برنامه هفتگي غذايي براي ماه رمضان -سحري و افطاري

[ابریشم]

مهار تشنگي در ساعات روزه‌داري
جام جم آنلاين: تشنگي در طول روزه‌داري آن هم در روزهاي گرم سال بيشتر ما را اذيت مي‌كند اما چگونه مي‌توانيم تشنگي را مهار كنيم؟ به طور كلي بدن انسان در شرايط محروميت از آب، حداكثر تلاش خود را مي‌كند تا آب باقيمانده در بدن را حفظ كند.

در نتيجه اگر دماي بدن فرد طبيعي بوده و فعاليت شديد هم نداشته باشد، تا بيش از 3 روز با شرايط كم‌آبي كنار مي‌آيد، اما موضوع مهم آن است كه چگونه و چه نوع موادي را در وعده افطار يا سحر مصرف كنيم تا كمتر احساس تشنگي كنيم.




از جمله موادي كه براي كنترل تشنگي بايد از آن پرهيز كرد مصرف قند و نمك است. اين مواد مي‌توانند از همان ساعات اوليه روز در بدن كم‌آبي ايجاد كنند. غذاهاي كنسروي، انواع ساندويچ‌ها، بادمجان، فلفل، كله پاچه، سيراب شيردان، تنقلات شور و بسيار شيرين و همچنين برخي از انواع سبزي خوردن در وعده سحر در طول روز مي‌تواند ما را تشنه‌تر ‌كند.




از سوي ديگر برخي از غذاهاي پروتئيني مانند گوشت، حبوبات يا سويا به دليل آن كه براي متابوليسم و دفع نياز به آب زيادي دارند، بيشتر بايد در وعده افطار و قبل از سحر مصرف شوند.



در مورد ادويه‌جات و غذاهاي تند و محرك نيز بايد گفت اين نوع غذاها به دليل آن كه عرق‌زا بوده و خون را به سطح بدن هدايت كرده و باعث تعريق و دفع آب بيشتر از بدن مي‌شوند، مصرف آنها در سحر توصيه نمي‌شود.


معمولا غذاهاي آب‌دار مانند سوپ، آش‌هاي ساده، انواع خورش، خوراك‌هاي آب‌دار، سبزيجاتي چون كاهو، خيار، اسفناج و ميوه‌هاي فصل همگي گزينه‌هاي مناسبي براي تشنه نشدن به شمار مي‌روند.


اين كه غذاي سحري حتما پختني باشد يا حاضري، چندان مهم نيست.



چيزي كه اهميت دارد اين است كه غذاي تهيه شده كم‌نمك، كم‌شيرين و از گروه غلات انتخاب شده‌باشد.



غلات نه‌تنها براي هضم و دفع نياز چنداني به آب ندارند بلكه مي‌توانند مقدار زيادي آب را به خود جذب كرده و در ساعات روزه‌داري كمك شاياني به فرد روزه‌دار كنند.


همچنين بهترين نوشيدني در سحر آب، چاي كمرنگ، آبميوه طبيعي، آب هندوانه و شربت‌هايي چون شربت خاكشير، تخم شربتي و شربت آبليمو در صورت شيريني كم آنها است. دانه‌هاي تخم شربتي و خاكشير وقتي در مجاورت آب قرار گيرند، مي‌توانند چندين برابر وزن خود آب جذب كرده و متورم شوند.


در نتيجه اين دانه‌ها آب زيادي را در خود نگه‌داشته و وقتي بدن با كم‌آبي مواجه مي‌شود، از ذخيره آب آنها براي تامين آب بدن استفاده مي‌شود. از طرفي، نوشيدن آب زياد در وعده سحر نه تنها به رفع تشنگي كمك نمي‌كند بلكه مي‌تواند موجب رقيق شدن شيره معده و اختلال در هضم غذا شود.

سحري را حذف نكنيد

متاسفانه بسياري از افراد وعده سحري را از برنامه غذايي خود حذف مي‌كنند، اما بايد بدانند كه ضعف بدني، سردرد، بوي بد دهان، افت قند خون، كاهش فشار خون و عصبانيت در طول روز از عواقب نخوردن سحري است.




افت فشار خون مي‌تواند خستگي، كم شدن انرژي، سرگيجه و ظاهر رنگ پريده را ايجاد كند. در اثر كاهش قند خون نيز تعريق زياد، احساس لرز، تپش قلب، كاهش تمركز و سردرد عارض مي‌شود. بنابراين حتي‌المقدور وعده سحر را خصوصا در اين فصل كه ساعات روزه‌داري طولاني است فراموش نكنيد واگر هم براي خوردن سحري چندان اشتهايي نداريد اين وعده را با ميوه و سالاد كاهو شروع كنيد تا اشتهايتان باز شود.

[ابریشم]

علت چاقی بعد از ماه رمضان
به علت ولع غذاخوردن هنگام افطار، اغلب روزه‌داران پس از ماه مبارک رمضان چاق‌تر می‌شوند.
بررسی‌های انجام شده در سال‌های اخیر نشان می‌دهد به علت ولع غذا‌خوردن هنگام افطار و نیز مصرف مواد قندی غیر‌طبیعی مانند زولبیا و بامیه درماه رمضان، اغلب روزه‌داران پس از ماه رمضان نه فقط از وزن آنها کم نمی‌شود، بلکه چاق‌تر هم می‌شوند. مصرف زولبیا و بامیه به مقدار کم منعی ندارد؛ اما با توجه به این‌که برای تهیه‌ی آنها از شکر و روغن استفاده می‌شود، ارزش غذایی بالایی ندارند. ضمن این‌که اغلب این مواد در شرایط غیربهداشتی تهیه می‌شوند و آلوده‌اند؛ بنابراین خوردن این نوع شیرینی‌ها در ماه رمضان به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.
بهترین ماده‌ی قندی برای مصرف در ماه رمضان خرماست که هیچ عوارضی ندارد و باعث بالا رفتن قند خون نمی‌شود، به علاوه مقدار زیادی از ویتامین‌های بدن را نیز تأمین می‌کند. هنگام افطار با توجه به خالی ماندن معده برای مدت نسبتا طولانی، نباید به صورت ناگهانی به خوردن غداهای سنگین و شام مفصل اقدام کرد، بلکه به‌جای آن بهتر است روزه‌داران با مقداری نان و پنیر و سبزی افطار کنند تا ولع گرسنگی آنها برطرف شود و دو ساعت بعد شام بخورند. البته این توصیه بیشتر برای افراد بالغ است و نوجوانان در سن رشد می‌توانند بلافاصله یک وعده غذایی کامل بخورند.
روزه‌داران پس از افطار مختصر، بهتر است به مقدار فراوان مایعات بویژه آب میوه و چای بخورند و حتی گشودن روزه با یک لیوان آب گرم یا چای توصیه می‌شود. نکته مهمی‌ که معمولاً در ماه رمضان مورد غفلت قرار می‌گیرد خوردن سحری است؛ زیرا بسیاری از روزه‌داران به خصوص جوانان و نوجوانان به علت تنبلی هنگام سحر بیدار نمی‌شوند و فقط یک نوبت در روز یعنی در افطار غذا می‌خورند. چنین رفتاری به شدت خطرناک است و موجب سوءتغذیه و ضعف می‌شود. بنابراین، روزه‌داران حتی در صورت خوردن چند عدد خرما و یک لیوان چای باید سحری بخورند.
مصرف انواع گروه‌های غذایی در هر یک از وعده‌های سحری و افطار لازم است و روزه داران هنگام سحر و افطار باید غذای کامل حاوی پروتئین‌های حیوانی، شیر، میوه و سبزی مصرف کنند. برخی روزه‌داران در طول روز بیشتر احساس تشنگی می‌کنند.
بنابراین باید هنگام افطار و سحری بیشتر مایعات مصرف کنند، عده ای دیگر بیشتر دچار ضعف و گرسنگی می‌شوند و باید گوشت و مواد قندی هنگام افطار و سحری مصرف کنند.
اگر روزه‌داران موجب نظم در زندگی و مصرف درست مواد غذایی شود، در بهبود سلامت بدن نقش بسزایی دارد، به شرط آن که روزه‌داران دو وعده کامل بخورند و از مصرف چهار گروه غذایی غلات و سیب زمینی، گوشت قرمز و سفید، شیر و لبنیات و سبزی و میوه غافل نشوند.

[ابریشم]

روزه ابزار کاهش وزن نيست
دکتر " ناصر کلانتري "‌ روز چهارشنبه در گفت و گو با خبرنگار ايرنا با اشاره به برخي موارد عنوان کرد که کاهش وزن يکي از اهداف روزه داران به شمار مي آيد .
کلانتري افزود ‌:‌ عده اي در ماه مبارک رمضان در کنار انجام فرايض ديني اين ماه مبارک تصور مي کنند که مي توانند تا حدودي وزن خود را کاهش دهند، اين در حالي است که حداکثر وزني که در افراد روزه دار بايد کاهش يابد بيش از دو کيلوگرم نيست .
کلانتري گفت ‌: اگر فرد روزه دار در روز بين 400 تا 500 کيلوکالري بر اثر روزه داري کم کند تقريبا هفته اي نيم کيلو و طي ماه مبارک نيز اين کاهش وزن به دو کيلوگرم مي رسد .
اين متخصص تغذيه افزود ‌:‌ روزه و روزه داري تغييراتي در فرايند هضم و سوخت وساز بدن ايجاد مي کند که عوام به آن کاهش يا از بين رفتن سموم بدن مي گويند که اين موضوع براي بدن مفيد است .
وي در بخش ديگري از سخنانش به حذف يک وعده غذايي دربين روزه داران اشاره کردو گفت : برخي روزه داران افطار و شام را با هم صرف مي کنند اين در حالي است که بايد بين افطار و شام حدود دو تا سه ساعت فاصله زماني وجودداشته باشد .
کلانتري به روزه داران توصيه کرد که در وعده افطار از مواد غذايي سبک همچون فرني ، حريره بادام ، نان و پنير و خرما استفاده کرده و پس از گذشت دو تا سه ساعت شام را صرف کنند. وي افزود‌:‌ برخي از روه داران وعده سحر را براي اينکه لاغر تر شوند حذف مي کنند که اين موضوع نيز براي سلامتي آنها صحيح نيست زيرا فرد روزه دار بايد سه وعده غذايي که در طول روز هاي عادي دارد را در ايام ماه رمضان رعايت کند .
اين عضو هيات علمي انستيتو تحقيقات تغذيه هاي وصنايع غذايي کشور افزود: صرف افطار ، جايگزين صبحانه ، شام جايگزين شام و وعده سحري نيز جايگزين ناهار به شمار مي آيد که بايد رعايت شود .

خبرگزاری جمهوری اسلامی :: روزه ابزار کاهش وزن نيست

[ابریشم]

خوابيدن بلافاصله پس از خوردن سحري موجب تشديد رفلاكس معده مي‌شود

به دنبال افطار با توجه به اينكه معده ساعت‌ها خالي بوده است و آمادگي خوردن حجم زياد غذا را ندارد نبايد حجم بالاي غذا وارد معده شود چرا كه مي‌تواند به دستگاه گوارش فشار بياورد. بنابراين توصيه مي‌شود براي افطار، فرد با مايعات گرم شروع كند و سپس غذاي اصلي را حدود يك ساعت پس از افطار مصرف كند تا معده براي دريافت حجم غذاي بيشتر عادت كند.
علائم رفلاكس معده كه ترش‌كردن از مهمترين آن است بيشتر در سحري‌خوردن اتفاق مي‌افتد چرا كه فرد پس از خوردن سحري فرد فرصت دارد و مي‌تواند مدت‌زماني را بخوابد. در مورد اين افراد توصيه مي‌شود اين كار را انجام ندهند. البته فرد اگر به پهلوي چپ دراز بكشد امكان رفلاكس كمتر است.

سلامت نیوز:عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران گفت: خوابيدن بلافاصله پس از خوردن سحري موجب تشديد علائم رفلاكس معده و ترش‌كردن مي‌شود.

شهرام آگاه در گفت‌وگو با بهداشت و درمان فارس اظهار داشت: خوردن و دراز كشيدن پس از مصرف افطاري و سحري به ويژه در افرادي كه علائم رفلاكس معده دارند موجب تشديد علائم رفلاكس مي‌شود.

وي ادامه داد:اگر غذا در ساعت‌هاي نامعمول مثلاً نيمه شب هم خورده شود و بلافاصله بعد از آن فرد بخوابد باز هم علائم رفلاكس و ترش كردن تشديد مي‌شود.

وي افزود: علائم رفلاكس معده كه ترش‌كردن از مهمترين آن است بيشتر در سحري‌خوردن اتفاق مي‌افتد چرا كه فرد پس از خوردن سحري فرد فرصت دارد و مي‌تواند مدت‌زماني را بخوابد. در مورد اين افراد توصيه مي‌شود اين كار را انجام ندهند. البته فرد اگر به پهلوي چپ دراز بكشد امكان رفلاكس كمتر است.

اين فوق تخصص گوارش خاطرنشان كرد: به دنبال افطار با توجه به اينكه معده ساعت‌ها خالي بوده است و آمادگي خوردن حجم زياد غذا را ندارد نبايد حجم بالاي غذا وارد معده شود چرا كه مي‌تواند به دستگاه گوارش فشار بياورد. بنابراين توصيه مي‌شود براي افطار، فرد با مايعات گرم شروع كند و سپس غذاي اصلي را حدود يك ساعت پس از افطار مصرف كند تا معده براي دريافت حجم غذاي بيشتر عادت كند.

وي تأكيد كرد: بزرگترين اشتباه اين است كه فرد سحري نخورد زيرا ساعت‌هاي گرسنگي خيلي طولاني مي‌شود و به بدن و به خصوص دستگاه گوارش فشار وارد مي‌شود.

[ابریشم]

آش و حليم كنار پياده روها را نخريد

آلودگي هوا و مواد شيميايي ناشي از سوخت خودروها، موجب غير بهداشتي شدن آش و حليمي مي‌شود كه اين روزها در ماه رمضان در كنار پياده روها به فروش مي رسد و سلامت افراد را به خطر مي‌اندازد.
تا حد امكان از خريد آش و حليم كنار پياده روها خودداري كنند.

سلامت نیوز:كارشناس تغذيه وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشكي گفت: آلودگي هوا و مواد شيميايي ناشي از سوخت خودروها، موجب غير بهداشتي شدن آش و حليمي مي‌شود كه اين روزها در ماه رمضان در كنار پياده روها به فروش مي رسد و سلامت افراد را به خطر مي‌اندازد.

حامد پور آرام روز يكشنبه در گفت و گو با ايرنا به شهروندان توصيه كرد تا حد امكان از خريد آش و حليم كنار پياده روها خودداري كنند.

وي با بيان اينكه پخت طولاني مدت آش مي‌تواند منجر به تخريب ويتامين‌هاي مفيد موجود در آن (سبزي، غلات و حبوبات) مانند ويتامين سي، اسيد فوليك و ‪۶‬ ‪ B‬شود، اظهار داشت: بر خلاف نظر عده‌اي كه آش را فاقد ارزش غذايي دانسته اند آش‌ها منبع خوب تامين‌كننده ويتامين‌ها و املاح معدني در رژيم غذايي افراد به خصوص در ماه مبارك رمضان هستند.

پور آرام ادامه داد:خرد كردن بيش از حد سبزي‌ها منجر به خروج و تخريب مقدار بيشتري از مواد مغذي آنها مي‌شود. بنابراين، بهتر است آش با حرارت ملايم و با حداقل آب مورد نياز پخته شود تا پروتئين موجود درآن، حداقل تغييرات نامطلوب ناشي از حرارت را متحمل شود.

وي توصيه كرد از نعناع و زيره به مقداري كه آش را تلخ نكند، استفاده شود تا به اين ترتيب از ايجاد مشكل نفخ، پس از خوردن آش جلوگيري شود.

اين كارشناس تغذيه اضافه كرد: علاوه بر آن بايد نخود و لوبياي آش را حداقل ‪ ۱۲‬ساعت قبل از پخت در سه تا چهار برابر حجم آنها خيس كرد و سپس آب آن را در اين مدت، حداقل دو بار عوض شود.

[ابریشم]

راه پیشگیری روزه‌داران از بوی بد دهان

یكی از مشكلات بهداشتی كه بسیاری از روزه‌داران را در ماه مبارك رمضان اذیت می‌كند، بوی بد دهان است كه گاه باعث ناراحتی فرد روزه‌دار و اطرافیانش می‌شود.


بوی بد دهان در ماه رمضان علل مختلفی دارد كه با شناسایی این علل و اتخاذ تدابیر بهداشتی ساده می‌توان تا حد زیادی از آن پیشگیری كرد. ..

دكتر محمد فراهانی، دندانپزشك می‌گوید: التهاب لثه، استفاده از غذاهای گوگرد‌دار مانند سیر و پیاز، باقی ماندن غذا بین پركردگی دندان یا بافت، از بین رفتن و شكسته شدن دندان، جمع شدن یا باقیماندن غذا در قسمت عقب زبان و بی‌توجهی به پاكیزگی و شستشوی درست آن و مصرف دخانیات از مهم‌ترین عوامل بوی بد دهان در همه طول سال و بخصوص در ماه مبارك رمضان است.

همچنین مشكلات تنفسی، گوارشی و در برخی از موارد جراحی‌های داخل دهان از دیگر عوامل ایجاد بوی بد دهان به شمار می‌روند.
دكتر فراهانی می‌افزاید: بویی كه در دهان روزه‌داران ایجاد می‌شود یا ناشی از عوامل غیرقابل پیشگیری شامل خالی بودن معده و خشكی دهان است یا می‌تواند ناشی از عواملی همچون ماندن غذا در لابه‌لای دندان‌ها و تخمیر آن طی روز و عدم‌امكان زدن مسواك در حین روزه‌داری و تخمیر مواد غذایی باشد.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی اعتقاد دارد به علت كاهش جریان بزاق دهان كه هنگام روزه‌داری پیش می‌آید، تخمیر مواد غذایی نسبت به افراد عادی شدیدتر اتفاق می‌افتد، چراكه در اثر خوردن غذا بخشی از میكروب‌های دهان شسته شده و از بین می‌روند، اما در حالت روزه‌داری چون غذایی در طول روز مصرف نمی‌شود، تخمیر مواد غذایی لابه‌لای دندان باعث بوی بد دهان می‌شود.

توصیه‌های سحری
دكتر فراهانی معتقد است تا آنجایی كه امكان دارد باید عوامل قابل پیشگیری را كنترل كرد، از این رو روزه‌داران باید پس از خوردن سحری در ماه رمضان و قبل از اذان صبح بدقت دندان‌های خود را مسواك بزنند، سپس از نخ دندان هم استفاده كنند تا مواد غذایی در لابه‌لای شیارهای دندان باقی نماند.

به گفته وی، خشكی دهان به عنوان یكی از عوامل غیر قابل پیشگیری در اثر كم آبی به‌وجود می‌آید كه باعث تجمع میكروبی و عدم شستشوی طبیعی حفره دهان می‌شود.

دكتر فراهانی تاكید می‌كند:استفاده از دهان‌شویه می‌تواند پس از مسواك زدن در سحری به میزان زیادی حجم میكروب‌هایی را كه به طور طبیعی در داخل حفره دهان وجود دارند، كاهش دهد كه در نتیجه از بوی بد دهان در طول روز پیشگیری می‌كند.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی می‌افزاید: بیش از 70درصد بوی بد دهان در حین روزه‌داری مربوط به خالی بودن معده است، اما محیط دهان، لثه، كام و زبان نیز هر كدام به تنهایی می‌توانند بوی بد دهان را ایجاد كنند. بنابراین علل بوی بد دهان در درجه اول بیماری‌های تنفسی، در درجه دوم بیماری‌های گوارشی و در درجه سوم بیماری‌های لثه و دندان هستند. .. </span>

به گفته وی، توجه به این نكته ضروری است كه در اكثر اوقات با رعایت نكات ساده مانند استفاده مناسب و منظم از مسواك در فواصل مختلف و بویژه پس از سحری و افطار، استفاده از نخ دندان و دهان‌شویه پس از سحری و افطار، تمیز كردن زبان با یك مسواك دارای برس بسیار نرم می‌توان از بوی بد دهان در ایام روزه‌داری پیشگیری كرد.

دكتر فراهانی ادامه می‌دهد: پوسیدگی دندان‌ها هم در به وجود آمدن بوی بد دهان موثر است كه این علت با پاك نگه داشتن دندان‌ها به وسیله دهان‌شویه‌ها و نخ دندان بعد از صرف افطار و سحر از بین می‌رود.
این متخصص ارتودنسی به افرادی كه دندان‌های مصنوعی را جایگزین دندان‌های طبیعی كرده‌اند، توصیه كرد دندان‌های مصنوعی خود را شستشو داده و به هنگام شب آنها در آب نگهداری كنند تا با بوی بد دهان در طول روز خود و دیگران ر ا اذیت نكنند.

[topic_sun]

:: چند توصیه مهم برای روزه داری

۱٫ غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.
۲٫ از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.
۳٫ از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.
۴٫ از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.
۵٫ با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.
۶٫ اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
۷٫ مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.
۸٫ پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.
۹٫ از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.
۱۰٫ از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
۱۱٫ مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند را بعنوان جایگزین انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.
۱۲٫ مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نکنید.
۱۳٫ با وجود این که روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

:: نمونه رژیم ۲۲۰۰ کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک
سحر: نان سنگک یا تافتون ۴ کف دست( یک کف دست = ۱۰×۱۰ سانتی متر)
پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم( به اندازه یک قوطی کبریت )
شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب
یک عدد میوه متوسط

افطار: یک لیوان شیر کم چرب داغ + ۳ عدد خرما
۳ برش نان سنگک یا تافتون ۱۰×۱۰ سانتی متر+ ۱۵ گرم پنیر کم نمک + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد میوه متوسط

شام: یک و یک سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست + چهار قاشق مرباخوری روغن مایع + یک لیوان سالاد + یک عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه. برای تهیه سس سالاد می توانید یک قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.

بعد از شام: یک عدد میوه متوسط + دوازده عدد پسته یا بادام یا فندق+ دو عدد برگه.

وبلاگ پارسیان

[ابریشم]

دانستنی های تغذیه ای برای ماه مبارک رمضان
در ماه رمضان،تغذیه صحیح به شما بسیار کمک می کند تا ضعیف نشوید و جلوی ضعف ناشی از روزه را بگیرد

از مصرف زیاد مواد گوشتی در ماه رمضان بویژه در وعده سحر باید اجتناب کرد.

مسوول کمیته آموزش همگانی انجمن تغذیه گفت: در ماه رمضان، مواد نشاسته‌ای بیشتر از ماده‌های قندی مصرف شود؛ چون نشاسته به تدریج وارد خون می‌شود.

دکتر برلیانت بزرگمهر درباره تغذیه صحیح در ماه رمضان اظهار کرد: به علت ورود تدریجی مواد نشاسته‌ای در خون، انسولین سریع ترشح نمی‌شود و قند خون افت نمی‌کند البته در مصرف مواد نشاسته‌ای مانند نان، آرد، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی نباید افراط کرد.

وی با بیان اینکه با توجه به طولانی بودن مدت زمان روزه‌داری در ماه رمضان سال جاری، یکی از عوارض تغذیه غلط، افت قند خون است، گفت: برخلاف چربی که سال‌ها در بدن ذخیره می شود، قند حدود نصف روز در بدن باقی می‌ماند.

با این حال نباید در مصرف مواد شیرین به ویژه در سحر افراط کرد؛ چون قندهای ساده به سرعت جذب خون و بالا رفتن قند خون را موجب می‌شوند. این امر منجر به ترشح انسولین می‌شود که افت قند خون را در پی دارد. در نتیجه عوارض عصبی در فرد بروز می‌کند؛ چرا که سلولهای عصبی برای تامین انرژی خود به قند و کربوهیدرات نیاز دارند.

بزرگمهر تشنگی را یکی از عوارض تغذیه ناصحیح در روزهای طولانی ماه رمضان سال جاری دانست و اظهار کرد: مایعات مورد نیاز بدن در فاصله افطار تا سحر باید تامین شود که بهترین آن‌ها، آب است. این در حالیست که برخی افراد هنگام افطار و شام، معده خود را با غذا پر می‌کنند و در نتیجه میل به نوشیدن آب ندارند.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: چای باعث دفع آب بدن می‌شود بنابراین به مقدار زیاد در وعده سحر نباید نوشیده شود چون منجر به احساس تشنگی می‌شود.

وی یکی از عوامل مهم در احساس تشنگی را مصرف نمک زیاد همراه با غذا دانست و گفت: غذاهای شور باعث تشنگی می‌شود بنابراین بویژه در وعده سحر از خوردن زیاد آن‌ها باید خودداری کرد.
مسوول کمیته آموزش همگانی انجمن تغذیه با اشاره به مصرف گوشت در ماه رمضان گفت: گوشت برای دفع از بدن تبدیل به اوره می‌شود و دفع اوره به مقدار زیادی آب نیاز دارد بنابراین از مصرف زیاد مواد گوشتی در ماه رمضان بویژه در وعده سحر باید اجتناب کرد.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه در ماه رمضان بویژه در وعده سحر سالاد و سبزی استفاده شود، اظهار کرد: سالاد و سبزی به علت برخورداری از فیبر، مواد نشاسته‌ای را به تدریج وارد خون می‌کنند در نتیجه انسولین سریع ترشح نمی‌شود.

وی در پاسخ به این پرسش ایسنا که آیا افطاری و شام باید با هم مصرف شوند، گفت: هنگام افطار می‌توان شیر ولرم با یک یا دو خرما و یا مقدار کمی عسل، پنیر بدون نمک و یکی دو مغز گردو مصرف کرد و حدود یک ساعت بعد شام خورد. غذاهای پخته‌، خوراکی‌هایی که مواد آن‌ها به صورت بخارپز یا آب پز تهیه شده‌اند و انواع ساندویچ‌های پخته مانند ساندویچ مرغ، پنیر، گردو، خیار، گوجه فرنگی مفید هستند البته نباید شام را خیلی دیر مصرف کرد؛ چون مانع خوابیدن می‌شود.

وی تاکید کرد: از مصرف غذاهای سرخ کرده در افطار و سحر باید خودداری کرد؛ چون افزایش چربی نامطلوب قند خون را موجب می‌شود و فشار خون را افزایش می‌دهد. خوردن زیاد گوشت قرمز نیز همین پیامدها را دارد. علاوه بر آن برای جلوگیری از یبوست باید مقدار کافی آب نوشید، سالاد و سبزی مصرف کرد و ورزش و پیاده روی نمود.

بزرگمهر در پایان اظهار کرد: نزدیک زمان افطار نباید فعالیت فیزیکی انجام داد؛ چون باعث تعریق زیاد ‌شده و احساس ضعف را به دنبال دارد. بنابراین باید یا پیش از ظهر و یا پس از افطار ورزش و پیاده‌روی کرد.

[ابریشم]

5نكته مهم در هنگام افطار

داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از تركیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلوا آن هم به میزان زیاد) توصیه می‌شود.

روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان و تزكیه روحی می‌تواند باعث بركات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیك باشد. متخصصان علوم پزشكی نیز از جنبه‌های مختلف به آثار مفید روزه‌داری اسلامی پرداخته‌اند.

همانطور كه در فرمایشات معصومین نیز به كرات اشاره شده است روزه باعث ارتقای سلامتی خواهد بود. اما آنچه مهم است برای بهره‌مندی از آثار مفید روزه‌داری از آنجا كه در ایام ماه مبارك رمضان از نظر فیزیولوژیك تغییراتی ایجاد می‌شود بایستی تغییراتی متناظر در شیوه طبیعی زندگی ایجاد كرد تا ان‌شاء‌الله بهره‌مندی بیشتری عاید شود.

یكی از نكاتی كه در تغذیه سالم وبرای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می‌شود، داشتن یك نظم غذایی و وعده‌های غذایی مكرر در روز می‌باشد. در ایام روزه داری كه افراد طی روز از خوردن امساك می‌نمایند باید در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد كنند.

در هنگام افطار:
1- در مقایسه افطار با وعده‌های معمول غذایی، افطار را می‌توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه هنگام افطار توصیه می‌شود. شایان ذكر است 15 تا 20 درصد انرژی دریافتی طی روز را باید هنگام افطار مصرف كرد.

2- پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحا از مواد غذایی مایع و سبك به همراه تركیبی از غلات ترجیحا نان از نوع سبوس‌دار (به طور مثال: نان سنگك) در زمان افطار استفاده شود. توصیه می‌شود از مایعات گرم مانند آبجوش یا چای كم‌رنگ به‌جای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.

3- داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از تركیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلوا آن هم به میزان زیاد) توصیه می‌شود.

4- استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربت‌ها به بهانه كنترل تشنگی نه تنها باعث كنترل تشنگی نخواهد شد، بلكه به ‌علت استفاده از حجم بالایی از مایعات و گنجاندن آن در معده‌ای كه ساعت‌ها خالی بوده است، می‌تواند با عث التهاب معده و دستگاه گوارش شود، لذا پس از چند روز این افراد دچار درد در ناحیه فوقانی شكم شده و گاه باعث می‌شود كه از ترس ناراحتی شدیدتر نتوانند به روزه‌داری ادامه دهند. در مورد مصرف فراوان شربت‌ها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون، در فاصله زمانی كمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیكل تكرار می‌شود.

سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی كنترل كرد. پیشنهاد می‌شود 15 تا 20 دقیقه را برای افطار باید اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.

[ابریشم]

روزه داران نوشابه گازدار نخورند
مهر: رئیس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت با تاکید بر صرف کامل وعده سحری در ماه رمضان گفت: بهتر است روزه.داران در ایام روز.ه.داری از شام سبک استفاده کنند. دکتر ابوالقاسم جزایری گفت: به منظور کاهش احساس تشنگی در طول روز، لازم است در وعده سحر به مصرف کافی مایعات از جمله آب و دوغ کم نمک توجه شود.
وی به روزه.داران توصیه کرد که در ایام روزه.داری از شام سبک استفاده کنند و گفت: مصرف شیربرنج، حلیم بدون روغن، کوکو و کتلت کم چرب و مواردی از این قبیل برای شام بسیار مناسب است، چرا که شام سنگین سبب می.شود فرد هنگام سحر احساس گرسنگی نکند و نتواند به میزان کافی غذا بخورد و در نتیجه در طول روز احساس گرسنگی داشته باشد. / ایسنا
روزه.داران مبتلا به صرع زیره میل کنند
معاون پژوهشی انجمن صرع ایران گفت:. بیماران مصروع در ماه رمضان در غذاهای خود، دانه زیره استفاده کنند و هنگام سحر و افطار حتما خرما بخورند.دکتر کوروش قره.گوزلی درباره تغذیه بیماران مصروع در ماه مبارک رمضان اظهار کرد: غذای این گونه افراد باید از پروتئین زیادی برخوردار باشد، البته مصرف گوشت گوسفند و خودداری از خوردن گوشت گوساله و ماهی به آنان توصیه می.شود. وی با بیان این.که مبتلایان به صرع مواد غذایی معروف به «سردی» را مصرف نکنند، گفت: این بیماران بهتر است از خوردن میوه.هایی مانند خیار و گوجه فرنگی پرهیز کنند، البته از نظر علمی رابطه خوردن این مواد با تشدید صرع ثابت نشده اما گزارش.های زیادی از بیماران درباره افزایش حملات صرع پس از مصرف مواد غذایی موسوم به سردی دریافت شده است. / ایسنا
رمضان بهترین فرصت برای لاغر شدن
یک متخصص تغذیه گفت: ماه رمضان بهترین فرصت برای کسانی است که اضافه وزن دارند و می.خواهند به وزن طبیعی خود برسند.دکتر محسن نامور افزود: افرادی که رژیم لاغری دارند و مایلند این رژیم را در ماه مبارک رمضان ادامه دهند، اغلب دچار اضافه وزن می.شوند. چون از یک طرف کاهش فاصله وعده.های غذایی را داریم و از سوی دیگر مصرف مواد قندی و چربی در این ماه افزایش می.یابد.وی گفت: متاسفانه در ماه مبارک رمضان تمایل این قبیل افراد برای مصرف مواد قندی مثل حلوا، زولبیا و بامیه افزایش می.یابد اما حتی اگر حجم و میزان مصرفی این خوراکی.ها بسیار کم باشد، بازهم بدن با مصرف آنها در هر وعده غذایی کالری فراوانی دریافت می.کند.