اعتیاد، ورزش و تغذیه

[دانه کولانه]

اعتیاد، ورزش و تغذیه
درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است این تغییر شامل نحوه ی تغذیه و ورزش نیز هست برای آنکه فرد در مقابل وسوسه مصرف مواد مقاومت کند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت کند. و در مقابل کاهلی نسبت به ورزش کردن نیز مقاومت نشان دهد مسؤولیت پذیری بخش مهمّی از بهبودی در درمان اعتیاد است که شامل پذیرش مسؤولیت نیست به بدن خود هم می شود پذیرش مسؤولیت در مقابل بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدنی منحصر به فرد است که متفاوت از سایرین بوده و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست که از اجدادش به او رسیده است بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت کند مخصوصاً در مورد کسانی که مواد مصرف می کرده اند باید در نظر داشت موادی که قبلاً بدون هیچ توجهی وارد بدنشان می کرده اند بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است در این نوشته سعی می کنیم به این افراد نشان دهیم که چگونه می توان متعادل ترین رژیم غذایی داشته باشند همچنین سعی خواهیم کرد آنها را تشویق کنیم تا یک برنامه منظم ورزش را شروع کنند تا تحمل ـ قدرت، انعطافشان بیشتر شود. در هنگامی که شما اقدام به ترک کرده اید تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند به وسیله یک رژیم غذایی خوب و یک برنامه منظم و صحیح ورزشی شما می توانید: 1. آسیبی که مواد به بدنشان وارد کرده است ترمیم کنید. 2. هوشیاری ذهنتان را بیشتر کنید. 3. پایداری یک زندگی عاری از وابستگی به مواد را بدست آورید که این خود باعث عادت به حمایت از این نوع زندگی است. 4. یک وزن مطلوب و زمان بدست آورید. 5. رشد و علاقه از دست رفته به زندگی را دوباره در خود احساس کنید. 6. سطح انرژیتان را افزایش دهید. 7. اعتماد به نفستان را افزایش دهید. 8. فشارها و استرس های زندگی تان را کاهش دهید. 9. از بیماری های احتمالی در آینده جلوگیری کنید. برای کمک به شما در برنامه ریزی برای اصلاح وضعیت تغذیه تان هشت گام اساسی معرفی می کنیم که شما می توانید با انتخاب خودتان از آنها کمک بگیرید. گام های اولیه مهمترین مراحل هستند. گام اول کاهش مقدار چربی مصرفی. معمولاً 25% کالری غذا باید از چربی تأمین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. غذاهای آماده مانند همبرگر ـ چیپس ـ سیب زمینی سُرخ کرده و سوسیس مصرف نکنید. غذاها را سرخ نکنید مثلاً مرغ را به صورت کباب شده یا آب پز مصرف کنید. معمولاً شما به چیزی که می خورید توجه نمی کنید مثلاً سسی که بروی سالاد خود می زنید مقدار زیادی روغن دارد، کره، چربی گوشت و زرده تخم مرغ مقدار زیادی کلسترول دارند که مصرف آنها باید محدود شود. گام دوم کاهش مقدار قند مصرفی افرادی که وابستگی به مواد دارند احتمالاً مصرف مواد قندی آنها از حالت عادی بیشتر است مقدار مصرف مواد قندی باید کاملاً متناسب با فعالیت بدنتان باشد وقتی مواد قندی مصرف می کنید ابتدا انرژیتان کمی افزایش می یابد و کمی سرخوش می شوید امّا این قند پانکراس را تحریک می کند و انسولین بیشتری ترشح می شود که باعث می شود قند خون پائین بیاید، سطح پائین قند خون باعث احساس خستگی ـ عصبانیت و تحریک پذیری می شود بنابراین شما باید سعی کنید، شکر، عسل، شربت کمتری بخورید و بیشتر میوه های تازه بخورید. گام سوم: کافئین یک محرک قوی است که اگر به صورت دارو وجود داشته باشد حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشک قدغن خواهد بود ولی این کافئین در قهوه، چای، نوشابه، کوکاکولا، برخی داروها و مشکلات وجود دارد و ما به راحتی آن را مصرف می کنیم پس باید مصرف این مواد را به حداقل برسانیم. گام چهارم میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید مقدار مصرفی نمک را کاهش داده و غذای شور مصرف نکنید بدن شما کمی نمک نیاز دارد امّا معمولاً ما ایرانی ها نمک را بیش از حد لازم مصرف می کنیم. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون افزایش خطر سکته قلبی. در سر سفره غذا نمکدان نگذارید به جای نمک از آبلیمو و ادویه جات استفاده کنید. گام پنجم روزانه یک قرص مولتی ویتامین مصرف کنید. البته در این کار زیاده روی نکنید. گام ششم غذاهای متنوعی بخورید هر روز مطمئن شوید از هر سه گروه اصلی غذاها مصرف کرده اید. گروه اول: نان ـ برنج ـ ماکارونی ـ غلات گروه دوم: میوه و سبزیجات گروه سوم: گوشت قرمز ـ مرغ ـ ماهی ـ محصولات لبنیات کم چرب و حبوبات گام هفتم: کربوهیدرات های پر شاخه تر مصرف کنید «مثل سلولز موجود در سبزیجات، برخی فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر و نشاسته کافی تسکین می یابند، همانند نان های سبوس دار میوه های تازه و سبزیجات.» گام هشتم هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که 5 وعده مختصر غذائی خیلی بهتر از سه وعده غذائی مفصل است تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود اختلاف بین حداکثر و حداقل قند خون کاهش یابد و خُلق فرد نیز نوسان کمی داشته باشد. ورزش در درمان اعتیاد انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذائی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند بخصوص آنهایی که اخیراً اقدام به ترک مواد کرده اند اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد ـ ورزش های هوازی ـ کششی و قدرتی 1ـ ورزش هوازی: این نوع ورزش شاداب کننده ترین نوع ورزش است ورزش های هوازی انرژی های شما را مصرف می کند، عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به کار می اندازد و باعث قوی تر شدن قلبتان می شود، برای قوی تر شدن قلبتان نیاز به حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته دارید. ورزش باید کاملاً شدید باشد به طوری که ضربان قلب برای 20 دقیقه کاملاً بالا رود البته اگر سن شما بیش از 30 سال است یا سابقه بیماری قلبی دارید یا داروئی مصرف می کنید باید قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید. انوع ورزش های هوازی: دویدن ـ تنیس ـ دوچرخه سواری ـ شنا ـ فوتبال ـ بسکتبال ـ کوهنوردی و .... می باشد. 2ـ ورزش های کششی باعث کشیدن عضلات و تاندون ها می شود به طوری که آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می کند که لازم است قبل از ورزش های هوازی، ورزش های کششی انجام شود تا بدن آماده شود. 3ـ ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری، پرورش اندام باعث انقباض عضلات می شوند و آنها را قوی تر می کنند که در بیماران ترک اعتیاد ورزش های قدرتی توصیه نمی شود.

[دانه کولانه]

نقش ورزش در جلوگيری از اعتياد
استاد دانشكده علوم توانبخشی :
ورزش با تعرق و افزايش ضربان قلب ، كاهش اضطراب و افسردگی را موجب می شود
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند ، باعث افزايش تراوش آنزيمهای آندورفين ، آنكفالين و دانپورفين كه خاصيت تسكين دهندگی دارند می شود .
دكتر حسين نجمی، استاد دانشكده علوم توانبخشی دانشگاه علوم پزشكی ايران، در گفت و گو باسر دبير بخش ورزشی تبيان در خصوص نقش ورزش در جلوگيری از اعتياد افزود : ورزشی كه باعث تعرق شود و ضربان قلب را افزايش دهد ، ‌بدن را وادار به ترشح آنزيمهای مسكنی می كند كه باعث كاهش اضطراب ، افسردگی و افزايش انبساط خاطر و تقويت روحيه می شود .
وی در ادامه با اشاره به نقش ورزش مستمر در افزايش هورمون رشد ، خاطر نشان كرد : هورمون رشد كه باعث ايجاد انگيزه ، شور و شوق زندگی در فرد می شود ، در سن 20 سالگی حداكثر تراوش خود را دارد و طبق تحقيقات متخصصيندر هر 10 سال ، 15 درصد از تراوشاين هورمون کاسته می شود ،‌در حاليكه ورزش مرتب ميزان تراوش هورمون رشد را در سنين بالا در بدن تنظيم می كند .
دكتر نجمی با اشاره به نقش ورزش در ايجاد روحيه نشاط و از بين بردن افسردگی گفت : ورزش مرتب می تواند باافزايشروحيه ی شادی و نشاط ، افسردگی را در فرد كاهش دهد و تا حدودی جايگزين مواد مسكن خارجی می شودكه از خارج به بدن وارد می شود . به طور كلی زمانيكه فرد توسط ورزش به روحيه ای با نشاط دست يافته و بر اضطرابها و افسردگی های خود غلبه نمود ،‌نيازی به مواد مخدر ندارد .
وی يكی ديگر از فوايد ورزش را جلوگيری از فشار خون و سكته های قلبی و مغزی دانست و گفت : از ديگر فوايد ورزش مستمر ،كاهش چربی مضر خون( L.d.l)و افزايش چربی مفيد خون مانند ( H.d.l ) است که اين امراز تجمع چربی داخل عروقو تنگی و انسداد رگها جلوگيری می كندو در مجموع از وقوع سكته های قلبی و مغزی و افزايش فشار خون جلوگيری میکند.
وی تصريح كرد : پس زمانيكه در اثر ورزش سيستم ايمنی بدن قوی تر شد ، سلولهای سرطانی نيز كمتر خود را نشان می دهند واين امر موجب کاهش احتمال بروز سرطان در افراد است .
دكتر نجمی با بيان اينكه ورزش مستمر حدود 25 تا 30 سال عمر انسان را افزايش می دهد ، گفت : هر يك از ارگانهای بدن دارای عمر خاصی است ، به عنوان مثال قلب انسان در هنگام حيات حدود 2 ميليارد بار میتپد كه در اين رابطه ضربان قلب انسانهای مضطرب و عصبانی حدود 80 الی 85 بار است كه با ضرب اين تعداد در دقيقه و ساعت و روز و تقسيم آن بر 2 ميليارد ،‌عمر متوسط افراد عصبانی حدود 50 سال در می آيد ولی با توجه به اينكه نبض افراد ورزشكار حدود 50 بار در دقيقه می زند با انجام عمليات قبلی ، طول عمر متوسط اين افراد به حدود 85 می رسد و اين نشان می دهد كه ورزشكاران حدود 30 سال بيشتر از بقيه افراد عمر می كند .