تن آرامی ( ریلاکسیشن)

[GolBarg]

همان طورکه خودشما مي دانيد، هيچ چيزبه اندازه آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد.هرچه آرامش جسمي وذهني شما بيشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بيشترخواهد بود.

تن آرامي يا ريلکسيشن، تکنيکي است براي آرام سازي عضلات بدن. ازآنجا که بين ذهن و تن ارتباط تنگاتنگي وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بيشتري برقرار مي کنيد، درذهنتان نيزآرامش بيشتري برقرارمي شود.اغلب کساني که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکايت مي کنند درحقيقت ازافکارمزاحم ذهني خود مي نالند وهميشه مي پرسند با اين افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنيم؟

واقعيت اين است که شما به طورارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنيد وازشرآن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي وآرام سازي ذهن خود را از راهي غيرمستقيم انجام دهيد.ازآنجا که هرفکري (به ويژه افکارمنفي مزاحم) عضلات را منقبض مي کند، ما مي آييم عضلات را آرام مي کنيم و تنش و انقباضشان را ازبين مي بريم. درنتيجه اين کار، افکارمنفي خود به خود ازذهن ما خارج مي شوند.اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني.چرا که هرچه ميدان فکري خالي ترباشد، تمرکزوتوجه بريک موضوع خاص، آسانتر مي شود.


تن آرامي، غالباً به سه شکل انجام مي شود:۱. آرام سازي بدون ايجاد تنش
۲. آرام سازي پس ازايجاد تنش

۳. ريلکس پيشرونده يا تجسمي
درروش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” مي دهيد.


البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
۱. پاي راست۲. پاي چپ
۳. دست راست۴. دست چپ
۵. شکم وکمر۶. سينه و کتفها
۷. صورت




۸. پوست سر

ما هيچ وقت يکباره بدن را شل نمي کنيم؛ اين کار، کم تأثيرو تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي کلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: “بدن من، به تمامي شل وراحت شو”، مغزدرصدد اجراي اين فرمان برمي آيد. اما چون اين فرمان خيلي کلي است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنيست و بنابراين ازآن سربازمي زند. مغزما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهترمي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص ترباشد، پذيرش واجراي مغزبهتر خواهد بود.دقيقاً به همين دليل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسيم کرديم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش داديم.حتي برخي ازيوگيها، ريلکسي را پيشنهاد مي کنند که فرمانها درآن به مراتب جزيي تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل مي کنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين که اين ريلکس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي کنيم چرا که طولاني بودنش ممکن است براي شما که تازه مي خواهيد به طورجدي اين تمرينات را دنبال کنيد، خسته کننده به نظربرسد.

براي اين که هم ازفرمانهاي کلي اجتناب کرده باشيم و هم ازآن تمرينهاي بسيارجزيي وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعيت مطلوب – که جلوترآن را توضيح مي دهيم – عضلات را درهشت مرحله شل مي کنيم. به اين ترتيب:

۱. پاي راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنيد. آن را احساس کنيد و فرمان شل شدن بدهيد: “پاي راست من، راحت وآرام شو.” هرجا که انقباض و تنشي احساس مي کنيد به طورارادي آن را شل کنيد و به خود تلقين کنيد: “پاي راست من لحظه به لحظه شلترو آرامترمي شود.” اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپاي راست خود حس کنيد.

۲. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنيد. فرمان دهيد: ” پاي چپ من راحت وآرام شو.” به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل ترکنيد و به خود تلقين کنيد که لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس کنيد.

۳. اکنون هردوپايتان درنهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنيد. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببينيد وفرمان دهيد: “دست راست من منبسط وآرام شو.” دست راست خودرا شل کنيد وبه خود بگوييد که لحظه به لحظه شل وشل ترمي شود.

۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنيد وفرمان دهيد: “دست چپ من راحت وآرام شو.” ببينيد که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمي شود.

۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنيد و فرمان دهيد: “عضلات شکم وپشت من، سنگين و آرام شويد.” به خود تلقين کنيد که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام مي شوند وبه طورارادي عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام مي شوند و به طورارادي عضلات پشت و شکم خود را شل کنيد.

۶. حالا نوبت به عضلات سينه وپشت کتفها مي رسد. مجسم کنيد وفرمان ذهني بدهيد و شل کنيد.

۷. اکنون که بدن شما ازگردن به پايين، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنيد. عضلات صورت، بسيارمهم هستند. به خود فرمان دهيد: “عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شويد.” پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دورچشمها را راحت کنيد. گونه ها را افتاده وشل کنيد و فک پايين را کاملاً شل کنيد. به خود تلقين کنيد که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرامترمي شوند.

۸. درمرحله آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آوريد. دراين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنيد. اين بي فکري وخلأ، توانايي تمرکزحواس شما را پس ازاين به شکل چشمگيري افزايش مي دهد.

منبع : سایت پزشکان بدون مرز

[دانه کولانه]

مرسی
فقط لطف کن کمی فونتشو تغییر بده یا بزرگ گن