کافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.
3- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.
4- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.
5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.
6- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.

مکمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواباگر هيچکدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مکمل هاي ويتامين و ساير مکمل هاي تجويزشده توسط پزشک را مصرف کنيد.
1- مصرف کلسيم را افزايش دهيد و مجدداً تاکيد مي کنم نوشيدن يک ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مکمل هاي کلسيم را از داروخانه تهيه کنيد. ولي حتماً با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت کنيد که کدام مکمل بهتر است؟

2-

منيزيم نيز باعث خواب راحت مي شود که معمولاً در ترکيب مکمل هاي کلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
3- ويتامين هاي گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربتB- کمپلکس يا ساير مکمل هاي گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت کنيد که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مکمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است که از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.
5- مکمل 5- هيدروکسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.

توصيه مي کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل هاي بالا و حتي مکمل هاي ويتاميني با پزشک خود حتماً مشورت کنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يک خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.

منبع : www.sleepdisorders.about.com

[hoobare]

نگرانی های کودکان موجب دیدن کابوسهای شبانه می شود
تحقیقات نشان داده کودکانی که در طول روز از عوامل عاطفی و احساسی رنج می برند نگران شده و در شب بیشتر دچار کابوسهای شبانه می شوند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ای کانادا، این مسائل می تواند از 9 ماهگی برای کودکان اتفاق بیفتد و خود را در طول روز به صورت ناآرامی و بی قراری نشان دهد.
بنا برهمین گزارش ، محققان دانشگاه مونترال 987 کودک را با اجازه والدین در 29 ماهگی ، 41 ماهگی، 50 ماهگی و نیز در سنین 5 و 6 سالگی مورد بررسی قرار دادند.
نتایج نشان می دهد، کودکانی که کابوسهای شبانه داشتند در 9 ماهگی و 17 ماهگی در طول روز ناآرام تر و در 17 ماهگی دچار اختلالات احساسی بودند و در همین سن نسبت به کودکانی که کابوس نمی‌دیدند به مراتب مضطرب‌تر بودند.
در ضمن این گونه کودکان بیشتر و زودتر از بقیه دچار خستگی می شوند و به همین دلیل از نظر جسمی نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.
کارشناسان به والدین توصیه می کنند که در سنین پایین نیز به وضعیت احساسی کودکان توجه کنند و به آنها محبت کرده و احترام بگذارند تا کودکان احساس تنهایی و نگرانی نداشته و در شب دچار کابوس و عوارض بعدی آن نشوند.

[hoobare]

خواب كوتاه مدت يا چرت زدن در رفع خستگي از بدن و ذهن بسيار موثر است تا جايي كه “بيست دقيقه چرت زدن در ميانه كار خيلي بهتر از نوشيدن قهوه فرد را سرحال مي‌آورد.”

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از بي‌بي‌سي ، دكتر “نيل استنلي”، متخصص خواب در بيمارستان نوريچ انگليس اعلام كرد : چرت زدن نبايد جايگزين خواب شب شود، البته برخي ديگر از كارشناسان معتقدند كه فايده چرت زدن براي سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.
اين گزارش هم چنين به نقل از دكتر “سارا مدنيك” از كارشناسان آمريكايي در زمينه خواب مي‌نويسد: چرت روزانه ” يك عادت حياتبخش” است كه اين كار نه تنها سلامت و بهداشت را بهبود مي‌بخشد، بلكه به لاغر شدن و راندمان بهتر كاري نيز كمك مي‌كند.
به گزارش بي‌بي‌سي ، ژاپني‌ها براي چرت زدن در حال نشستن اصطلاح “اينه موري” را به كار مي‌برند.
در ژاپن “اينه موري” در هر كجا كه هستيد امري كاملا پذيرفته شده تلقي مي شود وافراد مي‌توانند در جريان يك جلسه كاري، حتي اگر اين جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.”
بر پايه اين گزارش اينه موري بدون قاعده انجام نمي‌شود. در محيطهاي كاري ژاپن فقط كارمندان عالي رتبه و همچنين دون پايه اجازه چرت نشسته دارند و حين اين نوع چرت هم فرد نبايد خم بشود، بلكه بايد وضعيت نشسته داشته باشد و نشان بدهد هنوز در ميان جمع حضور دارد و به نوعي با دنياي اطرافش هنوز در ارتباط است.
بي‌بي‌سي در پايان گزارش خود آورده است : كمبود خواب و اهميت اندكي كه زندگي مدرن براي استراحت روزانه قائل است، هم اكنون موضوع يك نمايشگاه بزرگ و جديد در لندن شده است.

[hoobare]

خوابيدن در کنار چراغ روشن به بدن آسيب مي رساند
خوابيدن در شب در کنار يک چراغ روشن يا هر گونه منبع نور ، ساعت زيستي بدن را مختل مي کند و از نظر جسمي و روحي مشکلاتي را براي فرد ايجاد مي کند.

به نقل از فاکس نيوز ، تحقيقات انجام شده در دانشگاه شيکاگو نشان مي دهد که اين امر موجب بر هم خوردن تعادل در ترشح هورمون هاي بدن از جمله ملاتونين دارد.
بنابر همين گزارش ، اختلال در ترشح هورمون ملاتونين چنانچه بيش از 3 تا 4 روز ادامه يابد موجب بروز بسياري از مشکلات هم در وضعيت جسمي فرد و هم در وضعيت روحي و رواني وي دارد.
بدن انسان به گونه اي خلق شده که بايد در هنگام شب در تاريکي و آرامش کامل قرار گيرد تا ميزان فعاليت دستگاه هاي مختلف بدن کاهش يافته و در حالت استراحت قرار گيرند و چنانچه به هر دليل اين وضعيت بر هم خورد تمامي بدن دچار مشکل خواهد شد.
از اين رو ، روان پزشکان نيز به افراد به ويژه سالمندان يا افراد مبتلا به اختلالات روحي توصيه مي کنند که به منظور جلوگيري از تشديد ناراحتي و بدخوابي هاي بيشتر از خوابيدن در شب در کنار منبع نور به شدت پرهيز نمايند.
از آنجا که با افزايش سن و در اختلالات روحي شايع مانند افسردگي بي خوابي و بد خوابي يکي از علائم بارز تلقي مي شود بهتر است افراد با رعايت اين موارد از تشديد ان جلوگيري کنند زيرا بي خوابي براي بدن مانند شکنجه عمل مي کند و بر تمامي جنبه هاي روحي و جسمي و عاطفي بدن تاثير مي گذارد.
پس وقتي به رختخواب برويد که فقط بخواهيد بخوابيد نه اينکه با چراغ روشن به مطالعه و نوشتن و تماشاي تلويزيون و يا حتي مکالمات تلفني بپردازيد.

[hoobare]

چرت بزنید تا بیماری قلبی نگیرید!
چرت مرتب ، از ابتلا به بیماریهای قلبی كشنده می كاهد.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز به نقل از خبرگزاری آلمان ، بررسیهای نشان می دهد چرت زدن مرتب می تواند به مقدار قـابل ملاحظه ،خطر ابتلا به بیماریهای كشنده قلبی را كاهش دهد .
مطالعه شش ساله حدود 24000 بزرگسال نشان می دهد آنهایی كه هفته ای حداقل سه بار به مدت حداقل سی دقیقه چرت زده اند 37 درصد كمتر از افرادی كه اصلا چرت نزده اند در خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی قرار دارند .
این نتیجه گیری در مورد مردان شاغل در مقایسه با مردان بیكار قویتر است ، به طوریكه افراد شاغلی كه چرت می زنند بخشی از استرس محل كار خود را كه برای قلب زیانبار است كاهش می دهند

[hoobare]

توصيه‌هاي پزشكان چيني براي خواب سالم
سلامت نیوز-پزشكان چيني معتقدند كيفيت خواب مستقيما به غذاي مصرفي وابسته است، به نحوي كه اگر انسان براي شام غذاي چرب يا دير هضم مصرف كند و يا بلافاصله قبل از اينكه به رختخواب برود غذا بخورد، دستگاه هاضمه وي به كار خود ادامه مي‌دهد كه مانع خواب سالم مي‌شود.

به نقل از پايگاه خبري ايتارتاس، پزشكان براي شام، خوردن غذاي سبك مانند سبزيجات، ماهي، مرغ، بوقلمون و برنج را توصيه مي‌كنند. شير، عسل و جو به سريع خواب رفتن كمك مي‌كنند. توصيه دوم پزشكان چيني اين است كه خواب خوب به شرايط خوب مانند رختخواب و لباس زير مناسب نياز دارد.
براي اينكه جريان به خواب رفتن، سريع صورت گيرد و خواب سنگين انجام شود بايد نه تنها جسم بلكه فكر نيز سست شود. براي اين منظور مي‌توان قبل از خواب نيم ساعت موسيقي ملايم گوش كرد، كمي مطالعه كرد يا برنامه تلويزيون سبك مشاهده كرد.
به گفته اين پزشكان، در صورتي كه انسان احساس كند خوابش نمي‌برد مي‌تواند در هواي آزاد پياده‌روي كند