روش‌های از پای درآوردن اضطراب همیشگی

[FereShteH]

سلامت نیوز: نگرانی فکری، جزیی از زندگی روزمره است. کمی نگرانی و اضطراب می‌تواند به تمرکز و انگیزه کمک کند. اما اگر اضطراب زیاد و بیش از اندازه باشد، ممکن است که احساسی از ناامیدی به همراه گیجی و همچنین احساس نگرانی بیش از حد نسبت به رویدادهای غیرجدی و معمولی زندگی داشته باشید. در واقع افزایش نگرانی و اضطراب به حدی که بر زندگی روزمره شما تسلط یابد پدیده‌ای طبیعی نیست. البته گاهی این اضطراب شدید ممکن است به علت بیماری‌های دیگر از جمله افسردگی یا عوامل و محرک‌های فیزیکی یا احساسی ایجاد شود که با برطرف شدن عامل ایجاد آن اضطراب نیز از بین می‌رود.
علایم فیزیکی اضطراب
-لرزش و گرفتگی عضلات یا پرش عضلات
-احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه
-نفس تنگی و افزایش ضربان قلب
-سبکی سر یا گیجی
-عرق سرد و دستان مرطوب
-دردهای عضلانی
-خستگی مفرط
-مشکلات خواب (مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی یا احساس ناراحتی در به خواب رفتن)
علایم احساسی اضطراب
-نداشتن احساس راحتی، بی‌قراری، احساس تحریک‌پذیری بیش از اندازه
-نگرانی بیش از حد
-ترس دایم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است
ـ عدم توانایی در تمرکز و احساس اینکه همه چیز را فراموش می‌کنی
اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی وقتی اتفاق می‌افتد که افراد علایم احساسی و فیزیکی مذکور را داشته باشند. در واقع اختلالات اضطرابی با روابط معمولی افراد و فعالیت‌های زندگی روزمره آنها تداخل می‌کند. زنان دو برابر مردان مستعد ابتلا به مشکلات این بیماری هستند. اختلالات اضطرابی اصلی عبارتند از:
ـ اختلال وحشت‌زدگی (panic disorder)
ـ مشکل ترس بیش از حد (phobia)
ـ اختلالات وسواسی-جبری
ـ اختلالات اضطرابی پس از تروما
اختلالات اضطرابی در بچه‌هایی که حداقل یکی از والدین آنها سابقه‌ای از بیماری افسردگی داشته باشند دو برابر بچه‌های دیگر است. همچنین اختلالات اضطرابی می‌تواند به همراه دیگر مشکلاتی همچون مشکلات فکری و ذهنی مثل افسردگی و مصرف نادرست مواد باشد. مشکلات فیزیکی اضطراب مانند بیماری‌های قلبی و ریوی است بنابراین قبل از تشخیص اختلالات اضطرابی معاینات دقیق پزشکی باید انجام پذیرد.
پیشگیری از حملات اضطرابی
۱-از خوردن کافئین خودداری کنید (مانند قهوه، چای، کولاها، شکلات). زیرا کافئین شما را در یک حالت تحریک‌پذیری دایمی قرار می‌دهد.
۲-از سیگار کشیدن خودداری کنید یا از سیگارهایی استفاده کنید که مقدار کمتری تنباکو داشته باشند زیرا نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش تحریک‌پذیری فیزیکی و فیزیولوژیکی همچنین افزایش انقباض عروقی و افزایش کارکرد قلبی می‌شود.
۳- انجام ورزش روزانه می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. حتی یک پیاده‌روی کوتاه اطراف آپارتمان می‌تواند شما را آرام نگه دارد.
۴-درمان‌های شناختی رفتاری تا حد زیادی در کنترل اضطراب و کاهش میزان حمله‌های ترس کمک‌کننده هستند.
درمان
۱- ابتدا ترس و اضطراب خود را در رابطه با موقعیت خاص بشناسید و قبول کنید که شما دچار این اضطراب هستید و برای مواجهه با این موقعیت برنامه‌ریزی کنید. برای مثال اگر شما دایم در خصوص مسایل مالی اضطراب دارید، یک برنامه پس‌انداز طراحی کنید یا بودجه را به‌طور مجزا در نظر بگیرید.
۲- در مشکلات قبلی خود باقی نمانید. تغییراتی در شرایط ایجاد کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اجازه دهید تا مشکلات را پشت سر بگذارید.
۳- با روح و جسم خود مهربان باشید.
۴-سعی کنید تنش‌ها را با ورزش سنگین و ماساژ رها کنید.
۵- از تکنیک‌های آرام‌سازی و رها‌سازی (Relaxation) استفاده کنید.
۶- به اندازه کافی استراحت کنید و اگر در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید.
۷- از کافئین و شکلات و نیکوتین دوری جویید.
۸- فکر خود را مشغول مسایل مثبت و غیراضطراب‌زا کنید.
۹- برای لذت بردن برنامه‌ریزی کنید، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی، پیاده‌روی یا کوهنوردی بروید.
۱۰- برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد یا بیکار بودن در طول روز می‌تواند به اضطراب شما بیفزاید.
۱۱- علایم اضطرابی خود را یادداشت کنید و گاهی به همسر یا دوست صمیمی خود آنها را بگویید، برخی مواقع گفت‌وگو با یک دوست از اضطراب شما می‌کاهد.
۱۲- در گروه‌های فعال اجتماعی یا خیریه شرکت کنید یا به‌طور داوطلبانه به دیگران کمک کنید.