دانستنی‌های تغذیه در دوران بارداری

[SonBol]

از آنجايي كه نيازهاي غذايي شما در طول دوران باردري افزايش مي يابد، سعي كنيد انواع غذاهاي غني از پروتين را بخوريد. گوشت مرغ، ميوه هاي مغزدار، ماهي، گوشت قرمز، برنج، حبوبات و فرآورده هاي همگي پروتئين بدن را تأمين مي كنند. سعي كنيد گوشت قرمز كم تر مصرف كنيد، زيرا مقدار چربي آن بالاست. بنابراين تا حد امكان از برش هاي بدون چربي آن استفاده كنيد. گوشت مرغ كم چربي است، مخصوصأ اگر قبل از پخت پوست آن را جدا كنيد.
منابع غني از پروتئين:
•تخم مرغ
•بادام زميني ( تمام ميوه هاي مغزدار)
•كره بادام زميني ( ساندويچ كره بادام زميني غذايي حاضري است كه غني از پروتئين است.)
•گوشت قرمز و گوشت مرغ
•عدس و ساير حبوبات ( دانه سويا)
•پنير سفت مانند پنير چدار
•ماهي ( ماهي چربي ندارد و هضم آن آسان است. اگر آن را به صورت پخته ( و نه سرخ كرده) ميل كنيد، مي توانيد هرچه كه دوست داريد ماهي بخوريد.)

[SonBol]

اين ويتامين به تشكيل يك جفت قوي كمك كرده، مقاومت بدن را در برابر بيماري هاي عفوني افزايش مي دهد و به جذب آهن نيز كمك مي نمايد. ويتامين ث در ميوه ها و سبزيجات تازه موجود است كه مصرف آن به طور روزانه لازم است، زيرا نمي تواند در بدن ذخيره شود. ذخيره مواد غذايي به مدت طولاني و پختن آن ها، ويتامين ث موجود در آن ها را از بين خواهد برد.
منابع غني از ويتامين ث:
•فلفل سبز و قرمز ( خام مصرف كنيد)
•سيب زميني ( به صورت تنوري يا آب پز، زيرا چيپس و نوع سرخ كرده آن به خاطر چربي زياد مضر هستند.)
•گل كلم ( بخارپز كنيد تا محتواي ويتاميني آن از بين نرود.)
•پرتقال ( آب پرتقال بسيار مفيد است.)
•كلم پيچ و كلم فندقي ( به صورت بخارپز يا خام مصرف كنيد.)
•گريپ فروت ( مي تواند به عنوان يك ماده سالم و مفيد به صبحانه شما اضافه شود.)

[SonBol]

گياهان سلولز دار مي توانند بخش وسيعي از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند، زيرا مانع از يبوست مي شوند كه در دوران بارداري بسيار شايع است. ميوه و سبزيجات منابع غني از سلولز هستند و مي توانيد مقدار زيادي از آن ها را هر روز مصرف كنيد. نان، ماكاروني و برنج، به ويژه برنج سبوس دار، به همراه مصرف ميوه هاي خشك و ميوه هاي مغزدار، منابع با ارزش و مفيدي از سلولز هستند. مقدار بسيار زياد سبوس مصرف نكنيد زيرا مانع جذب ويتامين هاي ديگر مي شود.
منابع غني از سلولز:
•نخودفرنگي ( تازه يا فريزر شده مصرف كنيد. از نوع كنسروي آن استفاده نكنيد.)
•برنج سبوس دار ( بيش از حد مصرف نكنيد.)
•تمشك ( شربت و كنسرو و ميوه ها را مصرف نكنيد.)
•نان سبوس دار ( اين نان ها را به صورت ساندويچ مي توانيد مصرف كنيد.)
•ماكاروني سبوس دار ( منبع مناسبي از كربوهيدرات و سلولز است. اگر ممكن است از نوع سبوس دار آن استفاده كنيد.)
•تره فرنگي ( آهن زيادي نيز دارد و بهتر است بخارپز شود.)

[SonBol]

جنين بايد براي بعد از تولد نيز در بدنش آهن ذخيره كند. خون اضافي هم كه بدنتان هنگام بارداري توليد مي كند، براي انتقال اكسيژن به آهن نياز درد. آهن از طريق گوشت قرمز بسيار راحت تر از مواد غذايي چون حبوبات و خشكبار جذب مي شود. بنابراين اگر گوشت قرمز نمي خوريد، سعي كنيد از مواد آهن دار همراه با مواد غذايي كه غني از ويتامين ث هستند استفاده كنيد تا به جذب آهن كمك كند.
منابع غني از آهن:
•برگه زردآلو ( خشكبار به ويژه برگه زردآلو و آلو خشك)
•پرتقال
•اسفناج ( سبزيجاتي را كه برگ تيره دارند به صورت بخارپز يا آب پز مصرف كنيد.)
•ماهي تن ( اگر از نوع كنسروي استفاده مي كنيد، حتمأ قبل از مصرف آن را 20 دقيقه بجوشانيد.)
•گوشت قرمز بدون چربي ( از خوردن جگر خودداري كنيد.)

[SonBol]

جگر از لحاظ ويتامين آ و آهن بسيار غني است، اما مصرف آن به مقدار زياد مي تواند براي جنين سمي و خطرناك باشد. آن را به اندازه كافي مصرف كنيد و از ساندويچ هاي جگر كه در اغذيه فروشي ها تهيه اجتناب كنيد. بهتر است جگر خام را تهيه كنيد و خودتان آن را كباب كنيد تا كاملأ بهداشتي باشد.

[SonBol]

اگر رژيم غذايي متعادل به همراه مصرف ميوه هاي تازه و سبزيجات داشته باشيد، بعيد است كه به مكمل هاي ويتاميني نياز پيدا كنيد. اما گاهي اوقت ممكن است توسط پزشك تجويز شوند. به طور مثال اگر آزمايش خود نشان دهد كه كم خوني داريد، ممكن است مكمل آهن برايتان توصيه شود.

[SonBol]

در طي دوره بارداري حجم خون شما تقريبأ نيم برابر افزايش مي يابد. بنابراين مصرف مقدار زياد آب و مايعات ديگر بسيار مهم است. البته آب بهترين و مناسب ترين نوشيدني است. هرچقدر كه دوست داريد آب بخوريد. آب ميوه هم مناسب است اما به شرطي كه افزودني هاي مصنوعي نداشته باشد و بيش از حد مصرف نشود.
اكثر افراد نمك زيادي مصرف مي كنند. در طول بارداري كاهش ميزان مصرف نمك بسيار حائز اهميت است. چرا كه مشكلاتي چون ورم قوزك پا و دست ها ايجاد مي كند و فشار خود را افزايش مي دهد كه مي تواند براي سلامتي شما خطرناك باشد.