اضافه وزن و bmi

[SonBol]

اضافه وزن و BMI

اضافه وزن و چربی زیاد بدن باعث بوجود آمدن مشکلاتی از قبیل پرفشاری خون، چربی خون بالا و دیابت نوع ۲ و در نتیجه افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی و سکته می شود. حفظ وزن در محدوده نرمال از خطر بروز این بیماریها می‌کاهد.

● یافتن وزن نرمال
برای هیچ فردی یک وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلکه در هر فرد یک محدوده وزنی،‌سالم و نرمال محسوب می‌شود. وزن، بسته به میزان آب، ماهیچه و چربی بدن متغیر است. برای مثال ماهیچه سنگین‌تر از چربی است و بعلاوه باعث می شود فرد کالری بیشتری بسوزاند. BMI یا شاخص توده بدن به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم و خطر بروز بیماریهای خاص را در خود ارزیابی کنیم.

● BMI چیست؟
BMI نسبت وزن (به Kg)‌و مجذور قد (به متر) است. این شاخص نشان دهنده مقدار توده چربی بدن است.
BMI وضعیت وزنی
زیر ۵/۱۸ کمبود وزن
۹/۲۴ – ۵/۱۸ وزن نرمال
۹/۲۹-۲۵ اضافه وزن
۹/۳۴-۳۰ چاقی درجه ۱
۹/۳۹-۳۵ چاقی درجه ۲
بیشتر از ۴۰ چاقی مفرط و مرگبار
افزایش BMI (بیشتر از ۲۵) با افزایش خطر بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، پرفشاری خون، استئوآرتریت، بیماریهای کیسه صفرا و بعضی انواع سرطان همراه است.
۱۰% کاهش وزن در افرادی که BMI بالا دارند، بطورچشمگیری خطر این بیماریها را می‌کاهد.
BMI پائین هم خطراتی چون پوکی استخوان، سوء تغذیه، افسردگی، آنمی، اسهال و مشکلات قلبی را به همراه دارد.
فرمول BMI هم برای مردان و هم برای زنان بالغ کاربرد مناسبی دارد. زیرا در افراد بالغ نرمال، نسبت وزن به مجذور قد همیشه ثابت است ولی در ۴ گروه BMI به این صورت نمی تواند بکار برده شود:

۱) کودکان و نوجوانان (زیر ۱۸ سال):
به دلایل زیر، محدوده نرمال BMI بالغین را برای کودکان و نوجوانان نمی‌توان بکار برد:
ـ مقدار چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند.
ـ مقدار چربی بدن دخترها و پسرها متفاوت است.
ـ وزن نرمال با افزایش قد کودک، تغییر می کند.
ـ وزن نرمال براساس سن و جنس متغیر است.
به همین دلیل برای کودکان و نوجوانان بعد از محاسبه وزن به مجذور قد، آنرا براساس جداول BMI که براساس سن و جنس طراحی شده تفسیر می‌کنیم. با این وجود، از این جداول برای تشخیص اضافه وزن درکودکان نمیتوان استفاده کرد بلکه فقط می توان آنها را برای غربالگری چاقی درآنها بکار برد.

▪ وضعیت وزنی کودکان زیر ۱۸ سال براساس جداول صدک BMI برای سن به روش زیر تفسیر می‌شود:
ـ صدک BMI وضعیت وزنی
ـ کمتر از صدک ۵ کمبود وزن
ـ صدک ۵ تا ۸۵ وزن نرمال
ـ صدک ۸۵ تا ۹۵ در معرض خطر
ـ بالای صدک ۹۵ اضافه وزن

۲) افراد بالای ۶۵ سال:
در این افراد چون میزان چربی بدن بطور طبیعی نسبت به افراد جوانتر بیشتر و توده ماهیچه‌ای کمتر است محدوده نرمال شاخص توده بدن فرق می‌کند.

۳) افراد ورزشکار (با بدن بسیار ماهیچه‌ای):
این افراد به علت انجام تمرینات ورزشی توده چربی کم و توده ماهیچه ای زیادی دارند. نسبت وزن به مجذور قد، BMI را در این افراد بالا نشان می دهد، در صورتی که با ریسک بیماریهای ذکر شده همراه نیست.

۴) زنان باردار و شیرده:
زنان باردار باید براساس BMI قبل از بارداری، افزایش وزن حاملگی داشته باشند.


● شکل چاقی:
چاقی سیبی شکل که درآن چربی اضافی در اطراف شکم انباشته شده نسبت به چاقی گلابی شکل که چربی اضافی در باسن و ران ها جمع شده است، خطرناکتر است و افراد مبتلا به چاقی سیبی بیشتر از سایرین دچار پرفشاری خون، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی می‌شوند. چاقی سیبی هنگامی است که دور کمر در آقایان بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر و در خانمهابیشتر از ۸۸ سانتیمتر شود. البته این اعداد برای زنان باردار شیرده و افراد زیر ۱۸ سال کاربرد ندارد.
داشتن عادت غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی کافی،دو عاملی است که به حفظ وزن نرمال کمک می کند.

۱) عادت غذایی مناسب:
ـ بیشتر بشقاب خود را از غذاهای پرفیبر پر کنید، مثل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات وسالاد
ـ از رژیم‌های لاغری غیر اصولی پرهیز کنید. رژیمهایی مثل رژیم پروتئین، بعضی از گروههای غذایی را حذف یا به شدت محدود می‌کنند. اگرچه کاهش وزن با این رژیم ها سریع صورت می‌گیرد اما بیشتر وزن دست رفته آب بدن است، نه چربی. کاهش وزن اصولی، آهسته و یکنواخت است و از ۱-۵/۰ کیلوگرم در هفته نباید فراتر برود.
ـ از حذف وعده غذایی صبحانه بپرهیزید. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولا" از آنهایی که می‌خورند چاق‌ترند.
ـ از میان وعده‌های سالمی همچون میوه‌ها، سبزیها، ذرت بوداده، بیسکوئیت سبوس‌دار، مغزها و... استفاده کنید
ـ از غذا برای غلبه بر استرس یا خستگی استفاده نکنید. بجای آن از قدم زدن، دوش گرفتن یا صحبت با یک دوست استفاده کنید.

۲) فعالیت فیزیکی مناسب:
ـ فعالیت فیزیکی را بطور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید. مثل پیاده روی صبحگاهی در هر روز یا رفتن به باشگاه ورزشی و انجام یک ورزش خاص در بیشتر روزهای هفته
ـ بجای آسانسور، از پله‌ها برای بالارفتن استفاده کنید.
ـ پیاده به سر کار بروید.
ـ در صورتی که محل کار شما دور است، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا اتومبیل خود را یک خیابان آنطرف تر پارک کنید.
ـ انجام ورزشهای هوازی که شدت متوسط و مدت طولانی‌تر دارند، نسبت به ورزشهای بی‌هوازی که شدت بالا و مدت کوتاهی دارند، بیشتر چربی سوز هستند و به حفظ تناسب اندام بیشتر کمک می‌کنند. بهترین ورزشهای هوازی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا وکوهنوردی هستند.
ـ انجام روزی ۴۵-۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط،حداقل ۵ روز در هفته توصیه میشود. این فعالیت باید اضافه بر فعالیت های عادی روزانه باشد.

[behnam5555]

لیست موادغذایی که موجب چربی آوردن شکم می‌شوند

غذاهای چرب چاقتان می‌کند: به همین سادگی؟ همه چیز به همین سادگی نیست. بعضی از مواد غذایی قادرند کالریشان را به بعضی قسمت‌های خاص بدن شما بفرستند. دوست دارید بدانید چه غذاهایی شکمتان را چاق می‌کنند؟

به ‌نظرتان چیزی عذاب ‌آورتر از رفتن روی ترازو و نگاه کردن به وزنی که نشان می‌دهد وجود دارد؟ شاید هم چون شکمتان جلوی دیدتان را گرفته نتوانید صفحه نمایشگر ترازو را ببینید. اشکالی ندارد، زندگی همین است. باید قیمت هر چیز را بپردازید—حتی برای چیزی اینقدر پاک و لذت‌ بخش مثل خوردن! زندگی هیچ غذایی را بدون کالری‌های ناخواسته، بدریخت شدن اندام، بیماری، احساس گناه و پایین آمدن اعتمادبه‌ نفس از آن شما نمی‌کند.

بعضی از موادغذایی هستند که کارشان فقط چاق کردن ماست! درست در همان قسمت‌هایی که بیشترین استرس و خجالت را نصیبمان می‌کند: یعنی ران‌ها، بازوها، غبغب و از همه اینها بدتر، شکم!

لیست موادغذایی که موجب چربی آوردن شکم می‌شوند

اگر به دنبال لیست موادغذایی هستید که باعث بزرگ شدن شکمتان می‌شود باید بدانید که نمک، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بزرگترین متهمان پرونده هستند. وقتی می‌گوییم کربوهیدرات و چربی، منظورمان فقط بعضی از انوع کربوهیدرات و چربی است. کربوهیدرات‌های ساده که هضم آنها آسان است (مثل قندهای تصفیه‌ شده، گلوکز، فراکتوز و ساکاروز) و چربی‌های اشباع و ترانس که متهمان ردیف اول هستند. اما اجازه بدهید ببینیم این موادغذایی چطور دور کمر و شکمتان را بزرگتر می‌کنند.

چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌ها مهمترین منبع انرژی بدن هستند اما چربی اضافه ‌ای که بعد از سوختن مقدار نیاز بدن باقی می‌ماند است که ما را دچار مشکل می‌کند. از آنجا که این چربی‌ها وقتی در دمای اتاق نگهداری شوند میل به جامد شدن دارند، می‌توانیم تصور کنیم که وقتی در جایی از بدن ذخیره شوند، دسترسی به آنها و سوزاندن آنها بعنوان سوخت بدن کار سختی خواهد بود. بیشتر منابع غذایی غیرگیاهی حاوی میزان بالایی چربی اشباع است و البته برخی چربی‌های گیاهی و روغن‌ها هم شامل آن می‌شوند. این چربی‌ها کلسترول زیادی را وارد بدن می‌کنند و این کلسترول‌های زیان‌بار بر کلسترول مفید در بدن غلبه می‌کنند. هرچه مقدار این کلسترول زیان‌بار بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی هم در فرد بیشتر می‌شود. جای تعجب نیست که چاقی و حمله‌ قلبی با هم ارتباط مستقیم دارند. موادغذایی حاوی چربی ترانس عبارتند از:

• فست ‌فود
• اسنک‌های سرخ‌شده غیرخانگی
• شیرینی‌ها
• مافین‌ها
• پاپکرن غیرخانگی کره‌ای
• چیپس
• برگرها
• پیتزا
• موادغذایی کنسرو شده مثل سیریال، پاستا، سوپ
• سس‌های بسته‌ بندی شده
• غذاهای پخته شده در رستوران
• موادغذایی فریزشده
• لبنیات پرچرب
• کره
• گوشت گاو/خوک/مرغ

اکثر مواقع وجود روغن‌های هیدروژنه در آماده‌ سازی این غذاهاست که مشکل‌ساز می‌شود. این روغن‌ها مدت نگهداری این محصولات را بالا برده و درنتیجه تولیدکننده‌ ها به وفور از آنها در محصولاتشان استفاده می‌کنند. چربی‌های ترانس نوعی از چربی‌های اشباع هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

هضم این کربوهیدرات‌ها آسان است به همین دلیل منبع بسیار خوبی از انرژی فوری به حساب می‌آیند. اما اگر این کربوهیدرات‌ها زیاد استفاده شوند، به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شود، مخصوصاً در ناحیه میان‌ تنه. موادغذایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مثل شیرینی‌ها، دسرها، شکلات و از این قبیل از جمله مهمترین موادغذایی هستند که موجب چربی آوردن ناحیه شکم در خانم‌ها می‌شوند چون خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان از این تنقلات استفاده می‌کنند. موادغذایی اصلی که تحت این دسته نامگذاری می‌شوند عبارتند از:

• شکلات
• شیرینی
• بیسکویت
• کیک
• مافین
• برنج سفید
• آرد تصفیه ‌شده
• بستنی
• قهوه یا چای (درصورت استفاده از قند یا شکر تصفیه‌شده)
• نوشیدنی‌های قنددار و نوشابه
• قند و شکر
• سیریال‌های قنددار
  

نمک

متعجبید که چطور نمک باعث چاق شدنتان می‌شود؟ مولکول‌های سدیم موجب می‌شوند که آب دور سلول‌های چربی ذخیره در بدن را احاطه کرده و از این طریق آنها را مستحکم‌تر و البته متورم‌تر می‌کنند. این انباشتگی آب حالت بادکردگی به بدن داده و به سایز کلی بدن اضافه می‌کند. بیشتر موادغذایی کنسرو شده و غذاهای نمک‌ دار حاوی نمک یا سدیم هستند. درکنار اینها، موادغذایی دیگری که نمک فراوان دارند عبارتند از:

• پنیر
• گوشت
• آرد ذرت
• نخود
• سس‌ها
• چاشنی‌ها
• ترشیجات
• صدف

همانطور که می‌بینید، فقط غذاهای قنددار و چربی‌دار نیستند که قطر دور شکمتان را اضافه می‌کنند. نمک هم یک متهم اصلی است. درنتیجه، دفعه بعدی که خواستید ظرف نمکدان را برداشته و روی غذایتان نمک اضافی بپاشید یادتان باشد که این دانه‌های سفیدرنگ تا چه حد موجب چاق شدنتان می‌شود.