دانستنی‌های تغذیه در دوران بارداری

[SonBol]

عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری

1) حالت تهوع
سه ماه اول بارداری، حالت تهوع واستفراغ بخصوص درهنگام صبح شایع تر است . استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با كمبود حاد انرژی و پروتئین همراه می شود . راهكارهای مناسب برای برطرف كردن آن به قرار زیراست : تازه بودن هوای اتاق ، جلوگیری از هر نوع بو ، خوردن غذاهای سرد، آهسته بلند شدن از رختخواب ، گذاشتن كمی بیسكویت خشك د ردهان قبل از بر خواستن از رختخواب ، مصرف نمودن شش وعده غذا بجای سه وعده ، پرهیز از غذاهای پر چربی و ادویه دار و نفاخ و غذاهای برطرف كننده تهوع؛ آب میوه ، نوشابه گاز دار ، دوغ ، لواشك ، آلو یا آلبالو ، نان خشك و آبلیمو هستند. شما باید دراین مدت از گرسنگی اجتناب كنید و از مصرف آشامیدنی ها با غذا و غذاهای سرخ كرده پرهیز كنید.

2) ترش كردن یا سوزش معده
این حالت درماههای آخر پس از صرف غذا ایجاد می شود و راه حل آن افزایش تعداد وعده های غذا ، پوشیدن لباسهای گشاد و آهسته جویدن غذاست . زنان باردار درماههای آخرپس از صرف غذا نباید دراز بكشند.

3) یبوست
مشكلات دفعی دراواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت كاهش فعالیت فیزیكی و بزرگ شدن رحم وجنین است . از این رو مصرف مایعات زیاد ، غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات خام ، میوه های خام و نانها ی سبوس دار (سنگك و جو) و همچنین مصرف آلو ، انجیر و دیگر خشكبار خیس خورده مفید است. همچنین پیاده روی برای برطرف كردن این حالت مؤثر است.
بیماری هایی مانند بیماری قند دوران بارداری و فشار خون دوران بارداری امكان دارد بوجود آید كه باید تحت نظر پزشك و متخصص درمان شوند.

برنامه غذایی یك مادر باردار

یك مادر باردار باید از كلیه مواد غذایی به میزان مورد نیازش مصرف كند تاهم جنین رشد مناسبی داشته باشد و هم ذخائر بدن مادر تخلیه نشود. اگر مادر بیش از اندازه غذا مصرف كند، چربی های موجود در بدنش زیاد شده و زایمان او سخت تر خواهد بود. پس از زایمان نیز خیلی مشكل تر به وزن پیش از بارداری باز خواهد گشت ویا هیچ گاه به وزن قبل از بارداری باز نخواهد گشت.

نمونه برنامه غذایی مناسب یك مادر باردار:

نان سنگك یا جو ( سبوس دار) 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر كم چربی 1 لیوانصبحانه2 عدد میوه مثل یك سیب ترجیحاً با پوست و یا یك عدد گلابی ، انار، یا یك برش طالبی یا هندوانه و ... + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو و ...ساعت 10عدس پلو: گوشت 120 گرم + كته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یك سوم لیوان + كشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یك پیش دستی + ماست كم چربی یك دوم لیوان و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید
نهار2 عدد میوه تازه یا یك پنجم لیوان آب میوه تازه
عصرانهكوكو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای مادر باردار) + سیب زمینی 1 عدد متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یك و نیم قاشق غذا خوری برای پخت + ماست كم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 كاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)
شامشیركم چربی 1 لیوان + عسل 4 قاشق مرباخوری
قبل از خواب

اگر در برنامه ی زیر دقت كنید متوجه می شوید كه كل مواد غذایی كه مادر باردار باید درطول روز مصرف كند چه میزان است. این یك برنامه ی كلی جهت تعیین مقدار دریافت مواد غذایی یك مادر باردار در طی یك روز است.

3 تا 4 لیوان
شیر كم چربی120 تا 180 گرم
گوشت ( لخم) ، ماكیان و ماهی1 عدد
تخم مرغ3 تا 5 لیوان بصورت خام(سبزیجات)
سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره ، پخته یا خام ، سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی1 لیوان پخته
لوبیا ، عدس و حبوبات دیگر3 تا 4 عدد
میوه تازه یا كمپوت با رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو، هلو، طالبی 210 تا 320 گرم درطول روز
غلات كامل ، نانهای غنی شده ، غلات صبحانه ، شیرینی های خشك و بیسكویت های سبوس دار

این برنامه برای اكثر افراد كافی است ، فقط مادران قد بلند ( بلندتر از 163 سانتیمتر ) نیازشان كمی بیشتر از مقدار ذكر شده است.
آنچه مادر بادار نباید مصرف كند:

1) كافئین : نوشیدنی های كافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های كوكا با ید به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد كم وزن تا نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم كرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل گاو زبان ) كه اغلب جانشین نوشیدنی های كافئین دار می شوند، گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند كه درزنان باردار باید با احتیاط مصرف شوند.
2)
الكل : مصرف الكل درهنگام با رداری با افزایش خطر تولد نوازد كم وزن و یا بروز سندرم الكلی جنین همراه است.
3)
شكلات : شكلات علاوه بر اینكه مقداری كمی كافئین دارد ، حاوی تئوبرومید نیز می باشد كه شبیه كافئین است . بنابراین مصرف شكلات باید محدود شود.
4)
تركیبات حاوی قند ساده : مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند .


باامید سلامتی و تندرستی شما دوستان عزیز
عاتکه موسوی- كارشناس تغذیه تبیان

[SonBol]

سعي كنيد از خوردن غذاهاي فرآوري شده مانند غذاهاي كنسروي و مخلوط هاي بسته بندي مانند چيپس و پفك و بيسكوييت شور و انواع فرآورده هاي سيب زميني، ذرت و گندم پرهيز كنيد. غالبأ به اين نوع مواد نمك و شكر اضافه مي كنند و به علت سرخ شدن مقدار زيادي هم چربي دارند. ضمنأ حاوي مواد شيميايي مختلفي نيز هستند. مانند طعم دهنده هاي مصنوعي، رنگ هاي مصنوعي و مواد نگهدارنده شيميايي. مواد افزودني كه به مواد اصلي و سازنده آن چيزهايي اضافه شده است، خودداري كنيد.

[SonBol]

مطالب قبل در اين بخش، مواد مغذي گوناگوني را به صورت فهرست مطرح كرده اند كه براي رشد طبيعي يك جنين سالم لازم و ضروري است. در ذيل پيشنهادي درباره چگونگي تركيب و مخلوط كردن اين مواد مغذي به صورت وعده هاي غذايي اصلي و غذاهاي حاضري داده شده است كه مي توانيد اين غذاها را براي افراد خانواده آماده كنيد. آماده كردن هيچ يك از آن ها هم سخت و دشوار نيست. ممكن است هميشه وقت يا تمايل نداشته باشيد كه خورش، خوراك يا كباب درست كنيد، اما هنوز هم اين امكان وجود دارد كه خوب غذا بخوريد. برنج، ماكلروني، حبوبات، ماهي، پنير و غذاهاي حاوي تخم مرغ مانند كوكوها، به همراه سبزيجات تازه، سالاد، نان سبوس دار و ميوه هاي تازه، همگي مفيدند و ارزش غذايي زيادي دارند.
چند نمونه غذاي اصلي و حاضري:
پيتزاي سه فلفل به همراه پنير
پيتزاي خانگي تهيه شده از تكه هاي فلفل دلمه اي، پياز، جعفري و گياهان ادويه اي ديگر، كه كمي در روغن تفت داده شده اند و مقداري پنير پيتزا بر روي آن ها، مي تواند غذاي بسيار خوشمزه اي باشد. اين غذا در مدت 20 تا 25 دقيقه پخته مي شود.
•ساندويچ:
ساندويچ گوشت مرغ پخته و سالاد، همراه با نان سبوس دار براي ناهار، مي تواند يك غذاي حاضري بسيار خوشمزه كه سريع هم آماده مي شود باشد.
• ماكاروني:
منبع بسيار مهمي از كربوهيدرات و سلولز است.
•ميوه:
سعي كنيد هر روز مقداري از ميوه هاي تازه بخوريد.
•نان شيريني بروكلي و قارچ:
اين نان حاوي كلم بروكلي بخارپز شده و خوراك قارچ است كه مي تواند با پنير پيتزاي كم چربي آماده شود و با ادويه دلخواه سرو گردد.
•سالاد كدو:
اين سالاد حاوي ماهي دودي، كدوي بخارپز، گريپ فروت و شويد تازه و برگ كاهوي تازه است كه علاوه بر اين كه سريع آماده مي شود، خوشمزه نيز هست.
•نان سبوس دار:
دوتكه نان سبوس دار تقريباً 4 گرم سلولز در اختيار شما قرار مي دهد.

[SonBol]

سبزيجات و سالادها:سبزيجات تازه، كاهو و ديگر مواد مخصوص تهيه سالاد بايد با دقت شسته شوند. حتي اگر آن ها را به صورت بسته بندي از سوپرماركت هم خريداري كنيد، باز هم بايد توسط خودتان شسته شوند، اگر سبزيجات را در خانه پرورش مي دهيد يا از ميدان تره بار كاهو، خيار، گوجه فرنگي و سبزي هاي ديگر را خريداري مي كنيد، در حين چيدن بيا خريدن، خاك و گل هاي چسبيده به آن را جدا كنيد. چرا كه ممكن است آلوده به بيماري عفوني باشند يا آلوده به فضولات حيواناتي مانند گربه.
تصور نكنيد چون در خانه شما گربه وجود ندارد، از آلودگي ها و بيماري هاي عفوني در امان هستيد، زيرا ممكن است گربه اي از خانه همسايه وارد حياط شما شده باشد، بدون آن كه متوجه شده باشيد.
- گوشت:بيشتر مردم به خاطر خوردن گوشت گاو، گوسفند يا مرغي كه خوب پخته نشده باشد، به توكسوپلاسموزيس مبتلا مي شوند. گوشت مرغ را قبل از آن كه يخ آن آب شود، نپزيد. صبر كنيد كاملاً از حالت فريز شده در بيايد و نرم شود، بعد آن را با حرارت 45 درجه سانتي گراد بپزد و بگذاريد تا كاملاً پخته و نرم شود. مي توانيد با فروكردن يك سيخ كباب، پخته شدن گوشت را امتحان كنيد. قبل و بعد از دست زدن به گوشت خام، دست هاي خود را با دقت بشوييد

[SonBol]

بعضي از پنيرها حاوي مقدار زيادي باكتري ليستريا هستند. بنابراين در دوران بارداري نبايد از اين ها مصرف كنيد. اين پنيرها نرم و ژله اي شكل هستند كه به مرور رگه هاي كبودرنگي در آن ها پديدار مي شود. سعي كنيد از پنيرهاي پاستوريزه و تاريخ مصرف دار كه از سلامت آن ها مطمئن هستيد استفاده كنيد

[SonBol]

پاته ها يكي از غذاهايي هستند كه ديده شده حاوي مقدار زيادي باكتري ليستريا بوده اند. كساني مانند افراد مسن، كودكان و زنان بارداري كه نسبت به اين بيماري آسيب پذيرند، بايد از خوردن آن اجتناب كنند.

[SonBol]

تخم مرغ:هيچ كس نبايد تخم مرغ خام يا نيم پز و عسلي، يا غذاهاي حاوي تخم مرغ خام را بخورد. زيرا احتمال مسمويت غذايي ( سالمونلا) وجود دارد. اين توصيه معمولاً به زنان باردار و كودكان مي شود. تا جايي كه امكان دارد از تخم مرغ هاي رسمي استفاده كنيد و آن ها را خوب بپزيد تا سفيده زرده كاملاً سفت شود. تخم مرغ هاي ترك دار را دور بريزيد و هرگز غذايي را كه حاوي تخم مرغ خام است مصرف نكنيد. براي تهيه غذاهاي حاوي تخم مرغ خام، بهتر است از تخم مرغ عسلي كه كمي آب پز شده استفاده كنيد.
- گوشت مرغ:
گوشت مرغ مي تواند به باكتري سالمونلا آلوده باشد. گرما و حرارت اين باكتري ها را از بين مي برد. بنابراين هميشه گوشت مرغ را با دقت بپزيد. قبل از پختن بگذاريد يخ آن كاملاً آب شود. مراقب باشيد كه مواد غذايي ديگري را كه با آن ها تماس دارد آلوده نكند.
-گوشت قرمز خام:
گوشت قرمز خام ممكن است به باكتري سالمونلا آلوده باشد. گوشت قرمز خام را بعد از خريداري به دقت شسته و بسته بندي كنيد تا با مواد غذايي ديگر تماس نداشته باشد. بعد از بسته بندي گوشت دست ها را بشوييد. مطمئن شويد كه گوشت كاملاً پخته است و هرگز گوشت گاو نيم پز نخوريد