سودمندترین روش کاهش وزن

[Omid7]

افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است.

از سال 1950 تاکنون آمار چاقی در جهان به طور مرتب سیری صعودی داشته است طوری که اکنون در جهان 300 میلیون نفر دچار چاقی هستند و البته 30 درصد از کل این جمعیت دلیل ژنتیکی دارند. این آمار نشان می دهد در سال 2002 ، 5/2 میلیون نفر در کشورهای مختلف بر اثر چاقی جان خود را از دست داده اند که از این تعداد 320 هزار نفر اروپایی و 300 هزار نفر امریکایی بوده اند. علاوه بر این میزان، 7/1 میلیارد نفر در جهان اضافه وزن دارند. یعنی در حال حاضر 15 درصد مردم دنیا از چاقی و اضافه وزن رنج می برند. به طوری که در ایالات متحده امریکا 97 میلیون نفر اضافه وزن دارند که 22 درصد آنها به طور کلاسیک (ارثی) چاق هستند.

از کل جمعیت چاق و دارای اضافه وزن در جهان، 6/17 میلیون کودک زیر 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان دارای اضافه وزن ایالات متحده امریکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شیوع چاقی در این کشور در رده سنی 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسیده است. دولت امریکا با توجه به اثرات جانبی چاقی و درمان این امر در جامعه خود 75 میلیارد دلار هزینه کرده است.

بعد از امریکا، کشورهای هلند و انگلیس و آلمان نیز که آمار چاقی در آنها رشد روز افزونی داشته، برای رفع این مسئله هزینه های سنگینی را متحمل شده اند.

مشکل چاقی علاوه بر کشورهای توسعه نیافته، گریبانگیر کشورهای در حال توسعه و حتی فقیر نیز شده است. مثلاً در تایلند که کشوری در حال توسعه است، شیوع چاقی در کودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزایش یافته است. در بسیاری از کشورهای توسعه یافته 6/2 درصد از کل هزینه های مراقبت های بهداشتی به چاقی اختصاص می یابد که برخی برآوردها این رقم را تا 7 درصد عنوان می کنند.

در ایران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی شیوع چاقی و اضافه وزن در جمعیت 69-40 ساله ایران طبق بررسی سلامت و بیماری در سال 1378 در مردان شهری حدود 8/50 درصد و در مردان روستایی 7/28 درصد و در زنان شهری 8/66 درصد و در زنان روستایی 9/46 درصد است.

بررسی های انجام شده در دو شهر قزوین و یزد نیز نشان می دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالای 25 سال در قزوین چاق هستند و اضافه وزن دارند و در یزد 6/46 درصد از کل جمعیت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از این تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکیل می دهند.


علل چاقی

چاقی به مقدار بیش از حد متوسط ذخیره چربی در بدن اطلاق می شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربی وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزنی از بدن که با توجه به قد و اندازه بدنی یک شخص، بیشتر از وزن طبیعی و استاندارد باشد، اطلاق می شود. امروزه چاقی و اضافه وزن به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از مردم است.

دلایل اضافه وزن در فرهنگ زندگی قرن 21، ناشی از فقر حرکتی بر اثر مدرنیزه شدن و شهرنشینی (پشت میز نشینی، پله های برقی، آسانسور، ابزارهای کنترل از راه دور استفاده از کامپیوتر، تماشای مدت طولانی تلویزیون و ...) مصرف غذاهای چرب و غیر مفید مانند ساندویچ، دریافت زیاده از حد انرژی، بد غذایی، فشارهای درونی، استرسها، نگرانی ها، کم کاری غدد تیروئید، جنسی نر، هیپوفیز، هیپوتالاموس، اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها (کمبود پروتئین و لیپتین موجب پر اشتهایی کاذب در کودکان می شود) تغییرات هورمونی بعد از سن بلوغ و یائسگی است.

بدین ترتیب رشد اقتصادی، مدرنیزه، شهرنشینی، جهانی شدن بازار مواد غذایی و تبلیغات، چاقی و اضافه وزن را روز به روز افزایش داده اند.

کم تحرکی، دسترسی آسان به غذا، آن هم غذاهای سرشار از چربی از عوامل مؤثر چاقی هستند. به طوری که افزایش چاقی و اضافه وزن در کشورهای فقیر نیز نگران کننده است. زیرا علاوه بر نبود بهداشت در این کشورها، افراد بیش از حد پای تلویزیون می نشینند و غذاهای پروتئین (نان برنج) جای خود را به چربی ها و چربی های اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشای تلویزیون هر دو ساعت احتمال به چاقی را 23 درصد و ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزایش می دهد.

از آنجا که اکثر غذاهای آماده سرشار از کالری است به گونه ای که خوردن تنها مقدار کمی از آنها کالری بدن را به شدت بالا می برد. پژوهشگران دریافته اند غذاهای پرکالری می تواند مردم را به خوردن مقدار بیشتری از آن ترغیب کند. یک وعده غذای آماده در مقایسه با سایر غذاهای حاوی مقدار زیادی انرژی است. میزان کالری این نوع غذا یک برابر و نیم بیش از یک وعده غذای سنتی است. این اتکا به غذاهای آماده در رژیم غذایی همراه با بی تحرکی، خطر افزایش چاقی را بالا می برد. چرا که بدن ما برای غذاهای پرکالری (غذاهای آماده) طراحی نشده است بلکه بر اساس غذاهای پر انرژی تکامل یافته است به همین علت آمار چاقی در نواحی روستایی پایین تر است.

محققان عقیده دارند افراد باید تنها نیمی از غذای آماده یک وعده را بخورند تا از مصرف انرژی و چربی زائد پرهیز شود.

افرادی که از رژیم های غذایی بی ارزش اما پر کالری استفاده می کنند، 40 درصد بیش از افرادی که از رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، میوه ها، شیر و مواد غذایی کم چرب و حاوی فیبر فراوانی استفاده می کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.


عوارض چاقی و اضافه وزن

چاقی و اضافه وزن از جمله بیماری های غیر واگیر است که بیماری های متعدد دیگری را نیز به دنبال دارد. چاقی و اضافه وزن موجب بیماری های فشارخون بالا، دیابت نوع دو، افسردگی، بیماری های قلبی – عروقی، سرطان های کولون، کلیه، مری، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهای رگها، بیماری های کبدی، صفراوی، سنگ کیسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسی، نقرس، واریس، نازایی، پر مویی زنان، فتق، آسیب عضلات اسکلتی، مشکلات پوستی، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعی و محرومیت از آن می شود.

از بیماری های شایع در ایران که دلیل آن چاقی است، دیابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوری که تقریباً 85 درصد از افراد دیابتی از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.

به طور نمونه فقط در قزوین 33 درصد مردم از افزایش کلسترول و فشار خون رنج می برند و در 80 درصد نیز از بیماری خود بی اطلاعند در اصفهان نیز افراد چاق 30 درصد چربی خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد دیابت دارند.


روشهای مرسوم کاهش وزن در افراد چاق

اکثر افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضایتی از وضعیت خود، برای کاهش وزن به روشهای متفاوتی که گاه عوارض جانبی خطرناکی دارند، روی می آورند، روشهایی که متخصصان هیچ کدام از آنها را توصیه نمی کنند. دکتر ارسلان دمیرچی، رئیس دانشگاه تربیت بدنی استان گیلان در این باره می گوید: «افراد به روشهایی چون تک غذایی، استفاده از داروهای ملی، مدر (ادرارآور)، آب درمانی، رژیمهای غذایی سخت و استفاده از ابزار روی می آورند که هیچ کدام سودمند نیستند.»

تک غذایی، یعنی حذف یکی از وعده های غذایی مانند ناهار یا شام، رایج ترین نوع روش رفع چاقی در افراد است. پژوهشگران با بررسی های انجام شده دریافته اند حذف یک وعده غذایی در طول روز موجب کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری در بدن می شود و سلامت را به خطر می اندازد. در این رژیم، هنوز ثابت نشده مصرف یک ماده غذایی می تواند در سوزندان چربی کمک کند و سوزاندن چربی ها فقط زمانی اتفاق م یافتد که یا انرژی دریافتی کاهش یابد یا فعالیت بدنی برای سوختن چربی و مصرف انرژی افزایش یابد. از آنجایی که این امر هیچ تأثیری در سوزاندن چربیها ندارد، تبلیغات یک ماده غذایی سوزانده چربی را نوعی تقلب و کلاهبرداری می داند.

برنامه های تک غذایی بسیار کم انرژی و کم کالری هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربی بر سیستم عصبی می گذارد، چون مواد نشاسته ای کمی به بدن می رسد.

استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوایی، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تأثیر سوء در قدرت فکری، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد، توارث و معلولیتهای جسمی را در پی خواهد داشت.

در داروهای ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد که این لاغر شدن نیست. داروهای ملین (اسهال آور) مواد غذایی بدن را دفع می کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذیه، کمبود بعضی از مواد غذایی می شود و عوارضی چون شکم درد، کاهش اشتهای شخص، سوء تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی در پی دارد.

داروهای هورمونی مانند پرکاری غده تیروئید موجب افزایش کاتابولیسم بدن می شود و روند طبیعی بدن را مختل می کند.

داروهایی که مانع جذب چربی در بدن می شود نیز کالری کمتری به بدن می رسانند و چون مواد غذایی مصرفی ایرانی ها حاوی نشاسته است، از جذب چربی جلوگیری می کند. این دارو ویتامین های محلول در چربی مانند k, d, e, a را نیز حذف می کند و فرد دچار کمبود ویتامینهای محلول در چربی می شود.

آب درمانی به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالاتی در گوارش به وجود می آورد. در این بین، استفاده از وسایل کاهش وزن بیشتر در بین خانمها مرسوم است.

دکتر دمیرچی می گوید: «استفاده از ابزارهایی چون دستگاههای لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهای کش دار، ترموتراپی، ماساژ درمانی، طب سوزنی، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره های لاغری فقط سایز افراد را کاهش می دهد و هیچ تأثیری در سوختن چربیها ندارد.

وی می افزاید: کمربندهایی که تبلیغ می شود، فقط به دلیل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان می دهد که این موقتی است و بعد از مدتی بدن به حالت طبیعی بر می گردد. دستگاههای لرزاننده موجب دفع چربی نمی شوند و فقط در آرام بخشی و تشکیل اعصاب مؤثر بوده و تأیید شده اند.

انتخاب پوشش پلاستیکی ضخیم نیز موجب تعریق می شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن می شود و بعد از نوشیدن مایعات وزن از دست رفته جایگزین می شود.»

عده ای دیگر از افراد چاق به رژیمهای سخت غذایی مانند روزه های طولانی مدت روی می آورند. رژیمهای سخت که موجب می شوند بدن با محرومیتهای مقادیر زیادی از منابع غذایی که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بیشترین تأثیر سوء را بر بدن می گذارند. بنابراین رژیم نامناسب و ناآگاهانه می تواند شوک های جدی بر بدن بخصوص مغز وارد کند.


روش کاهش وزن، تغذیه صحیح و ورزش است

برای کاهش وزن بخصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست و بیشتر اضافه وزنی است، تغییر وضعیت غذا خوردن، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود.

رئیس دانشگاه تربیت بدنی گیلان م یگوید: برای تغییر وضعیت غذا خوردن و رژیم صحیح غذایی فرد باید به کارشناس تغذیه مراجعه کند و با برقراری تعادل غذایی 58 درصد کالری از کربوهیدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربی و 12 درصد پروتئین به بدن برساند.

دکتر میرچی استاد و کارشناس تربیت بدنی اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغییر روش غذا خوردن و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هرکدام از این روشها به تنهایی کارایی ندارد.

ورزش گزینه ای است که مانع چاقی و اضافه وزن می شود و اضافه وزن را به راحتی کاهش می دهد.

برای کاهش وزن در کنار روش صحیح تغذیه، باید تمرینات ورزشی را به طور منظم و پیگیر و بسیار انجام داد. ورزش زمانی می تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولانی، بسیار جدی وسخت و بارها 3 یا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 یا 30 دقیقه باید باشد.

هر ورزشی برای کاهش وزن مناسب نیست. ورزشهایی که توصیه می شود، ورزشهای هوازی است. دکتر دمیرچی می گوید: «ورزشهای هوازی، وزشهایی است که در خشکی انجام می شود و شامل طناب زدن، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، اسکیت می شود که حضور اکسیژن موجب تجزیه قندها (کربوهیدراتها) و چربیها (اسیدهای چرب) می شود.»

بدن با انجام عملیات ورزشی در محیط خشک به وسیله هوا احاطه می شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرین شدیدتر باشد، مدت اجرای آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرین ملایمتر باشد، مدت آن نیز باید بیشتر باشد. کارشناسان تربیت بدنی توصیه می کنند تمرینات ورزشی هوازی باید یک روز در میان باشد.

هوا به عنوان یک انتقال دهنده، باعث می شود دمای بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و این بالا بودن دمای بدن باعث افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی و کاهش وزن می شود و سطح کلسترول خون را پایین می آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادی بر می گردد و انرژی بدن را می سوزاند و وزن بدن را کاهش می دهد.

چربیها در بدن نقش برجسته ای دارند و سوخت اصلی هستند و از قندها پیشی می گیرند. در حال استراحت چربیها سوخت بدن هستند، ولی چون حرکت و فعالیتهای بدنی کم است، چربی کمتری مصرف می شود.

افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است.

کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت.


منبع: تبيان

[ترنم]

ترفنـدهای خارقالعـاده برای کاهـش وزن

شما که تمایل دارید وزنتان را کاهش دهید و یا حداقل آن را کنترل کنید، آیا از روشهای تکراری و بی فایده کاهش وزن خسته شده اید؟ این هشت استراتژی کم کردن وزن ممکن است عجیب به نظر برسند اما در حقیقت کاملاً علمی می باشد. از این ابزارهای ساده استفاده کنید تا بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. اگر از چاقی ناخواسته رنج می برید سعی کنید این رازها را برای کاهش وزن موفق، یاد بگیرید و بکار ببندید.

1. با دستی که معمولاً کار می کنید، غذا نخورید
یک مطالعه جدید جالب روش مقابله ساده ای برای بدون توجه خوردن، که اغلب با تماشای تلویزیون یا فیلم همراه می شود، ارائه می کند: فقط دستی را که با آن غذا می خورید، عوض کنید. حالا کمتر می خورید. پژوهشگران یک بسته پاپ کورن تازه یا پاپ کورن یک هفته مانده سرد، مرطوب و اسفنجی را به صورت رندم در دست علاقه مندان به فیلم و تلویزیون دادند. آنها اغلب گفتند در طی تماشای فیلمها پاپ کورن را چه تازه و چه مانده، تا آخرش خوردند. اما در آزمایشی دیگر، دانشمندان دریافتند که وقتی از افراد خواسته شد برای خوردن از دست دیگرشان استفاده کنند، 30 % کمتر خوردند.

2. به آینه نگاه کنید
در حال خوردن، مقابل یک آیینه بنشینید. یک مطالعه جالب نشان داد که وقتی مردم هنگام خوردن خودشان را تماشا می کنند، مصرف غذاهای پر کالری مثل پنیر خامه ای پر چرب به حدود یک سوم کاهش می یابد. احتمالا به علت اینکه وقتی خود را در حال خوردن می بینند رژیم و اهداف سلامتی را به یاد می آورند.

3. محیط غذاخوری را آبی کنید
از ظرفهای آبی، دستمال سفره آبی، رومیزی آبی، حتی نقاشی های آبی در دیوارهای اتاق غذاخوری یا لامپهای آبی استفاده کنید. طبق مطالعه ای در سال 2006 توسط دکتر وال جونز (Val Jones) شرکت کنندگان جشن در اتاق با لامپ آبی، 33% کمتر خوردند. این احتمالا به این علت است که در ذهن ما، رنگ آبی با غذاهای مسموم و کپک زده همراه شده است، پس کمتر می خوریم. زرد و قرمز تاثیر عکس این را دارند، به همین دلیل است که رستورانهای فست فود از رنگهای اشتها آور و محرک استفاده میکنند.

4. بو بکشید
بو کشیدن موز، سیب یا نعنا کمک می کند که وزن پایین بیاید! از 3000 نفر خواسته شد که این کار را در طول مطالعه در بنیاد تحقیقاتی و درمانی Smell & Taste در شیکاگو امتحان کنند. هر چه بیشتر آنها رایحه ها را بو کردند، وزن بیشتری از دست دادند، از جمله آنهایی که بارها رایحه ها را استنشاق کردند، در طول شش ماه مطالعه به طور متوسط 13.5 کیلوگرم وزن از دست دادند. بعضی از شرکت کنندگان تا 8 کیلوگرم در ماه وزن کم کردند. ظاهراً با بو کشیدن مکرر مغز فریب خورده و این احساس به وجود آمده است که ما واقعاً غذا را خورده ایم.

5. از عکسهای مجله های غذا استفاده کنید
نوشته "سالاد با پنیر آبی" در مجله ممکن است به اندازه نشان دادن یک عکس از سالاد پر شده با پنیر خامه ای موثر نباشد. عکسها را نگه دارید و پیش از اینکه شروع به غذاخوردن کنید، به آنها نگاه کنید، این باعث می شود ولعتان نسبت به غذا از بین برود.

6. در سکوت غذا بخورید
پژوهشی نشان داد که خوردن در محیط پر صدا باعث می شود سریعتر غذا بخوریم به طوری که مغز ما گاهی اوقات نمی داند سیر شده ایم تا جایی که بیش از حد غذا می خوریم. این دلیل خوبی است برای اینکه در طول غذا خوردن حتی تلویزیون را خاموش کنیم. یک مطالعه در سال 2009 مشخص کرد که وقتی حواس مردم با تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در طول نهار خوردن پرت می شود، در مقایسه با افرادی که در هر وعده غذایی حواسشان به غذایشان است، احتمال اینکه بعداً در طی روز میان وعده بخورند، بیشتر می شود.

7. هنگام شام لباسهای تنگ بپوشید
ما تمایل داریم که وقتی که چند کیلو اضافه وزن داریم لباسهای گشادتر و راحت تر بپوشیم، اما پژوهشگران می گویند اگر هنگام غذا خوردن لباسهای تنگ بپوشیم شانس از دست دادن وزن اضافی بیشتر می شود. در این روش، اگر شروع به پر خوری کنیم لباس به ما یادآوری می کند که بیشتر از این نمی توانیم بخوریم، همچنین می توانید در آشپزخانه تان شلوار جین تنگ آویزان کنید تا انگیزه کاهش وزن برای شما باشد.

8. رژیم خمیر دندان بگیرید
به جای دسر شیرین بعد از غذا، دندانهایتان را با خمیردندان با طعم نعناع مسواک کنید. طعم نعناع علائمی به این مفهوم می فرستد که در این وعده غذایی سیر شده اید و به فرونشاندن هوس خوردن کمک می کنند. به علاوه، طعم نعناع به خوبی با اکثر غذاها آمیخته نمی شود و بنابراین غذا طعم خوب خود را از دست می دهد، احساس تمیزی و تازگی دندانها بسیار لذت بخش است و گاز زدن شکلات یا شیرینی ها دیگر ارزش از دست دادن تمیزی دهان و دندان را نخواهد داشت.