فيبرهاي غذايي

[ابریشم]

فیبرهای غذایی

تعریف فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند که توسط آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نمی‌باشند. فیبرهای غذایی فواید زیادی برای حفظ سلامتی انسان و جلوگیری از بیماری‌ها دارند و به همین جهت امروزه نقش به سزایی در رژیم‌های درمانی و پزشکی ایفا می‌کنند. البته باید توجه داشت که استفاده از فیبرها فقط برای بیماران با بیماری‌های خاص توصیه نمی‌شود و تمام افراد باید روزانه به مقدار لازم از فیبرها استفاده نمایند.
فیبرهای غذایی در میوه‌جات، سبزی‌جات، بقولات و دانه‌های کامل یافت می‌شوند که فراهم کننده‌ی ریزمغذی‌ها و ترکیبات غیرمغذی مانند آنتی اکسیدان‌ها، فیتواستروژن‌ها هستند که اهمیت زیادی برای سلامتی انسان دارند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، از نظر انرژی و چربی فقیر می‌باشد. این رژیم از لحاظ حجم زیاد بوده و از نظر ریزمغذی‌ها غنی می‌باشد و همین امر خود یکی از مزیت‌های استفاده از فیبرها در رژیم غذایی است.


دسته‌بندی فیبرهای غذایی

1- سلولز
2- پلی‌ساخاریدهای غیرسلولزی که خود به پنج دسته تقسیم می‌شوند، شامل:
الف: همی سلولز
ب: پکتین
ج: صمغ‌ها
د: لزوجت گیاهان
ه: گیاهان خزه مانند و جلبکی
3- غیر کربوهیدرات‌ها: که در این گروه لیگنین جای دارد.

حال اندکی به اطلاعات خود در دسته‌بندی فوق بیافزاییم.
- سلولز: انسان‌ها به علت فقدان آنزیم لازم جهت هضم سلولز در دستگاه گوارش خود قادر به هضم سلولز نمی‌باشند. بنابراین سلولز در مسیر دستگاه گوارش به صورت توده‌ای قرار می‌گیرد و همین توده به حرکت غذا در طی دستگاه گوارش کمک کرده و سبب تقویت و افزایش حرکات دودی معده می‌شود.
سلولز اغلب در دیواره‌ی سلولی گیاهان یافت می‌شود و فراهم کننده‌ی موادی هستند که در گذشته فیبر خام نام برده می‌شدند.
منابع اصلی سلولز عبارتنداز: برگ و ساقه سبزی‌جات، پوست و دانه‌ی میوه‌جات.
- پلی ساخاریدهای غیر سلولزی: همان‌طور که قبلاً ذکر کردیم دارای 5 عضو می‌باشد.
این مواد آب را جذب کرده و زمان تخلیه‌ی غذا را از لوله‌های گوارشی کوتاه می‌نمایند. تمام این مواد به غیراز همی سلولز، موادی صمغ مانند هستند که در آب حل می‌شوند و به كلسترول چسبیده و جذب کلسترول را کنترل می‌کنند و هم‌چنین با تولید توده‌هایی غیرقابل هضم در روده‌ و تحریک عضلات روده، مانع فشار کلون می‌شوند.
- لیگنین: این نوع فیبر تنها نوع غیر کربوهیدراتی از فیبرهای غذایی می‌باشد. لیگنین اغلب از قسمت چوب مانند گیاهان به دست می‌آید و در روده با صفرا ترکیب شده و تو ترکیبات غیرقابل حل شدن تولید می‌کند و به این صورت مانع هضم آن‌ها می‌شود. لیگین در بافت سفت گلابی و نوعی لوبیا یافت می‌شود.


دسته‌بندی فیبرهای غذایی از لحاظ قابل حل بودن

- فیبرهای غیرقابل حل:
- سلولز
- اغلب همی سلولز
- لیگنین
- فیبرهای قابل حل:
1- صمغ‌ها GUM
2- لزوجت گیاهان MUCILAGE
3- جلبک‌ها و خزه‌ها ALGAL
4- اغلب پکتین‌ها
- منابع سلولز: سيب ، گلابی، نخود، لوبیا، خانواده‌ی کلم، سبزی‌جات ریشه‌ای، گوجه فرنگي سبوس، گندم کامل، گندم سیاه کامل.
- منابع پلی ساخاریدهای غیرسلولزی:
همی سلولز= سبوس، غلات، دانه‌های کامل.
پکتین= سیب، مركبات ، توت‌ها بخصوص توت‌فرنگی، لوبیا سبز، هویج
صمغ‌ها= بلغور جودوسر، لوبیا خشک
لیگنین= گندم کامل، گندم سیاه کامل، توت فرنگي هلو، گلابي، الو ، سبزی‌جات رسیده
یاشار وزیری- کارشناس‌ارشد علوم تغذیه

[ابریشم]

فيبر غذايي و اثرات آن

فيبر جزوي از گياهان است. سلولز، پکتين و پلي ساکاريد نمونه هايي از فيبر داخل گياهان هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي شود.
فيبر در جلوگيري از بي نظمي روده بزرگ (کولون) نقش مهمي را ايفا مي کند، بنابراين براي سلامتي بدن لازم است.
بزرگ ترين نقش روده بزرگ، تکميل عمل هضم مواد غذايي مي باشد. غذاهاي غيرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک مي گذرند. همانطور که مي دانيم غذاها داراي آب مي باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکي يا اسهال مي گردد.
حال اگر مواد دفعي به کندي از بدن خارج شوند، موجب جذب بيش از حد آب مدفوع و بروزيبوست مي گردد.
فيبر باعث حرکت روده مي شود.
همچنين، موجب انبساط ديواره دروني روده بزرگ مي گردد. اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي شود.
فيبر براي درمان ديابت، كلسترول خون بالا، گرفتگي روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسيار مهم مي باشد.
روده تحريك پذير ، يکي از بيماري هايي است که در آن هضم غذا بسيار کم مي شود. از علائم اين بيماري، اسهال يا يبوست و حتي گاهي هر دو با هم مي باشند. غالبا اينگونه بيماران از نفخ، دردهاي شکمي، کرامپ و گرفتگي عضلاني و تشنج موضعي رنج مي برند. اين بيماري در افراد مضطرب و افرادي که عادات غذايي غلط دارند و نيز در اثر مصرف برخي داروها ظاهر مي شود.
دريافت فيبر باعث آرام شدن اين علائم بوسيله دفع مدفوع نرم و پرحجم مي گردد.
انواع فيبرها

فيبرها دو نوع مي باشند: فيبر محلول و فيبر غير محلول.
فيبر محلول:
فيبر محلول در هويج، لوبيا، کدو، جو، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود. اين نوع فيبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد مي شود و قند خون را در حالت طبيعي قرار مي دهد.
همچنين موجب ساخت باکتري هاي توليد کننده گاز مي شود که اين باکتري ها بدون خطر مي باشند.
اين نوع فيبر موجب نرمي مدفوع و خروج آسان آن مي گردد.
فيبر غير محلول:
فيبر غير محلول در گندم، انجير، هلو، گوجه فرنگي و غلات يافت مي شود. اين نوع فيبر در آب حل نمي شود.
اين فيبر نمي تواند به عنوان يک منبع غذايي براي باکتري هاي روده باشد، پس اين باکتري هاي مفيد نمي توانند رشد مي کنند و توليد گاز روده اي يا نفخ مي کنند. اين نوع فيبر از يبوست و سرطان کولون جلوگيري مي کند.
سبزيجاتي که داراي مقدار زيادي فيبر مي باشند:
لوبيا
بروکلي*
کلم*
هويج
نخود
بادمجان
کلم پيچ
چغندر*
قارچ
سيب زميني با پوست
کدو تنبل
نخودفرنگي
فلفل
ريواس
اسفناج*
سبزيجاتي که علامت * را دارند، علاوه بر آنکه داراي فيبر بالايي مي باشند، داراي مواد گواترزا نيز هستند و باعث بزرگ شدن تيروئيد و ابتلا به "كم كاري تيروئيد" مي شوند. لذا مبتلايان به کم کاري تيروئيد بايد از مصرف آنها خودداري کنند.
معمولا خطر ابتلا به بيماري کم کاري تيروئيد هنگامي رخ مي دهد که اين سبزيجات را به صورت خام مصرف کنيد. پختن اين سبزيجات باعث کاهش گواترزايي آنها مي گردد.

ميوه هايي که داراي مقدار زيادي فيبر مي باشند:سيب
موز
توت ها
ميوه هاي خشک از قبيل: انجير خشک، کشمش، خرما، برگه زردآلو و غيره
کيوي
پرتقال
گلابي
گوجه برقاني و آلو
ديگر غذاهايي که داراي فيبر بالايي مي باشند:
سبوس غلات، نان هاي سبوس دار، آجيل ها از قبيل: بادام، بادام زميني، گردو و فندوق
قانون کسب فيبر از غذاها

بهتر است اين قانون ها را براي به دست آوردن فيبر رعايت کنيد:
* آب، آبميوه و آب سبزي زياد مصرف کنيد. حداقل روزي 6 ليوان اب يا مايعات مصرف کنيد.
* مصرف کردن سبوس غلات در صبح، آسان ترين راه براي به دست آوردن فيبر مي باشد.
* غذا را بجويد و بعد بخوريد. اين کار باعث مي شود که بزاق دهان، اسيد معده آنزيم هاي كبد و لوز المعدهغذا را به آساني بشکنند. همچنين جلوي بسياري از مشكلات گوارشي را مي گيرد.
* غذايتان را هميشه در يک ساعت معين مصرف کنيد.
* بهتر است روزانه 25 تا 35 گرم فيبر مصرف کنيد. .

مريم سجادپور - کارشناس علوم تغذيه

[ابریشم]

مقدار فیبر در غذاهای مختلف

سبزیجات پخته:

ماده غذایی مقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبز نصف لیوان

1/6

کلم سفید و قرمز نصف لیوان

1/4

هویج نصف لیوان

2/3

گل کلم نصف لیوان

1/1

ذرت نصف لیوان

2/9

کلم پیچ نصف لیوان

1/4

نخود نصف لیوان

3/6

سیب زمینی با پوست یک عدد

2/5

سیب زمینی بدون پوست یک عدد

1/4

اسفناج نصف لیوان

2/1

نارنج نصف لیوان

1/4

شلغم نصف لیوان

1/6

کدو سبز نصف لیوان

1/8

سبزیجات خام (خرد شده):

ماده غذایی مقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبز نصف لیوان

1/5

کرفس نصف لیوان

1/1

خیار نصف لیوان

0/4

کاهو نصف لیوان

0/9

قارچ نصف لیوان

0/9

پیاز نصف لیوان

0/9

فلفل سبز نصف لیوان

0/5

اسفناج یک لیوان

1/2

گوجه فرنگی یک عدد

1/5

میوه ها:


ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم سیب با پوست یک یک عدد

3/5

سیب بدون پوست یک عدد

2/7

زردآلو 3 عدد

1/8

زردآلوی خشک 5 برگه

1/4

موز یک عدد

2/4

طالبی یک چهارم طالبی

1

گیلاس 10 عدد

1/2

گریپ فروت نصف میوه

1/6

انگور 20 حبه

0/6

پرتقال یک عدد

2/6

هلو با پوست یک عدد

1/9

هلو بدون پوست یک عدد

1/2

آناناس نصف لیوان

1/1

آلو 5 عدد

0/9

کشمش یک چهارم لیوان

3/1

توت فرنگی یک لیوان

3

هندوانه یک لیوان

0/4

حبوبات:

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
کنسرو لوبیا با سس گوجه نصف لیوان

8/9

انواع لوبیای پخته شده نصف لیوان

4/7

لوبیا قرمز پخته شده نصف لیوان

7/3

عدس پخته شده نصف لیوان

7/3

لوبیا چشم بلبلی پخته نصف لیوان

6

لوبیا سفید پخته نصف لیوان

4/5

نان ها:

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم نان فرانسوی یک برش 30 گرمی

0/7

نان جو دوسر یک برش 30 گرمی

0/5

نان کشمشی یک برش 30 گرمی

0/6

نان سفید یک برش 30 گرمی

0/4

نان گندم سبوس دار یک برش 30 گرمی

1/4

سبوس یک سوم لیوان

8/5

گندم یک چهارم لیوان

3/4

1/4

برنج و ماکارونی:0/6

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم ماکارونی یک لیوان

1

برنج قهوه ای نصف لیوان

1

برنج سفید نصف لیوان

0/2

آبمیوه ها:

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم آب سیب نصف لیوان

0/4

آب گریپ فروت نصف لیوان

0/5

آب انگور نصف لیوان

0/6

آب پرتقال نصف لیوان

0/5

آجیل ها:

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم بادام 10 عدد

1/1

بادام زمینی 10 عدد

1/4

مریم سجادپور – کارشناس تغذیه

[ابریشم]

مزایای استفاده از فیبر غذایی


به خاطر نفخ و بادکردگی و اثرات سوء دیگر، ممکن است فیبر را کمتر مصرف کنیم. اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است که فیبر غذایی از بیماری های زیادی جلوگیری می کند، از جمله: سرطان، بیماری قلبی، ديابت و بیماری های جدی دیگر.

به خاطر آنکه ما زیاد از فیبر استفاده نمی کنیم، در نتیجه اثرات مفید آن را نمی توانیم ببینیم. متخصصان سلامت، مصرف روزانه 20 تا 30 گرم فیبر را توصیه می کنند.
باید گفت، رژیم های کم چرب و پُر فیبر که شامل ميوه جات و سبزيجات می باشند، جلوی سرطان و ببيماري هاي قلبي را می گیرند. پس باید رژیم غذایی خود را کم چرب نماییم تا سالم بمانیم.
توجه کنید که، مکمل فیبر همان اثرات فیبر را ندارد.
برخی از فیبرها محلول در آب و برخی دیگر غیر محلول هستند.
لوبیای خشک، جو، برخی میوه ها (به خصوص سيب و مركبات) و سبزیجاتی نظیر سيب زميني از گروه فیبرهای محلول در آب می باشند.
سبوس گندم، دانه ها، غلات و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات جزو گروه فیبرهای غیر محلول در آب می باشند.
فیبر برای بدن شما چه می کند؟


تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که ، رژیم های کم چرب و کمكلسترول و پر فیبر، خطر سرطان ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا يبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
فیبرهای محلول، كلسترول خون را پایین می آورند.
فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می کنند.
فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چيپس قرار دهید.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.
از هرم غذايي استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید، اگر شما 2 تا 4 سهم از گروه میوه جات، 3 تا 5 سهم از گروه سبزیجات و 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که 25 تا 30 گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
روز خود را با نان سبوس دار کشمش وموزآغاز کنید، زیرا که همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.
به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکته مهمی که باید بدانید این است که به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید. ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف کنید و اجازه دهید تا آن مقدار کم وارد روده شما شود. در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید می آید، از جمله: گرفتگی معده، نفخ، باد کردگی، اسهال یا یبوست.
دو راه برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد، از جمله:
1- نوشیدن روزانه حداقل 2 لیتر مايعات ( 8 لیوان)
2- نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته اید.
این همه از خواص فیبر گفتیم، پس از همین امروز سلامتی خود و خانواده تان را تامین کنید.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

[ابریشم]

اثرات مفید فیبرهای‌غذایی بر بیماری‌ها

اثر فیبرهای‌غذایی بر کلسترول خون

برخی فیبرهای غذایی اثر کاهنده‌ای بر میزان كلسترول خود دارند به خصوص آن‌هایی که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آن‌ها نقش بازی می‌کنند. از منابع خوب این فیبرها می‌توان سیب، جو، لوبیا، چغندر ، دانه‌های سبوس‌دار و صمغ‌ها را نام برد.
مکانیسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فیبرها به قابلیت حل شدن آن‌ها در آب، چسبندگی، تخمیر شدن و مقادیر پروتئین ها بستگی دارد.
در نتیجه‌ی هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده‌ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت و همین امر سبب چسبندگی ‌آن‌ها می‌شود. این چسبندگی سبب می‌شود جذب اسیدهای صفراوی از روده‌ کاهش یابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسید صفراوی تبدیل خواهد شد.
نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتین نام دارد. منابع غنی از پکتین عبارتند از : سيب ، مرکبات مثل پرتغال، ليمو و گریپ فروت ، توت فرنگي ، هویج و غلات سبوس دار .


فیبر و بیماری‌های قلبی

مکانیسم اثر فیبرها در ناراحتی‌های قلبی همانند اثر کاهنده‌ی فیبرها بر روی میزان کلسترول خون می‌باشد. اثر مهم دیگری که فیبرهای غذایی می‌توانند دربيماران قلبي داشته باشند کم انرژی بودن، کم چرب بودن و کم بودن قندهای ساده و وجود برخی آنتی اکسیدان‌ها در برخی منابع فیبری (برخی غلات) می‌باشد.
در تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته افرادی که غذاهای غنی از فیبر می‌خورند (روزانه حدود 35 گرم) نسبت به افرادی که مقدار کمتری (روزانه 15 گرم) فیبر دریافت می‌کنند، 3 برابر کمتر گرفتار بیماری‌های قلبی می‌شوند. در تحقیق فوق افزایش 10 گرم فیبر در غذای روزانه، خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی بخصوص سکته‌ی قلبی را 17درصد کاهش داده است. اثرات مفید مصرف فیبر بالا در افراد سيگاري که بیمار قلبی نیز می‌باشند مشاهده شده است (که البته توصیه‌ی ما به افراد سیگاری ترک هر چه سریع‌تر سیگار است).


فیبرو دیابت

تحقیقاتی که بر روی افراد ديابتي صورت گرفته نشان می‌دهد که فیبرهای غذایی هضم و جذب گلوکز را کاهش می‌دهند و مصرف 50 گرم فیبر غذایی به مدت 24 هفته کنترل گلی سمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع یک افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می‌شود. در بین زنان حامله ی مبتلا به دیابت نوع یک، مصرف فیبر بالا در رژیم غذایی سبب می‌شود که نیاز روزانه‌ی بیماران مذکور به انسولین کمتر شود. در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، افزایش مصرف فیبرها سبب می‌شود که نیاز به انسولین کمتر شود.
اثر مفید مصرف فیبرها در دیابت:
1- کاهش میزان قند خون ناشتا
2- کاهش قند خون در ادرار
3- کاهش نیاز به انسولین
4- افزایش اثر انسولین در بدن (موثر بودن انسولین)
5- مانع افزایش قند خون پس از صرف غذا

فیبر و سرطان

سرطان روده بزرگ: نتیجه‌ی تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف فیبرها می‌تواند مانع از ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ شود. با مصرف 13گرم فیبر غذایی به صورت روزانه می‌توان خطر ابتلا به سرطان راست روده را تقریباً 31 درصد کاهش داد. مکانیسم دقیق این عمل مشخص نیست. اما این تئوری مطرح است که فیبرها می‌توانند در رقیق شدن مواد سرطانی که در روده وجود دارد و یا باند شدن با آن‌ها و سریع‌تر کردن زمان خروج‌شان از بدن در کم کردن اثرات آن‌ها مفید باشند.


سرطان پستان

بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه‌ی معکوس مشاهده می‌شود. به طوری که دانشمنندان معتقدند فیبرها با باند شدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌شوند.


فیبر و یبوست

مصرف مقادیر توصیه شده فیبرها به صورت روزانه می‌تواند از ابتلا به يبوست در فرد جلوگیری نماید. البته گاهی مصرف فیبرهای مکمل برای افرادی که کم غذا می‌خورند یا سالمندان که فعالیت بدنی کمتری دارند توصیه می‌شود. در این بیماران می‌توان مصرف غلات، سبوس‌ها و میوه‌جات پوست‌دار را توصیه کرد.


فیبر و فشارخون

تحقیقات نشان می‌دهد که بيماري فشار خون در افرادی که گياه خوار هستند یا مقادیر بیشتری از فیبرهای غذایی را مصرف می‌نمایند، نسبت به افرادی که گیاه‌خوار نیستند کمتر مشاهده می‌شود.
دلایل اثرات مفید فیبرها در کاهش فشار خون عبارتند از:
1- کاهش مصرف روغن و چربی با غذاهای فیبردار
2- کاهش مقدار انرژی دریافتی از غذاهای غنی از فیبر
3- کاهش مصرف پروتئین حیوانی
4- افزایش مصرف کلسیم و پتاسیم.


توصیه‌هایی برای مصرف فیبرهای غذایی

توصیه‌ی مصرف روزانه‌ی فیبر غذاییبرای سنین 50ساله و کمتر حدود 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان می‌باشد وبرای سنین بالاتر از 50سال این مقدار برای مردان 30گرم و برای زنان 21گرم می‌باشد.
البته بر پایه‌ی انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر توصیه مصرف فیبر را مطرح کرد. به این صورت کهبه ازای مصرف هر 1000 کیلو کالری انرژی روزانه به 10 تا 13 گرم فیبر غذایی نیازمندیم.
یاشار وزیری- کارشناس‌ارشد علوم تغذیه

[ابریشم]

نان سبوس دار بهتر است

در نان سبوس دار، به طور میانگین، دو برابر ویتامین ، مواد معدنی و مواد فیبری نسبت به نان سفید وجود دارد.
مواد فیبری در نان سبوس دار راهی برای رفع گرفتگی روده و یبوست است. علاوه براین، این مواد جزء مواد غذایی مطلوب باكتریهای روده هستند كه علیه امراض میكروبی روده اقدام می كنند و سیستم ایمنی بدن را فعال می كنند. مواد فیبری موجود در نان سبوس دار، كلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذائی را جذب كرده و از روده دفع می كنند. نان دارای منیزیم است كه باعث تقویت ماهیچه های روده می شود و از دردهای ماهیچه ای جلوگیری می كند. علت اینكه نان سبوس دار مورد علاقه افرادی است كه كار فكری می كنند این است كه نان سبوس دار دارای ویتامینB2 و نیاسین می باشد. این ویتامین ها باعث تمركز و دقت عمل شده وشادابی و خوشحالی را در انسان بوجود می آورند.
برای كودكان نیز بسیار خوب است، مخصوصاً در دورانی كه سلولهای عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوس دار سبب باهوشی و رفتار خوب كودكان می شود.
بهتر است از نانهای سبوس دار كه با خمیر ترش تهیه می شوند، استفاده كنید.

آرد سبوس دار دارای ماده ای است بنام فی تین كه مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و یا كلسیم را جذب كرده و مانع استفاده بدن از آنها می شود.اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه و جوش شیرین استفاده شود، تجزیه فی تین انجام نمی شود، در نتیجه مانع جذب آهن، منیزیوم و كلسیم می شود. به همین دلیل گفته می شود استفاده از جوش شیرین در تهیه نان در نانوایی ها، باعث كمبود آهن در بدن به خصوص در مردان میشود. در حالیكه اگر در مدت طولانی، خمیر توسط خمیر ترش ور بیاید، ماده فی تین توسط آنزیمهای موجود در غلات تجزیه شده و بدن انسان می تواند از مواد معدنی نان استفاده كند.

[ابریشم]

فواید مصرف سبوس برای بدن

نان قهوه اي، نانی است که از آرد دانه های سبوس دار گندم تولید شده و نان سفید، نانی است که از آرد بدون سبوس تولید شده و پوسته ی گندم (سبوس) آن حذف شده است.
بسیاری از پزشکان تا اوایل دهه ی سی قرن بیستم سبوس را یک ماده ی زاید و اضافی که موجب خراش روده ی بزرگ (کولون) می شد ، به حساب می آوردند. اما با پژوهش های جدید دو دهه ی گذشته فواید فراوان نان سبوس دار اثبات شد و سبوس به عنوان یک داروی موثر طبی برای بیمارانی که همیشه از مسئله ی یبوست یا اختلالات روده ی بزرگ رنج می برند، شناخته شد.
این ماده ی موثر حیاتی هم اکنون در داروخانه های ایالات متحده و سراسر اروپا در فروشگاه های مواد غذایی کشورهای پیشرفته به صورت بسته بندی های شکیل عرضه می گردد.


کشفیات جدید علمی در خصوص فواید سبوس

هم اکنون پزشکان اتفاق نظر دارند که سبوس مهم ترین راه درمان طبیعی یبوست به شمار می رود . جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر ، التهاب دیورتیکول (کیسه ای مدوربه اشکال و اندازه های مختلف است که در جدار داخلی روده ایجاد می شود)، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت های دستگاه گوارش (که غالباً در میان افراد مسن مشاهده می گردد) پیشگیری می کند.
توصیه می شود همراه با مصرف سبوس، مایعات و آب فراوانی نیز مورد مصرف قرار گیرد.

بر اساس پژوهش های مختلف ، سبوس غنی ترین منبع غذایی فیبر و الیاف گیاهی محسوب می شود. این فیبر و الیاف را که بیشتر مواد سلولزی و همی سلولزی می باشد، اکثر مردم می شناسند و می دانند که مصرف آن موجب افزایش حجم مدفوع می گردد. افزایش حجم مدفوع عامل اساسی مبارزه با یبوست و بیماری کولون و پیدایش سرطان کولون می باشد.
البته باید گفت که فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری های روده بزرگ تاثیر زیادی دارند.
سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول می باشند که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارند.

سبوس، ملین و مسهل قوی ( ضد یبوست )

یکی از پژوهشگران علوم تغذیه و فیزیولوژی دستگاه گوارش به نام جین کاربر می گوید : "در تنظیم سیستم گوارشی و رفع یبوست هیچ ماده ای با قدرت سبوس برابری نمی کند. سبوس موجب رانش مدفوع در طول لوله های روده ی کوچک و بزرگ شده و در عین حال تاثیر فراوانی بر حرکات موجی شکل روده ها دارد".
علاوه بر آن یبوست باعث جذب سموم مدفوع و ورود آنها به خون شده و خون را کثیف و غلیظ می سازد. پیداست که خون آلوده محیط مناسبی برای تغذیه ی سلول ها و نیز گلبول های سفید و قرمز نبوده و سبب تیرگی رنگ رخسار و رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل و درد و التهاب آنها در نواحی کمر و پا می گردد. به ویژه اگر همراه با اوره و اسید اوریک بالا ناشی از مصرف زیاد مواد پروتئینی مانند گوشت های قرمز باشد ، این اثرات تشدید می شود.
یبوست بر سیستم عصبی و روابط و رفتار افراد نیز اثر می گذارد و موجب بروز عصبانيت، پرخاشگري ، افسردگي، تنش های روانی، خستگی های مفرط، کوفتگی بدنی، بی حوصلگی، کسالت و سرانجام پیری زودرس در اثر رادیکال های آزاد می گردد.
فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری های روده بزرگ تاثیر زیادی دارند.سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول می باشند که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارند.


توصیه می شود هنگام مصرف سبوس ، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوه ها و نیز مصرف روغن زيتون غافل نشوید. این مواد به اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن کمک می کنند.
گروهی از پژوهشگران انگلیسی به سرپرستی "کومانگ" از دانشگاه کمبریج انگلیس، اقدام به مقایسه ی اثر سبوس و اثرات هویج ، کلم و سیب در تنظیم حرکات دودی شکل روده در میان 19 هزار فرد سالم و طبیعی نمودند و به این نتیجه رسیدند که اگر چه سبزیجات و میوه اثرات ملین خوبی در روده های انسان دارند، اما میزان این اثر هرگز به پای تاثیر سبوس بر روده ها نمی رسد.
پژوهشگران دانشگاه کمبریج به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ی 50 گرم سبوس، وزن مدفوع و سهولت خروج آن از روده ها را دو برابر می کند.
برای دستیابی به چنین اثری باید 5 فنجان هویج یا کلم پخته یا 11عدد سیب خورده شود تا اثر 50 گرم سبوس را در بدن داشته باشد.
در طی پژوهشی دیگر روشن شده که مصرف روزانه 15 گرم سبوس به اضافه ی مصرف انواع غذاهایی مانند دانه های گیاهی،شير یا سيب زميني منجر به درمان 60 درصد از مبتلایان به یبوست گردیده است.

فیبر و الیاف گیاهی سبوس عامل باز دارنده ی سرطان کولون

پژوهش های جدید نشان می دهد که مصرف سبوس و نان سبوس دار احتمال پیدایش سرطان كولون و راست روده را کاهش می دهد.
سبوس موجب تخمیر و آزاد سازی ترکیبات ناشی از سوخت و ساز بدن در کولون می گردد و همین پدیده یعنی پیدایش ترکیبات ناشی از فعل و انفعالات متابولیسم، عامل باز دارنده در پیدایش سرطان روده ها و مانع حدوث بیماری های دستگاه گوارش است.


آیا زیاده روی در مصرف سبوس مجاز است؟

همان گونه که کاهش یا عدم مصرف سبوس برای عملکرد سیستم گوارشی مناسب نیست، افراط و زیاده روی در مصرف سبوس نیز عارضه به وجود می آورد. بنابراین توجه به نکات زیر ضروری است :
- زیاده روی در مصرف سبوس ممکن است ایجاد اسهال نماید.
- زیاده روی در مصرف سبوس منجر به انسداد روده و التهاب دیورتیکول روده می شود.
- توصیه می شود پس از مصرف سبوس، مایعات و آب فراوانی نیز مورد مصرف قرار گیرد.
پس رعایت اعتدال و میانه روی در مصرف هر نوع ماده غذایی ( هر چند که مفید باشد ) لازم و ضروری است.
منبع : سلامتی و تغذیه